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生と調理後の重さを換算するツール(33食品)
食品と調理法を選び、手元にある重さ(生でも調理後でも)を入力すると、調理を挟んだ反対側の重さが表示されます。生の項目と調理後の項目、それぞれのカロリーとたんぱく質も一緒に出るので、お使いの食品データベースにある方に合わせて記録できます。
生と調理後、どちらからでも
この換算ツールにはJavaScriptが必要です。下の表はJavaScriptがなくてもご覧いただけます。
USDAのデータに基づく推定値です。加熱時間、火力、肉そのものの状態によって結果は変わります。
全食品の一覧
| 食品 | 調理法 | 歩留まり | 生100 g → 調理後 | 100 gあたりのkcal、生 → 調理後 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏肉・鳥肉 | ||||
| 鶏むね肉 | 皮なし、ローストした | 72.5% | 73 g | 120 165 |
| 鶏もも肉 | 皮なし、ローストした | 79.4% | 79 g | 121 179 |
| 鶏のドラムスティック | 皮なし、ローストした | 80.1% | 80 g | 116 155 |
| 七面鳥のむね肉 | 皮なし、ローストした | 79.1% | 79 g | 114 136 |
| 七面鳥のひき肉、赤身93% | そぼろ状、フライパンで炒めた | 69.1% | 69 g | 150 213 |
| 牛肉 | ||||
| 牛ひき肉 | 中間、脂質12〜22%（80/20）、そぼろ状、炒めて脂を切った | 67% (63.7–71.6%) | 67 g (64–72) | 254 272 |
| 牛ステーキ肉 | トップサーロイン、グリルまたは直火焼き | 80% (69–87%) | 80 g (69–87) | 201 243 |
| 牛のロースト用・煮込み用の肉 | 肩肉のポットロースト、蒸し煮（シチュー） | 66.3% (54.6–80.9%) | 66 g (55–81) | 130 204 |
| 豚肉 | ||||
| 豚チョップ | トップロイン、骨なし、フライパンで焼いた | 77% (60–85%) | 77 g (60–85) | 155 196 |
| 豚ヒレ肉 | ローストした | 77% (74–84%) | 77 g (74–84) | 109 143 |
| 豚ひき肉 | 中間、脂質10〜27%（84/16）、そぼろ状、フライパンで炒めた | 67% (62–75%) | 67 g (62–75) | 218 289 |
| 魚介類 | ||||
| サケ | タイセイヨウサケ、養殖、オーブン焼きまたはグリル | 92.4% | 92 g | 208 206 |
| タイセイヨウダラ | オーブン焼きまたはグリル | 78% | 78 g | 82 105 |
| ニジマス、養殖 | オーブン焼きまたはグリル | 83.8% | 84 g | 141 168 |
| コイ | オーブン焼きまたはグリル | 78% | 78 g | 127 162 |
| タイセイヨウサバ | オーブン焼きまたはグリル | 78% | 78 g | 205 262 |
| マグロ、生のキハダ | オーブン焼きまたはグリル | 83.7% | 84 g | 109 130 |
| ティラピア | オーブン焼きまたはグリル | 76.8% | 77 g | 96 128 |
| エビ | 加熱後 | 83.8% | 84 g | 85 99 |
| 穀物とパスタ | ||||
| 米 | 白米、長粒種、水で炊いた | 280% | 280 g | 365 130 |
| パスタ | 乾燥パスタ、ゆでた | 237.9% | 238 g | 371 158 |
| キヌア | 水で炊いた | 305.5% | 305 g | 368 120 |
| クスクス | 水で戻した | 333.4% | 333 g | 376 112 |
| オーツ麦（ロールドまたはクイック） | 水で煮たオートミール | 544% | 544 g | 379 71 |
| ブルグル | 水で炊いた | 409.2% | 409 g | 342 83 |
| そばの実（カーシャ） | 水で炊いた | 375.8% | 376 g | 346 92 |
| キビ | 水で炊いた | 319.5% | 319 g | 378 119 |
| 豆類 | ||||
| レンズ豆 | 塩なしでゆでた | 302.2% | 302 g | 352 116 |
| ヒヨコ豆 | 塩なしでゆでた | 232% | 232 g | 378 164 |
| 白いんげん豆 | 塩なしでゆでた | 240.2% | 240 g | 333 139 |
| 赤いんげん豆 | 塩なしでゆでた | 266.9% | 267 g | 337 127 |
| 黒豆（ブラックビーンズ） | 塩なしでゆでた | 259.7% | 260 g | 341 132 |
| 野菜 | ||||
| ジャガイモ | ゆでた、先に皮をむいた | 92.1% | 92 g | 77 86 |
食品別ページ
各ページでは、その食品で換算ツールが開き、USDAが扱う調理法をすべて一覧にしています。
換算のしくみ
換算はどれも掛け算か割り算1回だけです。歩留まりは、調理後の重さを生の重さで割った値です。
- 調理後の重さ = 生の重さ × 歩留まり
- 生の重さ = 調理後の重さ ÷ 歩留まり
歩留まりはUSDAのデータから、次の2通りの方法で求めています。
