Digiuno 16:8: risultati dopo un mese

Quali sono i risultati del digiuno 16:8 dopo un mese?

I risultati del digiuno 16:8 dopo un mese di solito mostrano un calo rapido nella settimana 1, uno stallo o un piccolo rimbalzo nelle settimane 2 e 3 e solo una tendenza modesta alla settimana 4. Nello studio TREAT di 12 settimane, chi mangiava con lo schema 16:8 ha perso in media 0,94 kg. Il gruppo di controllo, con orari normali, ne ha persi 0,68 kg. La differenza era troppo piccola per essere significativa (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Un primo mese piatto o ballerino non significa che il digiuno non funzioni. È semplicemente l'aspetto reale dei dati degli studi.

Perché la bilancia scende in fretta nella settimana 1?

Il calo rapido della settimana 1 è soprattutto acqua, non grasso. Restringere la finestra alimentare a 8 ore di solito significa mangiare meno carboidrati in quelle ore, almeno all'inizio.

Ogni grammo di glicogeno, la riserva di carboidrati del corpo, è legato a circa 3 grammi di acqua (Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015). Quando le scorte di glicogeno calano, quell'acqua se ne va con loro. La bilancia scende prima che sia sparito del vero tessuto adiposo.

Lo stesso calo della settimana 1 compare ogni volta che qualcuno mangia meno cibi ricchi di amido, a digiuno o no. È un numero reale sulla bilancia, ma non è quello che pensi. La perdita di grasso in una sola settimana è poca cosa rispetto a qualche centinaio di grammi di glicogeno e della sua acqua.

Perché la bilancia si ferma o risale nelle settimane 2 e 3?

Il peso corporeo ha un ritmo settimanale normale che non c'entra nulla con il digiuno. In uno studio su 80 adulti con 4.657 pesate, il peso raggiungeva il massimo di domenica e lunedì. Era più basso verso il venerdì (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Quel ritmo riflette il normale modo di mangiare e bere nel fine settimana. Vale per chiunque salga spesso sulla bilancia, non solo per chi digiuna. Una pesata del lunedì della settimana 2 può sembrare un'inversione di marcia, ma è lo stesso schema che ogni settimana produce.

Anche il glicogeno si ricarica. Un pasto del weekend con più carboidrati del solito richiama acqua con lo stesso rapporto di 3 a 1, e la bilancia sale. Questo non vuol dire che la finestra alimentare abbia smesso di funzionare. Vuol dire che un singolo dato a metà mese è la cosa sbagliata da leggere.

Alla 12ª settimana, il gruppo 16:8 dello studio TREAT aveva perso in media 0,94 kg (IC 95% da -1,68 a -0,20 kg). Il gruppo di controllo, con orari normali, 0,68 kg (IC 95% da -1,41 a 0,05 kg). La differenza tra i due gruppi non era statisticamente significativa (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Uno studio più lungo racconta una storia simile. In 12 mesi, aggiungere una finestra alimentare dalle 8 alle 16 alla restrizione calorica ha portato a una perdita di 8,0 kg. La sola restrizione calorica, 6,3 kg. La differenza netta di 1,8 kg non era di nuovo significativa (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Se dopo 30 giorni la tua linea di tendenza è piatta o si muove appena, ti trovi dentro lo stesso intervallo misurato da questi studi. Un primo mese tranquillo non contraddice ciò che il digiuno ha dimostrato di fare.

Quanta parte della variazione di un mese può essere acqua e non grasso?

I numeri seguenti sono illustrativi, servono a mostrare il calcolo e non sono la misura di una persona reale. Supponi che una persona di 90 kg svuoti circa 400 g di glicogeno nei primi giorni con la finestra ridotta. Con il rapporto citato di circa 3 g di acqua per grammo di glicogeno (Fernández-Elías et al., 2015), solo questo può togliere dalla bilancia circa 1,2 kg di acqua.

Confronta 1,2 kg di acqua illustrativi con i 0,94 kg di perdita totale misurati dallo studio vero in 12 settimane piene. Un'oscillazione d'acqua della settimana 1 può da sola superare il risultato netto di un intero studio.

Ecco il calcolo che spiega perché una singola pesata iniziale esagera ciò che sta succedendo. È anche il motivo per cui il numero reale dello studio, distribuito su tre mesi, sembra molto più piccolo di una speranzosa lettura della settimana 1.

Perché gli studi non mostrano una grande differenza rispetto a mangiare senza orari?

In entrambi gli studi si confrontavano persone che mangiavano in una finestra con persone che mangiavano con orari normali. In entrambi, la differenza tra i gruppi era piccola e non significativa. Nel TREAT, il 16:8 meno il controllo dava circa un quarto di chilo in 12 settimane (Lowe et al., 2020).

Nello studio di Liu et al. a 12 mesi, aggiungere una finestra alla restrizione calorica dava 1,8 kg in più rispetto alla sola restrizione. Anche quella differenza non era significativa (NEJM, 2022).

Questo non significa che il digiuno non possa aiutare qualcuno a mangiare meno. Significa che la finestra in sé non ha dimostrato di fare qualcosa che la restrizione calorica non faccia già da sola. Se le tue calorie non sono cambiate molto nel mese, non aspettarti che il solo orario abbia prodotto un grande numero.

Come leggere la tendenza dei miei 30 giorni invece di una sola pesata?

