Почему через час после углеводов хочется есть?

Почему через час после углеводов хочется есть? Углеводный обед быстрее покидает желудок, и гормон голода возвращается уже через пару часов. Приём пищи с белком и жиром задерживается дольше, и этот всплеск голода просто не успевает произойти. По данным исследования это происходит примерно через два часа, а не через один, но механизм быстрого возвращения голода один и тот же: скорость пищеварения, а не сила воли или размер порции.

Почему через час после углеводов снова хочется есть?

Первое, что приходит в голову: просто съели слишком мало. Но два приёма пищи с одинаковой калорийностью могут вести себя в желудке совершенно по-разному.

Еда, состоящая в основном из рафинированных углеводов, покидает желудок быстрее, чем блюдо с белком или жиром. Когда она усвоилась, уровень сахара в крови падает. Гормон, сигнализирующий о голоде, не просто возвращается к норме, он может подняться выше исходного уровня.

Исследование с МРТ отслеживало опорожнение желудка у 15 здоровых взрослых. Время полуопорожнения, то есть момент, когда половина еды покинула желудок, составило 132,35 ± 33,38 минуты для высокоуглеводного приёма пищи. Для высокобелкового оно составило 157,57 ± 37,12 минуты, а для высокожирного — 187,84 ± 41,17 минуты (Farivar et al.). Углеводная еда выходила из желудка заметно быстрее обоих других вариантов.

Это примерно два часа для углеводов против более трёх часов для жира, в одном и том же исследовании, у тех же людей.

Насколько быстрее углеводная еда покидает желудок по сравнению со смешанной?

В исследовании Farivar использовались три конкретных блюда. Высокоуглеводным был овощной жареный рис (440,9 ± 30,5 ккал). Высокобелковым — жареная курица с салатом (725,7 ± 26,2 ккал). Высокожирным — карривурст с картофелем фри (1212–1344 ккал), тестировались все 15 здоровых взрослых (Farivar et al.).

Время полуопорожнения для углеводного блюда было примерно на 55 минут короче, чем для жирного. Эта разница статистически подтверждена (p<0,001). По сравнению с белковым блюдом разница меньше, но всё же значима (p=0,010).

Отдельное исследование проверило роль белка напрямую. Участники пили два разных напитка в разные дни. Один содержал только белок (70 г белка, 280 ккал). Второй заменял часть белка углеводами и жиром (14 г белка, 28 г декстрозы, 12,4 г оливкового масла, 280 ккал).

Напиток только с белком опорожнялся наполовину за 58 ± 31 минуты. Напиток с углеводами и жиром — всего за 23 ± 8 минуты. Пик глюкозы в крови достигал 7,9 ± 0,6 ммоль/л против 5,7 ± 0,4 ммоль/л для белкового напитка (исследование о замене углеводами и жиром, Nutrients 2018). Удаление белка более чем удвоило скорость опорожнения у тех же участников, протестированных в разные дни.

Почему белок меняет график гормона голода?

Скорость опорожнения желудка совпадает по времени с моментом, когда конкретный гормон, грелин, снова начинает расти.

Грелин повышается перед едой и падает после неё. Исследование, измерявшее его уровень на протяжении шести часов, показало, что углеводы подавляли грелин сильнее белка и жира в первые три часа после еды, хотя белок подавлял его сильнее в течение всего шестичасового окна (Foster-Schubert et al., 2008).

Но в следующие три часа только углеводы дали то, чего не показали белок и жир: заметный отскок. Грелин поднимался выше уровня, который был до еды. Белок и жир держали его подавленным дольше, без такого скачка.

Эта картина совпадает с тем, что предсказывают данные о скорости опорожнения. Углеводный обед подавляет голод сильнее всего в первый период. Просто отскок наступает раньше и выше, чем после еды с белком.

Почему жир замедляет процесс ещё сильнее?

