Yeterli protein almak neden bu kadar zor?

Yeterli protein almak neden bu kadar zor?

Yeterli protein almak zordur, çünkü "protein yiyeceği" dediğimiz besinlerin ağırlığının büyük kısmı su ve yağdır. Bir gram toplamına ulaşmak, tabakta göründüğünden daha fazla hacim ister. Protein aynı zamanda en hızlı doyuran makro besindir, bu yüzden gün bitmeden iştah biter. Proteini öğünlere yaymak ve kalori başına protein yoğunluğu yüksek yiyecekleri seçmek eksiğin büyük kısmını kapatır, toz da gerekmez.

Kısaca

• USDA FoodData Central'a göre fırınlanmış tavuk göğsü 100 g'da yaklaşık 31 g, bütün yumurta yaklaşık 12,6 g, Yunan yoğurdu yaklaşık 10,2 g protein içerir.
• 2014 tarihli bir Journal of Nutrition çalışmasında 8 sağlıklı yetişkin, çapraz tasarımda iki öğün-protein düzeninin her birini yaklaşık bir hafta uyguladı. Her kolun 1. gününde 24 saatlik kas proteini sentezi ölçüldü. Eşit yayılmış düzende sentez, akşama yığılmış düzene göre yaklaşık 25% daha yüksekti.
• British Journal of Nutrition'daki 2012 tarihli bir derleme, proteini kalori başına en çok doyuran makro besin olarak tanımlar. Bu da günün öğünleri bitmeden iştahı kapatır.

Tavuk göğsünde 100 g'da neden bu kadar az protein var?

Tavuk göğsünün 100 g'daki proteini 31 g'dır ve geri kalanı büyük ölçüde sudur. Kalorisinin büyük kısmı proteinden geldiği için protein yiyeceği gibi görünür, ama ağırlığının çoğu yine de sudur. USDA FoodData Central, fırınlanmış derisiz tavuk göğsünü 100 g'da 31 g protein, 165 kcal ve 3,6 g yağ olarak listeler. 100 g'dan protein ve yağı çıkarınca yaklaşık 65 g kalır. Bu kalan kısım su ve eser minerallerdir. Pişirme suyun bir kısmını alsa bile pişmiş tavuk göğsü ağırlığının yarıdan fazlası sudur.

Bir yiyecek, kalori yapısında protein ağırlıklı olabilir. Buna rağmen 100 g'da yalnızca orta düzeyde gram sunabilir. Su kalori de protein de taşımaz, ama tabaktaki ağırlığın çoğunu o oluşturur.

Bu yüzden dolgun bir protein öğünü gibi görünen bir tavuk göğsü, kişiyi beklediğinden az protein ile bırakabilir. Bir öğündeki proteini hem 100 g'daki yoğunluk hem de gerçekte yenen miktar belirler. İnsanlar çoğunlukla yoğunluğu fark etmez.

Her protein yiyeceğinin ne kadarı gerçekten protein?

Proteini artırmak için seçilen yiyeceklerin çoğunda protein, göründüğünden küçük bir paydır. Ağırlığın geri kalanını su ve yağ oluşturur. USDA FoodData Central kayıtlarına göre fırınlanmış tavuk göğsü 100 g'da 31 g, çiğ bütün yumurta 12,6 g, sade yağsız Yunan yoğurdu 10,2 g ve haşlanmış mercimek 9,0 g protein içerir.

Yumurta ve yoğurt çoğu zaman protein temeli sayılır. Oysa ağırlıkça yaklaşık sekizde bir ve onda bir oranında proteindirler. Yaygın bir bitkisel kaynak olan mercimek onda birin altındadır. Bu rakamların hiçbiri çoğunlukla protein olan bir yiyeceği anlatmaz. Proteinin var olduğu, ama suyla, yumurtada ise yağla seyreldiği yiyecekleri anlatır.

Protein karbonhidrat ve yağdan daha çabuk mu doyurur?

Protein, kontrollü beslenme araştırmalarında kalori başına en çok doyuran makro besin olarak tanımlanır. Bu, Westerterp-Plantenga ve arkadaşlarının British Journal of Nutrition'daki 2012 tarihli derlemesine dayanır. Derleme, protein alımının ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinden etki ettiğini bildirir. Ayrıca günde vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 ile 1,2 g proteinin tokluğu ve yağsız kütleyi sürdürmeye yettiğini aktarır. Bu, yanında kaç gram karbonhidrat yendiğinden bağımsızdır.

Bu, pek çok kişinin akşam fark ettiği eksiği açıklar. Protein açlığı en hızlı kapatan makro besinse, ekmek, yağ ve atıştırmalık gibi kolay karbonhidrat ve yağ kalorileriyle kurulmuş bir gün, yeterli protein yenmeden insanı doyurabilir. İştah, gram toplamı dolmadan kapıyı kapatır. Bu bir mekanizmadır, planlama hatası değil.

Proteini öğünlere yaymak mı, tek seferde yemek mi daha iyi?

