Hacimli düşük kalorili yiyecekler sıralaması

Hacimli düşük kalorili yiyecekler nelerdir?

Hacimli düşük kalorili yiyecekler, nispeten az kaloriye karşılık çok gram taşıyan yiyeceklerdir. Tabak dolu görünür ve doyurucu hissettirir, ama büyük bir enerji yükü taşımaz. Bunları karşılaştırmanın en açık yolu, dağınık blog tahminleri yerine tek bir veri tabanından alınan 100 g başına kaloridir.

USDA FoodData Central, buz marulu ve çiğ kerevizi 100 g'da 14 kcal olarak listeler. Bu, yaygın yenen yiyecekler arasında en düşük değerlerden biridir. Bir yiyecek bu tür listeye çoğunlukla büyük oranda su olduğu için girer. Lif de çok enerji eklemeden hacim katar ve bazı yiyecekler ikisini birden yapar.

Kısaca

• Buz marulu ve çiğ kereviz, USDA FoodData Central'a göre 100 g'da 14 kcal ile bu tablodaki en düşük kalori yoğunluğunu paylaşır.
• Yumurta akı 52 kcal ile 100 g'da 10,9 g protein taşır. Bu tabloda 100 kcal altındaki yiyecekler arasında kaloriye göre en yüksek protein getirisidir.
• Pişmiş çiftlik somonu 100 g'da 206 kcal ile tablodaki en yoğun yiyecektir. Bu, buz marulunun kalori yoğunluğunun 14 katından fazladır. İki değer de USDA FoodData Central'dandır.

Hacim yeme nedir?

Hacim yeme, kalori yoğunluğu düşük yiyecekleri seçme uygulamasıdır. Amaç, aynı toplam enerji için tabakta ve midede daha çok yer kaplayan bir öğün kurmaktır. Medical News Today, tıbbi olarak gözden geçirilmiş bir açıklamada fikri meşru bir yaklaşım olarak ele alır. Yazı yüksek, orta ve düşük hacimli yiyecek kategorilerini sıralar. Hiçbiri için belirli kalori değeri vermez.

Bu yazı o boşluğu tek bir sıralı tabloyla doldurur. Her değer, gerçekte yendiği haliyle 28 yiyecek için USDA FoodData Central kaydından tek tek alınmıştır. Çiğ yenmesi olağan olanlar çiğ, pişirilerek yenenler pişmiş olarak yer alır. Bu yiyeceklerden birini pişirmeden önce mi sonra mı tartacağınızı düşünüyorsanız, USDA hesabını adım adım gösteren yiyecek çiğ mi pişmiş mi tartılır rehberine bakabilirsiniz.

100 g başına en az kalori hangi yiyeceklerde?

Marullar, salatalık, kabak, turp ve domates bu tabloda en düşük sıraları tutar ve hepsi 100 g'da 20 kcal altındadır. Buz marulu ve çiğ kereviz 14 kcal ile en düşük değeri paylaşır. USDA FoodData Central'a göre kabuklu salatalık ve yeşil yapraklı marul 15 kcal ile, turp ise 16 kcal ile onları izler. Aşağıdaki her değer, USDA kaydının tarif ettiği haliyle, çiğ ya da pişmiş, yiyeceğin 100 g'ına aittir.

Su oranı yüksek ve kalori yoğunluğu düşük yiyecekler basit bir nedenle tablonun üstüne yerleşir. Suyun kendisi kalori taşımaz. Ağırlığının %90 veya fazlası su olan bir yiyecekte enerji yoğun yağ ya da şeker için çok az yer kalır. En alttaki dört satırın tersine, en üstteki dört satır olan buz marulu, kereviz, salatalık ve yeşil yapraklı marul, aynı USDA kayıtlarına göre %95 veya daha fazla sudur.

