Усталость при дефиците калорий: в чём причина

Почему я устал в дефиците калорий?

Усталость при дефиците калорий обычно реальна, но редко объясняется одним лишь дефицитом. Организм тратит меньше энергии на спонтанные движения, когда ест меньше, и это ощущается как упадок сил, а не как выбор. Меньше углеводов означает и меньше гликогена в мышцах для тяжёлых тренировок. Помимо этого, дневник питания обычно указывает на что-то конкретное: разрыв калорий оказался больше запланированного, белка не хватает, кофеин выпит слишком поздно, или сна слишком мало.

Это сам дефицит или что-то другое в дневнике?

Честный ответ: и то и другое, в разных пропорциях у разных людей. Исследования ограничения калорий показывают, что организм действительно снижает расход энергии сильнее, чем объясняет одна лишь потеря веса.

Но у этой адаптации есть измеримый размер. У многих людей повседневная усталость связана с чем-то более конкретным, чем это среднее смещение. Если усталость сильная или внезапная, в первую очередь стоит проверить, не разросся ли дефицит больше задуманного, или не слишком ли мало белка, чтобы хватало энергии на повседневные функции. Стоит также проверить, не выпит ли кофеин слишком поздно, мешая сну восстановиться, или не сократился ли сам сон.

Проверить дневник по каждому из этих пунктов по очереди, это единственный способ понять, что именно работает. Списать всё на «это дефицит» означает пропустить эту проверку.

Насколько сильно организм на самом деле снижает расход энергии?

В исследовании CALERIE взрослые сократили калории на 25%. Их общий суточный расход энергии упал на 454 ± 76 ккал в день через 3 месяца и на 316 ± 118 ккал в день через 6 месяцев, больше, чем предсказывала одна лишь потеря веса (Redman et al., PLoS One 2009).

Исследование также скорректировало расход энергии с учётом реально потерянной жировой и безжировой массы, чтобы выделить часть, не объяснённую составом тела. В одной только группе с ограничением 25% это скорректированное снижение составило 371 ± 75 ккал в день через 3 месяца.

Если объединить группу с ограничением 25% со второй группой на низкокалорийной диете, скорректированное снижение составило 431 ± 51 ккал в день через 3 месяца и 240 ± 83 ккал в день через 6 месяцев. Этот разрыв между потреблением и расходом энергии исследователи называют метаболической адаптацией: организм тратит меньше, чем требовал бы его новый, уменьшенный размер.

Показатель через 6 месяцев оказался меньше, чем через 3 месяца. Сама статья предлагает два объяснения, не отдавая предпочтения ни одному: адаптация может ослабевать со временем, либо в исследовании могло не хватить участников, чтобы так же чётко зафиксировать тот же эффект через 6 месяцев, как через 3. При всего 12 добровольцах в этой группе авторы отмечают, что для надёжного обнаружения изменения такого масштаба потребовалось бы больше людей. Читателю стоит считать уменьшение показателя нерешённым вопросом, а не доказательством того, что организм перестаёт адаптироваться.

Значительная часть снижения через 3 и 6 месяцев пришлась не на базовый обмен веществ. Расход энергии, связанный с активностью, упал на 420 ± 60 ккал в день через 3 месяца и на 228 ± 93 ккал в день через 6 месяцев, опять же в объединённых группах ограничения. Это энергия, которая тратится на повседневные движения, помимо намеренных тренировок.

Именно это человек ощущает как нежелание идти по лестнице или на вечернюю прогулку, а не как осознанное решение. Более ранние работы об изменении веса обнаружили похожий компенсаторный механизм. Организм сопротивляется изменившемуся весу, снижая расход энергии сильнее, чем предсказывал бы новый размер тела, причём как при недоедании, так и при переедании (Leibel, Rosenbaum & Hirsch, NEJM 1995).

Почему тренировки даются тяжелее и почему нехватка сна всё усугубляет?

