Frullato proteico durante il digiuno: si può?

Si può bere un frullato proteico durante il digiuno senza interromperlo?

No, un frullato proteico durante il digiuno lo interrompe: un misurino da 30 g di whey conta come un pasto. L'etichetta di Optimum Nutrition indica per un singolo misurino, nel gusto Double Rich Chocolate, 130 kcal e 24 g di proteine. Sono calorie e proteine vere, che acqua, caffè nero e tè non hanno. La parte rassicurante viene dopo: il beneficio per i muscoli non dipende dal berlo subito all'uscita dalla palestra.

Perché un misurino di whey è un pasto, numeri alla mano?

Un singolo misurino da 30 g di Gold Standard 100% Whey apporta 130 kcal e 24 g di proteine, secondo la tabella nutrizionale del produttore (Optimum Nutrition). Un frullato ha calorie e proteine reali, a differenza di acqua, caffè nero o tè, quindi non rientra nella logica a zero calorie su cui si regge il digiuno. Con 130 kcal è più vicino a un piccolo pasto che a una bevanda, e trova posto nella finestra in cui mangi, come qualsiasi altro pasto.

Conta se lo bevo subito dopo l'allenamento o più tardi?

Conta poco, e le ricerche qui sotto spiegano perché. Una meta-analisi sugli studi sul timing delle proteine ha trovato un piccolo effetto in più per le proteine assunte vicino all'allenamento, ma quell'effetto in gran parte spariva considerando le proteine totali della giornata. A prevedere il risultato erano le proteine totali del giorno, non i minuti dopo l'ultima serie (Schoenfeld, Aragon e Krieger, 2013).

Uno studio di laboratorio va oltre. Dividere 80 g di proteine in quattro dosi da 20 g nell'arco di 12 ore ha costruito più proteine muscolari dello stesso totale assunto in una o due dosi grandi. Il vantaggio era dal 31 al 48% rispetto a una singola dose o a tanti piccoli sorsi (Areta et al., 2013). Il corpo lavora con le proteine che arrivano in poche dosi nell'arco della giornata, non in un unico minuto subito dopo l'allenamento.

Mettendo insieme i due studi, la risposta pratica è semplice: un frullato al primo pasto della finestra, una o due ore dopo l'allenamento, fa lo stesso lavoro di uno bevuto durante l'allenamento. Se ti alleni ore prima che la finestra si apra, hai due strade.

Puoi anticipare la finestra, così il primo pasto, frullato compreso, cade vicino all'allenamento. Oppure puoi lasciarla com'è, perché gli studi citati dicono che un intervallo di un'ora o due costa poco. In nessuno dei due casi devi saltare cibo o anticipare un pasto per forza. Conta solo dove cade il frullato.

Allenarsi a digiuno non lavora contro di te. In uno studio che ha confrontato allenamento aerobico a digiuno e dopo aver mangiato, con una dieta ipocalorica equivalente, entrambi i gruppi hanno perso peso e massa grassa in modo significativo, senza differenze rilevanti (Schoenfeld, Aragon, Wilborn e Krieger, 2014). Non è un invito ad allenarti a digiuno, solo la prova che una seduta mattutina a digiuno non ha un costo.

Come organizzo la giornata nella pratica?

Fai iniziare la finestra quando finisce la seduta del mattino e registra il frullato come primo alimento della finestra, invece di sforzarti di infilarlo prima. Per capire perché i valori di un'etichetta sono medie arrotondate e non misure esatte, leggi come contare le calorie con precisione.

Il timer del digiuno di Avocalo supporta gli schemi 16:8, 14:10, 20:4 e un pasto al giorno, quindi la finestra può partire subito dopo l'allenamento e il frullato si registra lì, con una foto o dalla ricerca, insieme agli altri pasti. Scarica Avocalo per impostarlo. Le stime restano approssimative: per dubbi sulla tua alimentazione rivolgiti a un professionista.

Domande frequenti

Il frullato proteico è diverso dal caffè nero o dal tè durante il digiuno?

Sì, è diverso. Acqua, caffè nero e tè semplice apportano solo poche calorie a tazza, lontanissime dai 130 kcal di un misurino di whey. Un misurino da 30 g riporta in etichetta 130 kcal e 24 g di proteine, quindi è un piccolo pasto e non una bevanda a zero calorie.

Posso bere il frullato mescolato solo con acqua durante la finestra di digiuno?

No, mescolarlo con acqua non lo rende una bevanda a zero calorie. Le calorie e le proteine arrivano dalla polvere, non dal liquido. I 130 kcal e i 24 g di proteine valgono per il misurino da 30 g sia con acqua sia con latte o altri ingredienti aggiunti. L'acqua da sola non aggiunge nulla.

Per quanto tempo dopo l'allenamento ottengo ancora il beneficio muscolare del frullato?

Anche dopo ore, non solo nei primi minuti. Una ricerca che ha distribuito le proteine su 12 ore dopo l'allenamento con i pesi ha visto che dosi più piccole e distanziate costruivano più proteine muscolari di un'unica dose grande subito. Una meta-analisi ha trovato che il vantaggio di bere subito dopo svaniva in gran parte considerando le proteine giornaliere.

Fonti

• Optimum Nutrition, pagina prodotto Gold Standard 100% Whey, per il dato di 130 kcal e 24 g di proteine per misurino da 30 g. In Italia, ciò che l'etichetta di un alimento deve dichiarare è stabilito dal Regolamento (UE) n. 1169/2011.
• Schoenfeld, Aragon e Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, per il risultato secondo cui conta l'apporto proteico giornaliero e non il timing vicino all'allenamento.
• Areta et al., J Physiol, 2013, per il dato dal 31 al 48% sulla distribuzione delle proteine nelle 12 ore.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn e Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, per l'allenamento a digiuno o dopo aver mangiato e la perdita di grasso.

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