Hunger und Heißhunger
Heißhunger abends: warum er entsteht
Warum Heißhunger abends entsteht: die abendliche Hungerspitze, ihr Ausschlag von 17% und ein leichter Tag als Verstärker.
Ratgeber
Warum hat man im Winter mehr Hunger?
Warum hat man im Winter mehr Hunger?
Man hat im Winter nur wenig mehr Hunger, und das auch nur, wenn Kälte tatsächlich auf die Haut trifft. Studien, in denen Menschen Kälte ausgesetzt wurden, in Ruhe oder beim Sport, zeigen im Schnitt einen leichten Anstieg der späteren Nahrungsaufnahme. Eine Auswertung von 11 solcher Studien fand einen mittleren Anstieg von etwa 179 kcal (750 kJ) im Vergleich zu warmen oder neutralen Bedingungen (Nutrients, 2021).
Das ist ein realer, gemessener Effekt. Verglichen mit einer ganzen Mahlzeit ist er aber klein. Und er hängt stark davon ab, wie die Kälte erlebt wurde.
Macht Kälte wirklich hungrig?
Bei Kälte verbraucht der Körper mehr Energie, um die Wärme zu halten, durch Zittern und andere wärmeproduzierende Prozesse. In derselben Auswertung fand die Untergruppe von 8 Studien mit Kälteexposition während sportlicher Betätigung einen stärkeren Anstieg, etwa 251 kcal (1051 kJ) (Nutrients, 2021).
In einer Studie fuhren 11 Männer 45 Minuten lang Fahrrad in 20 °C warmem oder 33 °C warmem Wasser. Der Energieverbrauch während der Fahrt war in beiden Fällen ähnlich, etwa 517 kcal im kalten Wasser gegenüber 505 kcal im warmen. Danach aßen die Teilnehmer aus dem kalten Wasser 877 kcal an einem Buffet. Die Gruppe aus dem warmen Wasser aß 608 kcal, ein Unterschied von 44 % (White et al., 2005; University of Florida release).
Eine weitere Studie ließ 16 übergewichtige Erwachsene 45 Minuten bei 8 °C oder 20 °C auf einem Laufband gehen. Der kalte Spaziergang erhöhte das acylierte Ghrelin, das Hormon, das Hunger signalisiert. Dieser Anstieg passte zu einer höheren Nahrungsaufnahme 45 Minuten später an einem Buffet (Crabtree & Blannin, 2015).
Hebt ein geheiztes Zuhause den Kälteeffekt wieder auf?
Meistens ja, solange man nur still sitzt. In einer Studie saßen 10 gesunde Erwachsene zweieinhalb Stunden lang in einem Raum bei 18 °C oder 24 °C, ohne Sport.
Der kühlere Raum erhöhte den Ruheenergieumsatz, also den zusätzlichen Brennstoff, den der Körper nur zum Halten der Körpertemperatur verbraucht. Hungergefühl und tatsächliche Nahrungsaufnahme unterschieden sich zwischen den beiden Temperaturen aber nicht deutlich (Langeveld et al., 2016).
Dieser Unterschied ist wichtig. Die Studien mit Sport in Kälte zeigen einen echten Anstieg des Appetits. Diese Ruhestudie zeigt, dass Sitzen in einem mild kühlen Raum, wie ihn ein geheiztes Zuhause meist vermeidet, das nicht zuverlässig auslöst. Der Gang zum Auto im November entspricht nicht der Kälte eines Workouts im Freien.
Ist die Winterzunahme real, und liegt es an der Kälte oder an den kurzen Tagen?
Eine Kohorte von Erwachsenen wurde über das ganze Jahr beobachtet. Die tägliche Nahrungsaufnahme lag im Herbst um etwa 86 kcal höher als im Frühling. Die Aktivität war im Winter am geringsten, und das Körpergewicht schwankte über das Jahr um etwa 0,5 kg, mit einem Höhepunkt um Februar (Ma et al., 2006).
