Тяга к сладкому вечером: почему она проходит сама

Тяга к сладкому вечером: это голод?

Нет, тяга к сладкому вечером и голод, это разные сигналы. Тяга — это желание одного конкретного продукта, а голод — сигнал всего организма, который утолит любая еда. В исследованиях длительного ограничения калорий тяга к продуктам, которых стало меньше в рационе, со временем слабела, а не усиливалась. У желания съесть что-то сладкое после ужина есть причина, но это не признак того, что дефицит калорий не работает.

Чем тяга к еде отличается от голода?

Голод ощущается обще. Его утолит почти любая еда, и он нарастает постепенно по мере того, как проходят часы после последнего приёма пищи.

Тяга конкретна. Она нацелена на один продукт или тип продукта и может появляться на фоне сниженного голода, а не усиленного.

Обзор Хилла 2007 года в Proceedings of the Nutrition Society утверждает, что «тяга не равнозначна усиленному потреблению пищи». Желанный продукт не всегда съедается, а съеденный продукт не всегда был желанным. Тяга возникает «на фоне сниженного голода, но повышенного негативного настроения», то есть меняется настроение, а не аппетит.

Поэтому вечернее желание именно шоколада, возникающее после обычного ужина, соответствует картине тяги, а не желудочного голода. Это различие важно, потому что требует разного ответа. Голод просит накормить его. Тяга — это желание, вызванное внешним сигналом, которое можно просто заметить, не превращая в чрезвычайную ситуацию.

Почему хочется сладкого после ужина, а не в другое время?

Внутренние часы организма сами повышают аппетит к вечеру, независимо от того, что и когда человек ел в этот день.

Шир, Моррис и Ши (Obesity, 2013) провели 13-дневный стационарный эксперимент с 12 здоровыми взрослыми. Они равномерно распределили приёмы пищи и сон по циркадному циклу, чтобы выделить собственный сигнал внутренних часов. Голод достигал минимума около 8 утра и максимума около 8 вечера по внутреннему времени организма, независимо от фактического питания.

Это значит, что вечерняя тяга не доказывает нехватку чего-то в выборе еды за день. Она совпадает с суточным ритмом, который существует независимо от того, насколько грамотно выстроен дефицит калорий. Обзор Хилла добавляет, что в целом тяга «возникает в любое время суток», так что вечер — частая точка сгущения, но не единственная.

Означает ли тяга, что дефицит калорий слишком жёсткий?

Сама по себе нет, а данные со временем показывают обратное.

Кахатудува, Бинкс, Мартин и Доусон (Obesity Reviews, 2017) объединили 8 испытаний ограничения калорий продолжительностью не менее 12 недель. Общая тяга к еде снижалась при длительном ограничении, с суммарным размером эффекта −0,246 (95% ДИ от −0,490 до −0,001).

Верхняя граница этого интервала лежит почти у нуля, так что снижение находится на грани того, что могли подтвердить испытания, но направление во всех категориях анализа стабильно указывает вниз. Тот же метаанализ показал, что тяга к сладкому упала сильнее всего среди всех категорий: −0,410 (95% ДИ от −0,626 до −0,194), больше, чем тяга к жирной, крахмалистой пище или фастфуду.

Здесь есть реальное противоречие, которое стоит назвать. Обзор Хилла также ссылается на дневниковые исследования, где придерживающиеся диеты сообщали о большей тяге, чем не соблюдающие диету. Их тяга к недавно ограниченным продуктам была сильнее и медленнее угасала. Это снимок сравнения людей на диете и без неё в одной точке времени. Тенденция из работы Кахатудувы иная: она отслеживает тягу тех же людей по мере продолжения ограничения на протяжении месяцев. Оба факта могут быть верны одновременно. Диета может ощущаться как более провоцирующая тягу, чем свободное питание, при этом сама тяга снижается по мере продолжения ограничения.

Что на самом деле происходит с тягой за недели диеты?

Метаанализ 2017 года разбил снижение по категориям продуктов, с доверительным интервалом для каждой, и все категории двигались в одном направлении.

Более длительное ограничение давало большее снижение. Авторы описывают это как согласующееся с угасанием условной связи. Ограничение продукта при сохранении его сигналов, например когда шоколад по-прежнему виден в магазине или ощущается его запах на вечеринке, со временем разрывает выученную связь между сигналом и тягой. Это другая картина, чем нарастающее давление тяги до срыва силы воли.

Это переосмысляет вечернюю тягу к шоколаду у читателя. Это не тревожный признак дефицита калорий. Это скорее сигнал, который ещё не прошёл достаточно недель без подкрепления, чтобы ослабнуть.

Почему тягу к шоколаду труднее побороть, чем к другим продуктам?

Шоколад ведёт себя не так, как другая тяга к еде, по длительности, согласно обзору Хилла.

