Głód i zachcianki
Dlaczego jestem zmęczony na deficycie kalorycznym?
Dlaczego jestem zmęczony na deficycie kalorycznym? Liczby z badania CALERIE i hormony snu, a potem lista kontrolna dziennika, by znaleźć przyczynę.
Poradniki
Niskokaloryczne produkty o dużej objętości
Czym są niskokaloryczne produkty o dużej objętości?
Niskokaloryczne produkty o dużej objętości to takie, które przy wielu gramach mają stosunkowo mało kalorii. Talerz może wyglądać na pełny i sycić, a nie niesie dużego ładunku energii. Najprościej porównać je w kaloriach na 100 g, z jednej bazy danych, a nie z rozproszonych szacunków z blogów.
USDA FoodData Central podaje dla sałaty lodowej i surowego selera po 14 kcal na 100 g. To jedna z najniższych wartości wśród powszechnie jedzonych produktów. Na taką listę trafia się głównie dzięki wodzie. Błonnik też dodaje objętości bez dodawania wielu kalorii, a część produktów ma jedno i drugie naraz.
W skrócie
- Sałata lodowa i surowy seler dzielą najniższą gęstość kaloryczną w tabeli, po 14 kcal na 100 g według USDA FoodData Central.
- Białka jaj mają 10,9 g białka w 100 g przy zaledwie 52 kcal, czyli najwięcej białka w stosunku do kalorii wśród produktów poniżej 100 kcal na 100 g w tej tabeli.
- Łosoś atlantycki hodowlany, gotowany, jest najbardziej kaloryczny w tabeli: 206 kcal na 100 g, ponad 14 razy więcej niż sałata lodowa. Obie wartości pochodzą z USDA FoodData Central.
Czym jest jedzenie objętościowe?
Jedzenie objętościowe polega na wybieraniu produktów o niższej gęstości kalorycznej. Chodzi o posiłek, który zajmuje więcej miejsca na talerzu i w żołądku przy tej samej sumie energii. Medical News Today opisuje ten pomysł jako uprawnione podejście, w artykule z recenzją medyczną. Dzieli produkty na kategorie o wysokiej, umiarkowanej i niskiej objętości, ale nie podaje dla nich konkretnych wartości kalorycznych.
Ten artykuł uzupełnia tę lukę jedną tabelą rankingową. Każda liczba pochodzi z osobnego rekordu USDA FoodData Central, dla 28 produktów w takiej postaci, w jakiej się je jada. Produkty są surowe tam, gdzie surowe jedzenie jest normą, i gotowane tam, gdzie normą jest gotowanie. Jeśli zastanawiasz się, czy takie produkty ważyć przed obróbką, czy po niej, zajrzyj do poradnika ważyć jedzenie surowe czy gotowane, który pokazuje rachunek na danych USDA.
Które produkty mają najmniej kalorii w 100 g?
Najniższe miejsca w tabeli zajmują sałaty, ogórek, cukinia, rzodkiewki i pomidory, każdy poniżej 20 kcal na 100 g. Sałata lodowa i surowy seler dzielą najniższy wynik, 14 kcal na 100 g. Ogórek ze skórką i sałata zielona o luźnych liściach mają po 15 kcal, a rzodkiewki 16 kcal, wszystko według USDA FoodData Central. Każda wartość poniżej dotyczy 100 g produktu dokładnie tak, jak opisuje go rekord USDA, surowego lub gotowanego.
Produkty bogate w wodę i o niskiej gęstości kalorycznej lądują wysoko w tabeli z prostego powodu. Sama woda nie ma kalorii. W produkcie, który w 90 procentach lub więcej składa się z wody, zostaje niewiele miejsca na tłuszcz czy cukier bogate w energię. Sałata lodowa, seler, ogórek i sałata zielona, czyli cztery pierwsze pozycje, zawierają według tych samych rekordów USDA co najmniej 95 procent wody.
Jak wyglądają produkty bogate w białko, objętościowe i niskokaloryczne?
Niewiele produktów w tej tabeli jest naprawdę bogatych jednocześnie w białko i w objętość w stosunku do kalorii. Białka jaj dają 10,9 g białka w 100 g przy 52 kcal, a naturalny jogurt grecki bez tłuszczu 10,2 g przy 59 kcal, obie wartości z USDA FoodData Central.
Dorsz, ze 105 kcal i 22,8 g białka w 100 g, stoi niżej w tabeli. Mimo to daje więcej białka na kalorię niż pierś z kurczaka czy łosoś. Soczewica gotowana plasuje się pośrodku: 114 kcal, 9,02 g białka i 7,9 g błonnika w 100 g. To najwyższa zawartość błonnika wśród wszystkich produktów w tej tabeli.
Dlaczego produkty bogate w białko są w rankingu za warzywami?
Pierś z kurczaka i łosoś są blisko dołu tego rankingu, bo zawierają znacznie mniej wody, a nie dlatego, że to złe wybory. Pieczona pierś z kurczaka to według USDA FoodData Central 65,3 procent wody, a sałata lodowa 95,6 procent. Ta różnica sama wyjaśnia większość rozstrzału w kaloriach na 100 g między tymi dwoma wierszami.
W łososiu dochodzi tłuszcz. Łosoś atlantycki hodowlany, gotowany na sucho, ma 12,4 g tłuszczu w 100 g. To ponad trzykrotnie więcej niż 3,57 g w piersi z kurczaka, i to podnosi jego energię do 206 kcal na 100 g. Ranking po kcal na 100 g nagradza w tych wierszach zawartość wody, nie białka. Dlatego produkt bogaty w białko może zająć niskie miejsce w tej konkretnej mierze.
