Warum ist es so schwer, genug Protein zu essen?

Warum ist es so schwer, genug Protein zu essen?

Protein ist schwer in ausreichender Menge zu essen, weil sogenannte "Proteinquellen" zum größten Teil aus Wasser und Fett bestehen. Um eine bestimmte Grammzahl zu erreichen, braucht es mehr Volumen, als auf dem Teller erkennbar ist. Protein ist außerdem der Makronährstoff, der am schnellsten sättigt, sodass der Hunger oft endet, bevor das Tagesziel erreicht ist. Wer Protein über mehrere Mahlzeiten verteilt und Lebensmittel mit hoher Proteindichte pro Kalorie wählt, schließt die meisten Lücken, ganz ohne Proteinpulver.

Kurz gesagt

• Gebratene Hähnchenbrust enthält laut USDA FoodData Central etwa 31 g Protein pro 100 g, ein ganzes Ei etwa 12,6 g und griechischer Joghurt etwa 10,2 g.
• In einer Studie im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2014 folgten 8 gesunde Erwachsene in einem Crossover-Design jeweils rund eine Woche lang zwei unterschiedlichen Verteilungsmustern für Protein über den Tag, danach wurde am Tag 1 jeder Phase die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden gemessen. Das gleichmäßig verteilte Muster führte zu etwa 25% höherer Synthese als das auf das Abendessen konzentrierte Muster.
• Ein Review im British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2012 beschreibt Protein als den sättigendsten Makronährstoff pro Kalorie, was den Hunger vor Tagesende beendet.

Warum hat Hähnchenbrust so wenig Protein pro 100 g?

Hähnchenbrust wirkt wie ein reines Proteinlebensmittel, weil so viele ihrer Kalorien aus Protein stammen. Trotzdem besteht sie gewichtsmäßig größtenteils aus Wasser. USDA FoodData Central verzeichnet gebratene, hautlose Hähnchenbrust mit 31 g Protein pro 100 g, dazu 165 kcal und 3,6 g Fett. Zieht man Protein und Fett von den 100 g ab, bleiben etwa 65 g übrig. Dieser Rest ist Wasser und Spurenmineralien, sodass gegarte Hähnchenbrust auch nach dem Garen, bei dem etwas Wasser entweicht, immer noch weit über die Hälfte Wasser ist.

Ein Lebensmittel kann bei den Kalorien proteindominiert sein. Trotzdem liefert es pro 100 g nur eine moderate Grammzahl. Wasser trägt weder Kalorien noch Protein bei, macht aber den größten Teil des Gewichts auf dem Teller aus.

Deshalb kann eine Hähnchenbrust, die wie eine vollwertige proteinreiche Mahlzeit aussieht, am Ende weniger Protein liefern als erwartet. Sowohl die Dichte pro 100 g als auch die tatsächlich gegessene Menge bestimmen, wie viel Protein in einer Mahlzeit landet, und die Dichte ist meist der Teil, den man übersieht.

Wie viel jedes Proteinlebensmittels ist tatsächlich Protein?

Die meisten Lebensmittel, zu denen man greift, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, bestehen zu einem kleineren Anteil aus Protein, als es scheint. Wasser und Fett machen den Rest des Gewichts aus. USDA FoodData Central verzeichnet gebratene Hähnchenbrust mit 31 g Protein pro 100 g, ein ganzes rohes Ei mit 12,6 g, griechischen Joghurt, mager und ungesüßt, mit 10,2 g und gekochte Linsen mit 9,0 g.

Eier und Joghurt gelten oft als Proteinlieferanten schlechthin. Tatsächlich liegen sie gewichtsmäßig bei etwa einem Achtel beziehungsweise einem Zehntel Protein. Linsen, eine gängige pflanzliche Quelle, liegen unter einem Zehntel. Keine dieser Zahlen beschreibt ein Lebensmittel, das überwiegend aus Protein besteht. Sie beschreiben Lebensmittel, in denen Protein vorhanden, aber durch Wasser und, bei Eiern, auch durch Fett verdünnt ist.

