Andamento del peso e controllo del plateau

Perché il numero di ogni giorno è così instabile

Una cena salata, un giorno con più carboidrati del solito o un pasto tardivo non ancora digerito possono spostare la bilancia di diverse centinaia di grammi in una notte, per poi tornare indietro nel giro di qualche giorno. Niente di tutto questo è grasso. Il controllo grasso o acqua mostra quanto possono essere ampie queste oscillazioni. Nell'arco di qualche settimana si compensano, ed è per questo che una media ti dice più di una singola mattina.

La media a 7 giorni e il trend smussato

La media a 7 giorni è la media delle tue pesate degli ultimi sette giorni di calendario, e viene calcolata solo se ce ne sono almeno tre. L'app Avocalo mostra lo stesso tipo di media nella scheda Peso.

Il trend smussato è quello descritto da John Walker in The Hacker's Diet: ogni nuova pesata sposta il trend del 10% rispetto al punto in cui si trovava. Una singola mattina anomala lo muove appena. In un giorno senza pesata il trend resta dov'era: nessun peso viene inventato.

Come funziona il controllo del plateau

Il controllo fa passare una retta attraverso le tue pesate degli ultimi 28 giorni e ne riporta la pendenza come ritmo settimanale, con un intervallo al 95% ricavato dalla distribuzione t di Student. Poi:

• un intervallo interamente sotto lo zero significa che il tuo peso sta ancora scendendo;
• un intervallo interamente sopra lo zero significa che sta salendo;
• un intervallo che contiene lo zero ed è più stretto di ±0,2 kg a settimana significa che il peso è stabile: secondo i numeri, un plateau;
• un intervallo che contiene lo zero ma è più ampio significa che le oscillazioni nascondono ancora qualsiasi variazione di quell'entità, quindi è troppo presto per dirlo.

Prima di due settimane di pesate non dà alcun verdetto. L'ampiezza dell'intervallo dipende da quanto oscilla il tuo peso e da quanti giorni hai. Con un'oscillazione tipica di 0,5 kg, 14 pesate giornaliere non riescono a distinguere dal rumore una variazione inferiore a circa ±0,51 kg a settimana; con 28 pesate giornaliere il limite scende a circa ±0,17 kg a settimana.

Un esempio svolto

L'esempio comprende 35 mattine, dal 17 agosto al 20 settembre 2026. Dopo un fine settimana salato la bilancia ha segnato 80,0 kg per due mattine di fila, più di qualsiasi giorno della settimana precedente. La media a 7 giorni è comunque scesa da 79,5 kg a 78,8 kg. Negli ultimi 28 giorni il ritmo è di circa 0,3 kg a settimana in calo, con un intervallo al 95% da −0,41 a −0,18 kg a settimana, quindi il verdetto è "sta ancora scendendo". L'oscillazione tipica da un giorno all'altro è di ±0,33 kg, e con queste 28 pesate qualsiasi variazione inferiore a ±0,11 kg a settimana si perderebbe al suo interno.

Cosa non può dirti

Descrive i tuoi numeri: non può dire se una variazione è grasso, acqua o muscolo, né perché sia avvenuta. Presuppone che ogni pesata sia stata fatta nello stesso modo, idealmente alla stessa ora del giorno. Non è un consiglio medico.

Che cos'è un plateau nella perdita di peso?

In una revisione di studi sulla perdita di peso con almeno un anno di follow-up, il calo si è stabilizzato in media dopo circa sei mesi (Franz et al., 2007). Qui la parola ha un significato più ristretto: un intervallo al 95% per il tuo ritmo settimanale che contiene lo zero e non è più ampio di ±0,2 kg a settimana.

Perché il lunedì peso di più?

Uno studio europeo su adulti che si pesavano a casa ha rilevato una fluttuazione nell'arco della settimana di circa lo 0,35% del peso corporeo: più alto dopo il fine settimana e più basso durante la settimana (Turicchi et al., 2020). Confrontare un lunedì con un venerdì misura soprattutto questo ritmo.

Quante pesate mi servono?

Tre in giorni diversi per vedere qualche numero, due settimane per un verdetto e circa quattro settimane di pesate giornaliere per l'intervallo più stretto. I giorni mancanti non sono un problema: le medie e la retta usano i giorni che hai.

Fonti

• John Walker, The Hacker's Diet: Signal and Noise, la fonte del trend smussato.
• Franz MJ et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc, 2007.
• Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 2020.

Quando una singola mattina ti preoccupa, il controllo grasso o acqua mostra che cos'altro può muovere la bilancia.