Нужно ли доедать сожжённые калории?

Доедать сожжённые калории не обязательно, потому что цифра с часов, например 480 ккал за тренировку, имеет широкую и честную погрешность, а часть этих калорий уже заложена в вашу дневную оценку. Ошибка не в том, доедать эти калории или нет. Ошибка в том, чтобы относиться к грубой оценке как к точному числу. Выберите одно правило на несколько недель и смотрите на тренд веса, а не подстраивайте сегодняшнюю тарелку под одну шаткую цифру.

Нужно ли доедать сожжённые калории?

Носимые устройства оценивают расход энергии по пульсу и движению. Они не измеряют напрямую, сколько калорий сжёг именно ваш организм. Исследователи из Стэнфорда сравнили семь фитнес-браслетов с анализом дыхательных газов, эталонным методом измерения расхода энергии. В список устройств вошли Apple Watch, Fitbit Surge и Samsung Gear S2, протестированные на 60 добровольцах (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Ни одно устройство не уложилось в погрешность 20% от измеренного значения. Средняя ошибка среди семи устройств составила от 27% у лучшего до 93% у худшего. Оба показателя намного превышают порог в 10%, который сами исследователи считают приемлемым (Stanford Medicine, 2017). Этот диапазон описывает среднее поведение семи протестированных устройств, а не гарантированную погрешность для конкретной модели или замера.

Это не мелкая погрешность округления. Применение такого диапазона к устройству, показавшему 480 ккал, наглядно демонстрирует, насколько реальная цифра может отличаться от того, что видно на экране, в зависимости от конкретной модели. Приложения, которые обходятся без датчика на запястье и берут значение из таблицы MET, страдают той же проблемой: они описывают усреднённое тело при фиксированной интенсивности, а не реальную работу конкретного человека.

Если вы впервые разбираетесь, как вообще строится цифра калорий, статья как правильно считать калории охватывает более широкий метод, внутри которого сидит этот вопрос про тренировки.

Что именно дублируется, если доесть всю цифру целиком?

Большинство цифр калорий за тренировку, которые показывают приложения, это так называемая валовая энергозатрата. Это все калории, сожжённые за время активности, включая те, что организм сжёг бы просто сидя на месте. Система MET, лежащая в основе большинства оценок приложений и устройств, определена именно так: один MET равен затрате кислорода в состоянии покоя сидя (Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011).

Ваша дневная оценка калорий уже включает базовый обмен веществ на каждый час суток, включая час тренировки. Значит, если 480 ккал на часах это валовая цифра, часть из них организм сжёг бы в любом случае, в состоянии покоя. Эта часть не является дополнительными калориями именно от тренировки. Добавьте все 480 ккал к дню, чья оценка уже содержит эти базовые калории, и часть из них будет учтена дважды.

Это логическое рассуждение, вытекающее из самого определения MET, а не цитата из конкретного исследования. Но оно объясняет, почему два человека с одной и той же цифрой 480 ккал могут записать в дневник два разных числа. Один воспринимает её как валовую, другой сначала вычитает базовый расход в покое.

Растёт ли общий дневной расход ровно на величину тренировки?

Не обязательно, и не у всех. В одном исследовании отслеживали 332 взрослых из пяти популяций методом дважды меченной воды, точным способом измерения общего расхода энергии. Оказалось, что общий суточный расход калорий не растёт строго пропорционально уровню активности во всём диапазоне (Pontzer et al., Current Biology, 2016).

На верхней границе активности общий расход выходил на плато после поправки на размер и состав тела. Авторы этого исследования описывают это как паттерн, который показали некоторые организмы в изученной группе: тело компенсирует тяжёлую тренировку, немного снижая активность в остальное время дня, так что суммарный расход за день растёт меньше, чем можно было бы предположить, глядя только на цифру тренировки.

Это не значит, что тренировка не сжигает калорий. Это значит, что число на ваших часах описывает саму тренировку в отрыве от всего остального. Оно не отражает, что происходит с расходом за весь день, когда организм подстраивается. Этот разрыв незаметен в течение одного дня. Он проявляется только за несколько недель, поэтому тренд важнее цифры одной тренировки.

Есть ли исключение для очень долгих или интенсивных тренировок?

Проблема точности устройств не исчезает для долгих или тяжёлых тренировок, но меняется цена ошибки. Применив те же средние погрешности 27% и 93% к меньшей оценке тренировки, например иллюстративным 100 ккал за короткую прогулку, получим более узкий разброс в абсолютных ккал, чем при применении к пробежке на 480 ккал. Применённые к гораздо большей оценке, например иллюстративным 800 ккал за долгий поход, те же проценты дают разброс в несколько сотен ккал.

Более длинные и интенсивные тренировки также увеличивают в абсолютном выражении двойной учёт базовых калорий, поскольку задействовано больше часов. Ни один из этих фактов не указывает на конкретное правило. Они лишь показывают, что честный диапазон вокруг оценки одной тренировки тем шире, чем дольше и тяжелее эта тренировка. Это ещё одна причина полагаться на тренд за несколько недель, а не на цифру одного дня, какой бы внушительной она ни казалась.

Как решить для себя, не гадая на глаз?

Выберите одно правило, любое из двух, и придерживайтесь его несколько недель подряд. Затем смотрите на изменение веса за этот период, а не на дневник питания, чтобы понять, подходит ли это правило именно вашему телу и вашей цели.

Одно взвешивание меняется по причинам, не имеющим отношения к жиру. Взгляд на взвешивания за несколько недель, а не на одно конкретное утро, лучше отражает изменение энергетического баланса со временем, чем любой отдельный день.

