Fome e desejos por comida
Por que estou tão cansado no déficit calórico?
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Guias
Alimentos com baixa densidade calórica, em ranking
O que são alimentos com baixa densidade calórica?
Alimentos com baixa densidade calórica trazem muitos gramas por relativamente poucas calorias. Um prato pode parecer e ficar cheio sem carregar muita energia. A forma mais clara de comparar esses alimentos é calorias por 100 g, tiradas de uma única base de dados em vez de estimativas soltas de blogs.
O USDA FoodData Central lista a alface americana e o aipo cru em 14 kcal por 100 g. Esse é um dos valores mais baixos entre os alimentos comumente consumidos. Um alimento entra nesse tipo de lista por ser majoritariamente água. A fibra também acrescenta volume sem acrescentar muita energia, e alguns alimentos fazem as duas coisas ao mesmo tempo.
Resumo
- A alface americana e o aipo cru empatam na menor densidade calórica desta tabela, ambos com 14 kcal por 100 g segundo o USDA FoodData Central.
- A clara de ovo tem 10,9 g de proteína por 100 g com apenas 52 kcal, o melhor retorno de proteína por caloria entre os alimentos com menos de 100 kcal por 100 g nesta tabela.
- O salmão do Atlântico de cativeiro, cozido, é o alimento mais denso da tabela, com 206 kcal por 100 g, mais de 14 vezes a densidade calórica da alface americana, ambos os valores do USDA FoodData Central.
O que é comer por volume?
Comer por volume é a prática de escolher alimentos de menor densidade calórica. O objetivo é uma refeição que ocupe mais espaço no prato e no estômago para o mesmo total de energia. O Medical News Today trata a ideia como uma abordagem legítima em um artigo revisado por profissionais de saúde. O texto descreve categorias de alta, média e baixa densidade de volume. Ele não traz números específicos de calorias para nenhuma delas.
Este artigo preenche essa lacuna com uma única tabela classificada. Cada valor vem, registro por registro, do USDA FoodData Central, para 28 alimentos reais como são realmente consumidos. Os alimentos aparecem crus onde cru é o normal, e cozidos onde o cozimento é o normal. Quem está em dúvida se deve pesar um desses alimentos antes ou depois de cozinhar pode consultar devo pesar a comida crua ou cozida, que mostra a conta do USDA por trás dessa escolha.
Quais alimentos têm menos calorias por 100 g?
Alfaces, pepino, abobrinha, rabanete e tomate ocupam as posições mais baixas desta tabela, todos com menos de 20 kcal por 100 g. A alface americana e o aipo cru empatam no menor valor, 14 kcal por 100 g. O pepino com casca e a alface crespa vêm em seguida com 15 kcal, e o rabanete chega a 16 kcal, todos segundo o USDA FoodData Central. Cada valor abaixo é por 100 g do alimento exatamente como o registro do USDA descreve, cru ou cozido.
Alimentos com alto teor de água e baixa densidade calórica tendem a ficar no topo da tabela por um motivo simples. A água em si não carrega calorias. Um alimento com 90% ou mais de água em peso tem muito pouco espaço sobrando para gordura ou açúcar densos em energia. A alface americana, o aipo, o pepino e a alface crespa, as quatro linhas mais baixas, têm cada um 95% de água ou mais, segundo os mesmos registros do USDA.
Quais alimentos saciam com poucas calorias e ainda têm boa proteína?
Poucos alimentos desta tabela são de fato ricos em proteína e volume ao mesmo tempo para suas calorias. A clara de ovo entrega 10,9 g de proteína por 100 g com 52 kcal, e o iogurte grego natural desnatado entrega 10,2 g com 59 kcal, ambos do USDA FoodData Central.
O bacalhau, com 105 kcal e 22,8 g de proteína por 100 g, fica mais abaixo na tabela. Ainda assim, ele devolve mais proteína por caloria do que o peito de frango ou o salmão. A lentilha cozida fica no meio, com 114 kcal, 9,02 g de proteína e 7,9 g de fibra por 100 g. Esse valor de fibra é o maior entre todos os alimentos desta tabela.
Por que alguns alimentos ricos em proteína ficam abaixo dos vegetais aqui?
O peito de frango e o salmão ficam perto do fim desta classificação. Nesta tabela, isso não acontece porque são escolhas ruins, mas porque carregam muito menos água. O peito de frango assado tem 65,3% de água segundo o USDA FoodData Central, contra 95,6% da alface americana. Essa diferença sozinha explica a maior parte da diferença de calorias por 100 g entre essas duas linhas.
O salmão soma gordura a isso. O salmão do Atlântico de cativeiro, cozido em calor seco, tem 12,4 g de gordura por 100 g. Isso é mais do triplo da gordura do peito de frango, que tem 3,57 g, e empurra a energia do salmão para 206 kcal por 100 g. Classificar por kcal por 100 g recompensa o teor de água nessas linhas, não o teor de proteína. É por isso que um alimento rico em proteína ainda pode ficar em posição baixa nessa medida específica.
