¿Por qué es tan difícil comer suficiente proteína?

¿Por qué es tan difícil comer suficiente proteína?

Es tan difícil comer suficiente proteína porque los alimentos que se llaman "proteicos" son en realidad, sobre todo, agua y grasa por peso. Alcanzar una cifra concreta de proteína exige más volumen de comida del que parece en el plato. La proteína es además el macronutriente que más sacia, así que el apetito se agota antes de que termine el día. Repartir la proteína entre las comidas y elegir alimentos densos en proteína por caloría resuelve casi todo el déficit, sin necesidad de proteína en polvo.

Puntos clave.

• La pechuga de pollo asada tiene unos 31 g de proteína por 100 g, un huevo entero unos 12,6 g y el yogur griego unos 10,2 g, según USDA FoodData Central.
• Un estudio de 2014 publicado en Journal of Nutrition siguió a 8 adultos sanos, cada uno con dos patrones de reparto de proteína durante una semana, en un diseño cruzado, y midió la síntesis de proteína muscular en 24 horas el primer día de cada patrón. El reparto uniforme produjo cerca de un 25% más de síntesis que el patrón concentrado en la cena.
• Una revisión de 2012 publicada en British Journal of Nutrition describe la proteína como el macronutriente más saciante por caloría, lo que acorta el apetito antes de terminar las comidas del día.

¿Por qué la pechuga de pollo tiene tan poca proteína por 100 g?

La pechuga de pollo parece un alimento muy proteico porque gran parte de sus calorías proceden de la proteína. Pero sigue siendo, sobre todo, agua por peso. USDA FoodData Central registra la pechuga de pollo asada sin piel con 31 g de proteína por 100 g, junto a 165 kcal y 3,6 g de grasa. Al restar la proteína y la grasa de los 100 g totales quedan unos 65 g. Ese resto es agua y minerales en trazas, así que el pollo cocinado sigue siendo más de la mitad agua incluso después de que la cocción elimine parte de ella.

Un alimento puede tener la proteína como su principal fuente calórica. Aun así, puede entregar una cantidad modesta de gramos por 100 g. El agua no aporta calorías ni proteína, pero ocupa la mayor parte del peso en el plato.

Por eso una pechuga de pollo que parece una comida completa en proteína puede dejar a alguien por debajo de lo esperado. Tanto la densidad por 100 g como la cantidad realmente comida determinan cuánta proteína llega en una comida, y la densidad suele ser la parte que pasa desapercibida.

¿Qué proporción de cada alimento proteico es realmente proteína?

La mayoría de los alimentos a los que se recurre para subir la proteína aportan una fracción menor de lo que parece. El agua y la grasa componen el resto del peso. Los registros de USDA FoodData Central sitúan la pechuga de pollo asada en 31 g de proteína por 100 g, el huevo entero crudo en 12,6 g, el yogur griego natural desnatado en 10,2 g y las lentejas cocidas en 9,0 g.

Los huevos y el yogur suelen tratarse como alimentos básicos de proteína. En realidad rondan un octavo y un décimo de su peso en proteína. Las lentejas, una fuente vegetal habitual, están por debajo de un décimo. Ninguna de estas cifras describe un alimento mayoritariamente proteico. Describen alimentos donde la proteína está presente pero diluida por el agua, y en el caso del huevo, también por la grasa.

¿Sacia más la proteína que los carbohidratos o la grasa?

La proteína se describe como el macronutriente más saciante por caloría en investigaciones controladas de alimentación, según una revisión de 2012 en British Journal of Nutrition firmada por Westerterp-Plantenga y colaboradores. La revisión indica que el efecto de la proteína pasa por cambios en hormonas de la saciedad, entre ellas la grelina y el GLP-1. También señala que entre 0,8 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día bastan para sostener la saciedad y la masa libre de grasa. Esto se cumple con independencia de cuántos carbohidratos se coman también.

Esto explica el déficit vespertino que muchas personas notan. Si la proteína es el macronutriente que más rápido apaga el hambre, un día construido con calorías cómodas de carbohidrato y grasa, como pan, aceite y aperitivos, puede saciar antes de haber comido suficiente proteína. El apetito cierra la puerta antes de llegar a la cifra en gramos, lo cual es un mecanismo, no un fallo de planificación.

¿Es mejor repartir la proteína entre comidas o comerla toda de una vez?