100 g'da kcal

1. Buz marulu, çiğ14
2. Kereviz, çiğ14
3. Salatalık, kabuklu, çiğ15
4. Yeşil yapraklı marul, çiğ15
5. Kabak, haşlanmış, süzülmüş15
6. Turp, çiğ16
7. Romaine marul, çiğ17
8. Domates, kırmızı, olgun, çiğ18
9. Yeşil dolmalık biber, çiğ20
10. Beyaz mantar, çiğ22
11. Ispanak, haşlanmış, süzülmüş23
12. Ispanak, çiğ23

Grafikteki rakamlar

	100 g'da kcal
Buz marulu, çiğ	14
Kereviz, çiğ	14
Salatalık, kabuklu, çiğ	15
Yeşil yapraklı marul, çiğ	15
Kabak, haşlanmış, süzülmüş	15
Turp, çiğ	16
Romaine marul, çiğ	17
Domates, kırmızı, olgun, çiğ	18
Yeşil dolmalık biber, çiğ	20
Beyaz mantar, çiğ	22
Ispanak, haşlanmış, süzülmüş	23
Ispanak, çiğ	23

Yüksek proteinli hacimli düşük kalorili yiyecekler neye benzer?

Bu tablodaki az sayıda yiyecek, kalorisine göre hem protein hem hacim bakımından gerçekten yüksektir. USDA FoodData Central'a göre yumurta akı 52 kcal ile 100 g'da 10,9 g protein, sade yağsız Yunan yoğurdu ise 59 kcal ile 10,2 g protein verir.

Morina, 100 g'da 105 kcal ve 22,8 g proteinle tabloda daha aşağıdadır. Yine de kalori başına tavuk göğsünden ya da somondan daha çok protein getirir. Haşlanmış mercimek 114 kcal, 9,02 g protein ve 7,9 g lifle ikisinin arasına düşer. Bu lif değeri, tablodaki tüm yiyecekler içinde en yüksek olandır.

Bazı yüksek proteinli yiyecekler neden burada sebzelerin altında?

Tavuk göğsü ve somon, bu sıralamanın alt kısmında yer alır. Bunun nedeni kötü bir yiyecek seçimi olmaları değil, çok daha az su taşımalarıdır. USDA FoodData Central'a göre fırınlanmış tavuk göğsü %65,3 su içerirken buz marulu %95,6 su içerir. Bu iki satır arasındaki 100 g başına kalori farkının büyük kısmını tek başına bu açıklık açıklar.

Somonda bunun üstüne yağ gelir. Pişmiş çiftlik Atlantik somonu 100 g'da 12,4 g yağ taşır. Bu, tavuk göğsündeki 3,57 g'ın üç katından fazladır ve somonun enerjisini 100 g'da 206 kcal'e çıkarır. 100 g başına kcal'e göre sıralama, bu satırlarda protein içeriğini değil su içeriğini ödüllendirir. Bu yüzden proteinden zengin bir yiyecek, bu ölçüde yine de alt sıralarda kalabilir.

Pişirme bir yiyeceğin bu listedeki yerini değiştirir mi?

Pişirme bir yiyeceğin sırasını değiştirebilir. Bu tabloda haşlanmış kabak 100 g'da 15 kcal ile yakınındaki sulu sebzelerin çiğ değerlerine çok yakındır.

100 g'da 35 kcal olan haşlanmış brokoli, 34 kcal olan çiğ brokoliye yakın durur. Bir puanlık bu fark, iki satır arasında pratikte pek bir şey değiştirmeyecek kadar küçüktür. Kabuğuyla haşlanmış patates 100 g'da 87 kcal'dir. Her iki değer de USDA FoodData Central'dandır. Evde pişen bir yemeği saymanın ayrıntılı hesabını görmek isteyen okur, gerçek bir örnekle işlenen tarif kalorisi nasıl hesaplanır rehberine bakabilir.

Bu liste nasıl sıralandı?

Bu tablo 28 yiyeceği 100 g başına kilokaloriye göre sıralar. Her değer, ilgili yiyeceğin USDA FoodData Central kaydından, kayıtta tarif edildiği haliyle, çiğ ya da pişmiş olarak alınmıştır. Haşlanmış kabak ya da fırınlanmış tavuk göğsü gibi normalde pişirilerek yenen yiyecekler için pişmiş kayıtlar kullanıldı, çünkü çiğ kalori değeri yiyeceğin genelde nasıl sunulduğunu yanlış yansıtırdı.

100 g başına kcal'e göre sıralama kalori yoğunluğunu doğrudan gösterir. Bir yiyeceğin kalorisine göre ne kadar protein yoğun olduğunu göstermez, onu kısmen protein sütunu karşılar. Liste besin kalitesini tamamen dışarıda bırakır. Vitaminler, mineraller ya da bir yiyeceğin genel beslenmeye nasıl uyduğu hakkında hiçbir şey söylemez, yalnızca gram başına kaç kalori taşıdığını gösterir.