Czy gotowanie zmienia miejsce produktu na tej liście?
Gotowanie może przesunąć produkt w rankingu. W tabeli cukinia gotowana ma 15 kcal na 100 g, blisko surowych wartości innych wodnistych warzyw w jej sąsiedztwie.
Brokuły gotowane, 35 kcal na 100 g, są blisko surowych, które mają 34 kcal. Różnica jednego punktu jest zbyt mała, by miała praktyczne znaczenie. Ziemniaki gotowane w skórce mają 87 kcal na 100 g, a wszystkie te wartości pochodzą z USDA FoodData Central. Pełniejszy rachunek dla domowego dania znajdziesz w poradniku jak policzyć kalorie w przepisie krok po kroku, z prawdziwym przykładem.
Jak powstał ten ranking?
Ta tabela porządkuje 28 produktów według kilokalorii na 100 g. Każda liczba pochodzi z konkretnego rekordu USDA FoodData Central, dokładnie w takiej postaci, jak go opisano, gotowanej lub surowej. Tam, gdzie produkt zwykle je się po obróbce, jak cukinię gotowaną czy pieczoną pierś z kurczaka, użyto wpisów gotowanych, bo surowa liczba kalorii przekłamałaby sposób, w jaki produkt trafia na talerz.
Ranking po kcal na 100 g pokazuje bezpośrednio gęstość kaloryczną. Nie pokazuje, jak bogaty w białko jest produkt w stosunku do swoich kalorii, co częściowo uzupełnia kolumna z białkiem. Lista w ogóle nie ocenia jakości składników odżywczych. Nic nie mówi o witaminach, składnikach mineralnych ani o tym, jak produkt pasuje do całej diety, tylko o tym, ile kalorii mieści się w gramie.
Jak korzystać z takiej listy bez celu kalorycznego?
Ta tabela służy do porównywania produktów, a nie jest zaleceniem, by jeść do jakiejś liczby. Jeśli układasz posiłek z kilku takich produktów, możesz użyć darmowego kalkulatora kalorii przepisu na porcję. Dodaje składniki ze stałej listy 147 popularnych produktów i pokazuje kalorie na porcję po zważeniu dania.
Jeśli kupujesz gotową wersję takiego produktu, na przykład szpinak w woreczku lub pomidory z puszki, możesz przeliczyć etykietę na zjedzoną ilość w kalkulatorze etykiety żywieniowej.
Aby zapisać posiłek z takich produktów w takiej postaci, w jakiej go zjadasz, w aplikacji Avocalo możesz zapisać go, robiąc zdjęcie talerza. Narzędzia na stronie działają w przeglądarce i same nie zapisują posiłków. Inne narzędzie przeglądarkowe znajdziesz w zestawie wszystkich darmowych narzędzi do kalorii i wagi.
Najczęściej zadawane pytania
Czy jedzenie objętościowe naprawdę działa na odchudzanie?
Jedzenie objętościowe samo nie gwarantuje spadku wagi, bo to tylko sposób wyboru produktów w ramach tego, co ktoś i tak je. Tabela pokazuje, które produkty mają mniej kalorii w gramie, ale zmiana wagi zależy od łącznej energii przyjmowanej w czasie, a nie od jednego wyboru.
Jakie warzywa mają najmniej kalorii?
Wśród warzyw z tabeli najmniej kalorii mają sałata lodowa i surowy seler, oba po 14 kcal na 100 g według USDA FoodData Central. Ogórek ze skórką i sałata zielona o luźnych liściach mają po 15 kcal na 100 g, a rzodkiewki 16 kcal. Różnice między nimi są niewielkie.
Czym jest gęstość kaloryczna i jak się ją mierzy?
Gęstość kaloryczna to liczba kalorii przypadająca na jednostkę wagi produktu, najczęściej podawana jako kcal na 100 g. Tabela mierzy ją na podstawie rekordów USDA FoodData Central, które podają energię obok białka, tłuszczu, węglowodanów i wody dla każdego produktu w takiej postaci, w jakiej się go je.
Czy gęstość kaloryczna to to samo co gęstość odżywcza?
Nie, gęstość kaloryczna i gęstość odżywcza to dwie różne rzeczy. Tabela porządkuje produkty tylko według kalorii w 100 g i nic nie mówi o witaminach, składnikach mineralnych ani błonniku w przeliczeniu na kalorię, więc produkt o niskiej gęstości kalorycznej nie jest automatycznie bogatszy w składniki odżywcze.
Czy gotowanie może zmienić miejsce produktu na tej liście?
Tak, gotowanie może przesunąć produkt w rankingu, bo utrata lub wchłanianie wody zmienia stężenie kalorii w 100 g. Brokuły gotowane, 35 kcal na 100 g, są w tabeli blisko surowych, 34 kcal, więc różnica jest mała, ale realna, według USDA FoodData Central.
Źródła
Każda wartość w tabeli pochodzi z USDA FoodData Central, z linkiem do rekordu każdego produktu w samej tabeli, a tu wskazana raz jako baza FoodData Central. Artykuł z recenzją medyczną Medical News Today o jedzeniu objętościowym przywołujemy, bo potwierdza, że to uznane i szeroko omawiane podejście, a nie ze względu na jakiekolwiek wartości kaloryczne. Wskazówki żywieniowe po polsku znajdziesz w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej.
Artykuł opublikowała firma Petros IT Solutions SRL. Poprawki zgłaszaj na [email protected].