Faim et envies
Pourquoi je suis fatigué en déficit calorique ?
Pourquoi je suis fatigué en déficit calorique ? Les chiffres CALERIE et sommeil, puis un suivi type pour trouver la cause précise chez vous.
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Aliments peu caloriques, classés
Quels sont les aliments peu caloriques ?
Les aliments peu caloriques offrent beaucoup de grammes pour relativement peu de calories. Une assiette peut paraître et sembler bien remplie sans apporter une grosse charge énergétique. La façon la plus claire de les comparer est le nombre de calories pour 100 g, tiré d'une seule base de données plutôt que d'estimations éparses trouvées sur des blogs.
L'USDA FoodData Central indique la laitue iceberg et le céleri cru à 14 kcal pour 100 g. C'est parmi les valeurs les plus basses de tous les aliments couramment consommés. Un aliment mérite sa place dans ce type de classement en étant composé surtout d'eau. Les fibres apportent aussi du volume sans beaucoup d'énergie, et certains aliments cumulent les deux effets.
En bref
- La laitue iceberg et le céleri cru sont à égalité pour la densité calorique la plus basse de ce tableau, tous deux à 14 kcal pour 100 g selon l'USDA FoodData Central.
- Le blanc d'œuf apporte 10,9 g de protéines pour 100 g pour seulement 52 kcal, le meilleur ratio protéines/calories parmi les aliments à moins de 100 kcal pour 100 g de ce tableau.
- Le saumon atlantique d'élevage, cuit, est l'aliment le plus dense du tableau à 206 kcal pour 100 g, soit plus de 14 fois la densité calorique de la laitue iceberg, les deux chiffres venant de l'USDA FoodData Central.
Qu'est-ce que le régime volumétrique ?
Le régime volumétrique consiste à choisir des aliments à densité calorique plus basse. L'objectif est un repas qui occupe davantage de place dans l'assiette et dans l'estomac pour une même quantité d'énergie. Medical News Today présente cette approche comme légitime dans un article relu médicalement. Il détaille des catégories d'aliments à volume élevé, modéré et faible, sans donner de chiffre calorique précis pour aucune d'entre elles.
Cet article comble ce manque avec un seul tableau classé. Chaque chiffre est sourcé aliment par aliment à l'USDA FoodData Central, pour 28 aliments réels tels qu'ils sont réellement consommés. Les aliments apparaissent crus quand le cru est l'usage courant, et cuits quand la cuisson l'est. Un lecteur hésitant à peser l'un de ces aliments avant ou après cuisson peut consulter faut-il peser les aliments crus ou cuits, qui détaille le calcul USDA derrière ce choix.
Quels aliments contiennent le moins de calories pour 100 g ?
Les laitues, le concombre, la courgette, les radis et les tomates occupent les places les plus basses de ce tableau, tous sous 20 kcal pour 100 g. La laitue iceberg et le céleri cru sont à égalité au chiffre le plus bas, 14 kcal pour 100 g. Le concombre avec peau et la laitue à feuilles vertes suivent à 15 kcal, et les radis atteignent 16 kcal, toujours selon l'USDA FoodData Central. Chaque valeur ci-dessous correspond à 100 g de l'aliment exactement tel que le décrit la fiche USDA, cru ou cuit.
Les aliments à forte teneur en eau et à faible densité calorique se retrouvent généralement en haut du tableau pour une raison simple. L'eau elle-même n'apporte aucune calorie. Un aliment composé à 90 % ou plus d'eau ne laisse que très peu de place à des graisses ou des sucres denses en énergie. La laitue iceberg, le céleri, le concombre et la laitue à feuilles vertes, les quatre premières lignes, sont chacun composés à 95 % d'eau ou plus, selon les mêmes fiches USDA.
À quoi ressemblent les aliments rassasiants riches en protéines et peu caloriques ?
Peu d'aliments de ce tableau sont vraiment riches à la fois en protéines et en volume pour leurs calories. Le blanc d'œuf apporte 10,9 g de protéines pour 100 g pour 52 kcal, et le yaourt grec nature 0 % apporte 10,2 g pour 59 kcal, tous deux selon l'USDA FoodData Central.
Le cabillaud, à 105 kcal et 22,8 g de protéines pour 100 g, se situe plus bas dans le tableau. Il offre malgré tout un meilleur rendement en protéines par calorie que le blanc de poulet ou le saumon. Les lentilles bouillies se situent entre les deux à 114 kcal avec 9,02 g de protéines et 7,9 g de fibres pour 100 g. Ce chiffre de fibres est le plus élevé de tout le tableau.
Pourquoi certains aliments riches en protéines se classent-ils derrière les légumes ici ?
Le blanc de poulet et le saumon se retrouvent près du bas de ce classement. Dans ce tableau, ce n'est pas parce que ce sont de mauvais choix alimentaires, mais parce qu'ils contiennent bien moins d'eau. Le blanc de poulet rôti est composé à 65,3 % d'eau selon l'USDA FoodData Central, contre 95,6 % pour la laitue iceberg. Cet écart explique à lui seul l'essentiel de la différence de calories pour 100 g entre ces deux lignes.
Le saumon ajoute des graisses en plus. Le saumon atlantique d'élevage, cuit à chaleur sèche, contient 12,4 g de matières grasses pour 100 g. C'est plus du triple des 3,57 g du blanc de poulet, ce qui porte l'énergie du saumon à 206 kcal pour 100 g. Classer par kcal pour 100 g récompense la teneur en eau sur ces lignes, pas la teneur en protéines. C'est pourquoi un aliment riche en protéines peut malgré tout se classer bas sur cette mesure précise.
