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Rezept-Kalorienrechner: pro Portion oder pro 100 g

Ein selbstgekochtes Gericht hat kein Etikett, aber seine Kalorien sind einfache Rechenarbeit: Addieren Sie, was in den Topf kam, und teilen Sie die Summe dann nach Gewicht oder Portionen auf. Dieser Rechner erledigt beide Schritte. Wenn Sie die Gesamtkalorien des Rezepts bereits kennen, tragen Sie sie einfach ein; falls nicht, öffnen Sie „Zutaten addieren" und stellen Sie die Summe aus den verwendeten Lebensmitteln zusammen.

Kennen Sie die Gesamtsumme nicht? Zutaten zusammenrechnen

Wiegen Sie jede Zutat ab, während Sie sie hinzufügen: rohes Fleisch und Gemüse, trockene Nudeln, Reis und Bohnen. Wählen Sie ein Lebensmittel aus der Liste, um den USDA-Wert einzutragen, oder geben Sie einen eigenen Namen und die kcal pro 100 g vom Etikett ein.

Gesamtkalorien des Rezepts (kcal)

Verwenden Sie Ziffern mit einem Dezimalkomma oder -punkt, ohne Tausendertrennzeichen.

Wie teilen Sie das Rezept auf?

Gewichtseinheit

Endgewicht des gekochten Gerichts

Gewicht Ihrer Portion

Wiegen Sie im Topf?

Wiegen Sie den leeren Topf vor dem Kochen und den Topf mit dem Essen am Ende, jeweils in der oben gewählten Einheit.

Leerer Topf

Topf mit dem Essen

Ihr Rezept, aufgeteilt

Aktivieren Sie JavaScript, um den Rechner zu nutzen. Die Formel und das durchgerechnete Beispiel unten sind auch ohne verfügbar.

Ungefähres Ergebnis. Geht von einer gleichmäßigen Mischung der Zutaten aus.

So zählen Sie ein selbstgekochtes Gericht

Wiegen Sie jede Zutat vor der Zubereitung. Fleisch und Gemüse roh, Nudeln, Reis und getrocknete Hülsenfrüchte trocken, so sind die Werte in der Liste angegeben. Wählen Sie ein Lebensmittel aus der Liste, um den USDA-Wert einzutragen, oder geben Sie ein eigenes Lebensmittel mit den kcal pro 100 g vom Etikett ein.
Addieren Sie die Werte. „Diese Summe verwenden" überträgt die Kalorien des Rezepts in den Rechner.
Wiegen Sie das fertige Gericht. Wiegen Sie den leeren Topf vor dem Kochen und den Topf mit dem Gericht danach; die Differenz ist das Gewicht des fertigen Gerichts. „Im Topf wiegen?" übernimmt diese Subtraktion für Sie.
Teilen Sie. Gesamtkalorien ÷ Gewicht des fertigen Gerichts ergibt Kalorien pro 100 g, und × das Gewicht Ihrer Portion ergibt Ihre Portion. Für gleich große Portionen teilen Sie die Summe durch deren Anzahl.

Warum das Gewicht des fertigen Gerichts wichtig ist

Kochen verändert das Gewicht, nicht die Kalorien. Fleisch verliert Wasser in der Pfanne, während Reis und Nudeln Wasser aufnehmen, sodass 100 g des fertigen Gerichts eine andere Energiemenge enthalten als 100 g der rohen Zutaten. Die Summe durch das Gewicht des fertigen Gerichts zu teilen, ist genau das, was Ihre Portion korrekt hält. Der Roh-Gekocht-Gewichtsumrechner zeigt, wie stark gängige Lebensmittel schrumpfen oder zunehmen, und Sollten Sie Lebensmittel roh oder gekocht wiegen? erklärt, welchen Wert Sie wann verwenden.

Ein durchgerechnetes Beispiel

Das eigene Beispiel des Rechners: Ein Rezept mit 1800 kcal, das nach dem Kochen 1200 g wiegt, ergibt 1800 ÷ 1200 × 100 = 150 kcal pro 100 g, sodass eine 350-g-Portion etwa 525 kcal hat. Vier gleich große Portionen hätten jeweils 450 kcal.

Das Addieren der Zutaten funktioniert auf dieselbe Weise. Nehmen Sie 500 g rohe, hautlose Hähnchenbrust (600 kcal), 250 g rohen weißen Reis (912,5 kcal), 150 g Zwiebel (60 kcal), 150 g Karotte (61,5 kcal) und 30 g Olivenöl (265,2 kcal). Zusammen ergibt das 1899,2 kcal. Gekocht wiegt das Gericht 1450 g, weil der Reis Wasser aufgenommen hat: 130,98 kcal pro 100 g und 458,43 kcal in einer 350-g-Portion.

Ein Rezept teilen

Nach einer Berechnung kopiert „Link zu diesem Rezept kopieren" eine Adresse, die das Rezept in sich trägt: die Zutaten, die Summe, das Gewicht des fertigen Gerichts und Ihre Portion. Öffnen Sie sie auf einem anderen Gerät, und der Rechner füllt sich selbst aus. Das Rezept steckt im Teil der Adresse nach dem #, den Ihr Browser nie an einen Server sendet, sodass nichts irgendwo gespeichert wird.

Was der Rechner nicht wissen kann

Der Rechner geht davon aus, dass die Zutaten gleichmäßig im Gericht verteilt sind, was bei Suppen und Eintöpfen gut zutrifft und bei geschichteten Gerichten weniger. Öl, das in der Pfanne zurückbleibt, zählt als gegessen, sofern Sie es nicht weglassen; der Öl-Kalorienrechner ermittelt, was wirklich hineingelangt ist. USDA-Werte sind Durchschnittswerte, daher ist ein Etikett auf der von Ihnen verwendeten Packung immer die bessere Zahl.

Sollte ich Zutaten roh oder gekocht wiegen?

Roh, und bei Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten trocken, denn so sind die Werte in der Liste angegeben. Wiegen Sie dann das gesamte Gericht, sobald es fertig ist. Die beiden zu vermischen, etwa gekochten Reis mit einem Rohwert, ist der häufigste Fehler bei einer selbstgekochten Zählung.

Warum unterscheidet sich mein Ergebnis von dem einer Rezeptwebsite?

Eine Website teilt meist durch die von ihr vorgeschlagene Portionsanzahl, nicht durch das, was das Gericht in Ihrer Küche wiegt. Ihr Topf, Ihre Hitze und Ihre Garzeit beeinflussen, wie viel Wasser entweicht oder bleibt, sodass das von Ihnen gemessene Gewicht des fertigen Gerichts zu Ihrem Essen passt.

Muss ich das Speiseöl mitzählen?

Ja. Das Öl im Topf oder in der Pfanne gehört zum Rezept: Fügen Sie es als Zutat hinzu, gewogen oder abgemessen. Um Öl abzuziehen, das in der Pfanne bleibt, oder Soßen vom Tisch hinzuzurechnen, nutzen Sie den Öl-Kalorienrechner.

Quellen

USDA FoodData Central, SR Legacy, für die Zutatenliste einschließlich des Beispiels: Hähnchenbrust, roh, weißer Reis, roh, Zwiebel, Karotte und Olivenöl. Jedes Lebensmittel in der Liste behält seine USDA-Datensatznummer in den Daten des Tools.

Die gesamte Methode an einem echten Gericht finden Sie unter Wie man Kalorien in selbstgekochtem Essen zählt.