Если через несколько недель на одном правиле весы движутся быстрее или медленнее ожидаемого, это говорит больше, чем оценка ккал любой отдельной тренировки. Это отражает то, что действительно произошло с вашим весом, а не то, что устройство предположило про один час.

Как выглядит диапазон погрешности на практике?

480 ккал в этой таблице — собственная цифра с часов читателя из запроса, лежащего в основе статьи, при условии, что пробежка заняла около 45 минут. Вычитание базовых калорий покоя использует иллюстративное круглое число для наглядности арифметики, а не измеренный показатель конкретного человека.

Два человека с одним и тем же показанием часов вполне могут записать два разных числа. Один запишет 480 ккал, если его приложение считает цифру чистым дополнительным расходом. Другой запишет примерно 424 ккал, если приложение сначала вычитает пересечение с базовым обменом. Ни один из вариантов не ошибочен сам по себе, просто эти два подхода отвечают на слегка разные вопросы.

Если применить к показанию 480 ккал среднюю погрешность лучшего и худшего устройства из исследования, иллюстративный диапазон растянется примерно от 34 ккал до более чем 900 ккал. Это реальный размер числа, которому предлагают довериться, хотя ни одно конкретное устройство не гарантированно окажется на одном из краёв.

Что незаметно портит результат?

• Считать цифру часов точной. Это модельная оценка. Среди семи протестированных устройств средняя погрешность составила от 27% до 93%, а не прямое измерение именно вашего тела (Shcherbina et al., 2017).
• Менять правило каждые несколько дней. Тренду нужно несколько последовательных недель по одному правилу, прежде чем он что-то значит. Смена правила обнуляет сравнение.
• Воспринимать одно взвешивание как вердикт. Вес колеблется день ото дня по причинам, не связанным с жиром, поэтому цифра одного утра не скажет, работает ли правило.
• Предполагать, что общий дневной расход растёт ровно на величину тренировки. Некоторые организмы в изученной группе компенсировали нагрузку, снижая активность позже, что показывает вывод о плато в исследовании Понцера на уровне популяции (Pontzer et al., 2016).
• Не учитывать, какой конвенции следует ваше приложение. Валовая и чистая цифры калорий тренировки, это не одно и то же число, и понимание, какую именно записывает ваше приложение, меняет саму суть вопроса «доедать или нет».

При чём тут приложение для подсчёта калорий?

Avocalo ведёт учёт еды, веса и активности в одном месте. Приложение отслеживает вес и показывает статистику за 7 дней, 30 дней и 3 месяца. Приёмы пищи можно фиксировать по фото: модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции и калории, а вы проверяете и корректируете результат перед сохранением. Также можно искать блюда в базе продуктов, собранной из Open Food Facts, USDA FoodData Central и национальных таблиц состава продуктов.

Если вы готовите дома и хотите записать точную цифру на порцию вручную вместо оценки по фото, бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию от Avocalo суммирует ингредиенты рецепта и делит готовое блюдо на порции прямо в браузере.

У Avocalo нет собственного измеренного показателя точности, и приложение не входило в число устройств, изученных в цитируемых здесь исследованиях. Поэтому оно не заявляет, что решило саму проблему оценки калорий тренировки. Вы можете скачать Avocalo, чтобы начать вести дневник, на данных которого строится это решение.

Часто задаваемые вопросы

Приложения на телефоне точнее фитнес-браслетов для калорий тренировки?

Не обязательно. Оценки в приложениях обычно берут значение из таблицы MET, которая описывает усреднённое тело при фиксированном темпе, а не измеряет пульс напрямую. Исследование Стэнфорда тестировало именно браслеты на запястье, а не оценки приложений по MET, поэтому сравнимой цифры погрешности для таких приложений в этой работе нет.

Может, вообще не записывать тренировки?

Это личный выбор, статья его за вас не делает. Важнее не то, записываете ли вы тренировку, а выбор одного последовательного подхода и наблюдение за весом на протяжении нескольких недель, поскольку это отражает то, что реально произошло, а не догадку устройства.

Приложения для подсчёта калорий автоматически добавляют калории тренировки к дневной норме?

Добавляет ли конкретное приложение оценку тренировки к дневной сумме по умолчанию, зависит от настроек самого приложения, которые эта статья не оценивает. Подходит ли такое поведение по умолчанию именно вам, точнее покажет ваш собственный тренд веса за несколько недель, а не настройка приложения.

Силовая тренировка сжигает калории так же, как кардио, для этого вопроса?

Описанные здесь проблемы оценки по устройствам и MET относятся в целом к методу подсчёта калорий тренировки, а не к одному конкретному виду активности. В основе этой статьи не было отдельных цифр погрешности для силовых тренировок в сравнении с кардио, поэтому отдельного утверждения здесь не приводится.

Сколько времени пробовать одно правило, прежде чем менять его?

Статья рекомендует несколько недель, достаточных, чтобы динамика веса отразила что-то реальное, а не обычный дневной шум. Числа одного дня, будь то весы или часы, недостаточно, чтобы судить о правиле.

Источники

• Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017: исследование точности фитнес-браслетов, 60 добровольцев, семь устройств, анализ дыхательных газов как эталон.
• Stanford Medicine, 2017: популярное изложение, подтверждающее средние погрешности 27% и 93%.
• Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: определяет единицу MET, лежащую в основе большинства оценок калорий тренировки.
• Pontzer et al., Current Biology, 2016: исследование ограниченного общего расхода энергии, показывающее, что суточный расход не растёт строго пропорционально активности у всех.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru): официальные рекомендации по питанию и пищевой безопасности для читателей в России.

О том, как Avocalo подбирает и проверяет цифры в своих статьях, читайте в редакционной политике. Об ошибке в статье сообщайте на [email protected].

Публикует Petros IT Solutions SRL.