Cozinhar muda a posição de um alimento nesta lista?
Cozinhar pode mudar a posição de um alimento. Nesta tabela, a abobrinha cozida fica em 15 kcal por 100 g, próxima dos valores crus dos outros vegetais aquosos classificados perto dela.
O brócolis cozido, com 35 kcal por 100 g, fica perto do brócolis cru, com 34 kcal. Essa diferença de um ponto é pequena o suficiente para fazer pouca diferença prática entre essas duas linhas. A batata cozida com casca chega a 87 kcal por 100 g, ambos os valores tirados do USDA FoodData Central. Quem quer a conta completa por trás de contar um prato caseiro pode ver como contar calorias de comida caseira, resolvida com um exemplo real.
Como esta lista foi classificada?
Esta tabela classifica 28 alimentos por quilocalorias a cada 100 g. Cada valor usa o registro específico do USDA FoodData Central para aquele alimento exatamente como descrito, cozido ou cru. Registros de alimentos cozidos foram usados onde o alimento normalmente é consumido cozido, como a abobrinha cozida ou o peito de frango assado, porque um valor cru representaria mal a forma como o alimento costuma ser servido.
Classificar por kcal por 100 g mostra a densidade calórica diretamente. Isso não mostra o quanto um alimento é rico em proteína para suas calorias, o que a coluna de proteína aborda em parte. A lista deixa de lado inteiramente a qualidade nutricional. Ela não diz nada sobre vitaminas, minerais ou como um alimento se encaixa numa dieta geral, apenas quantas calorias ele carrega por grama.
Como usar uma lista dessas sem uma meta de calorias?
Esta tabela é uma referência para comparar alimentos, não uma instrução para comer até um número. Quem está montando uma refeição com vários desses alimentos pode usar a calculadora de calorias de receita, gratuita. Ela soma ingredientes de uma lista fixa de 147 alimentos comuns e mostra calorias por porção depois que o prato é pesado.
Quem compra uma versão embalada de um desses alimentos, como espinafre em saco ou tomate em lata, pode converter o rótulo para a quantidade realmente consumida com a calculadora de rótulo nutricional.
Para registrar uma refeição feita com alimentos como esses do jeito que ela é realmente consumida, o app Avocalo permite registrar fotografando o prato. As ferramentas do site ficam no navegador e não registram refeições sozinhas. Quem quiser conhecer outra ferramenta do navegador pode ver todas as ferramentas grátis de calorias e peso.
Perguntas frequentes
Comer por volume realmente funciona para perder peso?
Comer por volume não garante perda de peso sozinho, é uma forma de escolher alimentos dentro do que a pessoa já come. A tabela acima mostra quais alimentos carregam menos calorias por grama, mas a mudança de peso depende do total de energia ingerida ao longo do tempo, não de uma única escolha alimentar.
Quais vegetais têm menos calorias?
Entre os vegetais desta tabela, a alface americana e o aipo cru são os mais baixos, ambos com 14 kcal por 100 g segundo o USDA FoodData Central. O pepino com casca e a alface crespa vêm logo depois, com 15 kcal por 100 g, e o rabanete com 16 kcal.
O que é densidade calórica e como ela é medida?
Densidade calórica é o número de calorias que um alimento carrega por unidade de peso, geralmente expresso em kcal por 100 g. Esta tabela mede isso usando registros do USDA FoodData Central, que reportam energia junto com proteína, gordura, carboidrato e teor de água de cada alimento como preparado.
Densidade calórica é o mesmo que densidade nutricional?
Não, densidade calórica e densidade nutricional medem coisas diferentes. Esta tabela classifica os alimentos apenas por calorias a cada 100 g; ela não diz nada sobre vitaminas, minerais ou fibra por caloria, então um alimento de baixa densidade calórica não é automaticamente mais denso em nutrientes.
Cozinhar pode mudar a posição de um alimento nesta lista?
Sim, cozinhar pode mudar a posição de um alimento porque a perda ou absorção de água durante o cozimento altera sua concentração calórica por 100 g. O brócolis cozido, com 35 kcal por 100 g, fica perto do brócolis cru, com 34 kcal nesta tabela, uma diferença pequena mas real segundo o USDA FoodData Central.
Fontes
Cada valor da tabela acima vem do USDA FoodData Central, com link no nível do registro para cada alimento na própria tabela e citado aqui como a base de dados FoodData Central. O artigo revisado por profissionais de saúde do Medical News Today sobre comer por volume é citado para confirmar que o conceito é uma abordagem legítima e amplamente discutida, não para nenhum valor de caloria.
Para quem precisa de valores de referência específicos para o mercado brasileiro, a TBCA, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos é a fonte nacional equivalente. Sobre o que um rótulo deve declarar no Brasil, veja a ANVISA, RDC 429/2020.
Este artigo foi publicado pela Petros IT Solutions SRL. Relate uma correção para [email protected].