Come capire se il deficit calorico funziona

Un deficit calorico funziona quando il tuo trend del peso, calcolato come media di almeno tre settimane di pesate al mattino, scende. Per capire se il deficit calorico funziona non bastano né una singola pesata né la fame. Un deficit non si sente dall'interno del corpo, quindi l'unico test è la linea di tendenza, che tu registri o no i pasti.

Perché non riesco a sentire un deficit calorico dall'interno?

La fame non è un indicatore affidabile di quanto stai mangiando, perché i ricercatori hanno misurato persone che mangiavano meno senza accorgersene.

In uno studio controllato, ridurre del 25% la densità energetica del menu di due giorni ha diminuito di circa il 24% ciò che le persone mangiavano. Le valutazioni di fame e sazietà non sono cambiate in modo significativo (Rolls, Roe & Meengs, 2006). Un taglio del 25% della sola porzione ha ridotto l'apporto di circa il 10%, di nuovo con la fame invariata. Le calorie possono calare in modo reale e misurato mentre il corpo dice che va tutto come prima.

Il problema opposto è peggiore. In uno studio, alcuni soggetti obesi credevano di mangiare circa 1.028 kcal al giorno e non perdevano peso. L'acqua doppiamente marcata, un metodo che misura il consumo reale di energia nel tempo, ha indicato un apporto vero di 2.081 kcal al giorno, circa il doppio di quanto dichiarato (Lichtman et al., 1992). Erano certi di essere in deficit, ma non lo erano. La sicurezza non è una prova, in nessuna delle due direzioni. L'unico controllo è esterno: la bilancia, letta nel modo giusto.

Perché la bilancia cambia da una mattina all'altra?

Il peso corporeo cambia ogni giorno perché non è fatto solo di grasso: acqua, glicogeno, sale e contenuto intestinale spostano il numero, spesso più di una settimana di vero grasso perso.

Un ampio studio sulle fluttuazioni ha rilevato che il peso segue un ritmo settimanale. Sale all'inizio della settimana e scende verso la fine. L'oscillazione media nell'arco della settimana è di circa lo 0,35% del peso corporeo (Turicchi et al., 2020). A 80 kg sono quasi 0,3 kg, su e giù, senza alcun legame con il grasso.

Un altro studio longitudinale ha seguito 80 adulti per 4.657 pesate, in un arco da 15 a 330 giorni. Ha trovato lo stesso schema: peso più alto la domenica o il lunedì, più basso a metà settimana. Anche chi stava davvero perdendo peso mostrava questo rimbalzo (Orsama et al., 2014).

Per questo una singola lettura, alta o bassa, non prova nulla. Il numero di una mattina sta dentro un rumore spesso più grande del cambiamento reale della settimana. Servono abbastanza punti per vederci oltre, non una bilancia migliore.

Come capire se il deficit calorico funziona leggendo il trend?

Per leggere il trend pesati ogni mattina, dopo essere andato in bagno e prima di mangiare o bere, e annota il numero. Fallo per almeno tre settimane.

Poi smetti di guardare i numeri giornalieri e usa la media mobile a 7 giorni: la media delle ultime sette mattine, ricalcolata ogni giorno. Così si appiana il rimbalzo settimanale descritto sopra e resta la direzione di fondo.

Confronta settimana con settimana, non giorno con giorno. Se la media a 7 giorni di questa settimana è nettamente sotto quella della scorsa e la prossima è ancora sotto, hai un trend. Se le medie restano entro circa lo 0,35% l'una dall'altra, secondo la cifra di rumore di Turicchi et al., stai probabilmente ancora guardando una fluttuazione, non un risultato.

Tre settimane danno tre medie da confrontare, abbastanza per distinguere una pendenza reale dal rumore. Se non vuoi farlo a mano, incolla le tue pesate nel calcolatore dell'andamento del peso. Smussa il rumore giornaliero in una linea di tendenza e ti dice se la pendenza è un cambiamento reale o un plateau.

Cambiare il modo di mangiare sposta spesso il glicogeno e la sua acqua prima che compaia un trend di grasso costante, ed è un altro motivo per cui i primi giorni possono sembrare fermi. Continua a pesarti ogni giorno e a fare la media ogni settimana, così il trend accumula punti sufficienti per distinguersi dal rumore.

Come si legge un trend di tre settimane? Un esempio svolto

I pesi giornalieri qui sotto sono un esempio illustrativo, non un caso misurato. Sono scelti in modo che i conti tornino facilmente.

I numeri giornalieri di ogni settimana oscillano fino a 0,9 kg da una mattina all'altra. È ben dentro l'intervallo di fluttuazione settimanale di circa lo 0,35% misurato da Turicchi et al. (2020) a pesi simili. Leggere un solo giorno, per esempio gli 80,9 kg del secondo giorno, farebbe sembrare che non stia succedendo nulla.

Le medie a 7 giorni raccontano un'altra storia: 80,5, poi 80,3, poi 80,1. È un calo costante di 0,2 kg a settimana, per tre settimane, nella stessa direzione. Una lettura singola non potrebbe mostrarlo. Solo il confronto delle medie, settimana su settimana, separa il trend dal rumore che gli sta sopra.

