De ce este greu să mănânci suficiente proteine?

De ce este greu să mănânci suficiente proteine?

Este greu să mănânci suficiente proteine pentru că alimentele numite "surse de proteine" sunt, ca greutate, mai ales apă și grăsime. Atingerea unui număr concret cere mai mult volum decât pare pe farfurie. Proteina este și macronutrientul care sațiază cel mai repede, așa că foamea se termină înaintea zilei. Împărțirea proteinei pe mai multe mese și alegerea alimentelor dense în proteine per calorie rezolvă cea mai mare parte a deficitului, fără să fie nevoie de pudră proteică.

Pe scurt

• Pieptul de pui la cuptor are circa 31 g proteină la 100 g, un ou întreg circa 12,6 g, iar iaurtul grecesc circa 10,2 g, conform USDA FoodData Central.
• Un studiu din 2014 publicat în Journal of Nutrition a urmărit 8 adulți sănătoși care au ținut, pe rând, două scheme de distribuție a proteinei pe mese, timp de aproximativ o săptămână fiecare, într-un design crossover, apoi a măsurat sinteza proteică musculară pe 24 de ore în prima zi a fiecărei etape. Schema cu proteina distribuită uniform a produs o sinteză cu circa 25% mai mare decât cea concentrată la cină.
• O trecere în revistă din 2012 din British Journal of Nutrition descrie proteina drept cel mai sățios macronutrient per calorie, ceea ce scurtează fereastra de apetit înainte ca mesele zilei să se încheie.

De ce are pieptul de pui atât de puțină proteină la 100 g?

Pieptul de pui pare o sursă concentrată de proteină pentru că majoritatea caloriilor lui provin din proteină. Totuși, rămâne mai ales apă ca greutate. USDA FoodData Central listează pieptul de pui fără piele, gătit la cuptor, la 31 g proteină la 100 g, alături de 165 kcal și 3,6 g grăsime. Scăzând proteina și grăsimea din totalul de 100 g rămân circa 65 g. Acel rest este apă și urme de minerale, deci pieptul de pui gătit rămâne mult peste jumătate apă chiar și după ce gătitul îndepărtează o parte din ea.

Un aliment poate fi dominat de proteină în structura caloriilor. Poate totuși oferi un număr modest de grame la 100 g. Apa nu aduce nici calorii, nici proteină, dar ocupă cea mai mare parte din greutatea de pe farfurie.

De aici vine senzația că un piept de pui care pare o masă bogată în proteine îl poate lăsa pe cineva sub cât se aștepta. Atât densitatea la 100 g, cât și cantitatea efectiv mâncată decid câtă proteină ajunge într-o masă, iar densitatea este partea pe care oamenii de obicei nu o observă.

Cât de mult din fiecare aliment "proteic" este de fapt proteină?

Majoritatea alimentelor la care oamenii apelează pentru proteină reprezintă o fracțiune mai mică din ea decât par. Apa și grăsimea alcătuiesc restul greutății. Datele USDA FoodData Central arată pieptul de pui la cuptor cu 31 g proteină la 100 g, un ou crud întreg cu 12,6 g, iaurtul grecesc simplu degresat cu 10,2 g, iar lintea fiartă cu 9,0 g.

Ouăle și iaurtul sunt tratate adesea ca surse de bază de proteină. Ele se situează, ca greutate, la aproximativ o optime, respectiv o zecime proteină. Lintea, o sursă vegetală comună, e sub o zecime. Niciunul dintre aceste numere nu descrie un aliment mai ales proteic. Descriu alimente în care proteina e prezentă, dar diluată de apă și, în cazul ouălor, de grăsime.

Sațiază proteina mai repede decât carbohidrații sau grăsimile?

Proteina este descrisă ca cel mai sățios macronutrient per calorie în cercetările controlate de alimentație, potrivit unei treceri în revistă din 2012 din British Journal of Nutrition, semnată de Westerterp-Plantenga și colaboratorii. Studiul arată că aportul de proteină acționează prin modificarea hormonilor sațietății, inclusiv grelina și GLP-1. Mai arată că 0,8 până la 1,2 g proteină per kg corp pe zi este suficient pentru a susține sațietatea și masa fără grăsime. Acest lucru se menține indiferent câți carbohidrați se mănâncă în plus.

Asta contează pentru deficitul de seară pe care mulți îl observă. Dacă proteina este macronutrientul care oprește cel mai repede foamea, o zi construită în jurul caloriilor comode din carbohidrați și grăsimi, precum pâine, ulei și gustări, poate sătura o persoană înainte ca suficientă proteină să fi fost mâncată. Apetitul închide ușa înainte ca numărul de grame să fie atins, ceea ce e un mecanism, nu o eroare de planificare.