- 実測値。 肉類と鶏肉については、USDAが調理前と調理後の重さを実際に測り、Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014) にまとめています。表に最小と最大の歩留まりがある場合は、その範囲も表示します。
- 算出値。 魚、皮なしの鶏肉、穀物、パスタ、豆類、じゃがいもは表に行がないため、同じ食品の生と調理後のUSDA FoodData Centralの項目2つから歩留まりを求めています。肉と魚は調理してもたんぱく質の量が変わらないので、歩留まり = 生のたんぱく質 ÷ 調理後のたんぱく質です。穀物、パスタ、豆類、じゃがいもは乾物量が変わらないので、歩留まり = (100 − 生の水分) ÷ (100 − 調理後の水分)です。ゆで汁に溶け出すわずかなでんぷんやたんぱく質は計算に入れていません。
算出値は実測した人がいないため、範囲のない1つの数字になります。鍋や火加減によって結果は変わるので、一度ご自身の分量で重さを量っておくと確実です。
肉は縮み、お米は増える理由
調理では水分が動きます。生の鶏むね肉は100gあたり水分73.9gですが、ローストすると65.3gになります。水分が滴り落ちたり蒸発したりして軽くなる一方、たんぱく質は残ります。脂の多い部位は脂もフライパンに出ていくため、ひき肉は脂が多いほどよく縮みます。USDAの実測では、90/10のそぼろ状で69%、70/30で62%でした。
穀物や豆類は逆に増えます。生の白米は100gあたり水分11.6g、炊いたご飯は68.4gなので、乾燥した米100gは皿の上で約280gになります。
計算例
皮なしの生の鶏むね肉200gをローストするとします。USDAの値は、生が100gあたりたんぱく質22.5g、ローストが100gあたり31.02gなので、歩留まりは22.5 ÷ 31.02 = 0.7253、つまり72.5%です。
- 調理後の重さ: 200 g × 0.7253 = 145 g
- 生の項目から: 200 g × 100gあたり120 kcal = 240 kcal、たんぱく質は45 g
- 調理後の項目から: 145 g × 100gあたり165 kcal = 239 kcal、たんぱく質は45 g
失われたのは水分だけなので、どちらの項目でも結果はほぼ一致します。調理後の項目に記録するなら145g、生の項目なら200gです。皮つきの鶏肉は実測の行があり、USDAの平均は72%、範囲は61%から82%なので、生200gは調理後に122gから164gのどこかになります。
このツールでわからないこと
お使いの鍋やフライパンの状態まではわかりません。火力、時間、厚み、ふた、そして量る前にどれだけ休ませたかで、歩留まりは変わります。USDAも肉の多くを、少し休ませた熱いうちに量っています。加えた油やバター、ソースは数えられませんし、米やパスタは煮詰める水の量によって結果が違ってきます。どの結果もあくまで目安です。2つの数字が食い違うときは、ページにその理由を載せています。
肉は生で量るべき？調理後で量るべき？
記録する項目と合っていれば、どちらでも構いません。生の重さは生の項目に、調理後の重さは調理後の項目に記録します。両者を混ぜると誤差が生じます。計算のくわしい流れは、ガイド食品は生で量る？調理後で量る？をご覧ください。
サイトによって数字が違うのはなぜ？
もとにしているデータが違うからです。同じ鶏肉でも、加熱の温度が違えば失われる水分の量は変わりますし、古い1本の論文から取った数字では、そうしたばらつきは表せません。USDAの項目どうしでも、何が残ると考えるかによって少しずれます。たとえば白米では、炭水化物で計算すると2.84、乾物量で計算すると2.80になります。このツールはすべての行で出典を示しているので、ご自身で確かめられます。
調理するとカロリーは変わる？
調理そのものでは変わりません。エネルギーが減るのは、食品から何かが出ていったときだけです。たとえば脂がフライパンに溶け出したり、肉汁を捨てたりした場合です。USDAの生と調理後の項目で差が10%を超えるときは、多くは脂が溶け出したことが原因で、結果にその理由を表示します。
出典
- USDA Agricultural Research Service, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (2014)。スプレッドシート版と連邦データカタログでも公開されています。
- USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018): 生のchicken breast, 171077とローストのroasted, 171477、生のwhite rice, 168877と炊いたcooked, 168878。各食品のページに、調理法ごとに使った項目を載せています。
引用する場合: Avocalo, “Raw to cooked weight converter”, https://avocalo.app/tools/raw-to-cooked-weight-converter/, using USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) and the USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). 2026年9月26日更新。
料理全体を重さで取り分けたいときは、レシピ分量計算ツールをお使いください。調理でたんぱく質の100gあたりの量が変わる理由は、Does cooking change protein content in chicken?をご覧ください。