Dlaczego jestem głodny po węglowodanach?

Dlaczego jestem głodny po węglowodanach? Bo posiłek złożony głównie z węglowodanów szybciej opuszcza żołądek, a hormon głodu wraca po kilku godzinach. Posiłek z białkiem i tłuszczem zostaje w żołądku dłużej i łagodzi ten powrót. Źródła wskazują raczej na około dwie godziny niż jedną, ale mechanizm jest ten sam: tempo trawienia, a nie siła woli ani wielkość porcji.

Dlaczego jestem głodny po węglowodanach tak szybko?

Posiłek bogaty w węglowodany opuszcza żołądek szybciej niż posiłek z dodatkiem białka lub tłuszczu, co pokazuje badanie MRI Farivara i współpracowników. Oczywiste wyjaśnienie brzmi: zjadłeś za mało. Jednak dwa posiłki o tej samej kaloryczności mogą zachowywać się w żołądku zupełnie inaczej.

Posiłek oparty na rafinowanych węglowodanach opróżnia się szybciej niż ten z białkiem lub tłuszczem. Gdy już zniknie, poziom cukru we krwi spada. Hormon sygnalizujący głód nie tylko wraca do normy, ale może wzrosnąć powyżej poziomu wyjściowego.

W badaniu MRI mierzono opróżnianie żołądka u 15 zdrowych dorosłych. Czas połowicznego opróżnienia, czyli moment, w którym połowa posiłku opuściła żołądek, wynosił 132,35 ± 33,38 minuty dla posiłku wysokowęglowodanowego. Dla wysokobiałkowego było to 157,57 ± 37,12 minuty, a dla wysokotłuszczowego 187,84 ± 41,17 minuty (Farivar i wsp.). Posiłek węglowodanowy opuścił żołądek istotnie szybciej niż oba pozostałe.

To około dwóch godzin dla węglowodanów i ponad trzy godziny dla tłuszczu, w tym samym badaniu i u tych samych osób.

O ile szybciej sam posiłek węglowodanowy opuszcza żołądek niż mieszany?

W badaniu Farivara posiłek węglowodanowy osiągał połowiczne opróżnienie około 55 minut szybciej niż tłuszczowy. W badaniu użyto trzech konkretnych posiłków. Wariant wysokowęglowodanowy to smażony ryż z warzywami (440,9 ± 30,5 kcal). Wysokobiałkowy to pieczony kurczak z sałatką (725,7 ± 26,2 kcal). Wysokotłuszczowy to currywurst z frytkami (od 1212 do 1344 kcal), testowane u 15 zdrowych dorosłych (Farivar i wsp.).

Różnica wobec posiłku tłuszczowego była istotna statystycznie (p<0,001). W porównaniu z posiłkiem białkowym luka była mniejsza, ale nadal istotna (p=0,010).

Osobna próba wyodrębniła rolę białka. Ci sami uczestnicy w różne dni wypijali dwa napoje testowe. Jeden zawierał samo białko (70 g białka, 280 kcal). W drugim część białka zastąpiono węglowodanami i tłuszczem (14 g białka, 28 g dekstrozy, 12,4 g oliwy, 280 kcal).

Napój tylko z białkiem opróżniał się do połowy w 58 ± 31 minut. Napój z węglowodanami i tłuszczem w zaledwie 23 ± 8 minut. Szczyt glukozy we krwi wyniósł 7,9 ± 0,6 mmol/l wobec 5,7 ± 0,4 mmol/l po napoju z samym białkiem (badanie o zastąpieniu białka węglowodanami i tłuszczem, Nutrients 2018). Usunięcie białka ponad dwukrotnie przyspieszyło opróżnianie u tych samych osób w osobnych dniach.

Dlaczego białko zmienia czas powrotu hormonu głodu?

Grelina, hormon głodu, zaczyna rosnąć mniej więcej wtedy, gdy żołądek się opróżnia, a po samych węglowodanach rośnie szybciej i wyżej. Rośnie przed posiłkami i spada po jedzeniu. W badaniu Foster-Schubert i wsp. (2008), które mierzyło ją przez sześć godzin, węglowodany obniżały ją w pierwszych trzech godzinach silniej niż białko czy tłuszcz. Białko hamowało ją jednak mocniej w całym sześciogodzinnym oknie (Foster-Schubert i wsp., 2008).

W kolejnych trzech godzinach same węglowodany dały coś, czego nie dały białko i tłuszcz: wyraźny odbicie. Grelina wróciła powyżej poziomu sprzed posiłku. Białko i tłuszcz utrzymywały ją niżej dłużej, bez takiego skoku.