E mai bine să împarți proteina pe mese sau să o mănânci deodată?

Distribuirea uniformă a proteinei pe mese a produs o sinteză proteică musculară mai mare în 24 de ore decât aceeași cantitate totală concentrată într-o singură masă, într-un studiu controlat de mici dimensiuni. Un studiu din 2014 din Journal of Nutrition, semnat de Mamerow și colaboratorii, a urmărit 8 adulți sănătoși, cu vârsta medie de circa 37 de ani, într-un design crossover.

Fiecare persoană a urmat o schemă de distribuție a proteinei timp de aproximativ o săptămână, apoi, după o pauză de spălare de circa o lună, a urmat cealaltă schemă tot circa o săptămână. Cercetătorii au măsurat sinteza proteică musculară pe 24 de ore în prima zi a fiecărei etape de o săptămână, apoi au confirmat un decalaj similar după 7 zile de acomodare.

O schemă distribuia proteina uniform pe trei mese, la aproximativ 31,5 g, 29,9 g și 32,7 g. Cealaltă o concentra spre cină: micul dejun avea circa 10,7 g, prânzul circa 16,0 g, iar restul, circa 63,4 g, era rezervat cinei. În prima zi, schema uniformă a produs o sinteză proteică musculară mixtă cu circa 25% mai mare pe parcursul zilei (0,075%/h față de 0,056%/h).

Pentru că studiul a urmărit doar 8 persoane, arată ce s-a întâmplat în acel cadru de laborator sub o schemă susținută pe o săptămână, nu un rezultat dovedit al unor obiceiuri de ani de zile. Chiar și așa, e un motiv pentru care un mic dejun ușor, un prânz modest și o cină generoasă pot lăsa linia proteinei subțire spre seară, chiar dacă totalul zilei ajunge din urmă.

Cum găsești masa la care lipsește proteina și ce alimente sunt suficient de dense ca s-o completeze?

Găsirea deficitului înseamnă să te uiți la fiecare masă în parte, nu doar la totalul zilei. O masă notată arată propria ei valoare de proteină, deci deficitul apare masă cu masă. Micul dejun construit în jurul cerealelor, pâinii prăjite sau cafelei are adesea mai puțină proteină decât prânzul sau cina, pentru că alimente precum carnea, ouăle, iaurtul și leguminoasele se mănâncă mai rar la acea masă.

Datele USDA FoodData Central fac densitatea proteică comparabilă între alimente, raportată la 100 g.

Calcul ilustrativ, nu un obiectiv. Ia un exemplu ilustrativ de 25 g de proteină din fiecare aliment în parte. Asta înseamnă circa 81 g de piept de pui la cuptor (25 ÷ 31 × 100), circa 198 g de ou întreg (25 ÷ 12,6 × 100), aproape 245 g de iaurt grecesc (25 ÷ 10,2 × 100) și circa 278 g de linte fiartă (25 ÷ 9,0 × 100).

Puiul ajunge acolo sub 100 g. Iaurtul și lintea au nevoie de aproape de trei ori acea greutate, cam un castron plin, pentru aceleași 25 g. Acel decalaj de volum, nu o eșuare a planificării mesei, e motivul pentru care un aliment care "are proteină" poate lăsa totalul zilei sub cât trebuie.

Modul de gătit schimbă cât de concentrată pare proteina puiului la 100 g, deși numărul total de grame din bucată abia se mișcă. Un cititor care pornește de la o rețetă poate reface același calcul la 100 g cu calculatorul de calorii pe porție, care adună caloriile unui preparat din ingrediente și arată proteina pentru orice ingredient ales din lista sa de alimente.

Ce strică pe furiș numărul de proteine?

Câteva obiceiuri distorsionează numărul de grame fără ca nimeni să observe în acel moment.

• Cântărirea stării greșite a alimentului. Pieptul de pui crud și cel gătit au grame diferite de proteină la 100 g, pentru că gătitul elimină apa și concentrează ce rămâne. Notarea unei porții gătite după o cifră pentru crud, sau invers, denaturează totalul.
• Omiterea surselor lichide de proteină. Laptele, iaurtul și chefirul aduc proteină pe porție, dar sunt ușor de uitat dintr-un calcul mental, pentru că nu par "o masă".
• Presupunerea că o farfurie plină de legume acoperă necesarul. O farfurie construită mai ales din legume și amidonoase poate părea consistentă, dar aduce puțină proteină, căci lintea fiartă, un aliment vegetal relativ dens, stă la doar 9,0 g la 100 g.
• Neverificarea grăsimii din ouă alături de proteină. Cu 12,6 g proteină și 9,51 g grăsime la 100 g, ouăle aduc proteină, dar și o încărcătură de grăsime care poate sătura înainte ca numărul de grame să fie atins.
• Încrederea în aspectul farfuriei mai mult decât în greutatea reală. O porție care pare generoasă poate fi totuși sub 100 g după curățare și așezare, ceea ce schimbă calculul de mai sus mai mult decât te-ai aștepta.

