Heißhunger abends: warum er entsteht

Heißhunger abends entsteht, weil der Appetit eine eingebaute Abendspitze hat und ein leichter Morgen oder Mittag genau in diese Spitze hineinläuft, während die Lücke noch offen ist. Keiner der beiden Effekte allein erklärt einen Heißhunger um 21 Uhr so gut wie beide zusammen, und das Muster zeigt sich zuerst im Ernährungstagebuch, nicht in fehlender Willenskraft.

Warum entsteht Heißhunger abends, aber tagsüber nicht?

Forscher hielten Mahlzeiten und Schlaf bei 12 gesunden Erwachsenen über 13 Tage gleichmäßig über den Tag verteilt, sodass die Uhrzeit der Mahlzeiten das Ergebnis nicht erklären konnte. Der Hunger erreichte trotzdem um 8 Uhr morgens seinen Tiefpunkt und um 20 Uhr seinen Höhepunkt, ein Ausschlag von 17% zwischen niedrigstem und höchstem Wert (P = 0,004) (Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013, PubMed). Dieser Rhythmus läuft unabhängig davon, was Sie tatsächlich essen.

Kommt dazu ein Tag mit wenig Nahrung, bleibt bis zum Erreichen der Abendspitze eine Lücke offen. Ein deutsches Ernährungsportal, fitbook.de, verweist zusätzlich auf eine Analyse britischer Gesundheitsdaten aus 2012 bis 2017 (Ulster University, ECO ICO 2020), wonach eine hohe Gesamtkalorienzufuhr tagsüber mit stärkerem Abendhunger zusammenhängt. Das passt zum hier beschriebenen Mechanismus, erklärt aber nicht die innere Uhr selbst. Die folgenden Abschnitte gehen den Rhythmus, die geringere Sättigung abends und das Zusammenspiel beider Effekte durch.

Was genau ist die abendliche Hungerspitze?

Es handelt sich um einen gemessenen Ausschlag im Hungergefühl über 24 Stunden, gesteuert von der inneren Uhr des Körpers und nicht vom Mageninhalt. Im selben kontrollierten Versuch stiegen und fielen Vorlieben für bestimmte Lebensmittelgruppen gemeinsam mit dem allgemeinen Hungerrhythmus. Süßes, Salziges, Stärkehaltiges, Obst sowie Fleisch und Geflügel bewegten sich jeweils zwischen 14% und 25% vom Tiefpunkt zum Höhepunkt (Scheer, Morris & Shea, 2013).

Das bedeutet: Der Zug zu Salzigem oder Süßem am Abend ist kein eigenständiges Verlangen. Es ist derselbe Rhythmus, nur an verschiedenen Lebensmitteln gezeigt. Der Tiefpunkt liegt um 8 Uhr morgens.

Die Form der Kurve zu kennen ist der erste Baustein. Der zweite ist die Frage, warum eine Mahlzeit, die Sie mittags satt macht, abends um 20 Uhr nicht dieselbe Wirkung zeigt. Diesen Mechanismus behandelt der Beitrag Warum wieder Hunger nach Kohlenhydraten?, der die tagsüber ablaufende Hälfte desselben Hungerbilds über Magenentleerung und Ghrelin betrachtet.

Warum sättigt dieselbe Mahlzeit abends weniger?

Weil Nahrung, die früher am Tag gegessen wird, pro Kalorie sättigender wirkt als Nahrung am späten Abend, unabhängig vom zirkadianen Hungerrhythmus selbst. Eine Tagebuchstudie mit 375 Männern und 492 Frauen erfasste jeweils sieben Tage lang, was und wann gegessen wurde. Ein höherer Anteil der Tageskalorien am Morgen war mit einer niedrigeren Gesamtzufuhr am Tag verbunden. Ein hoher Anteil spät am Abend war mit einer höheren Gesamtzufuhr verbunden (de Castro, Journal of Nutrition, 2004, PubMed).