Sättigt Protein schneller als Kohlenhydrate oder Fett?

Protein gilt in kontrollierten Fütterungsstudien als der sättigendste Makronährstoff pro Kalorie, laut einem Review im British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2012 von Westerterp-Plantenga und Kollegen. Der Review beschreibt, dass Proteinzufuhr über Veränderungen der Sättigungshormone wirkt, darunter Ghrelin und GLP-1. Er zeigt außerdem, dass 0,8 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag ausreichen, um Sättigung und fettfreie Masse zu erhalten, unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate zusätzlich gegessen werden.

Das erklärt die abendliche Lücke, die viele bemerken. Wenn Protein der Makronährstoff ist, der Hunger am schnellsten abschaltet, kann ein Tag voller bequemer Kohlenhydrat- und Fettkalorien, etwa Brot, Öl und Snacks, satt machen, bevor genug Protein gegessen wurde. Der Appetit schließt die Tür, bevor die Grammzahl erreicht ist, das ist ein Mechanismus, kein Planungsfehler.

Ist es besser, Protein über den Tag zu verteilen oder auf einmal zu essen?

Gleichmäßig über mehrere Mahlzeiten verteiltes Protein führte über 24 Stunden zu mehr Muskelproteinsynthese als dieselbe Gesamtmenge, konzentriert in einer Mahlzeit, in einer kleinen kontrollierten Studie. Eine Studie im Journal of Nutrition von Mamerow und Kollegen aus dem Jahr 2014 untersuchte 8 gesunde Erwachsene, im Schnitt rund 37 Jahre alt, in einem Crossover-Design.

Jede Person folgte etwa eine Woche lang einem Verteilungsmuster für Protein, danach, nach einer rund einmonatigen Auswaschphase, etwa eine Woche lang dem anderen Muster. Die Forscher maßen die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden am Tag 1 jeder einwöchigen Phase und bestätigten einen ähnlichen Unterschied nach 7 Tagen Gewöhnung.

Ein Muster verteilte Protein gleichmäßig über drei Mahlzeiten, mit etwa 31,5 g, 29,9 g und 32,7 g. Das andere konzentrierte es auf das Abendessen: Frühstück enthielt etwa 10,7 g und Mittagessen etwa 16,0 g, der Rest, rund 63,4 g, wurde fürs Abendessen aufgehoben. Am Tag 1 führte das gleichmäßige Muster zu etwa 25% höherer gemischter Muskelproteinsynthese über den Tag (0,075%/h gegenüber 0,056%/h).

Da die Studie nur 8 Personen umfasste, zeigt sie, was unter diesen Laborbedingungen bei einem konstanten, wochenlangen Muster geschah, kein nachgewiesenes Ergebnis jahrelanger Gewohnheiten. Trotzdem erklärt das mit, warum ein leichtes Frühstück, ein bescheidenes Mittagessen und ein großes Abendessen die Proteinbilanz bis zum Abend dünn erscheinen lassen können, selbst wenn das Tagesziel am Ende erreicht wird.

Wie finde ich heraus, bei welcher Mahlzeit Protein fehlt, und welche Lebensmittel dicht genug sind, um das zu beheben?

Um die Lücke zu finden, muss man jede Mahlzeit einzeln betrachten, nicht nur die laufende Tagessumme. Eine protokollierte Mahlzeit zeigt ihren eigenen Proteinwert, sodass sich die Lücke mahlzeitgenau erkennen lässt. Frühstücke aus Müsli, Toast oder Kaffee enthalten oft weniger Protein als Mittag- oder Abendessen, da Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Joghurt und Hülsenfrüchte seltener morgens gegessen werden.

USDA FoodData Central macht die Proteindichte verschiedener Lebensmittel pro 100 g vergleichbar.