Тренировки на фоне дефицита часто означают и меньше углеводов, а это почти напрямую меняет ощущения от тяжёлой сессии. Гликоген мышц, запасённые в мышцах углеводы, питает продолжительное усилие.

Обзор о восстановлении гликогена указывает критически низкий порог около 75 ммоль на кг сухой массы мышц. Именно эту точку исследователи называют вызывающей усталость при продолжительной физической нагрузке (обзор PMC).

Пополнение гликогена без углеводов идёт медленно, около 2 ммоль на кг сухой массы в час. При потреблении углеводов около 1,2 г на кг массы тела в час ресинтез ускоряется примерно до 45 ммоль на кг сухой массы в час, более чем в двадцать раз быстрее.

Этот разрыв может объяснить, почему тренировка ощущается тяжёлой, если накануне углеводов было мало. Это не признак того, что что-то не так. Это вопрос снабжения топливом с известным решением: больше углеводов вокруг тренировки, что дневник может подтвердить, прежде чем считать причиной сам дефицит. Тот, кто готовит домашний приём пищи перед тренировкой, может сложить калории и белок рецепта на порцию, чтобы проверить, действительно ли углеводов не хватало.

Короткий сон и дефицит калорий могут усиливать друг друга, и этот механизм измерен напрямую. Исследователи сравнили две ночи по 4 часа в постели с двумя ночами по 10 часов у здоровых молодых мужчин.

Условие короткого сна повысило грелин, гормон, сигнализирующий о голоде, на 28% и снизило лептин, гормон сытости, на 18%. Оценки голода выросли на 24%, а оценки аппетита на 23% в том же условии (Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004).

Рост при коротком сне

1. Грелин28%
2. Оценки голода24%
3. Оценки аппетита23%

Данные графика

	Рост при коротком сне
Грелин	28%
Оценки голода	24%
Оценки аппетита	23%

Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004

В этом исследовании меньше сна означало одновременно больше голода и меньше энергии. Такой голод может затруднить засыпание или удержание сна, особенно при общем сокращении питания.

Поздний кофе, отодвигающий отход ко сну, может запустить похожий цикл с другой стороны. Время отхода ко сну, время приёма кофеина и голод перед сном стоит проверять в дневнике вместе. Ужин с большим количеством углеводов и малым количеством белка тоже может оставить голод, возвращающийся перед сном: это ещё одна причина, почему углеводы сами по себе быстро перестают насыщать, которую стоит исключить.

Что обычно показывает дневник вместо этого?

Это иллюстративные примеры записей, а не дневник реального читателя, показывающие, как сравнивать типичные дневные показатели с планом. Такой дневник может выявить конкретную причину, прежде чем списывать всё на дефицит.

Во вторник фактический разрыв оказался почти вдвое больше плана, один из способов, которым день может ощущаться более выматывающим без очевидной причины. Среда и четверг сочетают более позднее время последнего кофеина с более коротким сном, тот же паттерн, который данные Spiegel связывают с усилением голода и снижением энергии на следующий день.

Ни одна из этих строк не указывает на дефицит как на механизм. Они указывают на конкретный, поправимый параметр, который отклонился. Сравнение нескольких дней таким образом с планом, один из способов отделить дефицит от конкретного изменившегося параметра.

Что незаметно портит такое сравнение?

• Доверие к приблизительной оценке разрыва. Запланированный дефицит в 400 ккал может незаметно вырасти до 700 или 800, и ничего при этом не будет ощущаться иначе, особенно при неточных порциях.
• Недоучёт белка из смешанных блюд. Белок может прятаться в злаках, соусах и молочных порциях, которые легко упустить, суммируя итог за день.
• Перенос кофеина на более позднее время ради борьбы с дневным спадом сил. Та же доза кофеина может затем нарушить сон, который решил бы проблему спада с меньшими усилиями.
• Восприятие одного плохого дня как закономерности. Одна ночь с коротким сном или один день с большим разрывом мало о чём говорят сами по себе; несколько подряд стоит сверить с дневником.
• Пропуск учёта времени углеводов вокруг тренировки. День с низким содержанием углеводов перед тяжёлой сессией создаёт именно ту усталость, которую предсказывает механизм гликогена.

