Kalori açığında aç hissetmek normal mi?

Evet, kalori açığında aç hissetmek normaldir, çünkü yaktığınızdan az yemek iştah hormonlarını birkaç hafta içinde değiştirir: açlığı artıranlar yükselir, tokluk sinyali verenler düşer. Bu değişim arka plandaki hissi açıklar. Açlığın ne kadar güçlü hissedildiği, açığın büyüklüğünden çok ne yediğinize ve ne zaman yediğinize bağlıdır. Protein, yiyecek hacmi ve uyku denemelerde ölçülebilir biçimde fark yaratır. Kendi öğün kaydınız da hangi öğünlerin sizi gerçekten tok tuttuğunu gösterir.

Kalori açığında aç hissetmek normal mi, yoksa açığım çalışmıyor mu demek?

Açlık hiçbir şeyin göstergesi değildir. Yağ kaybının hızlı, yavaş ya da hiç olup olmadığını söylemez.

Araştırmacıların ölçtüğü şey, kilo kaybından sonra ortaya çıkan ve tam olarak geri dönmeyen bir hormon değişimidir. Fazla kilolu ya da obez 50 yetişkinle yapılan bir çalışmada, 10 haftalık kilo verme programının başında, hemen sonunda ve bir yıl sonra ghrelin, leptin, PYY ve CCK dahil iştahla ilgili dokuz hormon ölçüldü (Sumithran ve ark., NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816). Açlığı ve kilo almayı destekleyen değişimler 10. haftada görüldü. Katılımcılar biraz kilo geri almış olsa da 62. haftada büyük ölçüde sürüyordu.

Yani hissettiğiniz açlık gerçek ve ölçülebilir bir değişimdir. Açığınızın işe yaradığının ya da yaramadığının kanıtı değildir. Vücudunuzun uyum sağlarken ürettiği bir arka plan gürültüsüdür, sonuç hakkında bir sinyal değil.

Aynı açık neden haftalar geçtikçe kolaylaşmak yerine zorlaşabiliyor?

Açlığın kolaylaşmaması hormon verileriyle uyumludur. Sumithran çalışması, açlığı artıran ve tokluğu azaltan hormon örüntüsünün yalnızca ilk haftalarda değil, bir yıl sonra da sürdüğünü gösterdi.

Yaygın varsayım, vücut daha az yemeye "alışınca" açlığın hafifleyeceğidir. Veriler bunu desteklemiyor. Bu, açlığın sürekli aynı kalacağı ya da sonsuza dek kötüleşeceği anlamına gelmez. Hormonal zeminin, bazılarının beklediği gibi zamanla kendiliğinden silinmediği anlamına gelir.

Haftadan haftaya değişen şey büyük olasılıkla ne yediğinizden ve nasıl uyuduğunuzdan gelir. Vücudunuzun sessizce daha az yiyecek istemeye başlamasından gelmez.

Aynı kalorideyken protein ne kadar aç hissettirir?

Protein, doğrudan kontrol edebildiğiniz en büyük kaldıraçlardan biridir ve doğrudan ölçülmüştür.

Kontrollü bir beslenme çalışmasında araştırmacılar, karbonhidratı sabit tutarak diyetteki proteini enerjinin %15'inden %30'una çıkardı. Ardından katılımcılar 12 hafta boyunca serbestçe yedi (Weigle ve ark., AJCN 2005). Çalışma boyunca ghrelin yükselip leptin düşse de yüksek protein yine de öne geçti.

Katılımcılar kısıtlama istenmeden, başlangıca göre günde 441 ± 63 kcal daha az yedi. 12 haftada vücut ağırlığı 4,9 ± 0,5 kg, yağ kütlesi 3,7 ± 0,4 kg azaldı.

Aynı hormonal çekim altında bu anlamlı bir farktır. Kaldıraç açığın büyüklüğü değildir, açığı neyle doldurduğunuzdur.

Aynı kalorideki bazı yiyecekler açlığı neden daha uzun bastırır?

Holt ve arkadaşlarının tokluk çalışması, 240 kcal'lik porsiyonların bile tokluk süresinde birbirine eşit olmadığını gösterdi. Araştırmacılar 11 ila 13 kişiye, her biri tam 240 kcal (1000 kJ) olacak biçimde porsiyonlanmış 38 farklı yiyecek verdi ve iki saat boyunca bildirilen tokluğu izledi (Holt ve ark., Eur J Clin Nutr 1995, PMID 7498104). Her yiyecek, %100 kabul edilen beyaz ekmeğe göre puanlandı.