La cuisson change-t-elle la place d'un aliment dans ce classement ?
La cuisson peut faire bouger le rang d'un aliment. Dans ce tableau, la courgette bouillie se situe à 15 kcal pour 100 g, proche des valeurs crues des autres légumes riches en eau classés près d'elle.
Le brocoli bouilli, à 35 kcal pour 100 g, se situe près du brocoli cru à 34 kcal. Cet écart d'un point est assez faible pour ne faire que peu de différence pratique entre ces deux lignes. Les pommes de terre bouillies en peau atteignent 87 kcal pour 100 g, les deux chiffres venant de l'USDA FoodData Central. Un lecteur qui veut voir le calcul complet derrière le comptage d'un plat maison peut consulter compter les calories d'un plat maison, détaillé avec un exemple réel.
Comment ce classement a-t-il été établi ?
Ce tableau classe 28 aliments par kilocalories pour 100 g. Chaque chiffre utilise la fiche USDA FoodData Central spécifique à cet aliment, exactement telle qu'elle est décrite, cuit ou cru. Les fiches cuites ont été retenues quand l'aliment se consomme normalement cuit, comme la courgette bouillie ou le blanc de poulet rôti, car un chiffre à cru donnerait une image fausse de la façon dont l'aliment est habituellement servi.
Classer par kcal pour 100 g montre directement la densité calorique. Cela ne montre pas la densité en protéines d'un aliment par rapport à ses calories, ce que la colonne des protéines apporte en partie. Le classement laisse entièrement de côté la qualité nutritionnelle. Il ne dit rien des vitamines, des minéraux, ni de la façon dont un aliment s'intègre à une alimentation globale, seulement du nombre de calories qu'il apporte par gramme.
Comment utiliser un tel classement sans objectif calorique ?
Ce tableau sert de référence pour comparer des aliments, ce n'est pas une consigne à atteindre un chiffre donné. Un lecteur qui compose un repas à partir de plusieurs de ces aliments peut utiliser le calculateur de calories par recette gratuit. Il additionne des ingrédients à partir d'une liste fixe de 147 aliments courants et affiche les calories par portion une fois le plat pesé.
Quelqu'un qui achète une version emballée de l'un de ces aliments, comme des épinards en sachet ou des tomates en conserve, peut adapter l'étiquette à la quantité réellement consommée avec le calculateur d'étiquette nutritionnelle.
Pour noter un repas composé de tels aliments tel qu'il est réellement mangé, l'application Avocalo permet de le noter en photographiant l'assiette. Les outils du site restent dans le navigateur et ne notent pas les repas eux-mêmes. Quiconque cherche un autre outil gratuit peut voir tous les outils gratuits calories et poids.
Questions fréquentes
Le régime volumétrique fonctionne-t-il vraiment pour perdre du poids ?
Le régime volumétrique ne garantit pas à lui seul une perte de poids, c'est une façon de choisir des aliments dans ce qu'une personne mange déjà. Le tableau ci-dessus montre quels aliments apportent moins de calories par gramme, mais l'évolution du poids dépend de l'apport énergétique total sur la durée, pas d'un seul choix alimentaire.
Quels légumes contiennent le moins de calories ?
Parmi les légumes de ce tableau, la laitue iceberg et le céleri cru sont les plus bas, tous deux à 14 kcal pour 100 g selon l'USDA FoodData Central. Le concombre avec peau et la laitue à feuilles vertes suivent de près à 15 kcal pour 100 g, avec les radis à 16 kcal.
Qu'est-ce que la densité calorique et comment la mesure-t-on ?
La densité calorique est le nombre de calories qu'un aliment apporte par unité de poids, le plus souvent exprimé en kcal pour 100 g. Ce tableau la mesure à partir des fiches USDA FoodData Central, qui indiquent l'énergie ainsi que les protéines, les graisses, les glucides et la teneur en eau de chaque aliment tel que préparé.
La densité calorique est-elle la même chose que la densité nutritionnelle ?
Non, densité calorique et densité nutritionnelle mesurent des choses différentes. Ce tableau classe les aliments uniquement selon leurs calories pour 100 g, il ne dit rien de leur teneur en vitamines, minéraux ou fibres par calorie, donc un aliment peu calorique n'est pas automatiquement plus riche en nutriments.
La cuisson peut-elle changer la place d'un aliment dans ce classement ?
Oui, la cuisson peut modifier le rang d'un aliment car la perte ou l'absorption d'eau pendant la cuisson change sa concentration calorique pour 100 g. Le brocoli bouilli, à 35 kcal pour 100 g, se situe près du brocoli cru à 34 kcal dans ce tableau, une différence faible mais réelle selon l'USDA FoodData Central.
Sources
Chaque valeur du tableau ci-dessus provient de l'USDA FoodData Central, liée fiche par fiche pour chaque aliment dans le tableau lui-même, et nommée une fois ici comme la base de données FoodData Central. L'article relu médicalement de Medical News Today sur le régime volumétrique est cité pour confirmer que ce concept est une approche légitime et largement discutée, pas pour un quelconque chiffre calorique. Pour les lecteurs français cherchant des valeurs nutritionnelles issues d'une table locale, la table Ciqual de l'ANSES fait référence en France.
Cet article a été publié par Petros IT Solutions SRL. Signalez une correction à [email protected].