أطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات: ترتيب 28 صنفًا

ما هي الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات؟

الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات هي التي تمنحك غرامات كثيرة مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيًا. يبدو الطبق منها ممتلئًا ويعطي إحساسًا بالامتلاء دون حمل كبير من الطاقة. أوضح طريقة للمقارنة بينها هي السعرات لكل 100 غ، مأخوذة من قاعدة بيانات واحدة لا من تقديرات متفرقة في المدونات.

تسجّل USDA FoodData Central خس الآيسبرغ والكرفس النيئ عند 14 kcal لكل 100 غ. وهذا من أدنى الأرقام بين الأطعمة الشائعة. يدخل الطعام هذه القائمة لأنه ماء في معظمه. وتضيف الألياف حجمًا دون طاقة كبيرة، وبعض الأطعمة يجمع الأمرين معًا.

باختصار

• يتعادل خس الآيسبرغ والكرفس النيئ في أدنى كثافة سعرات في هذا الجدول، كلاهما 14 kcal لكل 100 غ وفق USDA FoodData Central.
• يحتوي بياض البيض على 10.9 غ بروتين لكل 100 غ مقابل 52 kcal فقط، وهو أعلى عائد بروتين مقابل السعرات بين أطعمة الجدول التي تقل عن 100 kcal لكل 100 غ.
• سلمون الأطلسي المستزرع المطبوخ هو الأعلى كثافة في الجدول عند 206 kcal لكل 100 غ، أي أكثر من 14 ضعف كثافة خس الآيسبرغ، والرقمان من USDA FoodData Central.

ما المقصود بالأكل بالحجم؟

الأكل بالحجم هو اختيار أطعمة ذات كثافة سعرات أقل. الهدف وجبة تشغل مساحة أكبر في الطبق وفي المعدة بالمجموع نفسه من الطاقة. يعرض Medical News Today الفكرة بوصفها نهجًا مشروعًا في شرح راجعه أطباء. ويصنّف الأطعمة إلى فئات حجم مرتفع ومتوسط ومنخفض، لكنه لا يذكر أرقام سعرات محددة لأي منها.

يسدّ هذا المقال هذه الفجوة بجدول واحد مرتب. كل رقم مأخوذ من سجل الطعام نفسه في USDA FoodData Central، لـ 28 صنفًا كما تؤكل فعلًا. تظهر الأطعمة نيئة حيث يكون النيئ هو المعتاد، ومطبوخة حيث يكون الطهي هو المعتاد. ومن يتساءل هل يزن الطعام قبل الطهي أو بعده، فليراجع وزن الطعام نيئًا أم مطبوخًا: أيهما تسجّل؟ الذي يشرح حساب USDA وراء هذا الاختيار.

أي الأطعمة تحمل أقل السعرات لكل 100 غ؟

تحتل أنواع الخس والخيار والكوسا والفجل والطماطم المراتب الأولى في هذا الجدول، وكل منها أقل من 20 kcal لكل 100 غ. يتعادل خس الآيسبرغ والكرفس النيئ عند أدنى رقم، 14 kcal لكل 100 غ. ويليهما الخيار بقشره والخس الأخضر الورقي عند 15 kcal، ويبلغ الفجل 16 kcal، وفق USDA FoodData Central. كل قيمة أدناه لكل 100 غ من الطعام كما يصفه سجل USDA، نيئًا كان أو مطبوخًا.

تميل الأطعمة الغنية بالماء القليلة الكثافة إلى أعلى الجدول لسبب بسيط. الماء نفسه لا يحمل سعرات. والطعام الذي يشكّل الماء 90% أو أكثر من وزنه لا يترك مساحة تذكر للدهون أو السكر الكثيفة الطاقة. خس الآيسبرغ والكرفس والخيار والخس الأخضر الورقي، وهي الصفوف الأربعة الأدنى، يبلغ الماء في كل منها 95% أو أكثر وفق سجلات USDA نفسها.

kcal لكل 100 غ

1. خس الآيسبرغ، نيئ14
2. الكرفس، نيئ14
3. الخيار بقشره، نيئ15
4. الخس الأخضر الورقي، نيئ15
5. الكوسا، مسلوقة ومصفاة15
6. الفجل، نيئ16
7. الخس الروماني، نيئ17
8. الطماطم الحمراء الناضجة، نيئة18
9. الفلفل الأخضر الحلو، نيئ20
10. الفطر الأبيض، نيئ22
11. السبانخ، مسلوقة ومصفاة23
12. السبانخ، نيئة23