Где здесь может помочь приложение для учёта питания, а где нет?

Дневник может ответить на эти вопросы, только если в нём действительно есть цифры. Avocalo позволяет сфотографировать приём пищи или выбрать фото из галереи. Модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции, калории, белки, углеводы и жиры, которые пользователь может проверить и отредактировать перед сохранением.

Это даёт суточную сумму белка и хронологию приёмов пищи, что полезно для проверки двух пунктов выше. Оценка по фото, это прочтение изображения, а не лабораторное измерение. Она не может знать о скрытом масле или точном размере порции, поэтому лучше всего работает как способ сравнивать дни между собой, а не как единственное точное число.

Приложение также отслеживает воду, вес и активность наряду с едой, что помогает сопоставить день с низкой энергией с тем, что ещё в этот день было иначе. Тот, кто хочет посмотреть, как соотносятся его собственные дни, может записывать приёмы пищи по фото, чтобы увидеть закономерность день за днём.

Когда усталость это повод остановиться и обратиться к врачу?

Усталость, которая держится дольше недели или двух после исключения очевидных причин из дневника, или сопровождается другими симптомами, стоит обсудить с врачом, а не разбираться самостоятельно.

Часто задаваемые вопросы

Дефицит калорий всегда вызывает усталость?

Не автоматически, и масштаб сильно варьируется от человека к человеку. Данные CALERIE показывают, что расход энергии и активность в среднем снижаются по группе исследования, но снижение у конкретного человека зависит от того, насколько велик его фактический разрыв и как он распределён.

Пройдёт ли усталость по мере привыкания?

Она может ослабевать по мере того, как сон, белок и реальный размер разрыва стабилизируются. Данные CALERIE показывают меньшее скорректированное снижение расхода энергии через 6 месяцев, чем через 3, но сами авторы исследования говорят, что это может отражать ослабление адаптации, либо просто нехватку участников, чтобы дважды зафиксировать тот же эффект, поэтому это не доказательство, что усталость пройдёт по расписанию.

Помогает ли больше белка при усталости на диете?

Может помочь косвенно, если белка действительно не хватало, поскольку дневник, показывающий белок ниже нужного уровня, это одна из конкретных, поправимых причин, на которые указывает статья. Это не универсальное решение, если настоящая проблема, на самом деле, в сне или в слишком большом разрыве.

Может ли кофеин маскировать слишком большой дефицит?

Он может временно скрыть ощущение, не устраняя вызвавший его разрыв. Поздний кофеин также рискует нарушить сон, что данные Spiegel связывают с усилением голода и снижением энергии на следующий день.

Дневной упадок сил и усталость от диеты, это одно и то же?

Они могут совпадать, но дневной упадок сил, который появляется независимо от того, сколько съедено, скорее указывает на сон или время приёма кофеина, чем на сам дефицит. Сравнение дней с упадком сил со столбцами сна и кофеина в дневнике, один из способов их различить.

Источники

• Redman et al., «Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction», PLoS One 2009: показатели исследования CALERIE по общему расходу энергии, скорректированной метаболической адаптации и расходу энергии, связанному с активностью, для группы ограничения 25% и объединённых групп ограничения, как указано в тексте.
• Spiegel, Tasali, Penev & Van Cauter, Annals of Internal Medicine 2004: изменения в процентах лептина, грелина, голода и аппетита при коротком сне.
• Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity, обзор PMC: порог истощения гликогена и показатели скорости ресинтеза.
• Leibel, Rosenbaum & Hirsch, New England Journal of Medicine 1995: качественный вывод о том, что изменение веса влечёт компенсаторное снижение расхода энергии.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru): официальные рекомендации по питанию и пищевой безопасности для российского читателя.
• Редакционная политика Avocalo: как Avocalo подбирает источники и проверяет цифры в своих гидах.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].