Хилл обнаружил, что «тяга к шоколаду оказалась сильнее и угасала намного медленнее, чем тяга к другим сладким или солёным продуктам». При этом она была «одинаково вероятна для последующего употребления», как и тяга к другим продуктам. Размер эффекта именно для этого сравнения в источнике не приводится, только качественная закономерность, описанная в обзоре.

Эта деталь может объяснить, почему вечерняя тяга именно к шоколаду, а не к «чему-то сладкому» в целом, ощущается более устойчивой, чем можно было бы предположить по общим данным о сладком. Это укладывается в общую картину угасания тяги при ограничении. Просто для этого продукта угасание медленнее, судя по данным этого обзора.

Что делать с тягой, не превращая её в провал?

Пройденную тягу не нужно воспринимать как кризис, которым надо управлять. Её можно заметить и оставить без действия, либо записать и посмотреть на неё позже.

Наблюдение за тем, где желанный продукт, или его отсутствие, находится на временной шкале приёмов пищи, может показать, повторяется ли для конкретного человека один и тот же паттерн сигнал-время. Один вечер не должен становиться приговором для всей недели.

Читатель, который готовит блюдо под тягу с нуля, а не покупает готовую сладость, может сложить калории рецепта с помощью бесплатного калькулятора калорий рецепта на порцию от Avocalo, который суммирует ингредиенты или общее значение и выдаёт калории на порцию. Это сохраняет фокус на том, что было съедено на самом деле, а не на самой тяге как поводе для самообвинения.

Читателю, который хочет разобраться в другой части картины аппетита, посвящено отдельное руководство о смежном механизме: почему через час после углеводов снова хочется есть. Оно объясняет, как состав приёма пищи влияет на то, как скоро вернётся голод, в отличие от вызванной сигналом тяги, описанной здесь.

Как это связано с учётом приёмов пищи?

Если желанный продукт всё же был съеден, записать его не сложнее, чем любой другой приём пищи на временной шкале.

Фотоучёт в Avocalo позволяет сфотографировать блюдо или выбрать снимок из галереи. Модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции, калории и БЖУ. Пользователь проверяет и при необходимости правит результат перед сохранением. Записанный продукт, тяга это была или нет, это приблизительная оценка по фото, а не лабораторное измерение. Он становится одной записью на временной шкале, а не отметкой против прожитого дня.

Приложение фиксирует съеденное так же, как любой другой приём пищи, и читатель может позже просмотреть журнал, чтобы понять, повторяется ли для него какой-то паттерн. Попробовать это можно, установив приложение в App Store или Google Play.

Часто задаваемые вопросы

Означает ли тяга к определённому продукту нехватку какого-то нутриента?

Нет, ни один источник, использованный в этой статье, не подтверждает объяснение тяги нехваткой нутриентов. Обзор Хилла 2007 года описывает тягу как вызванную внешними сигналами и связанную с настроением, а не как сигнал о нехватке витамина или минерала. Опираясь на доступные исследования, стоит рассматривать тягу как психологическое явление, а не нутрициологическое.

Нормально ли, что тяга сохраняется даже спустя несколько недель дефицита калорий?

Да, хотя общая тенденция в испытаниях направлена вниз, а не вверх. Кахатудува и соавторы (2017) обнаружили, что тяга снижалась в течение 12 и более недель ограничения, причём более длительные периоды давали большее снижение. Отдельный случай тяги спустя несколько недель не противоречит этой общей тенденции.

Усиливает ли тягу периодическое употребление желанного продукта?

Рассмотренные исследования не проверяют это напрямую. Обзор Хилла отмечает, что желанный продукт не всегда съедается, а съеденный продукт не всегда был желанным, так что связь между ними не жёсткая. Ни одно испытание из источников этой статьи не измеряло, что происходит после однократного употребления желанного продукта.

Почему тяга к еде вечером сильнее, чем днём?

Внутренние циркадные часы организма сами повышают аппетит к вечеру. Шир, Моррис и Ши (2013) зафиксировали пик голода около 8 вечера по внутренним часам в контролируемом 13-дневном эксперименте, независимо от фактического питания в этот день.

Источники

• Kahathuduwa, Binks, Martin & Dawson, «Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings», Obesity Reviews, 2017: метаанализ, на котором основаны цифры снижения тяги и таблица по категориям.
• Hill, «The Psychology of Food Craving», Proceedings of the Nutrition Society, 2007: определение тяги в сравнении с голодом, вывод о шоколаде и сравнение дневников людей на диете.
• Scheer, Morris & Shea, «The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening», Obesity, 2013: вечерний пик аппетита, не зависящий от фактического питания. Для общих вопросов питания также см. Минздрав России.
• Редакционная политика Avocalo: как готовится и проверяется это руководство.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Замечания и исправления: [email protected].