断食中にプロテインを飲んでもいい？

断食中にプロテインを飲んでもいいですか？

断食中にプロテインを飲んでもいいかというと、飲んだ時点で断食は終わります。ホエイ30 g（1スクープ）は食事として数えます。 Optimum Nutritionの表示では、Double Rich Chocolate味の1スクープが130 kcal、たんぱく質24 gです。水、ブラックコーヒー、お茶にはない、実際のカロリーとたんぱく質です。

安心できる点もあります。プロテインによる筋肉への効果は、運動の直後に飲まなければ得られないものではありません。食べる時間帯の最初の食事で飲めば足ります。

ホエイ1スクープは、数字で見るとなぜ食事なのですか？

Optimum NutritionのGold Standard 100% Wheyは、1スクープ（30 g）あたり130 kcal、たんぱく質24 gです。これはブランド自身の栄養成分表示にある値です（Optimum Nutrition）。

水、ブラックコーヒー、お茶と違って、シェイクにはカロリーもたんぱく質もあります。そのため、ほぼゼロカロリーを前提にする断食の考え方には合いません。130 kcalは飲み物というより小さな食事に近い量です。ほかの食事と同じく、食べる時間帯の中で飲むのが自然です。

運動直後に飲まないと意味がないのですか？

いいえ、ほとんど差は出ません。たんぱく質の摂取タイミングを調べた試験のメタ分析では、運動の前後に飲んだ場合の小さな上乗せ効果が見られました。ただし、1日の総たんぱく質量を考慮すると、その効果はほぼ消えました。結果を左右したのは1日の総量で、最後のセットの直後の数分ではありませんでした（Schoenfeld、Aragon、Krieger、2013）。

実験室の試験では、さらにはっきりした結果が出ています。80 gのたんぱく質を、20 gずつ4回に分けて12時間かけてとると、同じ総量を1〜2回の大きな量でとった場合より筋たんぱく質が多く作られました。単回の大量摂取や、ごく少量のこまめな摂取と比べて、31〜48%多い結果でした（Areta et al.、2013）。体は、運動後の限られた数分ではなく、1日の中で数回に分かれて届くたんぱく質を使います。

この2つを合わせると、実用上の答えは単純です。食べる時間帯の最初の食事で、運動の1〜2時間後にシェイクを飲んでも、運動中に飲むのと同じ役割を果たします。 運動が食べる時間帯の数時間前に終わる場合は、次の2つの方法があります。

• 時間帯を早めて、シェイクを含む最初の食事を運動の近くに置く。
• 時間帯は予定のままにする。1〜2時間の間が空いても損失は小さいと、上の研究は示しています。

どちらも、食事を抜いたり、無理に早く食べたりする必要はありません。シェイクが自然に収まる位置の問題です。

空腹での運動が不利になるわけでもありません。同じ低カロリー食で、空腹時と食後の有酸素運動を比べた試験では、どちらのグループも体重と脂肪量が有意に減り、両者に意味のある差はありませんでした（Schoenfeld、Aragon、Wilborn、Krieger、2014）。空腹で運動するべきだという根拠ではなく、朝の空腹での運動が不利ではないという証拠です。

実際にはどう進めればいいですか？

朝の運動が終わってから断食の時間を始め、シェイクは食べる時間帯の最初の項目として記録します。運動の前に無理に詰め込む必要はありません。表示の数字が丸められた平均値であることについては、カロリー計算を正確に行うやり方で解説しています。

Avocaloの断食タイマーは、16:8、14:10、20:4、1日1食に対応しています。運動の直後から時間帯を始め、シェイクを写真または検索で、ほかの食事と並べて記録できます。設定するにはAvocaloをダウンロードしてください。

よくある質問

プロテインは断食中のブラックコーヒーやお茶と違いますか？

はい、違います。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は1杯あたりのカロリーがわずかで、ホエイ1スクープの130 kcalには遠く及びません。30 gのホエイは、表示上130 kcal、たんぱく質24 gです。ゼロカロリーの飲み物ではなく、小さな食事という別の分類になります。

水だけで割ったプロテインなら、断食中に飲んでもいいですか？

いいえ、水で割っても断食中には飲めません。カロリーとたんぱく質を持っているのは粉そのものだからです。水自体は何も加えません。ホエイ1スクープの130 kcal、たんぱく質24 gは、水、牛乳、ほかのものと混ぜても変わりません。

運動してから何時間後までシェイクの効果は得られますか？

数分ではなく、数時間の単位で考えて問題ありません。レジスタンス運動の後に12時間かけてたんぱく質を分けてとった研究では、少量ずつ分けたほうが、直後に1回で大量にとるより筋たんぱく質が多く作られました。別のメタ分析では、直後にとる上乗せ効果は、1日の総量を考慮するとほぼ消えました。

出典

• Optimum Nutrition、Gold Standard 100% Whey product page、30 gのスクープあたり130 kcal、たんぱく質24 gの値。日本での栄養成分表示の決まりは、消費者庁の食品表示法と食品表示基準を参照。
• Schoenfeld、Aragon、Krieger、J Int Soc Sports Nutr、2013、筋肉の反応を左右するのは運動前後のタイミングではなく1日の総たんぱく質量であるという結果。
• Areta et al.、J Physiol、2013、たんぱく質を12時間に分けた場合の31〜48%という値。
• Schoenfeld、Aragon、Wilborn、Krieger、J Int Soc Sports Nutr、2014、空腹時と食後の運動と脂肪の減少。

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