Küçük bir kontrollü çalışmada, proteini öğünlere eşit yaymak, aynı toplamı tek öğüne yığmaktan 24 saatte daha fazla kas proteini sentezi sağladı. Mamerow ve arkadaşlarının Journal of Nutrition'daki 2014 tarihli çalışması, yaş ortalaması yaklaşık 37 olan 8 sağlıklı yetişkini çapraz tasarımda inceledi.

Her katılımcı bir öğün-protein düzenini yaklaşık bir hafta uyguladı. Yaklaşık bir aylık bir aradan sonra diğer düzeni yaklaşık bir hafta izledi. Araştırmacılar, bir haftalık her kolun 1. gününde 24 saatlik kas proteini sentezini ölçtü. Ardından 7 günlük alışmadan sonra benzer bir fark doğruladı.

Bir düzen proteini üç öğüne eşit yaydı: yaklaşık 31,5 g, 29,9 g ve 32,7 g. Diğeri akşama kaydırdı: kahvaltıda yaklaşık 10,7 g, öğlede yaklaşık 16,0 g vardı ve kalan yaklaşık 63,4 g akşama bırakıldı. 1. günde eşit düzen, gün boyu karışık kas proteini sentezini yaklaşık 25% daha yüksek tuttu (0,075%/sa karşı 0,056%/sa).

Deneyde yalnızca 8 kişi vardı. Bu yüzden sonuç, laboratuvarda bir haftalık düzende ne olduğunu gösterir, yıllarca süren alışkanlıkların kanıtlanmış sonucunu değil. Yine de hafif kahvaltı, mütevazı öğle yemeği ve büyük akşam yemeğinin, gün toplamı sonunda tamamlansa bile, protein çizgisini akşama kadar ince gösterebilmesinin bir nedenidir.

Hangi öğünde protein eksik, düzeltmek için hangi yiyecekler yeterince yoğun?

Eksiği bulmak için günün toplamına değil, her öğüne ayrı bakmak gerekir. Kaydedilmiş bir öğün kendi proteinini gösterir, böylece eksik öğün öğün ortaya çıkar. Tahıl gevreği, tost veya kahve etrafında kurulan kahvaltılar çoğu zaman öğle ve akşam yemeğinden daha az protein taşır, çünkü et, yumurta, yoğurt ve baklagiller o öğünde daha seyrek yenir.

USDA FoodData Central kayıtları, protein yoğunluğunu 100 g bazında yiyecekler arasında karşılaştırılabilir kılar. Türkiye'deki yiyeceklerin 100 g değerlerine TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan da bakabilirsiniz. Aşağıdaki rakamlar USDA'dan alınmıştır.

Örnek hesap, hedef değil. Her yiyecekten tek başına 25 g protein aldığınızı varsayalım, bu rakam yalnızca örnektir. Bunun için yaklaşık 81 g fırınlanmış tavuk göğsü (25 ÷ 31 × 100), yaklaşık 198 g bütün yumurta (25 ÷ 12,6 × 100), 245 g'a yakın Yunan yoğurdu (25 ÷ 10,2 × 100) ve yaklaşık 278 g haşlanmış mercimek (25 ÷ 9,0 × 100) gerekir.

Tavuk bu miktara 100 g'ın altında ulaşır. Yoğurt ve mercimek aynı 25 g için yaklaşık üç kat ağırlık, yani çoğu zaman koca bir kase ister. "Protein içeren" bir yiyeceğin günün toplamını yine de eksik bırakabilmesinin nedeni plan hatası değil, bu hacim farkıdır.

Pişirme yöntemi, tavuğun proteininin 100 g'da ne kadar yoğun göründüğünü değiştirir, ama parçanın toplam gramı pek oynamaz. Bir tariften yola çıkıyorsanız aynı 100 g hesabını tarif porsiyon hesaplayıcıyla yapabilirsiniz. Hesaplayıcı yemeğin kalorisini malzemelerden toplar ve listeden seçtiğiniz her malzeme için proteini gösterir.

Protein sayısını sessizce ne bozar?

Birkaç alışkanlık, gram sayısını o an kimse fark etmeden saptırır.

• Yiyeceğin yanlış hâlini tartmak. Çiğ ve pişmiş tavuk göğsü, 100 g'da farklı gram protein taşır, çünkü pişirme suyu alır ve kalanı yoğunlaştırır. Pişmiş porsiyonu çiğ değerle ya da tersini kaydetmek toplamı saptırır.
• Sıvı protein kaynaklarını atlamak. Süt, yoğurt ve kefir porsiyon başına protein taşır, ama "öğün" gibi hissettirmedikleri için zihinsel hesaba katılmaları kolayca unutulur.
• Sebze ağırlıklı bir tabağın yettiğini varsaymak. Çoğunlukla sebze ve nişastadan oluşan tabak dolgun görünürken az protein taşıyabilir. Nispeten yoğun bir bitkisel besin olan haşlanmış mercimek bile 100 g'da yalnızca 9,0 g'dır.
• Yumurtada proteinin yanındaki yağa bakmamak. 100 g'da 12,6 g protein ve 9,51 g yağla yumurta, proteini yanında bir yağ yüküyle verir. Bu yük, gram toplamına ulaşılmadan insanı doyurabilir.
• Tabağın görünüşüne tartıdan çok güvenmek. Cömert görünen bir porsiyon, temizlenip tabağa konunca 100 g'ın altında kalabilir. Bu da yukarıdaki hesabı beklenenden fazla değiştirir.

