Голод при дефиците калорий: причина

Почему возникает голод при дефиците калорий?

Голод при дефиците калорий возникает потому, что уже через несколько недель питание с меньшей калорийностью, чем расход, меняет гормоны аппетита: гормоны, вызывающие голод, повышаются, а гормоны, сигнализирующие о насыщении, снижаются. Этот сдвиг объясняет фоновое чувство голода. Насколько сильно оно ощущается, зависит больше от того, что и когда вы едите, чем от размера самого дефицита. Белок, объём пищи и сон заметно влияют на это в исследованиях, а ваш собственный дневник питания покажет, какие приёмы пищи реально насыщали вас.

Значит ли голод, что дефицит работает, или что что-то не так?

Голод ничего не измеряет. Он не может сказать вам, идёт ли жиросжигание быстрее, медленнее или вообще идёт.

Учёные измерили гормональный сдвиг, который возникает после похудения и не проходит полностью. В исследовании 50 взрослых с избыточным весом или ожирением учёные измерили девять гормонов, связанных с аппетитом, включая грелин, лептин, PYY и холецистокинин, в начале 10-недельной программы снижения веса, сразу после неё и повторно через год (Sumithran et al., NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816). Изменения, усиливающие голод и способствующие восстановлению веса, наблюдавшиеся через 10 недель, во многом сохранялись и через 62 недели, хотя участники частично набрали вес обратно.

Это значит, что чувство голода, которое вы испытываете, реальный, измеримый сдвиг, а не доказательство того, что дефицит работает или не работает. Это фоновый шум, который создаёт организм в процессе адаптации, а не сигнал о результате.

Почему один и тот же дефицит со временем переносится не легче, а тяжелее?

Кажется логичным, что голод должен ослабевать по мере того, как организм «привыкает» есть меньше. Данные Sumithran говорят об обратном: гормональная картина, усиливающая голод и снижающая сигналы насыщения, сохранялась и через год, а не только в первые недели.

Это не значит, что голод остаётся постоянным или усиливается бесконечно. Это значит, что гормональный фон не угасает сам по себе со временем, как многие ожидают. То, что меняется от недели к неделе, скорее связано с тем, что вы едите и как спите, а не с тем, что организм тихо привыкает хотеть меньше еды.

Насколько белок снижает чувство голода при тех же калориях?

Белок, пожалуй, самый мощный рычаг, которым человек управляет напрямую, и его влияние измерено экспериментально.

В контролируемом исследовании питания учёные повысили долю белка в рационе с 15% до 30% энергии, сохранив количество углеводов неизменным, а затем дали участникам есть свободно (ad libitum) в течение 12 недель (Weigle et al., AJCN 2005). Хотя грелин за время исследования повышался, а лептин снижался, более высокое потребление белка всё равно взяло верх.

Участники спонтанно съедали на 441 ± 63 ккал меньше в день, чем в начале, без каких-либо указаний ограничивать себя. Масса тела снизилась на 4,9 ± 0,5 кг, а жировая масса — на 3,7 ± 0,4 кг за 12 недель.

Это значимый сдвиг при том же самом гормональном давлении. Рычаг здесь не размер дефицита, а состав того, чем вы его заполняете.

Почему одни продукты насыщают дольше других при тех же калориях?

Не каждый приём пищи на 240 ккал одинаково долго держит вас сытым. Учёные проверили это напрямую, дав 11–13 испытуемым 38 разных продуктов, каждый порцией ровно в 240 ккал (1000 кДж), а затем отслеживали самооценку сытости в течение двух часов (Holt et al., Eur J Clin Nutr 1995, PMID 7498104). Каждый продукт оценивался относительно белого хлеба, принятого за 100%.

Варёный картофель набрал 323%, то есть насыщал более чем втрое сильнее белого хлеба при тех же калориях. Апельсины набрали 202%, яблоки — 197%, варёные яйца — 150%, белый рис — 138%. Круассан, наименее насыщающий из 38 продуктов, набрал лишь 47%.

1. Варёный картофель323%
2. Апельсины202%
3. Яблоки197%
4. Варёные яйца150%
5. Белый рис138%
6. Белый хлеб100%
7. Круассан47%

Данные графика

	Индекс сытости
Варёный картофель	323%
Апельсины	202%
Яблоки	197%
Варёные яйца	150%
Белый рис	138%
Белый хлеб	100%
Круассан	47%

Holt et al., Eur J Clin Nutr 1995

Эти различия проявляются при одинаковом числе калорий. Два приёма пищи с одинаковой цифрой в счётчике могут оставить вас совершенно по-разному голодными спустя час, в зависимости от того, из чего эта цифра складывалась.

Правда ли, что недосып усиливает голод на диете?

Да, и этот эффект был выделен отдельно от самого питания. В перекрёстном исследовании 12 здоровых молодых мужчин спали по 4 часа две ночи подряд, а затем по 10 часов две ночи подряд, при этом калорийность питания и активность контролировались на всём протяжении (Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008).

После ночей с коротким сном лептин был на 18% ниже, а грелин на 28% выше, чем после ночей с долгим сном, и оценки голода и аппетита росли соответственно. Это произошло без каких-либо изменений в питании или физической активности участников.