Жир оказывает самое сильное влияние на опорожнение желудка среди трёх макронутриентов, проверенных в исследовании Farivar. Его время полуопорожнения было почти на час дольше, чем у углеводного блюда (Farivar et al.).

Дело не в том, что жир как-то абстрактно «сытнее». Это физический эффект: жир замедляет скорость, с которой желудок отправляет содержимое в тонкий кишечник, и весь процесс пищеварения растягивается.

Практический результат таков: еда с жиром, даже в небольшом количестве, дольше не даёт вам почувствовать пустоту в желудке, чем еда без него. В сочетании с похожим эффектом белка блюдо, где есть и то и другое, обычно отодвигает отскок грелина намного дальше, чем углеводы в одиночку.

Разобранный пример: одинаковые калории, два разных вечера

Два обеда ниже — иллюстративный пример, подобранный по калорийности процитированных блюд, а не новое измерение. Данные об опорожнении желудка и грелине взяты из источников.

Если человек съедает обед из одних углеводов в 13:00, половина желудка опорожняется примерно к 15:12, что близко к тому самому «упадку сил» в три часа дня, который многие замечают. Собственный разброс исследования, ±33 минуты у 15 испытуемых, означает, что у разных людей это время отличается.

Смешанный обед, равный по калориям, но включающий белок и жир, опорожняется медленнее. Судя по тому, как белок и жир вели себя по отдельности в данных Foster-Schubert, его кривая грелина не должна показывать тот же отскок в окне 3–6 часов (Foster-Schubert et al.), хотя это исследование проверяло отдельные макронутриенты, а не такое смешанное блюдо.

Два обеда могут содержать одинаковое число калорий и всё же привести к разному вечеру. Это механизм, а не ошибка в подсчёте у кого-то из двоих.

Что это значит для точного подсчёта калорий?

Если вы засчитываете углеводный обед как «достаточный», потому что цифра калорий совпадает с обычным обедом, вы всё равно можете почувствовать голод раньше, чем после смешанного обеда с той же калорийностью.

Дело не в том, что подсчёт был неверным. Просто опорожнение желудка и отскок грелина происходят быстрее после чисто углеводной еды, согласно описанным выше механизмам.

Продукты с одинаковой калорийностью также могут по-разному ощущаться по сытости, отдельно от механизма скорости опорожнения. Оригинальное исследование индекса сытости сравнило порции по 1000 кДж 38 продуктов с белым хлебом как эталоном и обнаружило, что белковые и жирные продукты давали ощущение сытости, которое не предсказывалось только их влиянием на глюкозу (Holt et al.). Два обеда с одинаковой калорийностью могут отличаться не по одной причине.

Тому, кто хочет считать точно, полезно записывать реальный состав блюда, а не только его общую калорийность, поскольку два обеда с одной суммой могут вести себя по-разному ещё много часов. Для домашнего обеда из отдельных ингредиентов наша статья как посчитать калории в домашней еде подробно показывает, как сложить рецепт и разделить его на порции.

Когда вы знаете общую калорийность рецепта, бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию рассчитает калории на порцию, на 100 г или на взвешенную порцию.

Как заметить эту закономерность в своих собственных приёмах пищи?

Проще всего заметить закономерность, сравнивая два похожих дня. Обед, состоящий в основном из углеводов, хлеб, рис или паста без особых добавок, может оставить вас голодным уже через пару часов. Обед с мясом, яйцами, бобовыми или добавленным жиром обычно держит дольше. Обе закономерности согласуются с данными об опорожнении желудка и грелине выше.

Полезный ориентир, часы, а не весы. Отслеживайте примерное время, когда голод возвращается после разных обедов на протяжении одной-двух недель, и сравнивайте именно время, а не угадывайте размер порций.

Разница во времени опорожнения примерно в 55 минут и окно отскока грелина в 3–6 часов, описанные выше, дают примерный диапазон ожиданий. Если углеводный обед стабильно перестаёт насыщать на два-три часа раньше смешанного, это и есть закономерность, которую стоит заметить. Это не признак того, что с вашим подсчётом что-то не так.