Poate un jurnal cu poze să arate unde lipsește proteina?

Avocalo permite fotografierea unei mese. Un model de inteligență artificială estimează caloriile, proteina, carbohidrații și grăsimea, înainte ca utilizatorul să revizuiască și să corecteze numerele. Asta face posibil să vezi valoarea proteinei pentru fiecare masă în parte, inclusiv cea care a ieșit mai mică decât te așteptai.

Estimarea vine din citirea fotografiei, nu din cântărirea mâncării sau potrivirea cu o intrare dintr-o bază de date, așa că nu poate ține cont de ulei ascuns sau de o porție exactă. Notarea unei mese prin fotografie arată unde e subțire proteina zilei fără ca aplicația sau acest articol să numească o cifră spre care să tinzi.

Întrebări frecvente

Am nevoie de pudră proteică pentru a atinge cota de proteine?

Nu. Pudra proteică e o opțiune, nu o obligație. Alimente precum ouăle, iaurtul grecesc, lintea și pieptul de pui aduc proteină semnificativă la 100 g. Distribuirea lor pe mai multe mese, așa cum sugerează rezultatul studiului crossover de o săptămână al lui Mamerow, poate conta mai mult decât înlocuirea unei mese cu o pudră.

Care sunt semnele că nu consum suficiente proteine?

Acest articol nu pune diagnostice de deficiență, iar un medic sau nutriționist e sursa potrivită pentru simptome care te îngrijorează. Proteina este cel mai sățios macronutrient per calorie, conform trecerii în revistă Westerterp-Plantenga, așa că o zi săracă în proteine ar putea lăsa pe cineva flămând mai repede decât o zi similară, dar mai bogată în proteine. Este un raționament pornit de la mecanism, nu un semn măsurat de deficiență.

Gătitul schimbă cantitatea de proteină a unui aliment?

Gătitul concentrează proteina, nu o distruge, pentru că apa părăsește alimentul în timpul gătitului, în timp ce proteina rămâne în cea mai mare parte. De aceea o greutate gătită arată mai multă proteină la 100 g decât aceeași greutate a alimentului crud, mecanism explicat mai detaliat în ce se întâmplă cu proteina cărnii la gătit.

De ce face o dietă bogată în legume mai greu de atins cota de proteine?

Pentru că majoritatea legumelor aduc puțină proteină raportat la greutatea lor. Chiar și lintea fiartă, un aliment vegetal relativ dens în proteină, stă la 9,0 g la 100 g conform USDA FoodData Central, mult sub pui, ou sau iaurt. O farfurie dominată de legume are nevoie de mai mult volum dintr-un aliment mai dens adăugat alături pentru a atinge același total de grame.

Contează distribuirea proteinei pe mese dacă totalul zilnic e același?

Da, în singurul studiu controlat care a testat asta. Studiul Mamerow din 2014 a urmărit 8 adulți care au ținut, pe rând, două scheme de distribuție a proteinei timp de circa o săptămână fiecare, într-un design crossover, una uniformă pe trei mese și una concentrată la cină. În prima zi a fiecărei etape, schema uniformă a produs o sinteză proteică musculară pe 24 de ore cu circa 25% mai mare, cel puțin în aceste condiții de laborator.

Surse

• USDA FoodData Central, piept de pui, la cuptor, gătit: proteină și energie la 100 g pentru exemplul cu pui.
• USDA FoodData Central, ou, întreg, crud: proteină și energie la 100 g pentru exemplul cu ou.
• USDA FoodData Central, iaurt grecesc, simplu, degresat: proteină și energie la 100 g pentru exemplul cu iaurt.
• USDA FoodData Central, linte, fiartă: proteină și energie la 100 g pentru exemplul cu linte.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): studiul crossover cu 8 persoane, pe o săptămână, din spatele cifrei de 25% sinteză proteică musculară.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): mecanismul sațietății din spatele proteinei care satură cel mai repede.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: regula UE pentru ce trebuie să declare o etichetă alimentară, relevantă pentru cititorul care verifică proteina de pe etichetă.

Acest articol a fost scris de Echipa editorială Avocalo pentru Petros IT Solutions SRL. Vezi politica editorială pentru cum sunt sursate și verificate cifrele. Semnalează o corecție la [email protected].