الأرقام في هذا الرسم البياني

	kcal لكل 100 غ
خس الآيسبرغ، نيئ	14
الكرفس، نيئ	14
الخيار بقشره، نيئ	15
الخس الأخضر الورقي، نيئ	15
الكوسا، مسلوقة ومصفاة	15
الفجل، نيئ	16
الخس الروماني، نيئ	17
الطماطم الحمراء الناضجة، نيئة	18
الفلفل الأخضر الحلو، نيئ	20
الفطر الأبيض، نيئ	22
السبانخ، مسلوقة ومصفاة	23
السبانخ، نيئة	23

كيف تبدو الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات الغنية بالبروتين؟

قليلة هي الأطعمة في هذا الجدول التي تجمع البروتين العالي والحجم الكبير مقابل سعراتها. يعطي بياض البيض 10.9 غ بروتين لكل 100 غ عند 52 kcal، ويعطي الزبادي اليوناني السادة خالي الدسم 10.2 غ عند 59 kcal، والرقمان من USDA FoodData Central.

يقع سمك القد، بـ 105 kcal و22.8 غ بروتين لكل 100 غ، أسفل في الجدول. ومع ذلك يعطي بروتينًا مقابل كل سعرة أكثر من صدر الدجاج أو السلمون. أما العدس المسلوق فيقع بينهما عند 114 kcal مع 9.02 غ بروتين و7.9 غ ألياف لكل 100 غ. ورقم الألياف هذا هو الأعلى بين أطعمة الجدول.

لماذا تأتي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين بعد الخضراوات هنا؟

يقع صدر الدجاج والسلمون قرب أسفل هذا الترتيب. وليس السبب أنهما خياران سيئان، بل أنهما يحملان ماءً أقل بكثير. يبلغ الماء في صدر الدجاج المشوي 65.3% وفق USDA FoodData Central، مقابل 95.6% في خس الآيسبرغ. وهذا الفارق وحده يفسّر معظم الاختلاف في السعرات لكل 100 غ بين الصفين.

ويضيف السلمون الدهن فوق ذلك. يحمل السلمون الأطلسي المستزرع المطبوخ بحرارة جافة 12.4 غ دهن لكل 100 غ. وهذا أكثر من ثلاثة أمثال دهن صدر الدجاج البالغ 3.57 غ، ويرفع طاقته إلى 206 kcal لكل 100 غ. الترتيب حسب kcal لكل 100 غ يكافئ محتوى الماء في هذه الصفوف لا محتوى البروتين. ولهذا قد يحتل طعام غني بالبروتين مرتبة متأخرة في هذا المقياس تحديدًا.

هل يغيّر الطهي موضع الطعام في هذه القائمة؟

قد يحرّك الطهي مرتبة الطعام. في هذا الجدول تقع الكوسا المسلوقة عند 15 kcal لكل 100 غ، قريبة من القيم النيئة للخضراوات المائية الأخرى المجاورة لها.

يقع البروكلي المسلوق، عند 35 kcal لكل 100 غ، قرب البروكلي النيئ عند 34 kcal. وفارق نقطة واحدة صغير لا يغيّر شيئًا يُذكر عمليًا بين الصفين. أما البطاطس المسلوقة بقشرها فتبلغ 87 kcal لكل 100 غ، والأرقام كلها من USDA FoodData Central. ومن أراد حسابًا أوسع لطبق مطبوخ في البيت فليقرأ كيف تحسب السعرات الحرارية في وصفة منزلية مع مثال محسوب كامل.

كيف رُتبت هذه القائمة؟

رتّب هذا الجدول 28 صنفًا حسب الكيلوكالوري لكل 100 غ. يعتمد كل رقم على سجل USDA FoodData Central الخاص بالطعام كما هو موصوف، مطبوخًا أو نيئًا. استُخدمت السجلات المطبوخة حيث يؤكل الطعام مطبوخًا عادة، مثل الكوسا المسلوقة أو صدر الدجاج المشوي، لأن رقم النيئ سيعطي صورة غير دقيقة عن طريقة تقديمه المعتادة.

يعرض الترتيب حسب kcal لكل 100 غ كثافة السعرات مباشرة. لكنه لا يبيّن كثافة البروتين مقابل السعرات، وهذا ما يغطيه عمود البروتين جزئيًا. وتتجاهل القائمة جودة العناصر الغذائية تمامًا. فهي لا تقول شيئًا عن الفيتامينات أو المعادن أو مكان الطعام في النظام الغذائي العام، بل فقط كم سعرة يحملها كل غرام.

