Голод и тяга к еде
Почему вечером хочется есть, а утром нет?
Почему вечером хочется есть, а утром нет: вечерний пик голода, его колебание в 17% и как лёгкий день усиливает этот эффект.
Статьи
Почему зимой хочется больше есть
Почему зимой хочется больше есть?
Зимой хочется больше есть из-за холода лишь немного, и только когда холод касается кожи напрямую. В испытаниях, где людей охлаждали в покое или во время нагрузки, в среднем отмечался небольшой рост последующего потребления пищи. Сводный анализ 11 таких исследований показал среднее увеличение примерно на 179 ккал (750 кДж) по сравнению с тёплыми или нейтральными условиями (Nutrients, 2021).
Это реальный, измеренный эффект. Но он невелик по сравнению с полноценным приёмом пищи. И сильно зависит от того, как именно человек ощущал холод.
Почему в холод хочется есть больше?
На холоде организм тратит больше энергии, чтобы сохранять тепло, за счёт дрожи и других теплопродуцирующих процессов. В том же сводном анализе подгруппа из 8 исследований, где холод действовал во время физической нагрузки, показала более выраженный рост, около 251 ккал (1051 кДж) (Nutrients, 2021).
В одном испытании 11 мужчин крутили педали 45 минут в воде 20°C или 33°C. Расход энергии во время заезда был схожим в обоих случаях, около 517 ккал в холодной воде против 505 ккал в тёплой. После этого группа из холодной воды съела на шведском столе 877 ккал. Группа из тёплой воды съела 608 ккал, разница составила 44% (White et al., 2005; пресс-релиз University of Florida).
В другом испытании 16 взрослых с избыточным весом шли по беговой дорожке 45 минут при 8°C или 20°C. Холодная прогулка повысила уровень ацилированного грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Этот рост совпал с повышенным потреблением пищи на шведском столе спустя 45 минут (Crabtree & Blannin, 2015).
Отменяет ли отопление дома этот эффект холода?
По большей части да, если вы просто сидите на месте. В одном испытании 10 здоровых взрослых находились в помещении при 18°C или 24°C в течение двух с половиной часов, без физической нагрузки.
В более прохладной комнате расход энергии в покое, то есть дополнительное топливо, которое организм сжигает лишь для поддержания температуры тела, действительно повышался. Но ощущение голода и фактическое потребление пищи значимо не различались между двумя температурами (Langeveld et al., 2016).
Эта разница важна. Испытания с нагрузкой на холоде показывают реальный всплеск аппетита. Это же испытание в покое показывает: сидение в слегка прохладной комнате, того рода, какого отопленный дом обычно и избегает, не даёт такого же результата. Прогулка до машины в ноябре — это не то же самое воздействие холода, что тренировка на улице в мороз.
Реален ли набор веса зимой, и виноват ли в этом холод или короткий день?
Группу взрослых наблюдали в течение года. Суточное потребление пищи было в среднем на 86 ккал выше осенью, чем весной. Активность была наименьшей зимой, а вес тела колебался примерно на 0,5 кг в течение года, достигая пика около февраля (Ma et al., 2006).
Отдельное исследование с дневниками питания наблюдало 315 взрослых. Оно показало, что общее потребление пищи, особенно углеводов, и размер порций росли осенью. При этом люди оценивали себя как более голодных к концу осенних приёмов пищи, хотя ели больше (de Castro, 1991).
Ни одно из исследований не отделяет влияние температуры от влияния короткого светового дня или сниженной активности. В когорте Ma et al. потребление пищи и вес оказались самыми низкими весной, после пика осенью и зимой. Такая картина скорее говорит о том, что рост аппетита не сохраняется круглый год, а не о постоянном наборе веса зимой.
Как понять, что происходит именно с вами, и что с этим делать?
Данные испытаний указывают на сам холод, когда воздействие реальное и активное: тренировка на улице, холодная дорога на работу, долгое стояние на морозе. Данные когортных наблюдений указывают на более широкий сезонный сдвиг, когда вы в основном находитесь в помещении и просто меньше двигаетесь.
Один способ разделить эти две причины — сопоставить собственные записи за один и тот же период. Если активность снизилась одновременно с ростом потребления пищи, это больше похоже на сезонную картину, чем на эффект холода. Ведение записей о приёмах пищи рядом с материалом о том, почему через час после углеводов снова хочется есть, тоже поможет понять, быстрее ли обычного проходит насыщение от плотной зимней еды.
Бесплатный калькулятор тренда веса и плато покажет, действительно ли ваш вес изменился этой зимой, на фоне примерно полукилограммового сезонного колебания из когортного исследования. Учёт еды и активности рядом друг с другом в приложении Avocalo поможет понять, изменила ли холодная неделя то, что вы ели, или только то, сколько вы двигались. Фото блюда там даёт оценку калорий и макронутриентов, которую вы можете проверить и скорректировать.
Часто задаваемые вопросы
Проходит ли зимний набор веса весной?
Данные это подтверждают. Ma et al. обнаружили, что в сезонной когорте потребление пищи и вес оказались самыми низкими весной, после пика осенью и зимой, что согласуется с тем, что рост аппетита не сохраняется круглый год (Ma et al., 2006).
Повышает ли холод расход калорий просто в состоянии покоя?
Немного. Одно испытание показало, что расход энергии в покое возрастал в более прохладной комнате (18°C) по сравнению с более тёплой (24°C). При этом в том же испытании это не привело к росту голода или потребления пищи (Langeveld et al., 2016).
Означает ли тяга к тёплой и плотной пище зимой, что вы действительно голоднее?
Не обязательно. Исследование с дневниками питания показало, что люди оценивали себя как более голодных к концу осенних приёмов пищи, несмотря на то, что ели больше. Это говорит скорее о сдвиге в ощущении насыщения или в структуре приёма пищи, чем о нехватке калорий (de Castro, 1991).
Источники: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; пресс-релиз University of Florida, описывающий это исследование; Crabtree DR & Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575; Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, страница исследования; de Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724; Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265; а также официальные материалы по питанию Роспотребнадзора как российский источник для подобных утверждений. Публикует Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].