Dlaczego jestem zmęczony na deficycie kalorycznym?

Dlaczego jestem zmęczony na deficycie kalorycznym?

Zmęczenie na deficycie kalorycznym jest zwykle prawdziwe, ale rzadko wynika wyłącznie z deficytu. Gdy jesz mniej, organizm wydaje mniej energii na spontaniczny ruch, a ty odczuwasz to jako zmęczenie, nie jako własną decyzję. Mniej węglowodanów oznacza też mniej glikogenu w mięśniach przy ciężkim treningu. Poza tym dziennik zwykle wskazuje coś konkretnego: większą lukę niż zaplanowana, zbyt mało białka, późną kofeinę albo krótki sen.

Czy to sam deficyt, czy coś innego w dzienniku?

Uczciwa odpowiedź brzmi: jedno i drugie, w różnych proporcjach u różnych osób. Badania nad ograniczaniem kalorii pokazują, że organizm obniża wydatek energetyczny bardziej, niż tłumaczy sama utrata masy ciała.

Ta adaptacja ma jednak zmierzoną wielkość. U wielu osób codzienne zmęczenie zależy od czegoś bardziej konkretnego niż ta średnia zmiana. Przy zmęczeniu silnym lub nagłym najpierw sprawdź, czy deficyt nie urósł ponad plan, czy białka nie jest za mało, czy kofeina nie wypada zbyt późno oraz czy sen nie jest zbyt krótki.

Tylko porównanie dziennika z każdą z tych przyczyn, po kolei, pokazuje, która z nich działa. Zgadywanie „to przez deficyt" pomija to sprawdzenie.

O ile organizm naprawdę obniża wydatek energetyczny?

W badaniu CALERIE dorośli zmniejszyli kalorie o 25%. Ich całkowity dobowy wydatek energii spadł o 454 ± 76 kcal dziennie po 3 miesiącach i o 316 ± 118 kcal dziennie po 6 miesiącach, więcej, niż przewidywała sama utrata masy (Redman i in., PLoS One 2009).

Autorzy skorygowali też wydatek o utraconą tkankę tłuszczową i beztłuszczową, by wyodrębnić część niewyjaśnioną składem ciała. Samą grupę z 25% ograniczeniem ten skorygowany spadek po 3 miesiącach wyniósł 371 ± 75 kcal dziennie.

Po połączeniu grupy z 25% ograniczeniem z drugą grupą na diecie niskokalorycznej skorygowany spadek wyniósł 431 ± 51 kcal dziennie po 3 miesiącach i 240 ± 83 kcal dziennie po 6 miesiącach. Taką różnicę między podażą a wydatkiem badacze nazywają adaptacją metaboliczną: organizm wydaje mniej, niż wymagałaby jego nowa, mniejsza masa.

Wartość po 6 miesiącach była mniejsza niż po 3. Sama praca podaje dwa wyjaśnienia i żadnego nie rozstrzyga: adaptacja może z czasem słabnąć albo badanie miało zbyt mało uczestników, by równie wyraźnie wykryć ten sam efekt po 6 miesiącach. W tej grupie było tylko 12 ochotników, więc autorzy zaznaczają, że do pewnego wykrycia zmiany tej wielkości potrzeba więcej osób. Malejącą liczbę traktuj jako nierozstrzygniętą, nie jako dowód, że organizm przestaje się adaptować.

Duża część spadku po 3 i 6 miesiącach nie dotyczyła spoczynkowej przemiany materii. Wydatek związany z aktywnością spadł o 420 ± 60 kcal dziennie po 3 miesiącach i o 228 ± 93 kcal dziennie po 6 miesiącach, znów w połączonych grupach z ograniczeniem. To energia wydawana na codzienny ruch poza zaplanowanym treningiem.

Właśnie tę część odczuwasz jako brak ochoty na schody czy wieczorny spacer, a nie jako decyzję. Starsze prace o zmianach masy ciała opisały podobny wzorzec kompensacji. Organizm opiera się zmienionej wadze niższym wydatkiem, niż wynikałoby z nowej masy, zarówno u osób niedożywianych, jak i przekarmianych (Leibel, Rosenbaum i Hirsch, NEJM 1995).

Dlaczego treningi są cięższe i czemu krótki sen to pogarsza?

Trening na deficycie często oznacza mniej węglowodanów, a to niemal bezpośrednio zmienia odczucie ciężkiej sesji. Glikogen mięśniowy, czyli zapas węglowodanów w mięśniach, napędza długotrwały wysiłek.