Ten wzór zgadza się z danymi o opróżnianiu żołądka. Obiad pełen węglowodanów najmocniej tłumi głód na początku. Odbicie przychodzi po prostu wcześniej i jest wyższe niż po posiłku z białkiem.

Dlaczego tłuszcz spowalnia trawienie jeszcze bardziej?

Tłuszcz ma najsilniejszy wpływ na opróżnianie żołądka spośród trzech makroskładników w badaniu Farivara. Jego czas połowicznego opróżnienia był prawie godzinę dłuższy niż dla posiłku węglowodanowego (Farivar i wsp.).

Nie chodzi o to, że tłuszcz syci w jakimś abstrakcyjnym sensie. To efekt fizyczny: tłuszcz spowalnia przekazywanie treści z żołądka do jelita cienkiego, więc całe trawienie się wydłuża.

W praktyce posiłek z tłuszczem, nawet z niewielką ilością, dłużej chroni przed uczuciem pustki niż posiłek bez niego. Razem z podobnym działaniem białka posiłek zawierający oba składniki z reguły znacznie dłużej opóźnia odbicie greliny niż same węglowodany.

Przykład: te same kalorie, dwa różne popołudnia

Dwa poniższe obiady są ilustracyjne, dobrane do zakresów kalorii z cytowanych posiłków, i nie są nowym pomiarem. Czasy opróżniania żołądka i wzór greliny pochodzą z badań.

Osoba, która zje obiad złożony z samych węglowodanów o 13:00, osiąga połowę opróżnienia żołądka około 15:12. To blisko popołudniowego spadku energii o 15:00, który wielu czytelników zna. Rozrzut ±33 minuty w badaniu na 15 osobach oznacza, że wynik bywa różny u różnych ludzi.

Obiad mieszany, o tej samej kaloryczności, ale z białkiem i tłuszczem, opróżnia się wolniej. Na podstawie danych Foster-Schubert dla białka i tłuszczu osobno nie należy oczekiwać u niego takiego samego odbicia greliny w oknie 3 do 6 godzin (Foster-Schubert i wsp.). Badanie testowało jednak pojedyncze makroskładniki, a nie ten połączony posiłek.

Dwa obiady mogą mieć identyczne kalorie i dać inne popołudnie. To mechanizm, a nie błąd w czyimkolwiek liczeniu.

Co to oznacza dla dokładnego liczenia kalorii?

Obiad złożony z samych węglowodanów może szybciej wywołać głód niż posiłek mieszany o tej samej kaloryczności. Jeśli uznajesz go za „wystarczający", bo liczba kalorii zgadza się z twoim zwykłym obiadem, możesz poczuć głód wcześniej.

Nie dlatego, że liczenie było błędne. Opróżnianie żołądka i odbicie greliny następują szybciej po samych węglowodanach, zgodnie z mechanizmami opisanymi wyżej.

Produkty o tej samej kaloryczności mogą też różnie syćić, niezależnie od tempa opróżniania. Klasyczne badanie indeksu sytości porównało porcje po 1000 kJ 38 produktów z białym chlebem jako punktem odniesienia. Okazało się, że produkty bogate w białko i tłuszcz dawały ocenę sytości, której nie przewidywała sama odpowiedź glukozowa (Holt i wsp.). Dwa posiłki o tej samej kaloryczności mogą się różnić z więcej niż jednego powodu.

Kto chce liczyć dokładnie, zyskuje na tym, że zapisuje faktyczny skład posiłku, a nie tylko sumę kalorii, bo dwa posiłki o tej samej sumie mogą zachowywać się inaczej przez kolejne godziny. Przy domowym obiedzie z osobnych składników pomoże nasz poradnik jak policzyć kalorie w przepisie, w którym sumujesz składniki i dzielisz danie na porcje.

Gdy znasz łączną kaloryczność przepisu, darmowy kalkulator kalorii przepisu policzy kalorie na porcję, na 100 g lub dla odważonej porcji.

Jak rozpoznać ten wzór we własnych posiłkach?

Ten wzór najłatwiej dostrzec, porównując dwa podobne dni. Obiad złożony głównie z węglowodanów, czyli pieczywo, ryż lub makaron bez wielu dodatków, może zostawić cię głodnym już po dwóch godzinach. Obiad z mięsem, jajkami, strączkami lub dodatkiem tłuszczu zwykle syci dłużej. Oba wzory zgadzają się z danymi o opróżnianiu i grelinie.

