Kalori açığında atıştırma isteği neden azalır?

Akşam saat dokuzda canınızın çikolata çekmesi açlıkla aynı sinyal değildir ve diyetin fazla sıkı olduğunu göstermez. Atıştırma isteği tek bir yiyeceğe duyulan arzudur, açlık ise her yiyeceğin yatıştırabileceği, bedenin geneline yayılan bir sinyaldir. Uzun süreli kalori kısıtlaması denemelerinde, insanların daha az yediği yiyeceklere duyduğu istek haftalar geçtikçe güçlenmedi, zayıfladı. Akşam yemeğinden sonra tatlıya duyulan çekimin bir nedeni vardır, ama bu kalori açığının başarısız olması değildir.

Kalori açığında atıştırma isteği ile açlık aynı şey mi?

Hayır, açlık ile atıştırma isteği farklı şeylerdir. Açlık geneldir: hemen her yiyecek onu yatıştırır ve son öğünden geçen saatlerle yavaş yavaş artar.

Atıştırma isteği ise özeldir. Tek bir yiyeceği ya da yiyecek türünü hedefler ve açlık azalmışken bile ortaya çıkabilir.

Hill'in Proceedings of the Nutrition Society dergisindeki 2007 tarihli derlemesi, "isteğin daha fazla yemekle aynı anlama gelmediğini" belirtir. İstenen yiyecek her zaman yenmez, yenen yiyecek de her zaman istenmiş olmaz. Hill'e göre istekler "azalmış açlık ama artmış olumsuz duygulanım" zemininde ortaya çıkar. Yani oynayan şey iştah değil, ruh hâlidir.

Normal bir akşam yemeğinden sonra özellikle çikolataya duyulan çekim, mide düzeyindeki açlığa değil, isteğe uyar. Bu ayrım önemlidir, çünkü ikisi farklı karşılık ister. Açlık doyurulmak ister. İstek ise ipucuyla tetiklenen bir arzudur ve acil durum sayılmadan fark edilebilir.

İstek neden özellikle akşam yemeğinden sonra geliyor?

Vücudun iç saati, o gün ne zaman ve ne yendiğinden bağımsız olarak iştahı akşama doğru kendiliğinden yükseltir.

Scheer, Morris ve Shea (Obesity, 2013), 12 sağlıklı yetişkinle 13 günlük yatılı bir protokol yürüttü. Saatin kendi sinyalini ayırmak için öğünleri ve uykuyu sirkadiyen döngüye eşit biçimde yaydılar. Açlık, yenen miktardan bağımsız olarak, vücudun iç saatine göre en düşük düzeye yaklaşık 08.00'de, en yüksek düzeye yaklaşık 20.00'de ulaştı.

Bu, akşam isteğinin o günkü yiyecek seçimlerinden kaynaklanan karşılanmamış bir ihtiyaç kanıtı olmadığı anlamına gelir. İstek, açık ne kadar iyi kurulmuş olursa olsun var olan günlük bir ritimle örtüşür. Hill'in derlemesi de isteklerin genel olarak "günün her saatinde ortaya çıktığını" ekler. Akşam yaygın bir yoğunlaşma noktasıdır, tek nokta değildir.

İstek duymak kalori açığının fazla sıkı olduğu anlamına mı gelir?

Tek başına hayır, üstelik zaman içinde kanıtlar tam tersini gösteriyor.

Kahathuduwa, Binks, Martin ve Dawson (Obesity Reviews, 2017), en az 12 hafta süren kalori kısıtlaması içeren 8 denemeyi bir araya getirdi. Sürdürülen kısıtlama sırasında genel yiyecek istekleri azaldı. Birleşik etki büyüklüğü −0,246 idi (95% GA −0,490 ile −0,001).

Bu aralığın üst sınırı sıfıra dayanıyor. Yani düşüş, denemelerin doğrulayabildiği sınırın kenarında. Ancak analizdeki her kategoride yön tutarlı biçimde aşağıdır. Aynı meta-analiz, tatlı yiyecek isteğinin tüm kategoriler arasında en çok azaldığını buldu: −0,410 (95% GA −0,626 ile −0,194). Bu düşüş yağlı, nişastalı ya da fast food isteklerinden daha büyüktür.