In der Praxis heißt das: Ein abendessengroßer Teller um 21 Uhr bringt nicht dieselbe Ruhe im Magen wie derselbe Teller um 12 Uhr mittags. Er macht satt, beruhigt das Hungersignal aber nicht in gleichem Maß wie eine vergleichbare Mahlzeit am Morgen. Zusammen mit der zirkadianen Spitze wird der Abend so zur Zeit, in der Essen am wenigsten abschließend wirkt.

Das führt zur nächsten Frage: Was passiert, wenn die früheren Mahlzeiten des Tages bereits leicht waren. Und ob ausgelassenes Frühstück speziell dafür verantwortlich ist.

Löst ausgelassenes Frühstück Abendhunger aus, und wie summiert sich ein leichter Tag?

Ausgelassenes Frühstück erzeugt die Abendspitze nicht, denn diese zeigt sich auch bei gleichmäßig verteilten Mahlzeiten (Scheer, Morris & Shea, 2013). Was das Auslassen des Frühstücks bewirkt, ist der Verlust einer der sättigendsten Gelegenheiten des Tages, laut den Tagebuchdaten, die Morgenzufuhr mit niedrigeren Tagesgesamtwerten verknüpfen (de Castro, 2004). Beide Effekte sind getrennt, addieren sich aber.

Die folgenden Zahlen sind illustrativ, bewusst rund gewählt, keine Messwerte eines realen Tages. Nur der zirkadiane Ausschlag von 17% ist eine zitierte Zahl, der Rest ist Rechenbeispiel, um zu zeigen, wie sich die Lücke summiert.

Stellen Sie sich einen Tag mit ausgelassenem Frühstück, leichtem Mittagessen und normalem Abendessen vor. Nennen wir den stündlichen Grundbedarf des Körpers 100 Hungereinheiten pro Stunde. Von 8 bis 14 Uhr sind das 6 Stunden, also 600 Einheiten bis zum frühen Nachmittag. Von 14 bis 20 Uhr kommen weitere 6 Stunden dazu, also weitere 600 Einheiten, insgesamt 1.200 Einheiten über die gesamte Strecke.

Am Abend läuft der Körper nicht nur mit seinem höchsten Hungersignal des Tages. Er läuft mit dieser Spitze zusätzlich zu 300 illustrativen Einheiten, die Morgen und Mittag nie beantwortet haben. Der Ausschlag von 17% (Scheer, Morris & Shea, 2013) bestimmt die Form der Kurve. Die offenen 300 Einheiten bestimmen, wie viel zusätzliche Last darunterliegt, bevor das Abendessen überhaupt beginnt.

Ist es normal, abends hungriger zu sein, und warum kann ich nachts nicht aufhören zu essen?

Ja, das ist normal. Die Spitze um 20 Uhr und der Tiefpunkt um 8 Uhr wurden bei gesunden Erwachsenen gemessen, deren Mahlzeiten und Schlaf konstant gehalten wurden, der Rhythmus besteht also unabhängig von Gewohnheiten oder Entscheidungen (Scheer, Morris & Shea, 2013). Was variiert, ist, wie viel von dieser Abendspitze auf einen bereits leichten Tag trifft.

Bei jemandem, dessen Tag dem obigen Muster entspricht, kann das Gefühl, nachts nicht aufhören zu können, die zirkadiane Spitze und eine unbezahlte Tageslücke sein, die gemeinsam sichtbar werden. Das ist ein vorhersehbares Muster, kein Kontrollverlust.

Fühlt sich das abendliche Essen zwanghaft an, geht mit gezieltem Aufwachen zum Essen einher oder verursacht Leidensdruck, ist das eine andere Frage, die es wert ist, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen. Die Übersicht der Cleveland Clinic zum Night Eating Syndrome beschreibt, wo gewöhnlicher Abendhunger in etwas übergehen kann, das klinische Aufmerksamkeit verdient. Sie ist nicht als Selbstdiagnose anhand eines einzigen hungrigen Abends gedacht.

