断続的断食の空腹は普通？波の理由と収まる時期

断続的断食中に空腹を感じるのは普通のことです。空腹ホルモンのグレリンは、食べ物が来るかどうかに関係なく、以前に食事をしていた時間に合わせて上下します。そのため、空腹感は以前の食事時間の前後に強くなり、その合間には和らぎます。ずっと強まり続けるわけではありません。

断続的断食中に空腹になるのは普通？

断続的断食中の空腹は普通で、断食の時間帯が間違っているというサインでも、断食が失敗したというサインでもありません。ある研究では、健康なボランティア6人を対象に、24時間の断食中ずっと20分ごとにグレリンを測りました。それでもグレリンは約8回上がり下がりし、その波はそれぞれ被験者がふだん食事をしていた時間と重なっていました（Natalucci et al., 2005）。

つまり、断食中の空腹は、体が飢えている証拠ではありません。ふだんの昼食前に出る信号と同じものです。ただ、その先に食事がないだけです。

信号は上がり、ピークを迎え、食べ物がなくても自然に下がります。

14時間目にお腹が鳴っても、断食の設定が悪いという判定ではありません。目覚まし時計に近いものです。生活のリズムを変えても、時計はいつもの時刻に鳴ります。

なぜ空腹は悪化し続けず、波のように来るの？

空腹が波のように来るのは、グレリンが食事の前に上がり、食後に下がる食前ホルモンだからです。決まった時間に食べる通常の食事では、この動きが確認されています（Cummings et al., 2001）。上昇は食事を予期して起こります。胃がどれだけ空かという状態より、習慣と時刻に結びついています。

食事が来ない場合も、Natalucciらのデータでは、しばらくするとグレリンは自然に下がっています。下がるタイミングは、食べたかどうかではなく、以前の食事時間に合っていました。これが波です。上がってピークを迎え、食べ物がなくても再び下がります。

だから16時間の断食でも、空腹はひたすら登り続ける坂のようには感じません。押し寄せては引く波が何度か来る感覚になります。それぞれの波は、体が食べ物を期待するようになった時刻にゆるくつながっています。

1回の波をやり過ごしても、次の波が必ず大きくなるわけではありません。多くの場合は、同じ時間割での別の波であり、より大きな波ではありません。

断食中にお腹が大きく鳴るのはなぜ？

お腹が大きく鳴るのは、グレリンとは別の仕組みで、消化管が空腹時に行う運動の周期によるものです。この周期は「伝播性収縮運動（migrating motor complex）」と呼ばれ、食事と食事の間に約90〜120分ごとに繰り返されます。最も活発な段階は約5〜10分続き、いちばん強い収縮を起こします。モチリンとグレリンが一部を動かしています（Deloose, Janssen, Depoortere and Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012）。

この周期は、前述の食事時間に連動するグレリンの波とは別に動きます。大きな音は、消化管の中を掃除する通常の収縮です。何かが悪くなっているサインではありません。最後に食べた時刻にかかわらず、断食の時間帯の中で、この短い周期で繰り返し起こります。

断続的断食の空腹は、時間とともに和らぐ？

和らぎます。推測ではなく、週ごとに追跡した試験データがあります。隔日の修正断食を10週間続けた試験では、成人16人を追跡しました。断食日の空腹の評価は2週目までに有意に下がり、試験の終わりまで低いままでした（Klempel et al., 2010）。

同じ試験では、断食日の摂取量は1日501 kcalで、基準のエネルギー必要量の約26%でした。食べる日の摂取量は1,801 kcalで、基準の約95%に達し、食べる日に反動で食べ過ぎることはありませんでした。参加者は10週間で5.6 kg減っています。

この試験は隔日断食であり、毎日16時間の断食ではありません。そのため、すべての断食パターンで同じ経過になるとは言えません。それでも、役に立つのは方向性です。繰り返す断食パターンの中で、空腹は固定されたものではありません。管理された試験では2週間以内に下がり、その後も低い水準が続き、増え続けることはありませんでした。

断食明けは何を食べれば、またすぐ空腹にならない？

この記事で参照した出典には、食事の内容でグレリンのタイミングが変わるかを測ったものはありません。そのため、この項目は引用した知見ではなく、この記事の考え方です。 断食を終える食事は、1日のほかの食事と同じように、たんぱく質と食物繊維があり、食事らしいボリュームのある1皿から始めるのが無難です。

炭水化物だけの食事は、胃から早く出ていき、糖も早く処理されます。これが炭水化物だけの食事が早く切れる理由で、断食の次の時間帯が、早めの波のように感じられることがあります。炭水化物にたんぱく質、食物繊維、脂質を組み合わせると、その速さはゆるやかになります。

