Devo rimangiare le calorie dell'allenamento?

L'allenamento sul tuo polso ha stimato 480 kcal, ma quel numero ha un margine di errore ampio. Inoltre conta due volte calorie che la tua stima giornaliera contiene già. Il Devo rimangiare le calorie dell'allenamento? non ha una risposta secca: l'errore non è rimangiarle tutte né ignorarle, è trattare una stima approssimativa come se fosse esatta. Scegli una sola regola per qualche settimana e lascia che sia l'andamento del peso a dirti se funziona, invece di aggiustare il piatto di stasera su un numero poco affidabile.

Perché il numero delle calorie bruciate sul tuo orologio è così inaffidabile?

I dispositivi da polso stimano il dispendio energetico da frequenza cardiaca e movimento. Non misurano direttamente le calorie che il tuo corpo ha bruciato. Alcuni ricercatori di Stanford hanno confrontato sette dispositivi da polso con l'analisi dei gas respiratori, il metodo di riferimento per misurare il dispendio energetico. Tra i dispositivi c'erano Apple Watch, Fitbit Surge e Samsung Gear S2, provati su 60 volontari (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Nessun dispositivo è rimasto entro il 20% del valore misurato. Sui sette dispositivi, l'errore medio andava dal 27% del migliore al 93% del peggiore. Entrambi i valori superano di molto la soglia del 10% che gli stessi ricercatori considerano accettabile (Stanford Medicine, 2017). Questo intervallo descrive come si sono comportati in media i sette dispositivi testati, non è una fascia di errore garantita per un singolo dispositivo o una singola misura.

Non è un semplice problema di arrotondamento. Applicando quell'errore a un dispositivo che segna 480 kcal, si vede quanto il valore reale possa stare lontano da quello mostrato, a seconda del modello. Le stime delle app che non usano un sensore e si basano su una tabella MET hanno lo stesso problema di fondo. Descrivono un corpo medio a un'intensità fissa, non il tuo sforzo reale.

Se è la prima volta che guardi da vicino come si costruisce un dato calorico, come contare le calorie con precisione spiega il metodo più ampio in cui rientra questa domanda.

Rimangiare tutte le calorie dell'allenamento le conta due volte?

Sì, in parte: la maggior parte delle cifre di calorie da allenamento è ciò che i fisiologi chiamano costo energetico lordo. È il totale delle calorie bruciate durante l'attività, comprese quelle che il corpo avrebbe consumato comunque stando fermo. Il sistema MET alla base di quasi tutte le stime di app e dispositivi è definito così: un MET equivale al costo in ossigeno di stare seduti a riposo (Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011).

La tua stima calorica giornaliera include già il metabolismo a riposo per ogni ora del giorno, ora di allenamento compresa. Se le 480 kcal dell'orologio sono un valore lordo, una parte sono calorie che avresti bruciato comunque a riposo. Quella parte non è un extra dovuto all'esercizio. Aggiungi tutte le 480 kcal a un giorno la cui stima contiene già quelle calorie a riposo, e ne conti una parte due volte.

È un ragionamento che parte dalla definizione di MET, non una frase citata da un singolo studio. Spiega però perché due persone con lo stesso valore di 480 kcal possono registrare due numeri diversi. Una lo tratta come lordo, l'altra toglie prima il costo a riposo.

Il tuo consumo giornaliero totale sale davvero di tutto l'allenamento?

Non per forza, e non per tutti. Uno studio ha seguito 332 adulti di cinque popolazioni con l'acqua doppiamente marcata, un metodo preciso per misurare il dispendio energetico totale. Ha trovato che il consumo giornaliero totale non cresceva in stretta proporzione al livello di attività lungo tutto l'intervallo (Pontzer et al., Current Biology, 2016).

Ai livelli più alti di attività il dispendio totale arrivava a un plateau, dopo aver tenuto conto di dimensioni e composizione corporea. Gli autori lo descrivono come uno schema mostrato da alcuni corpi del gruppo studiato: compensare un allenamento duro muovendosi un po' meno nel resto della giornata. Così il consumo totale del giorno sale meno di quanto suggerirebbero le sole calorie stimate dell'allenamento.