Eine separate Tagebuchstudie begleitete 315 Erwachsene. Sie fand, dass die Gesamtaufnahme, besonders von Kohlenhydraten, und die Portionsgröße im Herbst stiegen. Die Teilnehmer bewerteten sich am Ende von Herbstmahlzeiten als hungriger, obwohl sie mehr gegessen hatten (de Castro, 1991).
Keine der beiden Studien trennt die Temperatur von den kürzeren Tagen oder der geringeren Aktivität. Die Kohorte von Ma et al. zeigt Aufnahme und Gewicht am niedrigsten im Frühling, nach einem Höhepunkt im Herbst und Winter. Dieses Muster spricht eher dafür, dass der Anstieg nicht das ganze Jahr über anhält, als für eine dauerhafte Winterzunahme.
Wie erkennen Sie, was bei Ihnen der Fall ist, und was tun?
Die Studien deuten auf die Kälte selbst hin, wenn die Exposition real und aktiv ist: Sport im Freien, ein kalter Arbeitsweg, längeres Stehen draußen. Die Kohortendaten deuten eher auf eine breitere saisonale Verschiebung hin, wenn Sie sich meist drinnen aufhalten und sich einfach weniger bewegen.
Ein Weg, beides zu trennen, ist ein Blick auf die eigenen Aufzeichnungen im Vergleich. Ist die Aktivität zusammen mit dem Mehressen gesunken, passt das eher zum Kohortenmuster als zu einem Kälteeffekt. Mahlzeiten zu protokollieren, zusammen mit dem Blick auf warum nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten schnell wieder Hunger kommt, kann außerdem zeigen, ob dichtere Wintermahlzeiten schneller wirkungslos werden als erwartet.
Der kostenlose Gewichtstrend-Rechner & Plateau-Check zeigt, ob sich Ihr Gewicht diesen Winter tatsächlich verändert hat, gemessen an der etwa halben Kilogramm schweren saisonalen Schwankung aus den Kohortendaten. Mahlzeiten und Aktivität nebeneinander in der Avocalo-App zu protokollieren, kann zeigen, ob eine kalte Woche verändert hat, was Sie gegessen haben, oder nur, wie viel Sie sich bewegt haben. Ein Foto einer Mahlzeit dort liefert eine Schätzung von Kalorien und Makronährstoffen zur Überprüfung.
Häufige Fragen
Verschwindet die Winterzunahme im Frühling wieder?
Die Daten legen das nahe. Ma et al. fanden, dass Aufnahme und Gewicht der saisonalen Kohorte im Frühling am niedrigsten sind, nach einem Höhepunkt im Herbst und Winter, was dafür spricht, dass der Anstieg nicht das ganze Jahr über anhält (Ma et al., 2006).
Verbrennt man bei Kälte auch im Sitzen mehr Kalorien?
Ein wenig. Eine Studie fand einen höheren Ruheenergieumsatz in einem kühleren Raum (18 °C) im Vergleich zu einem wärmeren (24 °C). Das führte in dieser Studie aber nicht zu mehr Hunger oder mehr Nahrungsaufnahme (Langeveld et al., 2016).
Ist Appetit auf warmes, sättigendes Essen im Winter dasselbe wie stärkerer Hunger?
Nicht zwangsläufig. Die Tagebuchstudie fand, dass sich Teilnehmer am Ende von Herbstmahlzeiten hungriger fühlten, obwohl sie mehr gegessen hatten, was eher für eine Verschiebung im Sättigungsgefühl oder Essverhalten spricht als für ein reines Kaloriendefizit (de Castro, 1991).
Quellen: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; die Pressemitteilung der University of Florida dazu; Crabtree DR & Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575.
Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, Artikelseite; de Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724; Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265; DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dge.de, zu saisonaler Ernährung. Veröffentlicht von Petros IT Solutions SRL. Einen Fehler entdeckt? Schreiben Sie an [email protected].