Wo die App weiterhilft

Avocalo protokolliert jede Mahlzeit in dem Moment, in dem sie stattfindet, per Foto oder manueller Suche. Ein leichter Morgen und ein üppiger Abend landen so am selben Tag als Eintrag, statt nur ein Gefühl zu bleiben.

Die App sagt nicht, ob ein bestimmter Abendhunger zirkadian oder lückenbedingt ist, sie stellt keine Diagnosen. Sie erfasst Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett zu jedem Eintrag. Statistiken werden über 7 Tage, 30 Tage und 3 Monate angezeigt, sodass das Muster aus den Studien an den eigenen Tagen überprüfbar wird.

Sie können einen ganzen Tag protokollieren, um das Muster selbst zu sehen. Wenn Sie prüfen möchten, ob ein Mittag- oder Abendessen wirklich so leicht war wie gefühlt, lässt der kostenlose Rezeptrechner Sie nachrechnen, was eine Mahlzeit tatsächlich enthielt, bevor Sie die Abendlücke als unerklärt hinnehmen.

Häufige Fragen

Behebt mehr Frühstück den Abendhunger?

Dieser Artikel schreibt keine Lösung vor. Die zirkadiane Spitze besteht unabhängig vom Frühstück (Scheer, Morris & Shea, 2013), und eine hohe Morgenzufuhr ist in Tagebuchdaten mit niedrigeren Tagesgesamtwerten verbunden (de Castro, 2004). Was das für den eigenen Abend bedeutet, zeigt ein eigenes Protokoll besser als eine allgemeine Regel.

Ist Hunger in der Nacht dasselbe wie das Night Eating Syndrome?

Nein, beides unterscheidet sich. Gewöhnlicher Abendhunger folgt einem gemessenen zirkadianen Rhythmus, der bei gesunden Erwachsenen vorliegt. Das Night Eating Syndrome ist ein eigenständiges klinisches Muster, von der Cleveland Clinic beschrieben, mit Merkmalen wie gezieltem Aufwachen zum Essen. Der in der Scheer-Studie gemessene gewöhnliche Abendhunger erfüllt diese Beschreibung nicht.

Bedeutet die Abendhungerspitze, dass ich zu viel essen werde?

Nicht zwangsläufig. Die Spitze ist ein gemessener Anstieg des Hungersignals, kein gemessener Anstieg der gegessenen Menge. Ob daraus zu viel Essen wird, hängt vom restlichen Tag ab, einschließlich der Sättigung durch frühere Mahlzeiten (de Castro, 2004).

Kann ich dieses Muster in meinem eigenen Protokoll erkennen?

Ja. Wenn Sie jede Mahlzeit beim Essen erfassen, vom Morgen bis zum Abend, sehen Sie, ob ein leichter Start mit einem schwereren Abschluss zusammenfällt, genau das Muster, das dieser Artikel mit illustrativen Zahlen durchrechnet.

Quellen

• Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013: die primäre Quelle für den zirkadianen Hungerrhythmus, seinen Tiefpunkt um 8 Uhr, die Spitze um 20 Uhr und die Amplitude von 17%, gemessen bei konstant gehaltenen Mahlzeiten.
• de Castro, Journal of Nutrition, 2004: Tagebuchdaten von 375 Männern und 492 Frauen, die zeigen, dass Morgenzufuhr pro Kalorie sättigender wirkt als Abendzufuhr.
• Cleveland Clinic, Night Eating Syndrome: die klinische Bezugsquelle dafür, wann Abendhunger ein Thema für den Arztbesuch ist, nicht für die Selbstdiagnose.
• DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung: deutsche Fachstelle für Ernährungsfragen, als vertrauenswürdiger lokaler Bezugspunkt.

Dieser Artikel wurde von der Avocalo-Redaktion geschrieben, veröffentlicht von Petros IT Solutions SRL. Wie Quellen geprüft werden, steht in den redaktionellen Richtlinien. Einen Fehler entdeckt? Schreiben Sie an [email protected].