لماذا يصعب تناول كمية كافية من البروتين؟

لماذا يصعب تناول كمية كافية من البروتين؟

يصعب تناول كمية كافية من البروتين لأن الأطعمة التي نسمّيها «أطعمة البروتين» ماء ودهن في معظم وزنها. وبلوغ رقم معيّن يحتاج حجمًا من الطعام أكبر مما يبدو في الطبق. والبروتين أيضًا أسرع العناصر الغذائية الكبرى إشباعًا، فتنتهي شهيتك قبل أن ينتهي يومك. وتوزيع البروتين على الوجبات واختيار أطعمة كثيفة البروتين قياسًا إلى سعراتها يسدّان معظم النقص، دون حاجة إلى مسحوق.

باختصار

• يحتوي صدر الدجاج المشوي على نحو 31 غ بروتين في كل 100 غ، والبيضة الكاملة على نحو 12.6 غ، والزبادي اليوناني على نحو 10.2 غ، وفق USDA FoodData Central.
• في دراسة نُشرت في Journal of Nutrition عام 2014، اتّبع 8 بالغين أصحاء كل نمط من نمطين لتوزيع البروتين على الوجبات لنحو أسبوع بتصميم تبادلي، ثم قيس تخليق البروتين العضلي على مدى 24 ساعة في اليوم الأول من كل مرحلة. أنتج النمط الموزّع بالتساوي تخليقًا أعلى بنحو 25% من النمط المركّز في العشاء.
• تصف مراجعة في British Journal of Nutrition عام 2012 البروتين بأنه أكثر العناصر الغذائية الكبرى إشباعًا لكل سعرة، وهذا يقصّر مدة الشهية قبل اكتمال وجبات اليوم.

لماذا يحتوي صدر الدجاج على بروتين قليل نسبيًا في كل 100 غ؟

يحتوي صدر الدجاج المشوي الخالي من الجلد على 31 غ بروتين في كل 100 غ فقط، وفق USDA FoodData Central، وهو مع ذلك ماء في معظم وزنه. يبدو الصدر طعام بروتين لأن نسبة كبيرة من سعراته تأتي من البروتين. وتسجّل USDA له 165 kcal و3.6 غ دهن في كل 100 غ. وبطرح البروتين والدهن من 100 غ يبقى نحو 65 غ. هذا الباقي ماء ومعادن أثرية، فصدر الدجاج المطبوخ أكثر من نصفه ماء بكثير حتى بعد أن يُخرج الطهي بعضه.

قد يكون الطعام غالبًا على سعراته بالبروتين ويعطي مع ذلك عددًا متواضعًا من الغرامات في كل 100 غ. فالماء لا يحمل سعرات ولا بروتينًا، لكنه يشغل معظم وزن الطبق.

لهذا قد تترك صدر دجاج يبدو وجبة غنية بالبروتين صاحبها دون ما توقّعه. فكثافة البروتين في كل 100 غ، وكمية الطعام التي تؤكل فعلًا، يحدّدان معًا ما يصل إلى الوجبة من بروتين، وغالبًا ما تغيب الكثافة عن الانتباه.

كم نسبة البروتين الفعلية في كل طعام غني بالبروتين؟

نسبة البروتين في معظم الأطعمة التي يلجأ إليها الناس لرفع البروتين أصغر مما تبدو، فالماء والدهن يشكّلان بقية الوزن. تسجّل USDA FoodData Central صدر الدجاج المشوي عند 31 غ بروتين في كل 100 غ، والبيضة الكاملة النيئة عند 12.6 غ، والزبادي اليوناني الخالي من الدسم عند 10.2 غ، والعدس المطبوخ عند 9.0 غ.

يُعدّ البيض والزبادي من الأساسيات الغنية بالبروتين، لكن البروتين فيهما يقارب ثُمن الوزن وعُشره. أما العدس، وهو مصدر نباتي شائع، فأقل من العُشر. لا يصف أي من هذه الأرقام طعامًا معظمه بروتين. إنها أطعمة يوجد فيها البروتين مخفَّفًا بالماء، وبالدهن أيضًا في حالة البيض.

هل يشبع البروتين أسرع من الكربوهيدرات والدهون؟

يوصف البروتين بأنه أكثر العناصر الغذائية الكبرى إشباعًا لكل سعرة في أبحاث التغذية المضبوطة، وفق مراجعة Westerterp-Plantenga وزملائه في British Journal of Nutrition عام 2012. تذكر المراجعة أن البروتين يعمل عبر تغيّر هرمونات الشبع، ومنها الغريلين وGLP-1. وتذكر أيضًا أن 0.8 إلى 1.2 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا تكفي للحفاظ على الشبع وعلى الكتلة الخالية من الدهون، مهما كان مقدار الكربوهيدرات المتناولة معها.

وهذا يفسّر النقص الذي يلاحظه كثيرون في المساء. فإذا كان البروتين أسرع ما يُطفئ الجوع، فإن يومًا قائمًا على سعرات الكربوهيدرات والدهن الميسّرة، كالخبز والزيت والوجبات الخفيفة، قد يشبعك قبل أن تأكل بروتينًا كافيًا. تُغلق الشهية الباب قبل أن يصل مجموع الغرامات، وهذه آلية لا إخفاق في التخطيط.