Avocalo не может измерить опорожнение вашего желудка или уровень грелина. Но приложение позволяет сфотографировать блюдо, чтобы модель компьютерного зрения оценила продукты, порции, калории и макронутриенты, белки, углеводы и жиры, а вы могли проверить и отредактировать результат перед сохранением.

Увидеть распределение макронутриентов рядом с блюдом, а также то, как долго оно держало вас сытым, один из способов начать замечать собственную версию описанной закономерности. Приложение не знает о времени вашего голода, только о том, что может распознать на фото. Если вы хотите так сравнить свои углеводные и смешанные обеды, можете скачать Avocalo и записать несколько обедов, чтобы увидеть распределение макронутриентов самостоятельно.

Часто задаваемые вопросы

Значит ли это, что углеводы вредны?

Нет. Проблема не в углеводах, а в сочетании продуктов. Данные об опорожнении желудка и грелине выше описывают углеводы, съеденные отдельно, а не углеводы в целом. Рис, хлеб и фрукты вместе с белком или жиром усваиваются медленнее и стабильнее, по тем же механизмам.

Это то же самое, что реактивная гипогликемия?

Не обязательно. Падение сахара после углеводного обеда — обычный подъём и спад глюкозы. Реактивная гипогликемия отличается: это более выраженное падение, которое встречается у некоторых людей. Приведённые источники описывают общую динамику глюкозы и грелина, а не клинический диагноз, поэтому выраженное или повторяющееся падение стоит обсудить с врачом.

Если добавить белок к углеводному обеду, исчезнет ли этот спад?

Это меняет временную картину. Удаление белка из напитка более чем удвоило скорость опорожнения желудка и повысило пик глюкозы в одном исследовании. Добавление белка обратно, по тем же данным, замедлило бы опорожнение и смягчило пик, действуя в обратную сторону (исследование о замене углеводами и жиром).

Почему голод возвращается почти в одно и то же время каждый день?

Потому что скорость опорожнения желудка и график грелина довольно стабильны для одного и того же состава еды. Время полуопорожнения для высокоуглеводного блюда в исследовании Farivar составило 132,35 ± 33,38 минуты у разных участников. Это достаточно узкий диапазон, чтобы похожая еда, съеденная в похожее время, опорожнялась по похожему графику (Farivar et al.).

Влияет ли тип углеводов (хлеб или фрукты) на эту картину?

Приведённые исследования проверяли целые категории блюд, жареный рис, курицу с салатом, карривурст, а не хлеб против фруктов конкретно. Ни одна цифра из источников не разделяет эти два продукта. Общий механизм, углеводы отдельно опорожняются быстрее смешанного блюда, подтверждён источниками; сравнение конкретных углеводных продуктов между собой требовало бы отдельного исследования.

Источники

• Farivar et al., сравнение опорожнения желудка при высокоуглеводных, высокобелковых и высокожирных приёмах пищи методом МРТ, для показателей времени полуопорожнения.
• Foster-Schubert et al., подавление и отскок грелина по макронутриентам, для данных о подавлении в первые 3 часа, ранжировании за 6 часов и отскоке в окне 3–6 часов.
• Исследование о замене белка углеводами и жиром в тестовом напитке, Nutrients 2018, для сравнения скорости опорожнения и пика глюкозы.
• Holt et al., индекс сытости распространённых продуктов, для вывода о том, что продукты с равной калорийностью дают разное ощущение сытости, отличное от предсказания по уровню глюкозы.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru), федеральный орган по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, для общих рекомендаций по питанию и пищевой безопасности.
• Редакционная политика Avocalo объясняет, как проверяются источники и что относится к иллюстративным данным, а что к измеренным: редакционная политика.

Опубликовано Petros IT Solutions SRL. Исправления: [email protected].