كيف تستفيد من قائمة كهذه دون هدف سعرات؟

هذا الجدول مرجع للمقارنة بين الأطعمة، وليس تعليمة بالأكل حتى رقم معين. ومن يبني وجبة من عدة أطعمة منه يمكنه استخدام حاسبة سعرات الوصفة المجانية. تضيف المكونات من قائمة ثابتة تضم 147 طعامًا شائعًا، وتعرض السعرات لكل حصة بعد وزن الطبق.

ومن يشتري نسخة معبأة من أحد هذه الأطعمة، كالسبانخ المعبأة أو الطماطم المعلبة، يمكنه تحويل أرقام الملصق إلى الكمية التي أكلها فعلًا بحاسبة الملصق الغذائي.

ولتسجيل وجبة مبنية من أطعمة كهذه كما أُكلت فعلًا، يتيح تطبيق Avocalo تسجيلها بتصوير الطبق. أما أدوات الموقع فتعمل داخل المتصفح ولا تسجّل الوجبات. ومن أراد أداة أخرى في المتصفح فليطّلع على كل أدوات السعرات والوزن المجانية. التقديرات تقريبية، ويُستحسن استشارة مختص في أي شأن صحي.

الأسئلة الشائعة

هل ينفع الأكل بالحجم في إنقاص الوزن؟

لا يضمن الأكل بالحجم إنقاص الوزن بمفرده، فهو طريقة لاختيار الأطعمة ضمن ما يتناوله الشخص أصلًا. يبيّن الجدول أعلاه الأطعمة الأقل سعرات لكل غرام، لكن تغيّر الوزن يتبع مجموع الطاقة المتناولة مع الوقت، لا صنفًا واحدًا بعينه. ويبقى رأي المختص مرجعًا لحالتك.

ما الخضراوات الأقل سعرات؟

أقل خضراوات الجدول سعرات هي خس الآيسبرغ والكرفس النيئ، كلاهما 14 kcal لكل 100 غ وفق USDA FoodData Central. ويليهما الخيار بقشره والخس الأخضر الورقي عند 15 kcal لكل 100 غ، ثم الفجل عند 16 kcal. وكلها أرقام لكل 100 غ من الطعام كما يصفه سجله.

ما كثافة السعرات وكيف تُقاس؟

كثافة السعرات هي عدد السعرات الحرارية في وحدة وزن من الطعام، وتُكتب غالبًا بوحدة kcal لكل 100 غ. يقيسها هذا الجدول بسجلات USDA FoodData Central، التي تذكر الطاقة إلى جانب البروتين والدهن والكربوهيدرات والماء لكل طعام كما يُحضَّر.

هل كثافة السعرات هي نفسها الكثافة الغذائية؟

لا، فكثافة السعرات والكثافة الغذائية تقيسان أمرين مختلفين. يرتب هذا الجدول الأطعمة بالسعرات لكل 100 غ فقط، ولا يقول شيئًا عن الفيتامينات أو المعادن أو الألياف مقابل كل سعرة. فالطعام قليل كثافة السعرات ليس بالضرورة أعلى كثافة غذائية.

هل يغيّر الطهي مرتبة الطعام في هذه القائمة؟

نعم، قد يغيّر الطهي مرتبة الطعام لأن فقدان الماء أو امتصاصه أثناءه يغيّر تركيز السعرات لكل 100 غ. يقع البروكلي المسلوق، عند 35 kcal لكل 100 غ، قرب البروكلي النيئ عند 34 kcal في هذا الجدول، وهو فارق صغير لكنه حقيقي في USDA FoodData Central.

المصادر

كل قيمة في الجدول أعلاه من USDA FoodData Central، مرتبطة بسجل كل طعام في الجدول نفسه، ويُذكر هنا مرة واحدة قاعدة بيانات FoodData Central. ويُستشهد بالشرح الذي راجعه أطباء في Medical News Today عن الأكل بالحجم لتأكيد أن مفهوم الأكل بالحجم نهج مشروع ومتداول، لا لأي رقم سعرات. وللرجوع إلى الإرشادات المحلية في التغذية وملصقات الأغذية، انظر المكتب الإقليمي لشرق المتوسط في منظمة الصحة العالمية والهيئة العامة للغذاء والدواء السعودية.

نشرت هذا المقال شركة Petros IT Solutions SRL. للإبلاغ عن تصحيح راسل [email protected].