Przegląd o odbudowie glikogenu podaje krytycznie niski próg około 75 mmol na kg suchej masy mięśniowej. Badacze wskazują go jako punkt, w którym pojawia się zmęczenie przy długim wysiłku (przegląd w PMC).

Odbudowa glikogenu bez węglowodanów jest powolna, około 2 mmol na kg suchej masy na godzinę. Przy podaży około 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę resynteza biegnie bliżej 45 mmol na kg suchej masy na godzinę, ponad dwadzieścia razy szybciej.

Ta różnica może tłumaczyć, czemu sesja jest ciężka, gdy dzień wcześniej węglowodanów było mało. To nie znak, że coś jest nie tak. To kwestia dostaw paliwa ze znanym rozwiązaniem: więcej węglowodanów wokół treningu. Dziennik pokaże, czy faktycznie ich brakowało, zanim winą obarczysz sam deficyt. Jeśli przygotowujesz domowy posiłek przed treningiem, możesz zsumować kalorie i białko przepisu na porcję i sprawdzić, czy luką były węglowodany.

Krótki sen i deficyt kaloryczny mogą się nawzajem nakręcać, a mechanizm zmierzono bezpośrednio. Badacze porównali dwie noce po 4 godziny w łóżku z dwiema nocami po 10 godzin u zdrowych młodych mężczyzn.

Po krótkim śnie grelina, hormon sygnalizujący głód, wzrosła o 28%, a leptyna, hormon sygnalizujący sytość, spadła o 18%. Oceny głodu wzrosły o 24%, a oceny apetytu o 23% (Spiegel i in., Annals of Internal Medicine 2004).

Wzrost po krótkim śnie

1. Grelina28%
2. Oceny głodu24%
3. Oceny apetytu23%

Dane z wykresu

	Wzrost po krótkim śnie
Grelina	28%
Oceny głodu	24%
Oceny apetytu	23%

Spiegel i in., Annals of Internal Medicine 2004

W tym badaniu mniej snu oznaczało jednocześnie więcej głodu i mniej energii. Taki głód może utrudniać zasypianie lub spokojny sen, zwłaszcza gdy ogólnie jesz mniej.

Późna kawa, która przesuwa porę snu, może uruchomić podobne błędne koło z innej strony. Porę snu, godzinę kofeiny i głód przed snem warto sprawdzać w dzienniku razem. Kolacja bogata w węglowodany i uboga w białko może też sprawić, że głód wróci przed snem. To jeden z powodów, by wykluczyć dlaczego sam posiłek węglowodanowy szybko przestaje sycić.

Co zwykle pokazuje dziennik?

To ilustracyjne przykładowe wpisy, nie dziennik prawdziwego czytelnika. Pokazują, jak porównać typowe dzienne wartości z planem. Taki zapis może wskazać konkretną przyczynę, zanim zrzucisz winę na deficyt.

We wtorek faktyczna luka była prawie dwa razy większa niż plan. To jeden ze sposobów, w jaki dzień może być bardziej wyczerpujący bez oczywistego powodu. Środa i czwartek łączą późniejszą ostatnią kofeinę z krótszym snem, czyli wzorzec, który dane Spiegla wiążą z większym głodem i mniejszą energią następnego dnia.

Żaden z tych wierszy nie wskazuje deficytu jako mechanizmu. Wskazują konkretny, możliwy do poprawy czynnik, który się przesunął. Porównanie kilku takich dni z planem to jeden ze sposobów, by odróżnić deficyt od zmiany konkretnego czynnika.

Co po cichu psuje to porównanie?

Pięć błędów najczęściej zaciera obraz w dzienniku, a każdy z nich da się poprawić:

• Ufanie przybliżonej ocenie luki. Planowane 400 kcal deficytu może zsunąć się do 700 lub 800 bez żadnej odczuwalnej różnicy, zwłaszcza przy niedokładnych porcjach.
• Niedoszacowanie białka w daniach mieszanych. Białko chowa się w kaszach, sosach i produktach mlecznych, które łatwo pominąć przy sumowaniu dnia.
• Przesuwanie kofeiny na później, by zwalczyć popołudniowy spadek. Ta sama dawka może wtedy rozbić sen, który naprawiłby spadek mniejszym kosztem.
• Uznawanie jednego złego dnia za wzorzec. Pojedyncza krótka noc czy jeden dzień z dużą luką niewiele mówią, ale kilka z rzędu warto porównać z dziennikiem.
• Pomijanie pory węglowodanów wokół treningu. Dzień z małą ilością węglowodanów przed ciężką sesją tworzy dokładnie takie zmęczenie, jakie przewiduje mechanizm glikogenowy.

