Digiuno 14:10 o 16:8: due ore contano?

Che differenza c'è nel digiuno 14:10 o 16:8?

Sono due finestre di alimentazione giornaliere, chiamate con le ore di digiuno e le ore in cui si mangia. Nel 14:10 mangi in una qualunque fascia di 10 ore e digiuni per le altre 14; nel 16:8 la fascia in cui mangi si restringe a 8 ore. L'unica differenza è che due ore passano dal lato del cibo al lato del digiuno.

Il resto della regola non cambia. Sei tu a scegliere quali due ore cedere: la colazione, una cena tardiva o uno spuntino. Gli studi qui sotto dicono se vale la pena rinunciarci.

Il 16:8 fa perdere più peso del 14:10?

Dipende dallo studio che leggi, e la risposta onesta è che i risultati non coincidono. L'unico studio che ha messo a confronto le due finestre ha visto vincere il 16:8, mentre altri due studi hanno trovato che la durata della finestra contava pochissimo.

In uno studio randomizzato del 2024 su adulti con obesità e diabete di tipo 2, i partecipanti hanno digiunato 3 giorni a settimana per 3 mesi, con il 16:8 oppure con il 14:10. Il gruppo 16:8 ha perso 3,18 kg (4,02% del peso corporeo), il gruppo 14:10 ha perso 2,5 kg (3,15%). Entrambi hanno superato i 0,4 kg del gruppo di controllo, e il 16:8 ha perso in modo significativo più del 14:10 (p<0,001) (Journal of Diabetes Investigation, 2024). La tabella qui sotto mette in fila tutti e tre gli studi.

1. 16:83,18 kg
2. 14:102,5 kg
3. Gruppo di controllo0,4 kg

I numeri del grafico

	Peso perso
16:8	3,18 kg
14:10	2,5 kg
Gruppo di controllo	0,4 kg

Journal of Diabetes Investigation 2024

Però quello studio faceva digiunare le persone solo 3 giorni a settimana, in un gruppo che gestiva il diabete. È un protocollo diverso dal digiuno quotidiano in una popolazione generale, che è il modo in cui di solito si immagina una delle due finestre.

Altri due studi vanno nella direzione opposta. Cienfuegos e colleghi hanno assegnato a caso adulti con obesità a una finestra di alimentazione giornaliera di 4 o di 6 ore per 8 settimane. Entrambi i gruppi hanno perso circa il 3% del peso corporeo, senza differenze rilevanti (Cell Metabolism, 2020).

Lo studio TREAT ha confrontato il 16:8 con l'alimentazione libera per 12 settimane. Il gruppo 16:8 ha perso 0,94 kg, il gruppo di controllo 0,68 kg, una differenza di 0,26 kg non significativa dal punto di vista statistico (JAMA Internal Medicine, 2020). Da solo, il 16:8 ha battuto di poco l'assenza di una finestra.

I tre studi hanno testato popolazioni, protocolli e confronti diversi, ed è per questo che i numeri non si sovrappongono.

Solo lo studio del 2024 ha confrontato direttamente le due finestre e ha trovato una vera differenza. Lo ha fatto in una specifica popolazione medica, con un digiuno a settimana parziale e non quotidiano.

Perché gli studi non sono d'accordo?

Il confronto più adatto a chi digiuna ogni giorno è quello di Cienfuegos, che non ha trovato differenze tra una finestra di 4 ore e una di 6 ore. Lo studio che ha trovato una differenza ha testato uno schema di 3 giorni a settimana in persone con diabete di tipo 2.

Quel disegno non somiglia a come la maggior parte delle persone segue a casa il 14:10 o il 16:8, cioè tutti i giorni. Il disaccordo tra gli studi dipende quindi soprattutto da ciò che è stato testato, e non dimostra che una finestra sia più forte per natura.

Quanto cambia ciò che mangi con le 2 ore in più?

Le cifre seguenti sono illustrative, servono a mostrare il calcolo e non sono una previsione per nessuno. Una finestra di digiuno cambia il peso solo attraverso ciò che fa al tuo apporto di cibo, quindi si parte da lì.

Nello studio di Cienfuegos, sia il gruppo da 4 ore sia quello da 6 ore hanno ridotto spontaneamente di circa 550 kcal al giorno, senza contare le calorie, e hanno perso lo stesso peso (Cell Metabolism, 2020).

Ipotizza una persona che di solito mangia 2.400 kcal al giorno. Se sia una finestra 14:10 sia una 16:8 producessero lo stesso calo di 550 kcal, entrambe porterebbero a circa 1.850 kcal (2.400 − 550 = 1.850). Vale sia che il taglio arrivi da una colazione saltata sia da uno spuntino serale saltato.

Le due ore di digiuno in più del 16:8 non aggiungono un secondo meccanismo. Restringono solo l'orologio, e l'orologio toglie calorie soltanto nei giorni in cui lo rispetti davvero.

Un 14:10 seguito ogni giorno toglie, in un mese, più cibo di un 16:8 seguito quattro giorni su sette. È l'aritmetica dietro il punto centrale di questo articolo: conta meno la finestra e più il fatto di rispettarla.

Servono 16 ore di digiuno perché succeda qualcosa?