Questo non significa che l'esercizio non bruci nulla. Significa che il numero sull'orologio descrive l'allenamento da solo. Non coglie ciò che succede al dispendio dell'intera giornata quando il corpo si adatta. Quella differenza è invisibile in un singolo giorno e si vede solo nell'arco di settimane, ed è per questo che l'andamento conta più del dato di un allenamento.

Esiste un'eccezione per gli allenamenti molto lunghi o intensi?

Il problema dell'accuratezza dei dispositivi non sparisce con sedute più lunghe o dure, ma cambia il peso dell'errore. Applicando gli stessi errori medi del 27% e del 93% a una stima più piccola, per esempio 100 kcal per una breve camminata (cifra illustrativa), si ottiene una forbice più stretta in kcal assolute che su una corsa da 480 kcal. Su una stima molto più grande, per esempio 800 kcal per una lunga escursione (cifra illustrativa), le stesse percentuali aprono una forbice di diverse centinaia di kcal.

Le sedute più lunghe e intense rendono anche più grande, in valore assoluto, il doppio conteggio delle calorie a riposo, perché le ore coinvolte sono di più. Nessuno dei due fatti indica una regola precisa da seguire. Dicono solo che l'intervallo onesto intorno a una stima è più ampio quanto più l'allenamento è lungo e duro. È un motivo in più per affidarti a un andamento di più settimane e non al numero di un giorno, per quanto grande sembri.

Come decidi da solo, senza tirare a indovinare?

Scegli una regola, una qualsiasi, e applicala con coerenza per qualche settimana. Poi guarda il tuo peso in quel periodo, non il diario alimentare, per capire se quella regola si adatta al tuo corpo e al tuo obiettivo.

Una singola pesata cambia per motivi che con il grasso non c'entrano. Guardare le pesate su più settimane, e non una mattina sola, riflette meglio di qualsiasi singolo giorno una variazione del bilancio energetico nel tempo. Per farlo puoi usare lo strumento gratuito andamento del peso e controllo del plateau.

Se dopo qualche settimana con una regola la bilancia si muove più veloce o più lenta del previsto, quello ti dice più di qualsiasi stima in kcal di un singolo allenamento. Riflette ciò che è successo davvero al tuo peso, non ciò che un dispositivo ha ipotizzato su un'ora.

Che aspetto ha in pratica l'intervallo di errore?

Le 480 kcal di questa tabella sono il valore dell'orologio del lettore, con una corsa di circa 45 minuti. La sottrazione delle calorie a riposo usa un numero tondo illustrativo per rendere il calcolo facile da seguire, non un dato misurato su una persona reale.

Due persone con la stessa lettura dell'orologio possono ragionevolmente registrare due numeri diversi. Una può scrivere 480 kcal, se la sua app tratta il dato come puro consumo aggiuntivo. L'altra può scrivere circa 424 kcal, se prima toglie la sovrapposizione con le calorie a riposo. Nessuna delle due sbaglia in sé: le due convenzioni rispondono a domande leggermente diverse.

Applicando alla lettura da 480 kcal gli errori medi del dispositivo migliore e del peggiore, la forbice illustrata va da circa 34 kcal a oltre 900 kcal. È la vera dimensione del numero di cui ti si chiede di fidarti, anche se nessun dispositivo è garantito agli estremi.

Che cosa rovina il risultato senza che te ne accorga?