Pomocny jest zegar, nie waga. Przez tydzień lub dwa notuj, mniej więcej kiedy wraca głód po różnych obiadach, i porównuj czas, zamiast zgadywać wielkość porcji.

Różnica około 55 minut w czasie opróżniania i okno odbicia greliny od 3 do 6 godzin dają orientacyjny zakres. Jeśli obiad bogaty w węglowodany regularnie przestaje sycić o dwie do trzech godzin wcześniej niż mieszany, to wzór wart zauważenia. Nie oznacza, że coś poszło źle z twoim liczeniem.

Avocalo nie zmierzy twojego opróżniania żołądka ani poziomu greliny. Może za to pozwolić ci zrobić zdjęcie posiłku, a model AI do analizy obrazu oszacuje produkty, porcje, kalorie i makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz. Wynik sprawdzasz i poprawiasz przed zapisaniem.

Widok podziału makroskładników obok informacji, jak długo posiłek cię syci, to jeden ze sposobów, by zauważyć własną wersję tego wzoru. Aplikacja nie zna twojego czasu głodu, zna tylko to, co rozpozna ze zdjęcia. Jeśli chcesz porównać własne obiady węglowodanowe i mieszane, pobierz Avocalo i zapisz kilka obiadów, by zobaczyć podział makroskładników.

Najczęściej zadawane pytania

Czy to znaczy, że węglowodany są szkodliwe?

Nie. Problemem nie są węglowodany, tylko ich samotne spożycie. Dane o opróżnianiu żołądka i grelinie opisują węglowodany jedzone samodzielnie, a nie węglowodany w ogóle. Ryż, pieczywo i owoce zjedzone razem z białkiem lub tłuszczem działają według tych samych mechanizmów wolniej i bardziej równomiernie.

Czy spadek cukru po jedzeniu to to samo co hipoglikemia reaktywna?

Niekoniecznie. Spadek cukru po posiłku bogatym w węglowodany to normalny wzrost i spadek glukozy. Hipoglikemia reaktywna jest czymś innym: to wyraźniejszy spadek, którego doświadczają niektórzy ludzie. Źródła opisują ogólny wzór glukozy i greliny, nie diagnozę, więc silne lub powtarzające się spadki warto omówić z lekarzem.

Czy dodanie białka do posiłku z węglowodanami łagodzi spadek energii?

Zmienia przebieg w czasie. W jednej próbie usunięcie białka z napoju ponad dwukrotnie przyspieszyło opróżnianie i podniosło szczyt glukozy. Dodanie białka z powrotem powinno więc spowalniać opróżnianie i łagodzić szczyt, na zasadzie odwrotnej (badanie o zastąpieniu białka węglowodanami i tłuszczem).

Dlaczego głód wraca prawie o tej samej porze każdego dnia?

Bo opróżnianie żołądka i rytm greliny są dość powtarzalne dla danego składu posiłku. W badaniu Farivara czas połowicznego opróżnienia posiłku wysokowęglowodanowego wyniósł 132,35 ± 33,38 minuty. To na tyle wąskie okno, że podobny posiłek zjedzony o podobnej porze zwykle opróżnia się według podobnego harmonogramu (Farivar i wsp.).

Czy rodzaj węglowodanów (pieczywo czy owoce) coś zmienia?

Cytowane badania testowały całe kategorie posiłków: smażony ryż, kurczaka z sałatką, currywurst, a nie pieczywo kontra owoce. Żadna cytowana liczba nie rozdziela tych dwóch produktów. Udokumentowany jest mechanizm ogólny: same węglowodany opuszczają żołądek szybciej niż posiłek mieszany. Porównanie konkretnych produktów wymagałoby osobnego badania.

Źródła

• Farivar i wsp., porównanie opróżniania żołądka w MRI po posiłkach wysokowęglowodanowych, wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych, dla czasów połowicznego opróżnienia.
• Foster-Schubert i wsp., hamowanie i odbicie greliny w zależności od makroskładnika, dla hamowania w pierwszych 3 godzinach, rankingu z 6 godzin i odbicia w oknie 3 do 6 godzin.
• Badanie o zastąpieniu białka węglowodanami i tłuszczem w napoju testowym, Nutrients 2018, dla porównania tempa opróżniania i szczytu glukozy.
• Holt i wsp., A Satiety Index of Common Foods, dla wniosku, że produkty o równej kaloryczności dają inną sytość, niż wynikałoby z odpowiedzi glukozowej.
• Zasady redakcyjne Avocalo wyjaśniają, jak sprawdzamy źródła i co jest ilustracją, a co pomiarem.

Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Poprawki: [email protected].