レシピのカロリー計算：1人分・100 gあたり

手作り料理のカロリーの数え方

1. 材料は入れるたびに量ります。 肉や野菜は生のまま、パスタ、米、乾燥豆は乾いたまま量ります。値がその状態で載っているためです。一覧から食材を選ぶとUSDAの値が入ります。一覧にない食材は、名前と、ラベルにある100 gあたりのkcalを入力します。
2. 足し上げます。 「この合計を使う」を押すと、レシピのカロリーが計算機に入ります。
3. できあがりの重さを量ります。 調理を始める前に空の鍋を量り、最後に料理の入った鍋を量ります。その差が調理後の重さです。「鍋のまま量る」を使えば、この引き算は自動で行われます。
4. 割ります。 合計カロリー ÷ 調理後の重さで100 gあたりのカロリーが出ます。これに食べる分の重さを掛けると、その分のカロリーです。同じ量に等分するときは、合計を人数で割ります。

調理後の重さが大切な理由

調理で変わるのは重さで、カロリーは変わりません。肉はフライパンの中で水分が抜け、米やパスタは水を吸います。そのため、できあがった料理100 gのエネルギーは、生の材料100 gとは違います。合計を調理後の重さで割ると、1食分の数字がずれません。生と調理後の重さの換算ツールでは、よく使う食品がどれくらい減ったり増えたりするかがわかります。どちらの数字を使うかは、食材は生で量る？調理後に量る？で解説しています。

計算例

この計算機に入っている例です。レシピ全体が1800 kcalで、調理後の重さが1200 gなら、1800 ÷ 1200 × 100 = 100 gあたり150 kcalです。350 gの1食分はおよそ525 kcalになります。4人で等分すると、1人あたり450 kcalです。

材料を足し上げる場合も同じ流れです。生の皮なし鶏むね肉500 g(600 kcal)、生の白米250 g(912.5 kcal)、玉ねぎ150 g(60 kcal)、にんじん150 g(61.5 kcal)、オリーブオイル30 g(265.2 kcal)を使ったとします。合計は1899.2 kcalです。調理後の重さは1450 gでした。米が水を吸ったためです。100 gあたりでは130.98 kcal、350 gの1食分では458.43 kcalになります。

レシピを共有する

計算のあとで「このレシピのリンクをコピー」を押すと、レシピ自体を含んだアドレスがコピーされます。材料、合計、調理後の重さ、食べる分の重さが入っています。別の端末で開けば、計算機に自動で入力されます。レシピは、アドレスの#より後ろの部分に入っています。この部分はブラウザからサーバーに送られないので、どこにも保存されません。

わからないこと

この計算機は、材料が料理全体に均等に混ざっているものとして計算します。スープや煮込みならほぼ当てはまりますが、重ねて作る料理ではずれやすくなります。鍋に残った油は、除かない限り食べたものとして数えられます。実際に入った量は調理油のカロリー計算機で確かめられます。USDAの値は平均値なので、使った商品のパッケージにラベルがあれば、そちらの数字のほうが確かです。

食材は生で量る？調理後に量る？

生のまま量ります。パスタ、米、豆類は乾いたまま量ってください。一覧の値がその状態で示されているためです。そのうえで、できあがった料理全体の重さを量ります。調理後のごはんに生の値を当てはめるなど、両方を混ぜてしまうことが、手作り料理の計算でいちばん多い間違いです。

レシピサイトの数字と結果が違うのはなぜ？

レシピサイトは多くの場合、料理の実際の重さではなく、サイトが示す人数で割っています。鍋、火加減、加熱時間によって、抜ける水分や残る水分の量は変わります。実際に量った調理後の重さが、その料理に合った数字です。

オンスは使える？

使えます。オンスを選ぶと、材料も鍋も、すべての重さがオンスで読み取られます。計算のときは、内部でグラムに換算されます。

出典

• USDA FoodData Central、SR Legacy。例を含む材料一覧の出典です：chicken breast, raw、white rice, raw、onion、carrot、olive oil。一覧にあるすべての食品について、USDAのレコード番号がツールのデータに入っています。

実際の料理を使った手順の全体は、手作り料理のカロリーの数え方をご覧ください。