Czy zimno zwiększa apetyt?

Czy zimno zwiększa apetyt?

Zimno zwiększa apetyt tylko odrobinę i tylko wtedy, gdy chłód naprawdę dociera do skóry. Badania, w których ludzie byli wystawiani na zimno, w spoczynku lub podczas wysiłku, pokazują średnio niewielki wzrost późniejszego jedzenia. Analiza zbiorcza 11 takich badań wykazała średni wzrost o około 179 kcal (750 kJ) w porównaniu z warunkami ciepłymi lub neutralnymi (Nutrients, 2021).

To prawdziwy efekt, ale niewielki wobec pełnego posiłku i mocno zależny od tego, jak chłód był odczuwany.

Dlaczego w zimnie chce się jeść więcej?

Zimno zmusza organizm do wydawania energii na utrzymanie ciepła, przez drżenie mięśni i inne procesy wytwarzające ciepło. W tej samej analizie podgrupa 8 badań z zimnem podczas wysiłku pokazała większy wzrost, około 251 kcal (1051 kJ) (Nutrients, 2021).

W jednym badaniu 11 mężczyzn jeździło 45 minut na rowerze w wodzie o temperaturze 20°C lub 33°C. Spalona energia była podobna: około 517 kcal w zimnej wodzie i 505 kcal w ciepłej. Potem grupa z zimnej wody zjadła przy bufecie 877 kcal, a grupa z ciepłej 608 kcal, co daje różnicę 44% (White et al., 2005; komunikat University of Florida).

• Zimna woda (20°C)
• Ciepła woda (33°C)

1. Spalone podczas jazdy517 kcal505 kcal
2. Zjedzone przy bufecie po wysiłku877 kcal608 kcal

Dane z wykresu

	Zimna woda (20°C)	Ciepła woda (33°C)
Spalone podczas jazdy	517 kcal	505 kcal
Zjedzone przy bufecie po wysiłku	877 kcal	608 kcal

White et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005

W osobnym badaniu 16 osób z nadwagą szło po bieżni 45 minut w temperaturze 8°C lub 20°C. Marsz w zimnie podniósł acylowaną grelinę, hormon sygnalizujący głód, co szło w parze z większym jedzeniem przy bufecie 45 minut później (Crabtree i Blannin, 2015).

Czy ogrzane mieszkanie znosi efekt zimnej pogody?

W dużej mierze tak, jeśli siedzisz w miejscu. W badaniu 10 zdrowych dorosłych przebywało w pokoju o temperaturze 18°C lub 24°C przez dwie i pół godziny, bez wysiłku.

Chłodniejszy pokój podniósł spoczynkowy wydatek energii, czyli paliwo spalane tylko po to, by utrzymać temperaturę. Oceny głodu i faktyczne spożycie jedzenia nie różniły się istotnie między temperaturami (Langeveld et al., 2016).

Badania z wysiłkiem w zimnie pokazują wyraźny wzrost apetytu, a siedzenie w lekko chłodnym pokoju, jakiego ogrzewany dom zwykle unika, nie daje tego samego w sposób powtarzalny. Przejście do samochodu w listopadzie to nie to samo, co trening na mrozie.

Czy zimowy przyrost wagi jest prawdziwy i czy winne jest zimno, czy krótsze dni?

Zimowy przyrost wagi w badaniu kohortowym był niewielki. Dorosłych obserwowano przez rok. Dzienne spożycie było o około 86 kcal wyższe jesienią niż wiosną. Aktywność była najniższa zimą, a masa ciała wahała się o mniej więcej 0,5 kg w ciągu roku, z szczytem około lutego (Ma et al., 2006).

Badanie z dzienniczkami objęło 315 dorosłych. Jesienią rosło całkowite spożycie, zwłaszcza węglowodanów, i wielkość posiłków. Ludzie oceniali się jako bardziej głodni pod koniec jesiennych posiłków, choć zjedli więcej (de Castro, 1991).

Żadne badanie nie oddziela temperatury od krótszych dni ani mniejszej aktywności. W kohorcie Ma i współpracowników spożycie i masa ciała były najniższe wiosną, po szczycie jesienią i zimą. Pasuje to do wzrostu, który nie utrzymuje się cały rok, a nie do stałego przybierania zimą.

Jak sprawdzić, co dzieje się u ciebie, i co z tym zrobić?

Badania wskazują na samo zimno, gdy ekspozycja jest prawdziwa i aktywna: ćwiczenia na dworze, zimna droga do pracy, dłuższe stanie na zewnątrz. Dane z kohorty wskazują na szerszą zmianę sezonową, gdy większość czasu spędzasz w domu i mniej się ruszasz.

Jednym ze sposobów rozróżnienia jest spojrzenie na własny zapis obok siebie. Jeśli aktywność spadła razem z dodatkowym jedzeniem, pasuje to bardziej do wzoru z kohorty niż do efektu zimna. Zapisywanie posiłków obok lektury o tym, dlaczego po węglowodanach szybko wraca głód, pokaże też, czy gęstsze zimowe posiłki sycą krócej, niż się spodziewasz.

Darmowy kalkulator trendu wagi i test plateau pokazuje, czy twoja waga naprawdę się zmieniła tej zimy, na tle sezonowego wahania rzędu pół kilograma z danych kohorty. W aplikacji Avocalo zapiszesz posiłki i aktywność obok siebie. Zdjęcie posiłku daje szacunek kalorii i makroskładników do sprawdzenia i poprawienia.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zimowy przyrost wagi cofa się wiosną?

Tak, dane sugerują, że przyrost zimowy cofa się wiosną. Ma i współpracownicy odnotowali, że spożycie i masa ciała w badanej kohorcie były najniższe wiosną, po szczycie jesienią i zimą. Wynik pasuje do tezy, że wzrost nie utrzymuje się przez cały rok (Ma et al., 2006).

Czy zimno zwiększa spalanie kalorii, gdy po prostu stoisz?

Trochę, bo zimniejszy pokój podnosi wydatek energii w spoczynku. W badaniu pokój o temperaturze 18°C dawał wyższy spoczynkowy wydatek energii niż pokój 24°C. Nie przełożyło się to jednak na większy głód ani większe jedzenie w tamtej próbie (Langeveld et al., 2016).

Czy zachcianka na ciepłe, sycące jedzenie zimą to to samo co większy głód?

Niekoniecznie, bo zachcianka na ciepłe jedzenie to nie to samo co większy głód. W badaniu dzienniczkowym ludzie czuli się bardziej głodni pod koniec jesiennych posiłków, choć zjedli więcej. Sugeruje to zmianę w sytości lub rytmie posiłków, a nie tylko niedobór kalorii (de Castro, 1991).

Źródła: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; komunikat University of Florida; Crabtree DR i Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575; Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, strona publikacji; de Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724; Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265. Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].