Голод и тяга к еде
Усталость при дефиците калорий: в чём причина
Усталость при дефиците калорий объясняется данными CALERIE и гормонов сна, плюс чек-лист дневника, чтобы найти конкретную причину.
Статьи
Низкокалорийные продукты, но сытные
Какие низкокалорийные продукты остаются сытными?
Низкокалорийные продукты, но сытные, это продукты с большим объёмом на грамм при относительно небольшом числе калорий. Тарелка выглядит полной и создаёт ощущение сытости, не неся при этом большой энергетической нагрузки. Проще всего сравнивать такие продукты по калориям на 100 г, взятым из одной базы данных, а не из разрозненных оценок в блогах.
USDA FoodData Central указывает для листового салата айсберг и сырого сельдерея 14 ккал на 100 г. Это один из самых низких показателей среди привычных продуктов. Продукт попадает в такой список благодаря тому, что почти целиком состоит из воды. Клетчатка тоже добавляет объём без заметного прироста энергии, а некоторые продукты сочетают оба свойства сразу.
Коротко
- Салат айсберг и сырой сельдерей делят первое место по наименьшей калорийности в этой таблице, оба по 14 ккал на 100 г, по данным USDA FoodData Central.
- Яичный белок содержит 10,9 г белка на 100 г всего при 52 ккал, это лучшее соотношение белка к калориям среди продуктов таблицы с калорийностью ниже 100 ккал на 100 г.
- Лосось атлантический, выращенный на ферме, приготовленный, самый калорийный продукт таблицы, 206 ккал на 100 г, более чем в 14 раз выше, чем у салата айсберг, оба значения из USDA FoodData Central.
Что такое объемное питание?
Объемное питание — это практика выбора продуктов с низкой калорийной плотностью. Цель — блюдо, которое занимает больше места на тарелке и в желудке при том же количестве энергии. Medical News Today рассматривает эту идею как обоснованный подход в статье, прошедшей медицинскую проверку. Там описаны категории продуктов высокого, среднего и низкого объёма, но без конкретных цифр калорийности.
Эта статья восполняет пробел единой ранжированной таблицей. Каждое значение взято из отдельной записи USDA FoodData Central для 28 реальных продуктов в том виде, в каком их обычно едят: сырыми там, где это нормально, и приготовленными там, где готовка привычна. Тем, кто решает, взвешивать ли такой продукт до или после готовки, полезна статья взвешивать еду сырой или готовой, где разобрана соответствующая арифметика USDA.
Какие продукты содержат меньше всего калорий на 100 г?
Салаты, огурцы, кабачки, редис и помидоры занимают нижние строчки таблицы по калорийности, у каждого меньше 20 ккал на 100 г. Салат айсберг и сырой сельдерей делят первое место с 14 ккал на 100 г. Огурец с кожурой и салат листовой зелёный следуют с 15 ккал, редис — с 16 ккал, все данные по USDA FoodData Central. Каждое значение ниже приведено на 100 г продукта именно так, как он описан в записи USDA: сырым или приготовленным.
Продукты с высоким содержанием воды и низкой калорийной плотностью по простой причине оказываются в верхней части таблицы. Сама вода не несёт калорий. Продукт, состоящий на 90% и более из воды, оставляет очень мало места для энергоёмких жира или сахара. Салат айсберг, сельдерей, огурец и салат листовой зелёный, четыре верхние строки, содержат по 95% воды и более, по тем же данным USDA.
Как выглядят по-настоящему высокобелковые продукты большого объёма?
Немногие продукты в этой таблице сочетают высокое содержание белка и большой объём при малой калорийности. Яичный белок даёт 10,9 г белка на 100 г при 52 ккал, а греческий йогурт натуральный обезжиренный — 10,2 г при 59 ккал, оба значения из USDA FoodData Central.
Треска, при 105 ккал и 22,8 г белка на 100 г, находится дальше в таблице. При этом она всё равно даёт больше белка на калорию, чем куриная грудка или лосось. Чечевица варёная занимает промежуточное место со 114 ккал, 9,02 г белка и 7,9 г клетчатки на 100 г. Это самое высокое значение клетчатки среди всех продуктов таблицы.
Почему некоторые высокобелковые продукты оказались ниже овощей?
Куриная грудка и лосось находятся в нижней части этого рейтинга. В данной таблице это связано не с тем, что они хуже как продукты, а с тем, что в них гораздо меньше воды. Запечённая куриная грудка содержит 65,3% воды по данным USDA FoodData Central, против 95,6% у салата айсберг. Одной этой разницы достаточно, чтобы объяснить большую часть различия в калориях на 100 г между этими двумя строками.
Лосось добавляет ещё и жир. Атлантический лосось с ферм, приготовленный сухим жаром, содержит 12,4 г жира на 100 г. Это более чем втрое больше жира, чем 3,57 г в куриной грудке, и это поднимает энергетическую ценность лосося до 206 ккал на 100 г. Ранжирование по ккал на 100 г в этих строках вознаграждает содержание воды, а не белка. Поэтому продукт с высоким содержанием белка всё равно может занимать низкое место по этому конкретному показателю.
