Почему я перестала худеть на дефиците калорий

Почему я перестала худеть на дефиците калорий?

Вы перестали худеть на дефиците калорий из-за одной из трёх причин: задержка воды, небольшая погрешность в подсчёте калорий или реальное, но скромное замедление обмена веществ, а не возврат жира. Одна из этих трёх причин, а то и сразу несколько, сработали одновременно, и весы сами по себе не подскажут, какая именно.

Задержка воды способна на несколько дней спрятать реальную потерю жира за неизменной или даже растущей цифрой на весах. Разрыв между тем, что вы записываете, и тем, что съедаете на самом деле, может незаметно закрыть дефицит калорий. А после существенного похудения организм действительно тратит чуть меньше энергии, чем можно было бы ожидать исходя из одного только нового размера тела.

Ничто из этого не означает, что жир вернулся. Более точный учёт в течение недели-двух обычно показывает, какая из причин сработала у вас. После этого можно перестать гадать и начать проверять, почему остановилось похудение именно в вашем случае.

Означает ли остановка веса, что жир возвращается?

Нет. Остановка весов означает лишь то, что вес не двигается ни в одну сторону, а не то, что выросла масса жира.

Чтобы набрать жир, нужно есть больше энергии, чем вы тратите, причём на протяжении времени. Это должно проявиться как устойчивый рост на графике. Короткое плато, даже длиной в две-три недели, укладывается в обычные суточные колебания, связанные с водой, объёмом пищи в кишечнике и гормональными циклами.

Весы реагируют на многое, что не имеет отношения к жиру. Именно поэтому в следующих разделах мы разбираем эти механизмы по отдельности, отделяя шум от реального сигнала.

Сколько веса может спрятать задержка воды?

Задержка воды способна спрятать значительную часть реально потерянного жира за неподвижной цифрой на весах. Причина в том, что мышцы хранят гликоген вместе с «водяным долгом».

Мышечный и печёночный гликоген связывают воду примерно в соотношении 3–4 грамма воды на каждый 1 грамм гликогена, согласно классическому исследованию Ольссона и Салтина об общей воде организма и гликогене (Acta Physiologica Scandinavica).

Это значит, что колебания в потреблении углеводов, натрия или объёме тренировок могут менять запасы гликогена на 100–200 граммов в день. Следующая цифра приведена для наглядности расчёта: при нижней границе соотношения 3:1 колебание гликогена на 150 граммов тянет за собой примерно 450 граммов воды. Один более углеводистый приём пищи, больше соли в рационе или день отдыха после тяжёлой тренировки способны сдвинуть весы на такую величину без малейшего изменения жировой массы.

Вот почему весы могут стоять на месте или даже показывать рост в течение нескольких дней, пока под этой цифрой продолжается реальная потеря жира.

Что такое метаболическая адаптация и сколько калорий она реально «съедает»?

Метаболическая адаптация действительно существует, но это небольшое торможение, а не причина полной остановки сама по себе. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 71 взрослого с ожирением измерило это напрямую.

После 8 недель на диете в 1000 ккал в сутки участники потеряли 14,1 ± 0,4 кг, около 13,2% массы тела. Их метаболизм замедлился на -91,5 ± 110,4 ккал в сутки сверх того, что предсказывал только новый, уменьшившийся размер тела (Nutrition & Metabolism).

То же исследование обнаружило, что каждые дополнительные 50 ккал в сутки адаптации были связаны примерно с 0,5 кг меньшей потерянной жировой массы на той же диете. Эта связь наблюдалась внутри группы участников одного исследования, а не как сравнение между разными объёмами похудения.

Это исследование измеряло людей уже после того, как они потеряли около 13% массы тела. Группы сравнения с меньшей потерей веса не было, поэтому по этим данным нельзя сказать, насколько сильным был бы эффект на более раннем этапе похудения.

Девяносто одна килокалория в день лишь слегка тормозит прогресс. За двухнедельную остановку это складывается примерно в 1280 ккал, что составляет лишь часть дефицита, необходимого для объяснения полного плато самого по себе.

Может ли небольшая ошибка в подсчёте быть реальной причиной?

Да, и это может произойти незаметно для вас самих. Систематический обзор погрешностей в оценке потребления еды и напитков изучил, насколько заявленные порции отклоняются от реального веса, по типам продуктов (Advances in Nutrition).

Обзор показал, что величина ошибки сильно зависит от продукта. Погрешность в оценке порции объясняла лишь около 20% ошибки для овощей, но до 99% для сладостей. Большинство отдельных оценок порций всё же укладывались в 50 граммов от истинного веса.

По данным обзора, наибольшая относительная ошибка приходилась на группу соусов и приправ, а также на орехи и семена. Это продукты без чёткой, легко считаемой единицы измерения: их наливают или зачерпывают, а не отмеряют как штучный продукт.

Домашние блюда, как правило, дают самый широкий разрыв в оценке, потому что здесь нет этикетки, с которой можно свериться. Наша статья о том, как считать калории в домашней еде, подробно разбирает, как сложить калории рецепта и разделить их на порции, шаг за шагом.

Если вы хотите узнать калорийность конкретного блюда на порцию, уже зная его общую калорийность, бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию разделит эту сумму на порции или на готовый вес, без необходимости искать что-либо дополнительно.

Как понять, какая из причин работает именно у меня?

Одна величина в таблице ниже приведена для наглядности и отмечена как такая. Перевод в эквивалент жировой ткани под таблицей использует широко применяемое приближение, отдельное от источников выше.

Цифра 1280 ккал получена умножением только суточного показателя из РКИ на 14 дней. Чтобы перевести это в эквивалент жировой массы, нужна величина энергетической плотности жировой ткани.