Repartir la proteína de forma uniforme entre comidas produjo más síntesis de proteína muscular en 24 horas que comer el mismo total concentrado en una sola comida, en un ensayo controlado pequeño. Un estudio de 2014 en Journal of Nutrition, de Mamerow y colaboradores, estudió a 8 adultos sanos, con una edad media cercana a los 37 años, en un diseño cruzado.

Cada persona siguió un patrón de reparto de proteína durante aproximadamente una semana, y tras un periodo de lavado de cerca de un mes, siguió el otro patrón otra semana. Los investigadores midieron la síntesis de proteína muscular en 24 horas el primer día de cada tramo semanal, y confirmaron una diferencia similar tras 7 días de adaptación.

Un patrón repartía la proteína de forma uniforme entre tres comidas, con aproximadamente 31,5 g, 29,9 g y 32,7 g. El otro la concentraba en la cena: el desayuno tenía unos 10,7 g y el almuerzo unos 16,0 g, dejando el resto, alrededor de 63,4 g, para la cena. El primer día, el patrón uniforme produjo cerca de un 25% más de síntesis de proteína muscular mixta a lo largo del día (0,075%/h frente a 0,056%/h).

Como el ensayo siguió solo a 8 personas, muestra lo que ocurrió en ese entorno de laboratorio bajo un patrón sostenido durante una semana, no un resultado demostrado de años de hábitos. Aun así, es una razón por la que un desayuno ligero, un almuerzo modesto y una cena abundante pueden dejar la línea de proteína bastante escasa al llegar la tarde, incluso cuando el total del día termina cuadrando.

¿Cómo se detecta en qué comida falta proteína y con qué alimentos se corrige?

Encontrar el hueco significa revisar cada comida por separado, no solo el total acumulado del día. Una comida registrada muestra su propia proteína, así que el déficit aparece comida a comida. Los desayunos construidos con cereales, tostadas o café suelen llevar menos proteína que el almuerzo o la cena, ya que alimentos como carne, huevos, yogur y legumbres se comen con menos frecuencia a esa hora.

Los registros de USDA FoodData Central permiten comparar la densidad de proteína entre alimentos por cada 100 g.

Cálculo ilustrativo, no una meta. Tómense, a modo de ejemplo, 25 g de proteína procedentes solo de cada alimento. Eso requiere unos 81 g de pechuga de pollo asada (25 ÷ 31 × 100), cerca de 198 g de huevo entero (25 ÷ 12,6 × 100), cerca de 245 g de yogur griego (25 ÷ 10,2 × 100) y unos 278 g de lentejas cocidas (25 ÷ 9,0 × 100).

El pollo llega a esa cifra con menos de 100 g. El yogur y las lentejas necesitan casi el triple de ese peso, casi un bol entero, para los mismos 25 g. Esa diferencia de volumen, y no un fallo al planificar las comidas, explica por qué un alimento que "tiene proteína" puede dejar corto el total del día.

Asar o guisar el pollo cambia cuánta proteína parece tener por 100 g, aunque los gramos totales de la pieza apenas se muevan. Quien trabaje a partir de una receta puede hacer el mismo cálculo por 100 g con la calculadora de porciones de recetas, que suma las calorías de un plato a partir de sus ingredientes y muestra la proteína de cada ingrediente elegido de su lista de alimentos.

¿Qué hábitos arruinan sin darse cuenta la cifra de proteína?

Algunos hábitos desvían el recuento de gramos sin que nadie lo note en el momento.

• Pesar el estado equivocado del alimento. La pechuga de pollo cruda y la cocida tienen distintos gramos de proteína por 100 g, porque la cocción elimina agua y concentra lo que queda. Registrar una ración cocida con una cifra pensada para crudo, o al revés, desvía el total.
• Olvidar las fuentes líquidas de proteína. La leche, el yogur y el kéfir aportan proteína por ración pero son fáciles de dejar fuera del recuento mental, porque no se sienten como "una comida".
• Suponer que un plato lleno de verduras ya lo cubre. Un plato construido sobre todo con verduras y almidones puede parecer contundente y aun así llevar poca proteína, ya que las lentejas cocidas, un alimento vegetal relativamente denso, se quedan en solo 9,0 g por 100 g.
• No revisar la grasa del huevo junto a su proteína. Con 12,6 g de proteína y 9,51 g de grasa por 100 g, el huevo aporta proteína junto a una carga de grasa que puede saciar antes de llegar a la cifra buscada.
• Confiar en el aspecto del plato más que en el peso real. Una ración que parece generosa puede pesar menos de 100 g una vez recortada y servida, lo que cambia el cálculo anterior más de lo esperado.