Il numero di un singolo giorno mescola insieme il ritmo settimanale, ciò che hai mangiato la sera prima e le normali oscillazioni dell'acqua. Una media su 30 giorni elimina quasi tutto questo rumore.

Confrontare il "giorno 30" con un prima e dopo trovato online significa mettere a confronto un punto rumoroso con il punto rumoroso di qualcun altro, non con una tendenza. Gli studi citati sopra sono diventati significativi su 12 settimane, non su 12 giorni, e anche allora l'effetto era modesto.

Registrare un mese intero di pesate e guardare dove si assesta la linea è il modo per dare un senso al numero. Vale più che giudicare ciò che dice un singolo giorno. Puoi incollare le tue pesate giornaliere nello strumento andamento del peso per vedere le medie a 7 giorni e una vera linea di tendenza, invece di giudicare un solo giorno.

E se la bilancia non si è mossa affatto dopo un mese?

Una linea piatta dopo 30 giorni rientra nell'intervallo misurato dallo stesso studio TREAT per il suo gruppo di controllo. Quel gruppo ha perso 0,68 kg in un periodo tre volte più lungo (Lowe et al., 2020). Un mese è poco rispetto a 12 settimane, figuriamoci a 12 mesi.

Una prima fase piatta non dice ancora nulla di definitivo, in nessuna direzione. Vale la pena controllare anche un rimbalzo recente nel mese: potrebbe essere un effetto d'acqua di breve durata e non la tendenza vera. Lo stesso meccanismo dell'acqua nella notte è spiegato in perché un aumento di 2 kg in una notte è acqua e non grasso, e vale per qualsiasi pesata isolata dentro un periodo più lungo.

Se ti chiedi se una singola salita nel mese possa essere grasso, puoi anche verificare quanta parte di una variazione di peso di pochi giorni potrebbe essere grasso con lo strumento grasso o acqua.

La vista del peso a 30 giorni di Avocalo sta accanto al timer del digiuno per gli schemi 16:8, 14:10, 20:4 e un pasto al giorno, così la serie di giorni e la tendenza sono nello stesso posto. L'app registra il peso su 7 giorni, 30 giorni e 3 mesi, insieme a calorie, macro, acqua e attività.

Mostra i numeri. Non ti dice se una certa variazione sia grasso o acqua e non dà consigli medici né dichiara un'accuratezza delle stime che produce. Leggere il grafico a 30 giorni tenendo presenti i meccanismi di sopra è ciò che dà un significato a quei numeri.

Se vuoi registrare i pasti e seguire la finestra di digiuno e la tendenza del peso a 30 giorni, puoi farlo nell'app Avocalo.

Domande frequenti

È normale non vedere alcun cambiamento di peso dopo un mese di 16:8?

Sì. Il gruppo 16:8 dello studio TREAT ha perso in media solo 0,94 kg in 12 settimane piene, quattro volte più di un mese (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020). Un primo mese piatto rientra tranquillamente in quell'intervallo e non prova che il metodo non funzioni.

Perché ho perso peso nella settimana 1 e ne ho ripreso un po' nella 2?

Il calo della settimana 1 è in gran parte acqua legata al glicogeno che se ne va in fretta, circa 3 g di acqua per grammo di glicogeno (Fernández-Elías et al., 2015). Il peso, inoltre, raggiunge il massimo di domenica e lunedì (Orsama et al., Obesity Facts, 2014). Il rimbalzo della settimana 2 riflette spesso entrambi gli effetti, non grasso ripreso.

Il digiuno di 16 ore brucia grasso di per sé, o la finestra serve solo a mangiare meno?

Gli studi mostrano che mangiare in una finestra non ha battuto di un margine significativo il mangiare con orari normali. Vale per 12 settimane (Lowe et al., 2020) e per 12 mesi (Liu et al., NEJM, 2022). La finestra può aiutare alcune persone a mangiare meno, ma non è dimostrato che aggiunga un effetto brucia grasso separato.

Quanto devo registrare prima che una tendenza abbia un significato?

Più di un mese, in base agli studi citati qui. Il TREAT è durato 12 settimane e ha trovato comunque una differenza piccola e non significativa; Liu et al. hanno seguito 12 mesi. Una media a 30 giorni è un buon inizio, ma un mese è solo la finestra più corta che valga la pena leggere, non una risposta finale.

Uno stallo nella settimana 3 è lo stesso di un plateau?

No. Un vero plateau richiede una tendenza più lunga e più piatta di quanto tre settimane possano mostrare. I numeri della settimana 3 sono ancora intrecciati al ritmo settimanale del peso (Orsama et al., 2014) e a una recente ricarica di glicogeno. Guardare la media dei 30 giorni, e non una sola settimana, aiuta a distinguere.

Sources

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020: i dati esatti in kg dello studio TREAT di 12 settimane, 16:8 contro alimentazione normale.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022: lo studio di 12 mesi che confronta una finestra alimentare aggiunta alla restrizione calorica con la sola restrizione calorica.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: il rapporto tra glicogeno e acqua dietro il calo rapido della settimana 1.
• Orsama et al., "Weight Rhythms," Obesity Facts, 2014: il normale andamento settimanale del peso che spiega uno stallo o un rimbalzo a metà mese.

Questo articolo è pubblicato da Petros IT Solutions SRL. Leggi la linea editoriale di Avocalo per sapere come vengono ricavati e verificati i dati. Hai trovato un errore? Scrivi a [email protected].