Haşlanmış patates %323 aldı, yani aynı kalorideyken beyaz ekmekten üç kattan fazla doyurucuydu. Portakal %202, elma %197, haşlanmış yumurta %150 ve beyaz pirinç %138 aldı. 38 yiyeceğin en az doyurucusu kruvasan yalnızca %47 puan aldı.

1. Haşlanmış patates323%
2. Portakal202%
3. Elma197%
4. Haşlanmış yumurta150%
5. Beyaz pirinç138%
6. Beyaz ekmek100%
7. Kruvasan47%

Grafikteki rakamlar

	Tokluk indeksi
Haşlanmış patates	323%
Portakal	202%
Elma	197%
Haşlanmış yumurta	150%
Beyaz pirinç	138%
Beyaz ekmek	100%
Kruvasan	47%

Holt ve ark., Eur J Clin Nutr 1995

Bu farklar birebir aynı kalori sayısında ortaya çıkar. Üzerinde aynı sayı yazan iki öğün, o sayıyı neyin oluşturduğuna göre bir saat sonra sizi çok farklı aç bırakabilir.

Kötü uyku diyet açlığını gerçekten artırır mı?

Evet, üstelik bu etki diyetten ayrı olarak ölçülmüştür. Çapraz geçişli bir denemede 12 sağlıklı genç erkek iki gece 4 saat, iki gece 10 saat uyudu. Kalori alımı ve hareket boyunca kontrol altındaydı (Spiegel ve ark., Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008).

Kısa uykulu gecelerden sonra leptin uzun uykulu gecelere göre %18 düşük, ghrelin %28 yüksekti. Açlık ve iştah puanları da buna paralel yükseldi. Bu, katılımcıların yediği ya da hareket ettiği miktar değişmeden oldu.

Yani kısa bir gece, açlık sinyallerini açığın kendisiyle aynı yönde, onun yerine değil üstüne ekleyerek itebilir. Uyku burada dipnot değildir, ölçülmüş kendi büyüklüğü olan bir kaldıraçtır.

Kendi açlığımda öğün öğün neyi kontrol edebilirim?

Çözümlü örnek: ölçülmüş bir deney değil, arkasındaki hesabın bir örneğidir. Diyelim iki kahvaltının her biri 400 kcal.

İki kahvaltı da aynı 400 kcal'e mal olur. Ancak B kahvaltısı, Holt testinin en yüksek puanlı iki yiyeceğini birleştirir. A kahvaltısı ise test edilen en düşük puanlı yiyeceğe dayanır. Aynı sıralama bu porsiyonlarda da geçerliyse, B kahvaltısının fazladan kalori maliyeti olmadan açlığı daha uzun tutması beklenir.

B kahvaltısının bir sürümünü evde pişirirseniz, hazır bir alternatifle karşılaştırmadan önce malzemeleri toplayıp bitmiş yemeğin porsiyon başına kalorisini hesaplayabilirsiniz.

Denemeye değer karşılaştırma, yukarıdaki kuramsal değil, kendi öğünlerinizdeki karşılaştırmadır. Avocalo'da kaydettiğiniz her öğün fotoğrafını ve proteinini taşır. Böylece sizi tok tutan sabahlarla tutmayanları tahmin yürütmek yerine kendi verinizle kıyaslayabilirsiniz.

Bu karşılaştırmayı sessizce ne bozar?

Açlık karşılaştırması, birkaç yaygın yanlış okumayla bozulur. Aşağıdaki maddeler bunları sıralıyor.

• Yüksek proteinli ya da yüksek tokluklu bir öğünün açlığı tamamen ortadan kaldıracağını varsaymayın. Weigle ve Holt verileri büyük ve ölçülebilir etkiler gösterir, iştahın yok olmasını değil.
• Sumithran rakamlarını herkes için geçerli saymayın. Bunlar, belirli bir 10 haftalık çok düşük enerjili diyetteki 50 yetişkinin ortalama değişimlerini anlatır. Her beden ya da her açık büyüklüğü için bir garanti değildir.
• Yalnızca karbonhidratlı öğün karşılaştırmasını atlamayın. Ağırlıklı olarak rafine karbonhidrattan oluşan bir öğün, karma bir öğünden daha çabuk bitebilir. Bunun nedeni yalnızca kalori değil, mide boşalması ve ghrelin ile ilgilidir.
• Açlık örüntülerini izlerken uykuyu değişken olarak göz ardı etmeyin. İki kötü gece ghrelin ve leptini bir öğün seçimi kadar kaydırabilir. Daha aç geçen bir hafta yemeğe değil uykuya dayanıyor olabilir.
• Açlığı onay ya da başarısızlık olarak okumayın. Açlık, açığa ve belirli yiyeceklere yanıt veren hormonal bir sinyaldir, bir skor tablosu değildir.