Adını koymaya değer gerçek bir gerilim de var. Hill'in derlemesi, diyet yapanların diyet yapmayanlara göre daha çok istek bildirdiği günlük çalışmalarına da değinir. Bu kişilerde, yakın zamanda kısıtlamaya çalıştıkları yiyeceklere duyulan istek daha güçlüydü ve daha yavaş geçiyordu. Bu, diyet yapanlarla yapmayanları tek bir anda karşılaştıran bir kesittir. Kahathuduwa'nın eğilimi ise farklıdır: aynı kişilerin isteğini, kısıtlama aylarca sürerken izler. İkisi de doğru olabilir. Diyet, serbest yemeye göre isteğe daha açık hissettirebilir, ama kısıtlama sürdükçe bu istekler yine de azalır.

Diyetin haftaları boyunca istekler gerçekte ne olur?

2017 meta-analizi, düşüşü yiyecek kategorisine göre ayırdı ve her kategori için bir güven aralığı verdi. Her kategori aynı yöne gitti.

Kısıtlama süresi uzadıkça düşüş de büyüdü. Yazarlar bunu koşullanmanın çözülmesiyle uyumlu bulur. Bir yiyeceği kısıtlarken ipuçları ortadadır: dükkânda çikolatayı görmek, bir davette kokusunu almak. İpucuna uyup yememek, zamanla ipucu ile istek arasında öğrenilmiş bağı koparır. Bu, istek baskısının birikip irade kırılana kadar büyüdüğü hikâyeden çok farklıdır.

Bu, akşamki çikolata isteğine bakışı değiştirir. İstek, açıkla ilgili bir uyarı işareti değildir. Zayıflaması için, uyulmadan geçen yeterince hafta görmemiş bir ipucuna daha yakındır.

Çikolata isteğini atlatmak neden daha zor?

Hill'in derlemesine göre çikolata isteği, ne kadar kaldığı bakımından diğer yiyecek isteklerinden farklıdır.

Hill, "çikolata isteklerinin diğer tatlı ya da tuzlu yiyeceklere göre daha güçlü olduğunu ve çok daha yavaş kaybolduğunu" bulmuştur. Buna karşın bu istekler, diğer yiyeceklerin istekleri kadar "eşit olasılıkla yemeye yol açıyordu". Kaynakta bu karşılaştırma için etki büyüklüğü verilmez, yalnızca derlemenin bildirdiği nitel örüntü vardır.

Bu ayrıntı, genel olarak "tatlı bir şey" isteğinden çok özellikle çikolata isteğinin, tatlılara dair deneme verilerinin düşündüreceğinden daha yapışkan hissettirmesini açıklayabilir. Bu, isteklerin kısıtlamayla azaldığı genel tabloya sığar. Bu derlemedeki kanıta göre, yalnızca bu yiyecek için daha yavaş bir azalmadır.

Bir istekle başa çıkarken kendinizi başarısız saymamak için ne yapılabilir?

Gelip geçen bir istek kriz gibi yönetilmek zorunda değildir. Fark edilip kendi hâline bırakılabilir ya da kaydedilip sonra incelenebilir.

İstenen yiyeceğin ya da yokluğunun öğün zaman çizelgesinde nereye düştüğüne bakmak, aynı ipucu ve saat örüntüsünün kişide tekrar edip etmediğini gösterebilir. Tek bir akşamın tüm haftanın hükmü olması gerekmez.

İsteğin çevresinde paketli bir tatlı yerine sıfırdan bir yemek kuran biri, Avocalo'nun ücretsiz tarif porsiyon hesaplayıcısı ile tarifin kalorisini toplayabilir. Araç malzemeleri ya da bir toplamı alır ve porsiyon başına kaloriyi verir. Böylece odak, isteğin kendisine bir yargı olarak değil, gerçekten yenene kalır.