Beispielrechnung zur Veranschaulichung, kein Zielwert. Nehmen wir als Beispiel 25 g Protein allein aus jedem Lebensmittel. Das entspricht etwa 81 g gebratener Hähnchenbrust (25 ÷ 31 × 100), rund 198 g ganzem Ei (25 ÷ 12,6 × 100), knapp 245 g griechischem Joghurt (25 ÷ 10,2 × 100) und etwa 278 g gekochten Linsen (25 ÷ 9,0 × 100).

Beim Hähnchen genügen weniger als 100 g. Joghurt und Linsen brauchen etwa die dreifache Menge, fast eine ganze Schüssel, für dieselben 25 g. Diese Lücke im Volumen, nicht mangelnde Planung, erklärt, warum ein Lebensmittel, das "Protein enthält", die Tagessumme trotzdem unterschreiten lässt.

Braten statt Schmoren verändert, wie konzentriert Hähnchens Protein pro 100 g wirkt, auch wenn sich die Gesamtgramm im Stück kaum bewegen. Wer mit einem Rezept rechnet, kann dieselbe Pro-100-g-Rechnung mit dem Rezept-Portionsrechner durchführen, der die Kalorien eines Gerichts aus den Zutaten addiert und Protein für jede ausgewählte Zutat aus der Lebensmittelliste anzeigt.

Was sabotiert die Proteinzufuhr, ohne dass man es merkt?

Ein paar Gewohnheiten verfälschen die Grammzahl, ohne dass es im Moment auffällt.

• Den falschen Zustand des Lebensmittels wiegen. Rohe und gegarte Hähnchenbrust enthalten unterschiedliche Proteinmengen pro 100 g, da beim Garen Wasser entweicht und sich das übrige Protein konzentriert. Wer eine gegarte Portion gegen einen Rohwert protokolliert oder umgekehrt, verzerrt die Summe.
• Flüssige Proteinquellen übersehen. Milch, Joghurt und Kefir liefern Protein pro Portion, fallen aber leicht aus der gedanklichen Rechnung heraus, weil sie sich nicht wie "eine Mahlzeit" anfühlen.
• Annehmen, ein gemüselastiger Teller decke den Bedarf. Ein Teller, der überwiegend aus Gemüse und Beilagen besteht, kann üppig wirken und trotzdem wenig Protein enthalten, da selbst gekochte Linsen, ein vergleichsweise dichtes pflanzliches Lebensmittel, nur 9,0 g pro 100 g liefern.
• Das Fett von Eiern neben ihrem Protein nicht beachten. Mit 12,6 g Protein und 9,51 g Fett pro 100 g liefern Eier Protein zusammen mit einer Fettmenge, die satt machen kann, bevor die Grammzahl erreicht ist.
• Dem Aussehen des Tellers mehr vertrauen als dem tatsächlichen Gewicht. Eine großzügig wirkende Portion kann nach dem Zurechtschneiden und Anrichten trotzdem unter 100 g liegen, was die obige Rechnung stärker verändert als erwartet.

Kann ein Fotoprotokoll zeigen, wo Protein fehlt?

Avocalo ermöglicht es, eine Mahlzeit zu fotografieren. Ein KI-Vision-Modell schätzt anschließend Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett, bevor der Nutzer die Werte prüft und anpasst. So lässt sich der Proteinwert jeder Mahlzeit einzeln erkennen, auch der, die niedriger ausfiel als gedacht.

Die Schätzung stammt aus der Bildauswertung, nicht aus dem Wiegen des Essens oder dem Abgleich mit einer Datenbank, deshalb kann sie verstecktes Öl oder die genaue Portionsgröße nicht erfassen. Eine Mahlzeit per Foto protokollieren zeigt, wo Protein an einem Tag knapp wird, ohne dass die App oder dieser Artikel eine Zielzahl nennt.