هل الأفضل توزيع البروتين على الوجبات أم تناوله دفعة واحدة؟

أنتج توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات تخليقًا للبروتين العضلي على مدى 24 ساعة أكثر مما أنتجه تناول المجموع نفسه في وجبة واحدة، في تجربة صغيرة مضبوطة. درست Mamerow وزملاؤها في Journal of Nutrition عام 2014 ثمانية بالغين أصحاء، متوسط أعمارهم نحو 37 عامًا، بتصميم تبادلي.

اتّبع كل شخص نمطًا واحدًا لتوزيع البروتين لنحو أسبوع، ثم بعد فترة راحة تقارب شهرًا اتّبع النمط الآخر لنحو أسبوع. وقاس الباحثون تخليق البروتين العضلي على مدى 24 ساعة في اليوم الأول من كل مرحلة، ثم أكدوا فجوة مشابهة بعد 7 أيام من التعوّد.

وزّع أحد النمطين البروتين بالتساوي على ثلاث وجبات، بنحو 31.5 غ و29.9 غ و32.7 غ. وأمال الآخر إلى العشاء: نحو 10.7 غ في الفطور ونحو 16.0 غ في الغداء، وبقي نحو 63.4 غ للعشاء. وفي اليوم الأول أنتج النمط المتوازن تخليقًا مختلطًا للبروتين العضلي أعلى بنحو 25% خلال اليوم (0.075%/h مقابل 0.056%/h).

ولأن التجربة شملت 8 أشخاص فقط، فهي تبيّن ما حدث في المختبر مع نمط استمر أسبوعًا، لا نتيجة مثبتة لعادات تمتد سنوات. ومع ذلك فهي سبب يجعل فطورًا خفيفًا وغداءً متواضعًا وعشاءً كبيرًا يترك خط البروتين هزيلًا عند المساء، حتى لو لحق المجموع اليومي بعد ذلك.

كيف تعرف أي وجبة ينقصها البروتين، وما الأطعمة الكثيفة بما يكفي لسدّه؟

يتطلب كشف الفجوة النظر في كل وجبة على حدة، لا في المجموع اليومي الجاري فقط. فالوجبة المسجّلة تُظهر بروتينها، فيظهر النقص وجبةً وجبة. وقد يحمل الفطور القائم على الحبوب أو الخبز أو القهوة بروتينًا أقل من الغداء أو العشاء، لأن اللحم والبيض والزبادي والبقوليات أقل حضورًا في تلك الوجبة عادة.

تتيح سجلات USDA FoodData Central مقارنة كثافة البروتين بين الأطعمة على أساس 100 غ.

حساب توضيحي، لا هدف. لنفترض توضيحًا 25 غ بروتين من كل طعام وحده. يتطلب ذلك نحو 81 غ من صدر الدجاج المشوي (25 ÷ 31 × 100)، ونحو 198 غ من البيض الكامل (25 ÷ 12.6 × 100)، وقرابة 245 غ من الزبادي اليوناني (25 ÷ 10.2 × 100)، ونحو 278 غ من العدس المطبوخ (25 ÷ 9.0 × 100).

يبلغ الدجاج الرقم بأقل من 100 غ. أما الزبادي والعدس فيحتاجان إلى نحو ثلاثة أضعاف هذا الوزن، أي معظم وعاء، للحصول على 25 غ نفسها. هذه الفجوة في الحجم، لا سوء تخطيط الوجبات، هي ما يجعل طعامًا «فيه بروتين» يترك مجموع اليوم ناقصًا.

طريقة الطهي تغيّر مدى تركّز بروتين الدجاج في كل 100 غ، مع أن مجموع الغرامات في القطعة لا يكاد يتغير. ويمكنك إجراء حساب 100 غ نفسه لوصفتك عبر حاسبة سعرات الوصفة، التي تجمع سعرات الطبق من مكوناته وتعرض البروتين لأي مكوّن تختاره من قائمتها.

ما العادات التي تفسد رقم البروتين بصمت؟

تُخلّ بعض العادات بحساب الغرامات دون أن ينتبه أحد وقت حدوثها.

• وزن الطعام في الحالة الخطأ. يختلف بروتين صدر الدجاج النيء عن المطبوخ في كل 100 غ، لأن الطهي يُخرج الماء ويركّز الباقي. وتسجيل حصة مطبوخة مقابل رقم نيء، أو العكس، يُفسد المجموع.
• إهمال مصادر البروتين السائلة. يحمل الحليب والزبادي واللبن الرائب بروتينًا في كل حصة، لكن من السهل تركها خارج الحساب الذهني لأنها لا تبدو «وجبة».
• افتراض أن طبقًا مليئًا بالخضراوات يكفي. قد يبدو الطبق القائم على الخضراوات والنشويات وافرًا وهو يحمل بروتينًا قليلًا، فالعدس المطبوخ، وهو غذاء نباتي كثيف نسبيًا، لا يتجاوز 9.0 غ في كل 100 غ.
• عدم النظر إلى دهن البيض مع بروتينه. بواقع 12.6 غ بروتين و9.51 غ دهن في كل 100 غ، يقدّم البيض البروتين مع حمل من الدهن قد يُشبعك قبل بلوغ مجموع الغرامات.
• الثقة بمظهر الطبق لا بالوزن الفعلي. قد تبدو الحصة سخية وهي دون 100 غ بعد التقطيع والتقديم، وهذا يغيّر الحساب أعلاه أكثر مما يُتوقع.