İştah tablosunun başka bir parçasını merak edenler için kardeş bir rehber ayrı bir mekanizmayı anlatır: yalnızca karbonhidrattan oluşan bir öğünün neden çabuk bittiğini ve sizi yeniden aç bıraktığını. Öğün bileşiminin açlığın ne kadar çabuk döneceğini nasıl etkilediğini açıklar. Bu, burada anlatılan ipucuna bağlı istekten ayrıdır.

İstenen yiyeceği yerseniz kaydetmek nasıl olur?

İstenen yiyecek yenirse, onu kaydetmek zaman çizelgesindeki başka herhangi bir şeyi kaydetmekten farklı değildir.

Avocalo'nun fotoğrafla kayıt özelliğinde kullanıcı bir öğünün fotoğrafını çeker ya da galeriden seçer. Bir yapay zekâ görüntü modeli yiyecekleri, porsiyonları, kalorileri ve makroları tahmin eder. Kullanıcı sonucu kaydetmeden önce gözden geçirir ve düzenler. Kaydedilen öğe, istek olsun olmasın, bir laboratuvar ölçümü değil, yaklaşık bir fotoğraf tahminidir. Günün aleyhine bir işaret olmaz, zaman çizelgesinde bir kayıt olur.

Uygulama, her öğün gibi neyin yendiğini kaydeder. Kullanıcı sonra kayda bakıp bir örüntünün kendisinde tekrar edip etmediğini görebilir. Denemek isteyen uygulamayı App Store ya da Google Play'de bulabilir.

Sık sorulan sorular

Tek bir yiyeceği istemek vücutta bir besin eksikliği olduğu anlamına mı gelir?

Hayır, bu makalenin dayandığı kaynakların hiçbiri istekleri besin eksikliğiyle açıklamaz. Hill'in 2007 tarihli derlemesi isteği ipucuna bağlı ve duygudurumla ilişkili bir durum olarak tanımlar, eksik bir vitamin ya da mineralin işareti olarak değil. Eldeki araştırmaya göre isteği besinsel değil, psikolojik bir olgu olarak ele almak yerinde olur.

Açığın haftalarca sürmesine rağmen hâlâ istek duymak normal mi?

Evet, ama denemelerdeki genel eğilim yukarı değil aşağı yönlüdür. Kahathuduwa ve arkadaşları (2017), 12 hafta veya daha uzun kısıtlamada isteğin azaldığını, süre uzadıkça düşüşün büyüdüğünü buldu. Haftalar sonra ara sıra gelen bir istek, bu genel düşüşle çelişmez.

İstenen yiyeceği ara sıra yemek istekleri daha da kötüleştirir mi?

Derlenen araştırmalar bunu doğrudan sınamıyor. Hill'in derlemesi, istenen besinin her zaman yenmediğini, yenen besinin de her zaman istenmediğini belirtir; yani ikisi sıkı bağlı değildir. Bu makalenin kaynaklarından hiçbiri, istenen bir besini bir kez yemenin sonrasında ne olduğunu ölçmedi.

İstekler geceleri gündüze göre neden daha güçlü hissedilir?

Vücudun sirkadiyen saati iştahı akşama doğru kendiliğinden yükseltir. Scheer, Morris ve Shea (2013), kontrollü 13 günlük bir protokolde açlığın o günkü yiyecekten bağımsız olarak iç saate göre yaklaşık 20.00 civarında zirve yaptığını ölçtü. Akşam isteğinin bir kısmı bu ritimden gelebilir.

Kaynaklar

• Kahathuduwa, Binks, Martin & Dawson, "Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings," Obesity Reviews, 2017: istek azalması rakamlarının ve kategori tablosunun dayandığı meta-analiz.
• Hill, "The Psychology of Food Craving," Proceedings of the Nutrition Society, 2007: istek ile açlık tanımı, çikolata bulgusu ve diyet yapanların günlük karşılaştırması.
• Scheer, Morris & Shea, "The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening," Obesity, 2013: yenen miktardan bağımsız akşam iştah zirvesi.
• Avocalo editoryal politikası: bu rehberin kaynaklarının nasıl belirlendiği ve denetlendiği.

Yayımlayan: Petros IT Solutions SRL. Düzeltmeler için: [email protected].