I segnali non legati alla bilancia sono affidabili, e se dopo tre settimane non cambia nulla?

Vestiti più larghi e più energia sono segnali deboli, non un sostituto della bilancia. Un abito che veste diversamente può dipendere dalla ritenzione idrica o da come è stato indossato quel giorno. L'energia percepita varia per ragioni che non c'entrano con il mangiare meno.

Nessuna delle fonti di questo articolo ha misurato la vestibilità o l'energia come indicatore di un deficit. I risultati misurati vanno nella direzione opposta. Rolls, Roe & Meengs (2006) hanno trovato che la fame resta invariata durante un vero calo dell'apporto. Lichtman et al. (1992) hanno trovato che anche la percezione di mangiare meno non è affidabile. Considera i segnali non legati alla bilancia come un supporto, una volta che il trend del peso ti ha già detto qualcosa, non come un suo sostituto.

Un trend piatto dopo tre settimane vere è un'informazione, non un fallimento. Di solito significa che il cambiamento nel mangiare era più piccolo di quanto pensavi, che l'acqua maschera ancora un trend iniziale, o che l'apporto non è ancora cambiato abbastanza.

Considerato il risultato di Lichtman, la spiegazione più comune di «mangio meno e non succede nulla» è che in realtà non si sia mangiato meno. Se il dubbio è questo, vedi come contare le calorie con precisione toglie le supposizioni da ciò che significa «mangiare meno», prima di interpretare ancora la bilancia.

Devo registrare ciò che mangio, e dove entra l'app?

No. Il test del trend funziona solo con i numeri del peso, non con i diari alimentari. Pesarsi ogni mattina e fare la media settimanale va bene anche se non hai scritto nemmeno un pasto. Il diario alimentare aggiunge altro: può spiegare perché un trend si è mosso, mostrando che cosa è davvero entrato in una giornata invece di ciò che si presumeva.

Avocalo è un'app per cellulare in cui puoi fotografare un pasto o cercare in un database di alimenti per registrare calorie, proteine, carboidrati, grassi, acqua, peso e attività, con statistiche su 7 giorni, 30 giorni e 3 mesi. Può tenere le tue pesate accanto al diario alimentare in un unico posto, ma non può confermare un deficit più in fretta della semplice aritmetica del trend descritta sopra, fatta a mano o con il calcolatore gratuito. La stima da foto è una lettura dell'immagine, non una misura di laboratorio.

Se vuoi questo livello in più, puoi scaricare Avocalo e registrare lì i pasti. Se preferisci restare con la bilancia e un quaderno, il test del trend funziona esattamente allo stesso modo.

Domande frequenti

Posso fidarmi della fame come segnale che sto mangiando meno?

No, la fame non è un indicatore affidabile di quanto stai mangiando. Uno studio controllato ha misurato riduzioni delle calorie fino al 24% senza variazioni significative della fame o della sazietà riferite (Rolls, Roe & Meengs, 2006). La fame segue l'abitudine e la composizione del cibo più che l'essere in deficit quel giorno.

È normale pesare di più certe mattine anche mentre perdo grasso?

Sì, è normale. Il peso segue uno schema settimanale, di solito più alto intorno a domenica o lunedì e più basso a metà settimana, con un'oscillazione normale di circa lo 0,35% del peso corporeo (Turicchi et al., 2020). Anche chi perde peso davvero mostra questo rimbalzo.

Devo pesarmi ogni giorno o una volta a settimana?

Meglio pesarsi ogni giorno e poi fare la media settimanale. Una sola pesata a settimana può cadere su un punto alto o basso del ritmo settimanale (Orsama et al., 2014) e ingannarti in entrambi i sensi. Pesarsi ogni giorno permette alla media di 7 giorni di annullare quel ritmo.

Il rimbalzo settimanale del peso significa che qualcosa non va?

No, non indica che qualcosa non va. È uno schema normale e documentato, osservato su 4.657 pesate in uno studio longitudinale (Orsama et al., 2014), presente in chi perde peso, lo mantiene o lo aumenta. Riflette il momento della settimana, non un fallimento.

Cosa faccio se mi pesavo da due settimane e non vedo nulla?

Continua per una terza settimana prima di trarre conclusioni. Due settimane danno un solo confronto da una settimana all'altra, che il rumore settimanale di circa lo 0,35% (Turicchi et al., 2020) può facilmente coprire. Tre settimane danno due confronti nella stessa direzione, un segnale molto più forte.

Fonti

• Lichtman et al., NEJM 1992: ha misurato l'apporto reale in soggetti obesi che credevano di essere in deficit e non lo erano.
• Rolls, Roe & Meengs, Am J Clin Nutr 2006: mostra una riduzione misurata delle calorie senza un aumento corrispondente della fame riferita.
• Turicchi et al., PLOS ONE 2020: fornisce l'entità della normale fluttuazione del peso da una settimana all'altra.
• Orsama et al., Obesity Facts 2014: conferma il ritmo settimanale delle pesate in un ampio campione longitudinale.

Questo articolo è stato scritto dalla Redazione Avocalo per Avocalo, pubblicato da Petros IT Solutions SRL. Leggi la linea editoriale per sapere come vengono verificati fonti e calcoli. Hai notato un errore? Scrivi a [email protected].