هل تُظهر تسجيلة الصورة أين ينقص البروتين؟

يتيح Avocalo تصوير الوجبة، ثم يقدّر نموذج رؤية بالذكاء الاصطناعي سعراتها وبروتينها وكربوهيدراتها ودهنها قبل أن تراجع الأرقام وتعدّلها. وهذا يتيح رؤية رقم البروتين لكل وجبة على حدة، ومنها الوجبة التي جاءت أقل مما توقعت.

يأتي التقدير من قراءة الصورة لا من وزن الطعام ولا من مطابقته بمدخل في قاعدة بيانات، فلا يستطيع احتساب الزيت المخفي ولا حجم الحصة بدقة. وتسجيل الوجبة بالصورة يُظهر أين يقلّ بروتين يومك، دون أن يحدّد التطبيق ولا هذا الدليل رقمًا تسعى إليه.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج مسحوق البروتين لبلوغ هدف البروتين؟

لا، مسحوق البروتين خيار لا شرط. تحمل أطعمة مثل البيض والزبادي اليوناني والعدس وصدر الدجاج بروتينًا معتبرًا في كل 100 غ. وتوزيعها على الوجبات، كما توحي نتيجة تجربة Mamerow التي استمرت أسبوعًا بتصميم تبادلي، قد يفيد في استفادة الجسم من البروتين أكثر من إضافة المسحوق.

ما علامات أنني لا آكل بروتينًا كافيًا؟

لا يشخّص هذا الدليل نقص البروتين، والطبيب أو اختصاصي التغذية هو المرجع لأي أعراض تقلقك. ووفق مراجعة Westerterp-Plantenga فالبروتين أكثر العناصر الغذائية الكبرى إشباعًا لكل سعرة، فقد يجوع من تناول يومًا قليل البروتين أسرع من يوم مماثل أعلى بروتينًا. هذا استنتاج من الآلية لا علامة مقيسة على النقص.

هل يغيّر الطهي كمية البروتين في الطعام؟

الطهي يركّز البروتين ولا يتلفه، لأن الماء يخرج من الطعام بينما يبقى البروتين في معظمه. لذلك يظهر الوزن المطبوخ بروتينًا أكثر في كل 100 غ من الطعام نفسه نيئًا. والعبرة أن يطابق الوزن حالة الطعام في الرقم المسجّل. تجد الآلية بتفصيل أكبر في هل يتغير البروتين في اللحم عند الطهي؟

لماذا يصعّب النظام الغني بالخضراوات بلوغ البروتين؟

لأن معظم الخضراوات تحمل بروتينًا قليلًا قياسًا إلى وزنها. حتى العدس المطبوخ، وهو نبات غني نسبيًا بالبروتين، يبلغ 9.0 غ في كل 100 غ وفق USDA FoodData Central، أي أقل بكثير من الدجاج أو البيض أو الزبادي. يحتاج الطبق الغني بالخضراوات إلى كمية أكبر من طعام أكثف بروتينًا بجانبه ليبلغ المجموع نفسه.

هل يهمّ توزيع البروتين على الوجبات إذا كان المجموع اليومي واحدًا؟

نعم، في التجربة المضبوطة الوحيدة التي اختبرت ذلك هنا. أجرى 8 بالغين في دراسة Mamerow عام 2014 نمطين بتصميم تبادلي لنحو أسبوع لكل نمط: بروتين موزّع على 3 وجبات وآخر مركّز في العشاء. في اليوم الأول من كل مرحلة، أنتج النمط المتوازن تخليقًا عضليًا أعلى بنحو 25% خلال 24 ساعة، في ظروف المختبر على الأقل.

المصادر

• USDA FoodData Central, chicken breast, roasted, cooked: البروتين والطاقة في كل 100 غ لمثال الدجاج.
• USDA FoodData Central, egg, whole, raw: البروتين والطاقة في كل 100 غ لمثال البيض.
• USDA FoodData Central, Greek yogurt, plain, nonfat: البروتين والطاقة في كل 100 غ لمثال الزبادي.
• USDA FoodData Central, lentils, cooked, boiled: البروتين والطاقة في كل 100 غ لمثال العدس.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): دراسة توزيع الوجبات التبادلية على 8 أشخاص لمدة أسبوع، وهي مصدر رقم 25% لتخليق البروتين العضلي.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): آلية الشبع التي تجعل البروتين أسرع ما يُشبع.

كتب هذا الدليل فريق تحرير Avocalo لصالح Petros IT Solutions SRL. راجع السياسة التحريرية لمعرفة كيف تُستمد الأرقام وتُراجع. للإبلاغ عن تصحيح راسل [email protected].