これは食事の組み立て方の目安であり、守るべき目標ではありません。数字を数える必要もありません。試してみて、その後の時間帯の感じ方と比べるための出発点です。

自分で比べるために材料と分量を足し上げたいときは、無料のレシピ1人分計算ツールが使えます。量った料理から、1人分のカロリーを計算できます。

空腹は、我慢せず食べる理由になるのはいつ？

断食タイマーが示すのは、波があとどれくらいかであり、体の声を無視してよいかどうかではありません。 空腹にふらつきや震えが伴うなら、食べて断食の時間帯を短くする理由になります。じっとしていても収まらない空腹も同じです。どちらも、もっと待つべきサインではありません。

Avocaloの断食タイマーは、16:8、14:10、20:4、1日1食のパターンに対応しています。現在の断食の残り時間を確認できます。時計であって、体調にかかわらず続けるための指示ではありません。

断食のリズムを静かに崩すものは何？

断食のリズムを崩しやすいのは、次の5つの思い込みです。

• 1回のつらい波で、断食の時間帯を判断しない。 つらい1時間があっても、スケジュールが悪いとは限りません。Klempelらの試験で空腹が下がったのは、初日ではなく2週目まででした。
• お腹が鳴ることを飢餓と取り違えない。 伝播性収縮運動は、断食の長さに関係なく90〜120分ごとに起こります。断食開始から1時間でお腹が大きく鳴るのは、ごく普通のことです。
• 空腹とは別に、水分も見ておく。 のどの渇きと空腹は似た感じ方をすることがあります。この記事の出典は水の効果を直接測っていないため、水を飲むことは、特定の波への確かな対処ではなく、無理のない習慣として考えてください。
• データを狙って断食を延ばさない。 ここで参照した試験は、24時間までの隔日断食です。それより長い断食については何も示しておらず、この記事も触れません。
• 食事の内容が時計を変えると決めつけない。 この記事の出典が測ったのは、習慣的な食事の周りのグレリンのタイミングです。特定の食べ物がそれを変えるかは測っていません。食事内容の話は、確立した決まりではなく考え方として扱ってください。

断食アプリはどこで役に立つ？

Avocaloの断食タイマーは、16:8、14:10、20:4、1日1食の時間帯を記録します。現在の断食の残り時間を、ひと目で確認できます。食事の写真を撮ってカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質を記録することもでき、保存前に内容を確認して修正できます。水分、体重、活動量も並べて記録できます。

ただし、いまの空腹の波をそのまま耐えてよいかどうかは、アプリには判断できません。精度や医学的な効果をうたうものでもありません。あくまでタイマーと記録であり、体の信号を読むものではありません。予定より早く食べるかどうかを決めるのは、空腹を感じている本人であり、アプリではありません。

よくある質問

水を飲むと断食中の空腹は本当に和らぐ？

この記事の出典は、水が空腹の波に与える影響を直接測っていません。水分をとることは断食中の無理のない習慣ですが、ここで引用した試験に、水が波を過ぎさせた理由だと示したものはありません。

断続的断食の空腹は、食事の時間帯が間違っているサイン？

それだけでは言えません。Natalucciらのデータでは、まったく食べない断食日でも、グレリンは以前の食事時間に上がり下がりします。なじみの時間に来る波は習慣の反映であり、計画が壊れているしるしではありません。

16:8は、もっと長い断食より空腹が少ない？

この記事の試験データは24時間までの隔日断食で、毎日の16:8ではないため、両者を直接比べることはできません。どちらも、上で説明した同じグレリンの仕組みに関わっています。

何週間断食しても、以前の食事時間の直前がいちばん空腹なのはなぜ？

グレリンの上昇は、最後の食事からの時間ではなく、習慣的な食事の時刻に結びついているからです。Natalucciらの断食日のデータでは、食べ物がまったく来なくても、このタイミングは保たれていました。

Sources

• Natalucci et al., European Journal of Endocrinology, 2005：断食中の被験者におけるグレリンの24時間パターンと、習慣的な食事時間との結びつき。
• Cummings et al., Diabetes, 2001：通常の食事の前後に見られるグレリンの食前の上昇と食後の低下。
• Klempel et al., Nutrition Journal, 2010：隔日断食の2週目までに空腹の評価が下がったことを示す試験データ。
• Deloose, Janssen, Depoortere and Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012：お腹が鳴る音の背景にある、消化管の空腹時運動の周期。

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