Gdzie pasuje aplikacja do zapisywania posiłków, a gdzie nie?

Dziennik odpowie na te pytania tylko wtedy, gdy zawiera liczby. W Avocalo robisz zdjęcie posiłku albo wybierasz je z galerii. Model AI szacuje produkty, porcje, kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, a ty możesz wynik sprawdzić i poprawić przed zapisem.

Dostajesz dzienną sumę białka i oś czasu posiłków, co pomaga sprawdzić dwie z powyższych pozycji. Szacunek ze zdjęcia to odczyt obrazu, nie pomiar laboratoryjny. Nie zna ukrytego oleju ani dokładnych wielkości porcji, więc najlepiej służy do porównywania dni, a nie jako jedna precyzyjna liczba.

Aplikacja śledzi też wodę, wagę i aktywność obok posiłków, co pomaga zestawić dzień z niską energią z tym, co jeszcze było inne. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wyglądają twoje dni, zapisuj posiłki ze zdjęcia i obserwuj wzorzec dzień po dniu. Szacunki są przybliżone, a aplikacja nie daje porad medycznych.

Kiedy zmęczenie jest powodem, by pójść do lekarza?

Zmęczenie, które utrzymuje się dłużej niż tydzień lub dwa po wykluczeniu oczywistych podejrzanych z dziennika albo które towarzyszy innym objawom, warto omówić z lekarzem, zamiast radzić sobie samemu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy deficyt kaloryczny zawsze powoduje zmęczenie?

Nie zawsze, a skala bardzo różni się między ludźmi. Dane z CALERIE pokazują, że w grupie badanej średnio spadają zarówno wydatek energetyczny, jak i aktywność, ale u konkretnej osoby zależy to od tego, jak duża jest jej faktyczna luka kaloryczna i jak jest rozłożona w ciągu dni.

Czy zmęczenie minie, gdy się przyzwyczaję?

Może słabnąć, gdy sen, białko i faktyczna wielkość luki się ustabilizują. W CALERIE skorygowany spadek wydatku był mniejszy po 6 miesiącach niż po 3, ale sami autorzy piszą, że to może oznaczać łagodnienie adaptacji albo zbyt małą liczbę uczestników, więc nie jest to dowód, że zmęczenie minie według harmonogramu.

Czy więcej białka pomaga na zmęczenie na diecie?

Może pomóc pośrednio, jeśli to właśnie białka brakowało. Dziennik pokazujący białko poniżej planu to jedna z konkretnych, możliwych do naprawienia przyczyn opisanych w tym artykule. Nie jest to uniwersalne rozwiązanie, gdy prawdziwym problemem jest sen albo zbyt duża luka kaloryczna. Warto to sprawdzić w zapisie, zanim zwiększysz porcje.

Czy kofeina może maskować zbyt duży deficyt?

Kofeina może na chwilę zagłuszyć uczucie zmęczenia, ale nie naprawia zbyt dużej luki, która je wywołała. Późna kofeina grozi też utratą snu, którą badanie Spiegla wiąże z większym głodem i mniejszą energią następnego dnia. Lepiej sprawdzić w dzienniku godzinę ostatniej kawy niż dokładać kolejną.

Czy popołudniowy spadek energii różni się od zmęczenia dietą?

Mogą się nakładać, ale spadek po południu, który pojawia się niezależnie od ilości jedzenia, wskazuje raczej na sen lub porę kofeiny niż na sam deficyt. Porównanie dni ze spadkiem energii z kolumnami snu i kofeiny w dzienniku to jeden ze sposobów, by je odróżnić.

Źródła

• Redman et al., "Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction," PLoS One 2009: dane z badania CALERIE o całkowitym wydatku energii, skorygowanej adaptacji metabolicznej i wydatku związanym z aktywnością, dla grupy z 25% ograniczeniem i grup połączonych, zgodnie z opisem w tekście.
• Spiegel, Tasali, Penev & Van Cauter, Annals of Internal Medicine 2004: procentowe zmiany leptyny, greliny, głodu i apetytu po krótkim śnie.
• Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity, PMC review: próg wyczerpania glikogenu i tempo jego resyntezy.
• Leibel, Rosenbaum & Hirsch, New England Journal of Medicine 1995: jakościowy wniosek, że zmiana masy ciała wywołuje kompensacyjny spadek wydatku.
• Zasady redakcyjne Avocalo: jak Avocalo dobiera źródła i sprawdza liczby w poradnikach.

Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].