Fotoğraflı kayıt proteinin nerede eksik olduğunu gösterebilir mi?

Avocalo, bir öğünün fotoğrafını çekmenizi sağlar. Bir yapay zekâ görüntü modeli kalori, protein, karbonhidrat ve yağı tahmin eder, siz de sayıları kaydetmeden önce gözden geçirip düzenlersiniz. Böylece her öğünün protein rakamını tek tek, beklenenden düşük çıkan öğün dahil görebilirsiniz.

Tahmin, fotoğrafın okunmasından gelir. Yiyecek tartılmaz ve bir veri tabanı kaydıyla eşleştirilmez. Bu yüzden gizli yağı ya da tam porsiyon ağırlığını bilemez. Bir öğünü fotoğrafla kaydetmek, ne uygulama ne bu yazı ulaşılacak bir sayı vermeden, günün proteininin nerede ince kaldığını gösterir.

Sık sorulan sorular

Protein hedefine ulaşmak için protein tozu gerekir mi?

Hayır, protein tozu bir seçenektir, zorunluluk değil. Yumurta, Yunan yoğurdu, mercimek ve tavuk göğsü 100 g'da anlamlı miktarda protein taşır. Bunları öğünlere yaymak, Mamerow çalışmasındaki bir haftalık çapraz deneyin gösterdiği gibi, vücudun proteini kullanmasına tozdan daha çok katkı yapabilir. Yine de bu tek ve küçük bir çalışmadır.

Yeterli protein almadığımın belirtileri nelerdir?

Bu yazı eksikliği teşhis etmez. Sizi endişelendiren belirtiler için doğru kaynak doktor veya diyetisyendir. Westerterp-Plantenga derlemesine göre protein kalori başına en çok doyuran makro besindir. Bu yüzden proteini düşük bir gün, proteini yüksek benzer bir güne göre sizi daha çabuk acıktırabilir. Bu, mekanizmadan çıkarılan bir akıl yürütmedir, ölçülmüş bir eksiklik belirtisi değil.

Pişirme bir yiyeceğin protein miktarını değiştirir mi?

Pişirme proteini yok etmez, yoğunlaştırır. Yiyecek piştikçe su çıkar, protein ise büyük ölçüde yerinde kalır. Bu yüzden pişmiş ağırlık, aynı yiyeceğin çiğ hâline göre 100 g'da daha fazla protein gösterir. Mekanizmanın ayrıntısı için pişirmenin etteki protein miktarını değiştirip değiştirmediğine bakabilirsiniz.

Sebze ağırlıklı beslenme proteine ulaşmayı neden zorlaştırır?

Çünkü çoğu sebze ağırlığına göre az protein taşır. Nispeten protein yoğun bir bitkisel besin olan pişmiş mercimek bile USDA FoodData Central'a göre 100 g'da 9,0 g'dır. Bu, tavuk, yumurta ve yoğurdun belirgin biçimde altındadır. Sebze ağırlıklı bir tabakta aynı gram toplamına ulaşmak için yanına daha yoğun bir yiyecekten daha fazla hacim eklemek gerekir.

Günlük toplam aynıysa proteini öğünlere yaymak önemli mi?

Bunu test eden tek kontrollü çalışmada evet. Mamerow 2014 çalışmasında 8 yetişkin, biri üç öğüne eşit yayılmış, biri akşama yığılmış iki öğün-protein düzenini çapraz tasarımda yaklaşık birer hafta uyguladı. Her kolun 1. gününde eşit düzen, en azından bu laboratuvar koşullarında, 24 saatlik kas proteini sentezini yaklaşık 25% daha yüksek tuttu.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central, chicken breast, roasted, cooked: tavuk örneği için 100 g'daki protein ve enerji. Türkiye'deki yiyecekler için yerel karşılık: TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı.
• USDA FoodData Central, egg, whole, raw: yumurta örneği için 100 g'daki protein ve enerji.
• USDA FoodData Central, Greek yogurt, plain, nonfat: yoğurt örneği için 100 g'daki protein ve enerji.
• USDA FoodData Central, lentils, cooked, boiled: mercimek örneği için 100 g'daki protein ve enerji.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): 25% kas proteini sentezi rakamının arkasındaki, 8 kişilik, haftalık çapraz öğün dağılımı çalışması.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): proteinin en hızlı doyurmasının ardındaki tokluk mekanizması.

Bu yazı Avocalo Editör Ekibi tarafından Petros IT Solutions SRL için yazılmıştır. Rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için editoryal politikaya bakın. Düzeltme bildirimi için: [email protected].