Это значит, что одна короткая ночь может подтолкнуть сигналы голода в том же направлении, что и дефицит калорий, добавляясь к нему, а не заменяя его. Сон здесь не второстепенная деталь, а рычаг с собственным измеренным весом.

Как проверить свой собственный голод по приёмам пищи?

Пример расчёта: это не результат измерений, а иллюстрация логики. Допустим, два завтрака дают по 400 ккал каждый.

Оба завтрака стоят одинаковых 400 ккал. Но завтрак B сочетает два продукта с самыми высокими баллами по тесту Holt, тогда как завтрак A построен на продукте с самым низким баллом из проверенных. Если бы то же соотношение сохранялось при таких порциях, завтрак B должен был бы держать голод дольше без дополнительных калорий.

Если вы готовите дома вариант завтрака B, можно сложить калории ингредиентов и узнать калорийность на порцию готового блюда, прежде чем сравнивать его с готовой альтернативой.

Именно это сравнение стоит проводить на собственных приёмах пищи, а не на теоретическом примере выше. Каждый приём пищи, записанный в Avocalo, хранит своё фото и данные о белке, так что вы можете сравнить утра, которые действительно насыщали, с теми, что не насыщали, опираясь на свои данные, а не на догадки.

Здесь легко сделать несколько ошибок. Не считайте, что приём пищи с высоким белком или высокой сытностью убирает голод полностью: данные Weigle и Holt показывают крупный, измеримый эффект, но не полное устранение аппетита. Не воспринимайте цифры Sumithran как универсальные: они описывают средние изменения среди 50 взрослых на конкретной 10-недельной диете с очень низкой калорийностью, а не гарантию для любого тела или любого размера дефицита.

Не пропускайте сравнение приёма пищи, состоящего только из углеводов: такое блюдо может переставать насыщать быстрее смешанного, по причинам, связанным со скоростью опорожнения желудка и уровнем грелина, а не только с калориями. Не игнорируйте сон как переменную: две плохие ночи могут сдвинуть грелин и лептин так же сильно, как выбор блюда, так что более голодная неделя может быть связана со сном, а не с едой. И не воспринимайте голод как подтверждение успеха или как провал: это гормональный сигнал, реагирующий на дефицит и на конкретные продукты, а не табло с результатом.

Что приложение может и не может сказать о вашем голоде

Avocalo не измеряет ваши гормоны и не скажет, насытит ли вас конкретный приём пищи. Но вы можете сфотографировать еду и получить оценку калорий, белков, углеводов и жиров, которую затем проверяете и правите перед сохранением.

При регулярном ведении дневника такая запись позволяет сравнивать задним числом: держал ли завтрак с высоким белком сытость дольше, чем выпечка при похожей калорийности? Приложение не рассчитывает индекс сытости и не задаёт цель по голоду, оно не даёт медицинских рекомендаций. Это способ увидеть свою собственную закономерность, а не вынести о ней вердикт. Запишите приём пищи с фото и данными о белке, чтобы начать вести такую запись.

Часто задаваемые вопросы

Значит ли чувство голода, что я теряю жир быстрее?

Нет. Голод отражает гормональные сдвиги, задокументированные после похудения, а не скорость жиросжигания. Данные Sumithran показывают, что эти сдвиги сохраняются независимо от того, сколько веса было набрано обратно или удержано, так что голод сам по себе мало что говорит о том, что происходит на весах.

Почему я снова голоден через час после еды, богатой углеводами, хотя съел достаточно калорий?

Богатые углеводами блюда могут быстрее покидать желудок и вызывать более ранний скачок грелина, чем смешанные блюда с белком и жиром. Отдельная статья об углеводах и быстром голоде подробно разбирает механизм опорожнения желудка.

Голод когда-нибудь станет переносить легче, или так будет всегда?

Исследование Sumithran обнаружило, что гормональные сдвиги сохранялись ещё через год после похудения, а не угасали сами по себе со временем. Это не значит, что голод зафиксирован навсегда, но то, что меняется от недели к неделе, скорее связано с выбором еды и сном, чем с простым течением времени.

Нормально ли, если голод усиливается в одно и то же время каждый день?

Источники, на которые опирается эта статья, не измеряют напрямую суточные паттерны голода, так что процитированные исследования не могут ни подтвердить, ни опровергнуть это напрямую. Если ощущение голода кажется постоянным или тяжёлым независимо от того, что и когда вы едите, это повод обратиться к врачу, а не справляться с этим самостоятельно.

Источники

• Sumithran et al., «Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss», NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816: гормональные изменения, измеренные после похудения и через год.
• Weigle et al., «A high-protein diet induces sustained reductions in appetite», AJCN 2005: измеренный эффект повышения доли белка с 15% до 30% энергии на спонтанное потребление пищи.
• Spiegel et al., «Sleep Curtailment...Increased Hunger and Appetite», Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008: эффект двух коротких ночей на грелин, лептин и голод.
• Holt et al., «A satiety index of common foods», European Journal of Clinical Nutrition 1995, PMID 7498104: насколько сильно различаются равнокалорийные продукты по длительности насыщения.
• Роспотребнадзор: официальные рекомендации по питанию и безопасности продуктов для читателей в России.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Узнайте, как проверяются источники и цифры, в нашей редакционной политике. Нашли ошибку? Напишите на [email protected].