• Trattare il numero dell'orologio come esatto. È una stima modellata: sui sette dispositivi testati l'errore medio andava dal 27% al 93%, non è una misura diretta del tuo corpo (Shcherbina et al., 2017).
• Cambiare regola ogni pochi giorni. Un andamento ha bisogno di alcune settimane coerenti con una sola regola prima di significare qualcosa; cambiare azzera il confronto.
• Leggere una singola pesata come verdetto. Il peso di un giorno oscilla per motivi estranei al grasso, quindi il numero di una mattina non dice se una regola funziona.
• Pensare che il consumo giornaliero cresca esattamente con l'allenamento. Alcuni corpi del gruppo studiato compensavano muovendosi meno dopo, come mostra a livello di popolazione il plateau trovato da Pontzer (Pontzer et al., 2016).
• Ignorare quale convenzione usa la tua app. Le calorie lorde e nette di un allenamento non sono lo stesso numero, e sapere quale registra la tua app cambia il significato stesso di "rimangiarle".

Dove si inserisce un'app per contare le calorie?

Avocalo registra cibo, peso e attività in un unico posto. Tiene traccia del peso e mostra le statistiche su 7 giorni, 30 giorni e 3 mesi. I pasti si possono registrare con una foto: un modello di visione IA stima alimenti, porzioni e calorie, e tu li controlli e li modifichi. Puoi anche cercare nel suo database alimentare, costruito da Open Food Facts, USDA FoodData Central e tabelle nazionali di composizione degli alimenti.

Se cucini a casa e vuoi un valore per porzione da inserire a mano invece della stima da foto, il calcolatore calorie ricette gratuito di Avocalo somma gli ingredienti e divide il piatto cotto in porzioni, tutto nel tuo browser.

Avocalo non ha una cifra di accuratezza misurata e non era tra i dispositivi studiati nelle ricerche citate qui. Non pretende quindi di aver risolto la stima delle calorie dell'allenamento. Puoi scaricare Avocalo per iniziare il diario su cui poggia questa decisione.

Domande frequenti

Le app sul telefono sono più precise degli smartwatch per le calorie dell'allenamento?

Non necessariamente. Le stime delle app di solito usano una tabella MET, che presuppone un corpo medio a un ritmo fisso, invece di misurare la tua frequenza cardiaca. Lo studio di Stanford ha testato sensori da polso, non stime MET da solo telefono, quindi per queste app questa ricerca non offre un errore paragonabile.

Devo smettere di registrare l'allenamento?

Sta a te deciderlo, e questo articolo non sceglie al posto tuo. Conta più scegliere un approccio coerente e guardare il peso per diverse settimane che registrare o meno l'attività, perché il peso riflette ciò che è successo davvero, non ciò che un dispositivo ha stimato.

Le app contacalorie aggiungono da sole le calorie dell'esercizio al totale giornaliero?

Dipende dalle impostazioni di ciascuna app, che questo articolo non valuta. Se quell'impostazione di partenza si adatta al tuo corpo, lo dice l'andamento del tuo peso nell'arco di più settimane, non il valore predefinito dell'app. Controlla quale convenzione usa la tua.

L'allenamento di forza brucia calorie come il cardio per questo scopo?

I problemi di stima di dispositivi e tabelle MET valgono in generale per come si calcolano le calorie dell'allenamento, non per un solo tipo di attività. Le fonti usate qui non contengono errori specifici per la forza rispetto al cardio, quindi non facciamo affermazioni separate su questo punto.

Per quanto tempo devo provare una regola prima di cambiarla?

Qualche settimana basta per far emergere un andamento del peso reale, distinto dal normale rumore quotidiano. Il numero di un solo giorno, sulla bilancia o sull'orologio, non basta per giudicare una regola. Scegline una, mantienila e confronta la media delle pesate nel tempo.

Fonti

• Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017: lo studio sull'accuratezza dei dispositivi da polso, 60 volontari, sette dispositivi, analisi dei gas respiratori come riferimento.
• Stanford Medicine, 2017: sintesi in linguaggio semplice che conferma gli errori medi del 27% e del 93%.
• Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: definisce l'unità MET alla base della maggior parte delle stime di calorie da allenamento.
• Pontzer et al., Current Biology, 2016: lo studio sul dispendio energetico totale vincolato, che mostra come il consumo giornaliero non cresca in stretta proporzione all'attività per tutti.

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Pubblicato da Petros IT Solutions SRL.