Kalori hedefi koymadan böyle bir liste nasıl kullanılır?

Bu tablo yiyecekleri karşılaştırmak için bir başvuru kaynağıdır, herhangi bir sayıya göre yemek için bir talimat değildir. Bu yiyeceklerden birkaçıyla öğün kuran okur, ücretsiz tarif porsiyon hesaplayıcısını kullanabilir. Hesaplayıcı, 147 yaygın yiyeceklik sabit bir listeden malzeme ekler ve yemek tartıldıktan sonra porsiyon başına kaloriyi gösterir.

Poşetli ıspanak ya da konserve domates gibi bu yiyeceklerin paketli halini alan biri, besin etiketi hesaplayıcısıyla etiketi gerçekte yediği miktara göre ölçekleyebilir.

Böyle yiyeceklerden kurulu bir öğünü yendiği haliyle kaydetmek için Avocalo uygulaması, tabağın fotoğrafını çekerek öğünü kaydetmenize olanak verir. Sitedeki araçlar tarayıcıda kalır ve öğün kaydetmez. Başka bir tarayıcı aracı arayan okur, tüm ücretsiz kalori ve kilo araçlarına göz atabilir.

Sık sorulan sorular

Hacim yeme kilo vermeye gerçekten yarar mı?

Hacim yeme tek başına kilo vermeyi garanti etmez, kişinin zaten yediği yiyecekler arasında seçim yapma yoludur. Yukarıdaki tablo hangi yiyeceğin gram başına daha az kalori taşıdığını gösterir. Ancak kilo değişimi zaman içindeki toplam enerji alımına bağlıdır, tek bir yiyecek seçimine değil.

En az kalorili sebzeler hangileri?

Bu tablodaki sebzeler arasında en düşük değer buz marulu ile çiğ kerevizdedir, ikisi de USDA FoodData Central'a göre 100 g'da 14 kcal. Kabuklu salatalık ve yeşil yapraklı marul 100 g'da 15 kcal ile hemen arkadan gelir, turp ise 16 kcal'dir. Sıralama yalnızca kalori yoğunluğunu ölçer.

Kalori yoğunluğu nedir, nasıl ölçülür?

Kalori yoğunluğu, bir yiyeceğin birim ağırlığında taşıdığı kalori miktarıdır ve çoğunlukla 100 g başına kcal olarak verilir. Bu tablo onu, her yiyecek için enerjiyi protein, yağ, karbonhidrat ve su içeriğiyle birlikte bildiren USDA FoodData Central kayıtlarından alır. Kayıtlar yiyeceği hazırlanmış haliyle tanımlar.

Kalori yoğunluğu ile besin yoğunluğu aynı şey mi?

Hayır, kalori yoğunluğu ile besin yoğunluğu farklı şeyleri ölçer. Bu tablo yiyecekleri yalnızca 100 g başına kaloriye göre sıralar. Kalori başına vitamin, mineral veya lif içeriği hakkında bir şey söylemez, bu yüzden kalori yoğunluğu düşük bir yiyecek kendiliğinden daha besleyici sayılmaz.

Pişirme bir yiyeceğin bu listedeki yerini değiştirir mi?

Evet, pişirme bir yiyeceğin sırasını değiştirebilir, çünkü pişirmede suyun kaybı ya da emilimi 100 g başına kalori yoğunluğunu değiştirir. Bu tabloda haşlanmış brokoli 100 g'da 35 kcal ile çiğ brokolinin 34 kcal'ine çok yakındır. Aradaki küçük ama gerçek fark USDA FoodData Central'dan gelir.

Kaynaklar

Yukarıdaki tablodaki her değer USDA FoodData Central'dan gelir. Her yiyecek tablonun içinde kayıt düzeyinde bağlanmıştır ve burada bir kez FoodData Central veri tabanı olarak anılır. Türkiye'deki yiyeceklerin kompozisyon verileri için TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ayrıca başvurulabilir. Medical News Today'in hacim yeme açıklaması, hacim yeme kavramının meşru ve yaygın tartışılan bir yaklaşım olduğunu doğrulamak için anılır, herhangi bir kalori değeri için değil.

Bu yazı Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Düzeltme bildirmek için [email protected] adresine yazabilirsiniz.