No: nessuno degli studi consultati per questo articolo ha misurato una soglia di 16 ore per qualcosa, quindi non si può indicare come fatto alcun numero preciso di ore. Le guide che affermano che l'autofagia si attiva esattamente alla sedicesima ora non citano una misura.

Nessuna delle fonti di questo articolo sostiene quel numero. Gli studi mostrano invece un effetto su peso e apporto di cibo sia con la finestra da 14 ore sia con quella da 16, con entità diverse a seconda dello studio.

Se esiste un interruttore biologico a un'ora precisa, non è nelle prove che questo articolo può controllare. Considera quell'affermazione non verificata, non accertata.

Quale finestra puoi impostare stasera?

Parti dalle due ore a cui rinunceresti davvero. Entrambe le finestre sono protocolli legittimi, e le 2 ore di differenza non separano un digiuno vero da uno finto.

Se saltare la colazione ti è facile, il 16:8 ti costa poco e lo studio del 2024 gli dà un leggero vantaggio nella popolazione testata. Se la colazione è il pasto che vuoi proteggere, il 14:10 ha fatto perdere quasi lo stesso peso in quello stesso studio, e ha eguagliato il 16:8 nello studio di Cienfuegos, che riguarda una popolazione più generale.

La finestra che rispetti ogni giorno vale più di quella più severa che rispetti quattro giorni a settimana. Scegli quella che riesci a seguire di martedì, non solo di lunedì.

E il 20:4 o un solo pasto al giorno?

Vale lo stesso ragionamento: una finestra più stretta è una versione più severa della stessa regola, e aiuta solo se la rispetti. Nessuno degli studi citati ha testato direttamente il 20:4 o un solo pasto al giorno, quindi non si può indicare una cifra di peso perso separata per nessuno dei due.

Domande frequenti

Servono 16 ore di digiuno per attivare l'autofagia?

No, nessuno studio tra le fonti di questo articolo ha misurato una soglia di autofagia a 16 ore o a un'altra ora precisa. L'affermazione circola molto online, ma qui non è stata verificata su una fonte primaria. Trattala quindi come non confermata, non come scienza accertata.

Posso alternare il 14:10 e il 16:8 da un giorno all'altro?

Gli studi citati non hanno testato l'alternanza, ma le prove indicano che conta più la costanza del numero esatto di ore. Poiché entrambe le finestre hanno ridotto in modo simile l'apporto di cibo se seguite ogni giorno, alternarle probabilmente fa una media degli effetti, senza annullarli.

La durata della finestra conta più di ciò che mangio?

Gli studi citati hanno misurato la durata della finestra, non la qualità del cibo al suo interno, quindi non possono rispondere direttamente. Ma poiché entrambe le finestre funzionavano soprattutto riducendo l'apporto spontaneo, ciò che riempie quel periodo più breve conta probabilmente ancora per quanto cala davvero l'apporto.

Il digiuno intermittente 14:10 va bene per chi inizia?

Può andare bene, perché nello studio di Cienfuegos, su una popolazione generale, ha ridotto apporto e peso di quantità vicine al 16:8. Una finestra più lunga non è automaticamente la più efficace, quindi partire dal 14:10 non è una versione minore del digiuno.

Devo contare le calorie se faccio il digiuno intermittente?

Secondo questi studi no: sia Cienfuegos sia TREAT hanno misurato cali spontanei dell'apporto senza alcun conteggio delle calorie. Annotare ciò che mangi resta però l'unico modo per sapere se la tua finestra sta funzionando, invece di dedurlo dalle medie degli studi.

Come impostare una finestra da provare su di te?

Il timer del digiuno di Avocalo supporta 16:8, 14:10, 20:4 e un solo pasto al giorno, così puoi impostare la finestra che hai scelto leggendo questo articolo. L'app registra anche i pasti da una foto, tiene traccia di calorie e macro e mostra gli andamenti a 7 giorni, 30 giorni e 3 mesi.

Niente di tutto questo ti dice se l'autofagia si è attivata, e l'app non lo dichiara. Può mostrarti se il tuo apporto è calato davvero nei giorni in cui hai rispettato la finestra, che è la stessa cosa misurata dagli studi citati.

Se devi scegliere tra le due finestre, provarne una per due settimane e leggere se saltare la colazione rallenta il metabolismo insieme al risultato del tuo controllo dell'andamento del peso e del plateau è più vicino a ciò che hanno fatto gli studi randomizzati che scegliere un vincitore da una percentuale in un titolo. Scarica il timer dalla pagina di download di Avocalo.

Fonti

• Cienfuegos et al., Cell Metabolism 2020: lo studio randomizzato sulla finestra giornaliera di 4 ore contro 6 ore, da cui vengono le cifre "550 kcal, stessa perdita di peso".
• Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020 (studio TREAT): lo studio che confronta il solo 16:8 con l'alimentazione libera.
• Randomized controlled trial, Journal of Diabetes Investigation 2024: l'unico confronto diretto tra 16:8 e 14:10, in adulti con obesità e diabete di tipo 2.
• Linea editoriale di Avocalo: come questo sito cerca le fonti e controlla le cifre delle sue guide.

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