Hunger und Heißhunger
Warum bin ich so müde im Kaloriendefizit?
Warum bin ich so müde im Kaloriendefizit? CALERIE-Studiendaten und Schlafhormon-Werte zeigen die Ursachen, plus Checkliste für Ihr Tagebuch.
Ratgeber
Kalorienarme Lebensmittel im kcal-Ranking
Was sind kalorienarme Lebensmittel mit großem Volumen?
Kalorienarme Lebensmittel liefern viele Gramm bei wenigen Kalorien, oft weil sie größtenteils aus Wasser bestehen. Ein Teller kann voll und sättigend wirken, ohne viel Energie zu liefern. Am klarsten lassen sich diese Lebensmittel anhand der Kalorien pro 100 g vergleichen, aus einer einzigen Datenbank statt verstreuter Blogschätzungen.
USDA FoodData Central listet Eisbergsalat und rohen Staudensellerie mit 14 kcal pro 100 g. Das gehört zu den niedrigsten Werten überhaupt. Ein Lebensmittel schafft es vor allem deshalb auf diese Liste, weil es größtenteils aus Wasser besteht. Auch Ballaststoffe sorgen für Volumen ohne viel Energie, manche Lebensmittel vereinen beides.
Kurz gesagt
- Eisbergsalat und roher Staudensellerie teilen sich die niedrigste Kaloriendichte in dieser Tabelle, beide 14 kcal pro 100 g laut USDA FoodData Central.
- Eiweiß aus Eiklar liefert 10,9 g Protein pro 100 g bei nur 52 kcal, das beste Protein-Kalorien-Verhältnis unter den Lebensmitteln mit unter 100 kcal pro 100 g in dieser Tabelle.
- Gezüchteter atlantischer Lachs, gekocht, ist mit 206 kcal pro 100 g das energiereichste Lebensmittel der Tabelle, mehr als 14-mal so dicht wie Eisbergsalat, beide Werte laut USDA FoodData Central.
Was bedeutet Volume Eating?
Volume Eating bedeutet, gezielt Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte zu wählen. Ziel ist eine Mahlzeit, die bei gleicher Energiemenge mehr Platz auf dem Teller und im Magen einnimmt. Medical News Today behandelt das Konzept in einem medizinisch geprüften Ratgeber als anerkannten Ansatz. Der Artikel unterscheidet Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem Volumen. Konkrete Kalorienwerte nennt er dafür jedoch nicht.
Dieser Artikel schließt diese Lücke mit einer einzigen, durchgerechneten Tabelle. Jeder Wert stammt einzeln belegt aus USDA FoodData Central, für 28 reale Lebensmittel so, wie sie tatsächlich gegessen werden. Lebensmittel erscheinen roh, wo roh üblich ist, und gekocht, wo Kochen üblich ist. Wer wissen möchte, ob er ein solches Lebensmittel vor oder nach dem Kochen wiegen soll, findet die Antwort im Ratgeber Roh oder gekocht wiegen? Die Regel fürs Kalorienzählen, der die USDA-Rechnung dahinter durchgeht.
Welche kalorienarmen Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien pro 100 g?
Salate, Gurke, Zucchini, Radieschen und Tomaten belegen die niedrigsten Plätze in dieser Tabelle, alle unter 20 kcal pro 100 g. Eisbergsalat und roher Staudensellerie teilen sich mit 14 kcal pro 100 g den niedrigsten Wert. Gurke mit Schale und grüner Blattsalat folgen mit 15 kcal, Radieschen erreichen 16 kcal, alles laut USDA FoodData Central. Jeder Wert unten bezieht sich auf 100 g des Lebensmittels genau so, wie der USDA-Eintrag es beschreibt, ob roh oder gekocht.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und geringer Kaloriendichte stehen aus einem einfachen Grund oben in der Tabelle. Wasser selbst liefert keine Kalorien. Ein Lebensmittel, das zu 90 Prozent oder mehr aus Wasser besteht, hat kaum noch Raum für energiereiches Fett oder Zucker. Eisbergsalat, Staudensellerie, Gurke und grüner Blattsalat, die vier untersten Zeilen der Tabelle, bestehen laut denselben USDA-Angaben jeweils zu mindestens 95 Prozent aus Wasser.
