Kalkulator kalorii przepisu: na porcję lub 100 g

Jak policzyć domowe danie

1. Zważ każdy składnik przed wrzuceniem do garnka. Mięso i warzywa na surowo, makaron, ryż i suchą fasolę na sucho: tak podane są ich wartości. Wybierz produkt z listy, aby uzupełnić jego wartość z USDA, albo wpisz własny produkt i jego kcal na 100 g z etykiety.
2. Zsumuj je. Przycisk „Użyj tej sumy” wstawia kalorie przepisu do kalkulatora.
3. Zważ gotowe jedzenie. Zważ pusty garnek przed gotowaniem i garnek z jedzeniem na końcu. Różnica to waga po ugotowaniu. Opcja „Ważysz w garnku?” odejmie to za ciebie.
4. Podziel. Suma kalorii ÷ waga gotowego dania daje kalorie na 100 g, a po pomnożeniu przez wagę twojej porcji dostajesz kalorie porcji. Przy równych porcjach podziel sumę przez ich liczbę.

Dlaczego waga po ugotowaniu ma znaczenie

Gotowanie zmienia wagę, a nie kalorie. Mięso traci w czasie smażenia wodę, a ryż i makaron ją chłoną, więc 100 g gotowego dania zawiera inną ilość energii niż 100 g surowych składników. Podzielenie sumy przez wagę po ugotowaniu sprawia, że porcja jest policzona prawidłowo. Przelicznik wagi surowej na gotowaną pokazuje, jak bardzo popularne produkty się kurczą lub rosną, a czy ważyć jedzenie na surowo, czy po ugotowaniu? wyjaśnia, której wartości użyć w danej sytuacji.

Przykład krok po kroku

Przykład z samego kalkulatora: przepis na 1800 kcal, który po ugotowaniu waży 1200 g, ma 1800 ÷ 1200 × 100 = 150 kcal na 100 g, więc porcja 350 g to około 525 kcal. Cztery równe porcje to po 450 kcal.

Sumowanie składników działa tak samo. Weźmy 500 g surowej piersi z kurczaka bez skóry (600 kcal), 250 g surowego białego ryżu (912,5 kcal), 150 g cebuli (60 kcal), 150 g marchewki (61,5 kcal) i 30 g oliwy z oliwek (265,2 kcal). Razem to 1899,2 kcal. Po ugotowaniu danie waży 1450 g, bo ryż wchłonął wodę: to 130,98 kcal na 100 g i 458,43 kcal w porcji 350 g.

Udostępnianie przepisu

Po obliczeniu „Kopiuj link do tego przepisu” kopiuje adres, który zawiera w sobie cały przepis: składniki, sumę, wagę po ugotowaniu i twoją porcję. Otwórz go na innym urządzeniu, a kalkulator wypełni się sam. Przepis znajduje się w części adresu po znaku #, której przeglądarka nigdy nie wysyła na serwer, więc nic nie jest nigdzie zapisywane.

Czego nie może ci powiedzieć

Kalkulator zakłada, że składniki są równomiernie rozłożone w daniu. W zupach i gulaszach to całkiem trafne, w daniach warstwowych już mniej. Olej, który został na patelni, liczy się jako zjedzony, chyba że go pominiesz. Kalkulator kalorii oleju do smażenia pokaże, ile naprawdę poszło do dania. Wartości USDA to średnie, więc etykieta na opakowaniu, którego użyłeś, zawsze da lepszą liczbę.

Czy ważyć składniki na surowo, czy po ugotowaniu?

Na surowo, a makaron, ryż i strączki na sucho, bo tak podane są wartości na liście. Potem zważ całe danie po ugotowaniu. Mieszanie obu sposobów, na przykład ugotowany ryż z wartością dla surowego, to najczęstszy powód, dla którego domowe liczenie się nie zgadza.

Dlaczego mój wynik różni się od tego ze strony z przepisami?

Strona z przepisami zwykle dzieli przez liczbę porcji, którą sugeruje, a nie przez wagę dania z twojej kuchni. Twój garnek, ogień i czas gotowania zmieniają to, ile wody ucieka, a ile zostaje, więc waga, którą zmierzysz, jest tą, która pasuje do twojego jedzenia.

Czy mogę używać uncji?

Tak. Wybierz uncje, a każda waga, w tym składniki i garnek, będzie odczytywana w uncjach. Kalkulator przelicza je na gramy do obliczeń.

Źródła

• USDA FoodData Central, SR Legacy, dla listy składników, także w przykładzie: pierś z kurczaka, surowa, biały ryż, surowy, cebula, marchewka i oliwa z oliwek. Każdy produkt z listy ma w danych narzędzia numer swojego rekordu USDA.

Pełną metodę na prawdziwym daniu znajdziesz w artykule jak liczyć kalorie w domowym jedzeniu.