Меняет ли готовка положение продукта в списке?
Готовка может сдвинуть место продукта в рейтинге. В этой таблице варёный кабачок держится на 15 ккал на 100 г, близко к сырым значениям других водянистых овощей рядом с ним по рангу.
Варёная брокколи, при 35 ккал на 100 г, находится близко к сырой брокколи с 34 ккал. Разница в одну единицу достаточно мала, чтобы почти не иметь практического значения между этими двумя строками. Картофель, варёный в кожуре, оказывается на отметке 87 ккал на 100 г, оба значения взяты из USDA FoodData Central. Тем, кто хочет увидеть более полную арифметику подсчёта домашнего блюда, полезна статья как посчитать калории в домашней еде с разобранным примером.
Как составлен этот рейтинг?
Эта таблица ранжирует 28 продуктов по килокалориям на 100 г. Каждое значение использует конкретную запись USDA FoodData Central для этого продукта именно в том виде, в каком она описана, приготовленном или сыром. Приготовленные записи использовались там, где продукт обычно едят готовым, например варёный кабачок или запечённую куриную грудку, потому что значение калорийности в сыром виде исказило бы картину того, как продукт подаётся на самом деле.
Ранжирование по ккал на 100 г напрямую показывает калорийную плотность. Оно не показывает, насколько продукт богат белком относительно калорий, что частично отражает отдельная колонка белка. Список полностью не затрагивает качество питательных веществ. В нём ничего не говорится о витаминах, минералах или месте продукта в общем рационе, только о том, сколько калорий приходится на грамм.
Как использовать такой список без цели по калориям?
Эта таблица служит справочником для сравнения продуктов, а не указанием есть до какой-то цифры. Читателю, составляющему блюдо из нескольких этих продуктов, пригодится бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию. Он суммирует ингредиенты из фиксированного списка 147 распространённых продуктов и показывает калории на порцию после взвешивания готового блюда.
Тому, кто покупает упакованную версию одного из этих продуктов, например шпинат в пакете или консервированные помидоры, поможет пересчитать данные этикетки на съеденное количество с помощью калькулятора этикетки.
Для учёта блюда из подобных продуктов именно так, как оно съедено, в приложении Avocalo можно сфотографировать тарелку и получить оценку. Инструменты сайта работают в браузере и сами по себе не ведут дневник питания. Тем, кто хочет посмотреть другие инструменты для браузера, доступен полный список бесплатных калькуляторов калорий и веса.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли объемное питание помогает похудеть?
Объемное питание само по себе не гарантирует снижение веса, это лишь способ выбора продуктов в рамках уже сложившегося рациона человека. Таблица выше показывает, какие продукты несут меньше калорий на грамм, но изменение веса зависит от общего потребления энергии со временем, а не от выбора одного конкретного продукта.
Какие овощи содержат меньше всего калорий?
Среди овощей этой таблицы наименьшую калорийность имеют салат айсберг и сырой сельдерей, оба по 14 ккал на 100 г по данным USDA FoodData Central. Огурец с кожурой и салат листовой зелёный следуют почти вплотную с 15 ккал на 100 г, а редис показывает 16 ккал.
Что такое калорийная плотность и как её измеряют?
Калорийная плотность — это количество калорий, которое несёт продукт на единицу веса, чаще всего выраженное в ккал на 100 г. Эта таблица измеряет её по записям USDA FoodData Central, которые указывают энергетическую ценность вместе с белком, жиром, углеводами и содержанием воды для каждого продукта в приготовленном виде.
Совпадает ли калорийная плотность с пищевой ценностью продукта?
Нет, калорийная плотность и пищевая ценность измеряют разные вещи. Эта таблица ранжирует продукты только по калориям на 100 г, ничего не говоря о содержании витаминов, минералов или клетчатки на калорию, поэтому продукт с низкой калорийностью не обязательно более питателен.
Может ли готовка изменить место продукта в этом списке?
Да, готовка может сдвинуть ранг продукта, потому что потеря или впитывание воды при варке меняет концентрацию калорий на 100 г. Варёная брокколи, при 35 ккал на 100 г, находится близко к сырой брокколи с 34 ккал в этой таблице, небольшая, но реальная разница по данным USDA FoodData Central.
Источники
Каждое значение в таблице выше взято из USDA FoodData Central, со ссылкой на уровень конкретной записи для каждого продукта в самой таблице и упомянутой здесь один раз как база данных FoodData Central. Статья с медицинской проверкой от Medical News Today об объемном питании приводится как подтверждение того, что концепция объемного питания является признанным и широко обсуждаемым подходом, а не как источник каких-либо цифр калорийности. Для российского читателя маркировка пищевой продукции регулируется ТР ТС 022/2011, техническим регламентом на пищевую продукцию в части маркировки, который определяет, что должно быть указано на этикетке в странах Таможенного союза.
Эта статья опубликована компанией Petros IT Solutions SRL. Сообщить об ошибке можно по адресу [email protected].