Wie sehen sättigende Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien wirklich aus?
Nur wenige Lebensmittel dieser Tabelle sind gleichzeitig wirklich eiweißreich und kalorienarm. Eiklar liefert 10,9 g Eiweiß pro 100 g bei 52 kcal, griechischer Joghurt, fettfrei und natur, liefert 10,2 g bei 59 kcal, beide laut USDA FoodData Central.
Kabeljau, mit 105 kcal und 22,8 g Eiweiß pro 100 g, steht weiter unten in der Tabelle. Trotzdem liefert er pro Kalorie mehr Eiweiß als Hähnchenbrust oder Lachs. Gekochte Linsen liegen dazwischen, bei 114 kcal mit 9,02 g Eiweiß und 7,9 g Ballaststoffen pro 100 g. Dieser Ballaststoffwert ist der höchste in der gesamten Tabelle.
Warum stehen manche eiweißreichen Lebensmittel hier unter Gemüse?
Hähnchenbrust und Lachs stehen weit unten in dieser Rangfolge. Das liegt in dieser Tabelle nicht daran, dass sie schlechte Lebensmittel wären, sondern daran, dass sie deutlich weniger Wasser enthalten. Gebratene Hähnchenbrust besteht laut USDA FoodData Central zu 65,3 Prozent aus Wasser, gegenüber 95,6 Prozent bei Eisbergsalat. Allein dieser Unterschied erklärt den größten Teil des Kalorienunterschieds pro 100 g zwischen diesen beiden Zeilen.
Bei Lachs kommt noch Fett hinzu. Gezüchteter atlantischer Lachs, gegart mit trockener Hitze, enthält 12,4 g Fett pro 100 g. Das ist mehr als das Dreifache der 3,57 g Fett in Hähnchenbrust, und treibt den Energiegehalt von Lachs auf 206 kcal pro 100 g. Eine Rangfolge nach kcal pro 100 g belohnt in diesen Zeilen den Wassergehalt, nicht den Eiweißgehalt. Deshalb kann ein eiweißreiches Lebensmittel bei dieser speziellen Messgröße trotzdem niedrig landen.
Verändert Kochen den Platz eines Lebensmittels auf dieser Liste?
Kochen kann den Rang eines Lebensmittels verschieben. In dieser Tabelle liegt gekochte Zucchini bei 15 kcal pro 100 g, nahe an den rohen Werten der anderen wasserreichen Gemüsesorten in ihrer Nähe.
Gekochter Brokkoli liegt bei 35 kcal pro 100 g, nahe an rohem Brokkoli mit 34 kcal. Dieser Ein-Punkt-Unterschied ist klein genug, um zwischen diesen beiden Zeilen kaum praktisch ins Gewicht zu fallen. Mit Schale gekochte Kartoffeln landen bei 87 kcal pro 100 g, beide Werte stammen aus USDA FoodData Central. Wer die vollständige Rechnung hinter dem Kalorienzählen eines selbstgekochten Gerichts sehen möchte, findet sie im Ratgeber Kalorien in selbstgekochtem Essen berechnen, mit einem durchgerechneten Beispiel.
Wie wurde diese Liste sortiert?
Diese Tabelle ordnet 28 Lebensmittel nach Kilokalorien pro 100 g. Jeder Wert stammt aus dem jeweiligen USDA-FoodData-Central-Eintrag, genau so beschrieben, gekocht oder roh. Gekochte Werte wurden dort verwendet, wo das Lebensmittel normalerweise gekocht gegessen wird, etwa bei gekochter Zucchini oder gebratener Hähnchenbrust, weil ein roher Kalorienwert die übliche Zubereitung nicht korrekt wiedergeben würde.
Eine Rangfolge nach kcal pro 100 g zeigt die Kaloriendichte direkt. Sie zeigt nicht, wie eiweißreich ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinen Kalorien ist, das übernimmt teilweise die Eiweißspalte. Die Nährstoffqualität bleibt in dieser Liste ganz außen vor. Sie sagt nichts über Vitamine, Mineralstoffe oder die Rolle eines Lebensmittels in der Gesamternährung aus, nur wie viele Kalorien es pro Gramm liefert.
Wie nutzt man eine solche Liste ohne Kalorienziel?