Uygulama kendi açlığım hakkında ne söyleyebilir, ne söyleyemez?

Avocalo hormonlarınızı ölçemez ve bir öğünün sizi tok tutup tutmayacağını söyleyemez. Yapabildiği şey, bir öğünün fotoğrafını çekmenize ve kalori, protein, karbonhidrat ve yağ tahminini almanıza izin vermektir. Tahmini kaydetmeden önce gözden geçirip düzenlersiniz.

Düzenli kaydedildiğinde bu kayıt geriye bakıp karşılaştırmanızı sağlar: benzer kalorideyken proteini yüksek kahvaltı sizi hamur işinden daha uzun süre tok tuttu mu? Uygulama tokluk puanı hesaplamaz, açlık hedefi koymaz ve tıbbi tavsiye vermez. Kendi örüntünüzü görmenin bir yoludur, o örüntü hakkında bir hüküm değildir. Bu kaydı oluşturmaya başlamak için öğününüzü fotoğrafı ve proteiniyle kaydedin.

Sık sorulan sorular

Aç hissetmek yağı daha hızlı kaybettiğim anlamına gelir mi?

Hayır, aç hissetmek yağı daha hızlı kaybettiğiniz anlamına gelmez. Açlık, kilo kaybından sonra belgelenen hormonal değişimleri yansıtır, yağ kaybının hızını değil. Sumithran verileri, bu değişimlerin ne kadar kilonun geri alındığına ya da korunduğuna bakılmaksızın sürdüğünü gösteriyor. Bu yüzden açlık tek başına tartının ne yaptığı hakkında çok az şey söyler.

Yeterli kalori almama rağmen karbonhidratlı bir öğünden bir saat sonra neden yine acıkıyorum?

Karbonhidrat ağırlıklı öğünler mideden daha hızlı boşalabilir ve protein ile yağ içeren karma öğünlere göre ghrelin'in daha erken yeniden yükselmesine yol açabilir. Aynı kaloriyi alsanız bile bu fark oluşur. Mide boşalması mekanizmasını ayrıntılı anlatan karbonhidrat ve çabuk açlık rehberine bakabilirsiniz.

Bu açlık zamanla kolaylaşır mı, yoksa hep böyle mi kalır?

Hormonal değişimler zamanla kendiliğinden kaybolmuyor. Sumithran çalışması, kilo kaybından bir yıl sonra da bu değişimlerin sürdüğünü buldu. Bu, açlığın sonsuza dek aynı kalacağı anlamına gelmez. Ancak haftadan haftaya değişen şey büyük olasılıkla yiyecek seçimi ve uykuyla ilgilidir, zamanın geçmesiyle değil.

Açlığın her gün aynı saatte artması normal mi?

Bu rehberdeki çalışmalar günlük zamanlama örüntülerini doğrudan ölçmüyor, bu yüzden bunu ne doğrulayabilir ne dışlayabilirler. Açlık, ne yerseniz ya da ne zaman yerseniz yiyin sürekli ya da rahatsız edici geliyorsa, tek başınıza çözmeye çalışmak yerine bir sağlık uzmanıyla konuşmanız iyi olur.

Kaynaklar

• Sumithran et al., "Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss," NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816: kilo kaybından sonra ve bir yıl sonra ölçülen hormonal değişimler.
• Weigle et al., "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite," AJCN 2005: proteinin enerjinin %15'inden %30'una çıkarılmasının kendiliğinden alım üzerindeki ölçülmüş etkisi.
• Spiegel et al., "Sleep Curtailment...Increased Hunger and Appetite," Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008: iki kısa gecenin ghrelin, leptin ve açlık üzerindeki etkisi.
• Holt et al., "A satiety index of common foods," European Journal of Clinical Nutrition 1995, PMID 7498104: eşit kalorili yiyeceklerin açlığı ne kadar uzun bastırdığındaki fark.

Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Kaynakların ve rakamların nasıl denetlendiği için editoryal politikamıza bakın. Bir hata mı buldunuz? [email protected] adresine yazın.