Fame e voglie
Perché ho tanta fame la sera?
Perché hai tanta fame la sera: il picco serale di appetito misurato, la sua oscillazione del 17% e come una giornata leggera si somma alla cena.
Guide
Il freddo fa venire fame?
Il freddo fa venire fame davvero?
Il freddo fa venire fame solo un poco, e solo quando arriva davvero sulla pelle. Gli studi che espongono le persone al freddo, a riposo o durante l'esercizio, trovano in media un piccolo aumento del cibo mangiato dopo. Un'analisi aggregata di 11 studi ha rilevato un aumento medio di circa 179 kcal (750 kJ) rispetto a condizioni calde o neutre (Nutrients, 2021).
È un effetto reale ma piccolo rispetto a un pasto completo, e dipende da come il freddo viene vissuto.
Perché il freddo ti fa venire voglia di mangiare di più?
Il freddo fa spendere al corpo più energia per restare caldo, con i brividi e altri processi che producono calore. Nella stessa analisi, il sottogruppo di 8 studi con esposizione al freddo durante l'esercizio ha trovato un aumento maggiore, di circa 251 kcal (1051 kJ) (Nutrients, 2021).
In uno studio, 11 uomini hanno pedalato per 45 minuti in acqua a 20°C o a 33°C. L'energia bruciata era simile: circa 517 kcal in acqua fredda contro 505 kcal in acqua calda. Dopo, il gruppo dell'acqua fredda ha mangiato 877 kcal a un buffet, quello dell'acqua calda 608, una differenza del 44% (White et al., 2005; comunicato dell'Università della Florida).
In un altro studio, 16 adulti in sovrappeso hanno camminato 45 minuti su un tapis roulant a 8°C o a 20°C. Al freddo è salita la grelina acilata, l'ormone della fame, e dopo 45 minuti è salita anche l'assunzione a un buffet (Crabtree & Blannin, 2015).
Una casa riscaldata annulla l'effetto del freddo?
In gran parte sì, se stai semplicemente seduto. Uno studio ha messo 10 adulti sani in una stanza a 18°C o a 24°C per due ore e mezza, senza esercizio.
La stanza più fresca ha fatto salire il dispendio energetico a riposo, cioè il carburante extra che il corpo brucia per mantenere la temperatura. Fame percepita e cibo mangiato non differivano in modo significativo tra le due temperature (Langeveld et al., 2016).
Gli studi con esercizio al freddo mostrano un vero aumento dell'appetito. Una stanza appena fresca, come una casa riscaldata di solito evita, non produce in modo affidabile lo stesso effetto. Camminare fino all'auto a novembre non è la stessa esposizione di un allenamento all'aperto al freddo.
L'aumento di peso invernale esiste, e dipende dal freddo o dalle giornate corte?
Una coorte di adulti seguita per un anno ha mostrato un'assunzione giornaliera più alta di circa 86 kcal in autunno rispetto alla primavera. L'attività era minima in inverno e il peso variava di circa 0,5 kg nell'anno, con il picco intorno a febbraio (Ma et al., 2006).
Uno studio con diario alimentare ha seguito 315 adulti. In autunno aumentavano l'apporto totale, soprattutto di carboidrati, e la dimensione dei pasti. A fine pasto le persone si dicevano più affamate, pur avendo mangiato di più (de Castro, 1991).
Nessuno dei due studi separa la temperatura dalle giornate più corte o dalla minore attività. Nella coorte di Ma e colleghi apporto e peso sono più bassi in primavera: uno schema coerente con un aumento che non dura tutto l'anno.
Come capire quale dei due casi ti riguarda, e cosa fare?
Gli studi indicano il freddo in sé quando l'esposizione è reale e attiva: sport all'aperto, un tragitto al gelo, una lunga attesa fuori. I dati della coorte indicano invece uno spostamento stagionale più ampio quando stai al chiuso e ti muovi meno.
Un modo per distinguere i due casi è guardare il tuo diario, con pasti e movimento affiancati. Se l'attività è calata insieme al mangiare in più, il quadro somiglia più alla coorte che a un effetto del freddo. Leggere perché ho fame dopo aver mangiato carboidrati può mostrare se i pasti invernali più densi passano più in fretta del previsto.
Lo strumento gratuito per l'andamento del peso e il plateau mostra se il tuo peso si è mosso davvero, rispetto all'oscillazione di circa mezzo chilo della coorte. Nell'app Avocalo puoi registrare pasti e attività insieme, e rivedere la stima di calorie e macro di una foto.
Domande frequenti
L'aumento di peso invernale rientra in primavera?
Sì, i dati indicano di sì. Nella coorte di Ma e colleghi apporto e peso sono più bassi in primavera, dopo il picco in autunno e in inverno. È coerente con un aumento che non dura tutto l'anno, anche se lo studio non isola la temperatura (Ma et al., 2006).
Il freddo fa bruciare più calorie anche se stai fermo?
Un poco, sì. In uno studio il dispendio energetico a riposo è salito in una stanza a 18°C rispetto a una a 24°C. Non si è però tradotto in più fame né in più cibo mangiato, quindi stare fermi al fresco non basta a farti mangiare di più (Langeveld et al., 2016).
Avere voglia di cibi caldi e sostanziosi in inverno significa avere più fame?
Non necessariamente. Nello studio con diario alimentare le persone si dicevano più affamate alla fine dei pasti autunnali, pur avendo mangiato di più. Questo fa pensare a un cambiamento nella sazietà o nello schema dei pasti, non solo a una carenza di calorie (de Castro, 1991).
Fonti: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; il comunicato dell'Università della Florida; Crabtree DR & Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575; Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, pagina del record; de Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724; Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265. Pubblicato da Petros IT Solutions SRL. Hai notato un errore? Scrivi a [email protected].