Diese Tabelle dient dem Vergleich von Lebensmitteln, nicht als Aufforderung, auf eine bestimmte Zahl zu essen. Wer aus mehreren dieser Lebensmittel eine Mahlzeit zusammenstellt, kann den kostenlosen Rezept-Portionsrechner nutzen. Er addiert Zutaten aus einer festen Liste von 147 gängigen Lebensmitteln und zeigt Kalorien pro Portion, sobald das Gericht gewogen ist.
Wer eine verpackte Variante eines dieser Lebensmittel kauft, etwa abgepackten Spinat oder Dosentomaten, kann mit dem Nährwert-Rechner das Etikett auf die tatsächlich gegessene Menge umrechnen.
Um eine Mahlzeit aus solchen Lebensmitteln so zu erfassen, wie sie tatsächlich gegessen wird, lässt die Avocalo-App den Nutzer sie per Foto des Tellers protokollieren. Die kostenlosen Tools der Website laufen im Browser und protokollieren selbst keine Mahlzeiten. Wer ein anderes Browser-Tool sucht, findet eine Übersicht unter alle kostenlosen Kalorien- und Gewichtstools.
Häufige Fragen
Hilft Volume Eating wirklich beim Abnehmen?
Volume Eating garantiert für sich genommen keinen Gewichtsverlust, es ist eine Art, Lebensmittel innerhalb der eigenen Ernährung auszuwählen. Die Tabelle oben zeigt, welche Lebensmittel pro Gramm weniger Kalorien liefern, doch die Gewichtsentwicklung hängt von der gesamten Energiezufuhr über die Zeit ab, nicht von einer einzelnen Lebensmittelwahl.
Welches Gemüse hat die wenigsten Kalorien?
Unter den Gemüsesorten in dieser Tabelle liegen Eisbergsalat und roher Staudensellerie am niedrigsten, beide mit 14 kcal pro 100 g laut USDA FoodData Central. Gurke mit Schale und grüner Blattsalat folgen dicht dahinter mit 15 kcal pro 100 g, Radieschen mit 16 kcal.
Was ist Kaloriendichte und wie wird sie gemessen?
Kaloriendichte ist die Anzahl an Kalorien, die ein Lebensmittel pro Gewichtseinheit liefert, meist ausgedrückt als kcal pro 100 g. Diese Tabelle misst sie anhand von USDA-FoodData-Central-Einträgen, die Energie zusammen mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Wassergehalt für jedes Lebensmittel wie zubereitet angeben.
Ist Kaloriendichte dasselbe wie Nährstoffdichte?
Nein, Kaloriendichte und Nährstoffdichte messen unterschiedliche Dinge. Diese Tabelle ordnet Lebensmittel nur nach Kalorien pro 100 g, sie sagt nichts über Vitamin-, Mineralstoff- oder Ballaststoffgehalt pro Kalorie aus, ein Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte ist also nicht automatisch nährstoffreicher.
Kann Kochen den Platz eines Lebensmittels in dieser Liste verändern?
Ja, Kochen kann den Rang eines Lebensmittels verschieben, weil Wasserverlust oder Wasseraufnahme beim Kochen die Kaloriendichte pro 100 g verändert. Gekochter Brokkoli liegt in dieser Tabelle mit 35 kcal pro 100 g nahe an rohem Brokkoli mit 34 kcal, ein kleiner, aber realer Unterschied laut USDA FoodData Central.
Quellen
Jeder Wert in der Tabelle oben stammt aus USDA FoodData Central, für jedes Lebensmittel einzeln auf Ebene des Datensatzes verlinkt und hier einmal als FoodData-Central-Datenbank benannt. Der medizinisch geprüfte Ratgeber von Medical News Today zu Volume Eating wird dafür angeführt, dass das Konzept Volume Eating ein anerkannter, breit diskutierter Ansatz ist, nicht für einen der Kalorienwerte. Für die Einordnung nach deutschen Maßstäben ziehen Sie zusätzlich die DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung heran, und für Vorgaben zur Lebensmittelkennzeichnung in der EU die LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Dieser Artikel wurde von Petros IT Solutions SRL veröffentlicht. Eine Korrektur melden Sie an [email protected].