Häufige Fragen

Brauche ich Proteinpulver, um mein Proteinziel zu erreichen?

Nein. Proteinpulver ist eine Option, keine Voraussetzung. Lebensmittel wie Eier, griechischer Joghurt, Linsen und Hähnchenbrust liefern nennenswert Protein pro 100 g. Sie über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, wie das Ergebnis der einwöchigen Crossover-Studie von Mamerow nahelegt, bringt möglicherweise mehr für die Verwertung des Proteins als der Umstieg auf ein Pulver.

Was sind Anzeichen für Proteinmangel?

Dieser Artikel stellt keine Diagnose, bei Symptomen, die Sie beunruhigen, ist ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft die richtige Anlaufstelle. Laut dem Review von Westerterp-Plantenga ist Protein der sättigendste Makronährstoff pro Kalorie, ein proteinarmer Tag könnte also schneller wieder Hunger auslösen als ein proteinreicherer Tag. Das ist eine Überlegung aus dem Mechanismus heraus, kein gemessenes Mangelzeichen.

Ändert Kochen, wie viel Protein ein Lebensmittel hat?

Kochen konzentriert Protein, statt es zu zerstören, da Wasser beim Garen entweicht, während das Protein größtenteils erhalten bleibt. Deshalb zeigt eine gekochte Portion mehr Protein pro 100 g als dieselbe rohe, ein Mechanismus, der ausführlicher unter ob Kochen den Proteingehalt von Fleisch verändert erklärt wird.

Warum macht eine gemüsereiche Ernährung es schwerer, das Proteinziel zu erreichen?

Weil die meisten Gemüsesorten im Verhältnis zu ihrem Gewicht wenig Protein liefern. Selbst gekochte Linsen, ein vergleichsweise proteindichtes pflanzliches Lebensmittel, liegen laut USDA FoodData Central bei 9,0 g pro 100 g, deutlich unter Hähnchen, Ei oder Joghurt. Ein gemüselastiger Teller braucht mehr Volumen eines dichteren Lebensmittels, um dieselbe Grammzahl zu erreichen.

Spielt die Verteilung von Protein über den Tag eine Rolle, wenn die Tagessumme gleich bleibt?

Ja, laut der einzigen kontrollierten Studie, die das getestet hat. In der Mamerow-Studie von 2014 folgten 8 Erwachsene in einem Crossover-Design jeweils etwa eine Woche lang zwei Verteilungsmustern, eines gleichmäßig über drei Mahlzeiten, eines auf das Abendessen konzentriert. Am Tag 1 jeder Phase führte das gleichmäßige Muster zu etwa 25% höherer Muskelproteinsynthese über 24 Stunden, zumindest unter diesen Laborbedingungen.

Quellen

• USDA FoodData Central, Hähnchenbrust, gebraten, gegart: Protein und Energie pro 100 g für das Hähnchenbeispiel.
• USDA FoodData Central, Ei, ganz, roh: Protein und Energie pro 100 g für das Eibeispiel.
• USDA FoodData Central, griechischer Joghurt, natur, mager: Protein und Energie pro 100 g für das Joghurtbeispiel.
• USDA FoodData Central, Linsen, gekocht: Protein und Energie pro 100 g für das Linsenbeispiel.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): die achtköpfige, einwöchige Crossover-Studie zur Proteinverteilung hinter der 25%-Zahl zur Muskelproteinsynthese.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): der Sättigungsmechanismus dahinter, warum Protein am schnellsten satt macht.
• DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Proteinzufuhr: deutsche Referenzwerte für die tägliche Proteinzufuhr.
• LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011: EU-Regel dazu, was ein Lebensmitteletikett angeben muss.

Dieser Artikel wurde von der Avocalo-Redaktion für Petros IT Solutions SRL geschrieben. Wie Zahlen recherchiert und geprüft werden, lesen Sie in den redaktionellen Richtlinien. Korrekturen melden Sie an [email protected].