Одно широко используемое значение — приближение ≈7700 ккал/кг, восходящее к работе Вишновски 1958 года о калорийном эквиваленте набранного или потерянного веса (Wishnofsky, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881). В этой работе выведено примерно 3500 ккал на фунт жировой ткани, что переводится в около 7700 ккал на килограмм. Это давнее приближение, а не цифра, измеренная в упомянутом выше РКИ.

Используя его только для иллюстрации: 1280 ккал соответствуют примерно 166 граммам, что заметно меньше половины килограмма за две недели.

Если вы едите стабильно, а вес день ото дня скачет менее чем на килограмм, вероятное объяснение — вода. Взвешивайтесь в одно и то же время утром в течение недели и смотрите на линию тренда, а не на отдельный день.

Если плато длится две недели и дольше, а вес не скачет, а именно стоит на месте, сначала проверьте свой учёт. Соусы, приправы, орехи и семена дали наибольшую относительную ошибку оценки в обзоре выше. Сладости дали наибольшую долю дисперсии ошибки по другому показателю в том же обзоре. Начните с того, чтобы взвесить все три категории, а не оценивать на глаз.

РКИ измеряло эффект адаптации только после существенной потери 13,2% веса, без группы сравнения с меньшей потерей. Более скромный эффект на раннем этапе диеты, разумное предположение исходя из этого пробела, а не измеренный факт. Если вы уже потеряли значительную долю исходного веса и ведёте точный учёт, замедление обмена может быть реальной частью ответа.

Это же объясняет, почему объёмы тела могут уменьшаться, а вес нет. Тело, перестраивающееся в сторону большей мышечной массы и меньшего количества жира, может уменьшаться в замерах раньше, чем это отразят весы, поскольку эти показатели отслеживают разные вещи. Описанные выше колебания воды тоже маскируют этот эффект, ведь сантиметровая лента гораздо менее чувствительна к однодневному скачку гликогена или натрия, чем весы.

Какие ошибки незаметно ломают сравнение

• Взвешивание в разное время суток сравнивает цифры, которые изначально несопоставимы, поскольку вода и содержимое кишечника меняются на сотни граммов за считаные часы.
• Пропуск калорий из напитков в мысленном подсчёте занижает реальное потребление, так как сладкие, сливочные или алкогольные напитки легко упустить из оценки.
• Восприятие одного показания весов как тренда игнорирует ежедневный шум от гликогена и натрия, описанный выше.
• Предположение, что остановка веса означает конец действия диеты, упускает из виду, что двухнедельное окно коротко по сравнению с многонедельным периодом исследования, стоящим за цифрой адаптации выше.
• Оценка соусов, приправ, орехов и семян на глаз — именно здесь обзор нашёл наибольшую относительную ошибку, поскольку эти продукты калорийны и их легко недооценить по объёму.

При чём здесь фотоучёт калорий

Avocalo позволяет сфотографировать блюдо и получить оценку калорий, белков, углеводов и жиров по этому снимку. Вы можете проверить и отредактировать результат перед сохранением. Это удобно, чтобы сравнить то, что вы считали съеденным, с тем, что подсказывает свежий взгляд на тарелку, особенно для соусов и заправок, которые исследование выше называет самыми сложными для точной оценки.

Оценка формируется на основе того, как приложение распознаёт фотографию, а не путём взвешивания еды или сверки с базой данных о питании. Приложение не знает о скрытом масле или точном размере порции. Это инструмент для сравнения, а не весы. Скачайте Avocalo, чтобы попробовать фотоучёт и начать проверять собственные порции этим способом.

Часто задаваемые вопросы

Объясняет ли рост мышц, почему весы перестали двигаться?

Рост мышечной массы требует целенаправленных тренировок и занимает недели, чтобы дать заметный результат. Внезапную остановку веса лучше объясняют механизмы воды и учёта выше, способные сдвинуть весы за один день, чем рост мышц, который накапливается постепенно.

Может ли один день с большим количеством соли или углеводов свести на нет недели прогресса?

Нет, это не может отменить потерю жира, хотя способно спрятать её на весах. День с большим количеством натрия или углеводов усиливает задержку воды через описанную выше связь гликогена с водой, показывая больший вес без каких-либо изменений в жировой массе.

Может ли одна лишь метаболическая адаптация объяснить полную остановку веса?

Это маловероятно при небольшой потере веса. РКИ измерило эффект адаптации, -91,5 ккал в день, только после существенной потери 13,2% массы тела, без группы сравнения при меньшей потере.

Чему доверять больше во время плато: весам или замерам тела?

Ни одному показателю по отдельности. Весы быстро реагируют на воду и объём пищи. Замеры меняются медленнее, отражая реальные изменения жира и мышц. Отслеживание обоих показателей на протяжении двух и более недель надёжнее, чем любой из них в отдельный день.

Источники

• Metabolic adaptation and fat mass loss on low-energy diets, Nutrition & Metabolism, 2021: РКИ, на котором основана цифра адаптации -91,5 ккал в день и её связь с потерянной жировой массой.
• Systematic review of food and beverage intake misestimation, Advances in Nutrition, 2022: источник данных о разбросе погрешности оценки порций по типам продуктов.
• Variation in total body water with muscle glycogen changes, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: источник соотношения связывания гликогена с водой, использованного в примере расчёта.
• Wishnofsky, Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881: источник приближения 7700 ккал/кг, использованного при переводе в эквивалент жировой массы в примере расчёта.
• Также рекомендуем ознакомиться с нашей редакционной политикой, где описано, как проверяются источники и расчёты.

Публикуется компанией Petros IT Solutions SRL. Присылайте уточнения на [email protected].