¿Puede un registro fotográfico mostrar dónde falta proteína?

Avocalo permite fotografiar una comida. Un modelo de visión por inteligencia artificial estima sus calorías, proteína, carbohidratos y grasa antes de que la persona revise y edite las cifras. Eso permite ver la cifra de proteína de cada comida por separado, incluida la que resultó más baja de lo esperado.

La estimación proviene de leer la fotografía, no de pesar el alimento ni de compararlo con una base de datos, así que no puede tener en cuenta el aceite oculto ni el tamaño exacto de la ración. Registrar una comida con una foto muestra en qué momento del día la proteína queda escasa, sin que la aplicación ni este artículo señalen una cifra concreta como objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Necesito proteína en polvo para llegar a mi meta de proteína?

No. La proteína en polvo es una opción, no un requisito. Alimentos como el huevo, el yogur griego, las lentejas y la pechuga de pollo aportan proteína significativa por 100 g. Repartirlos entre las comidas, como sugiere el resultado semanal del estudio de Mamerow, puede influir más en cómo el cuerpo usa esa proteína que sustituirla por un polvo.

¿Cuáles son las señales de que no como suficiente proteína?

Este artículo no diagnostica una carencia, y un médico o dietista es la fuente adecuada ante síntomas que preocupen. La proteína es el macronutriente más saciante por caloría según la revisión de Westerterp-Plantenga, así que un día bajo en proteína podría generar hambre otra vez antes que un día similar con más proteína. Es un razonamiento a partir del mecanismo, no una señal medida de carencia.

¿Cambia la cocción la cantidad de proteína de un alimento?

La cocción concentra la proteína en lugar de destruirla, porque el agua sale del alimento al cocinarse mientras la proteína se mantiene en gran parte. Por eso un peso cocido muestra más proteína por 100 g que el mismo alimento crudo, un mecanismo detallado en si cocinar la carne cambia la proteína que contiene.

¿Por qué una dieta alta en verduras dificulta llegar a la meta de proteína?

Porque la mayoría de las verduras aportan poca proteína en relación con su peso. Incluso las lentejas cocidas, un alimento vegetal relativamente denso en proteína, se quedan en 9,0 g por 100 g según USDA FoodData Central, muy por debajo del pollo, el huevo o el yogur. Un plato cargado de verduras necesita más volumen de un alimento denso añadido para alcanzar el mismo total en gramos.

¿Importa repartir la proteína entre comidas si el total diario es el mismo?

Sí, en el único ensayo controlado que lo puso a prueba. El estudio de Mamerow de 2014 siguió a 8 adultos, cada uno con dos patrones de reparto de proteína durante aproximadamente una semana, en diseño cruzado, uno repartido de forma uniforme entre tres comidas y otro concentrado en la cena. El primer día de cada tramo, el patrón uniforme produjo cerca de un 25% más de síntesis de proteína muscular en 24 horas, al menos en estas condiciones de laboratorio.

Fuentes

• USDA FoodData Central, pechuga de pollo, asada, cocinada: proteína y energía por 100 g para el ejemplo del pollo.
• USDA FoodData Central, huevo, entero, crudo: proteína y energía por 100 g para el ejemplo del huevo.
• USDA FoodData Central, yogur griego, natural, desnatado: proteína y energía por 100 g para el ejemplo del yogur. Como alternativa local, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), de AESAN, permite consultar valores de alimentos con referencia española.
• USDA FoodData Central, lentejas, cocidas, hervidas: proteína y energía por 100 g para el ejemplo de las lentejas.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): el estudio cruzado de 8 personas durante una semana sobre el reparto de comidas, base de la cifra del 25% de síntesis de proteína muscular.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): el mecanismo de saciedad detrás de que la proteína sacie más rápido. Para lo que debe declarar una etiqueta alimentaria en la Unión Europea, véase el Reglamento (UE) n.º 1169/2011.

Este artículo fue escrito por el Equipo editorial de Avocalo para Petros IT Solutions SRL. Consulta la política editorial para saber cómo se obtienen y verifican las cifras. Informa de una corrección a [email protected].