Perché non dimagrisco più? Il plateau spiegato

Perché non dimagrisco più anche se non ho cambiato niente?

La maggior parte degli stalli dipende da ritenzione idrica, da un piccolo scarto nel conteggio o da un rallentamento metabolico reale ma modesto, non da grasso recuperato. Hai smesso di dimagrire perché una o più di queste tre cose sono cambiate insieme. La bilancia da sola non sa distinguerle.

L'acqua può nascondere vari giorni di vero dimagrimento dietro un numero fermo o in salita. Una differenza tra ciò che annoti e ciò che mangi davvero può azzerare il deficit senza che te ne accorga. E dopo una perdita di peso importante il corpo consuma un po' meno energia di quanto direbbe la sola taglia.

Nessuna di queste cose significa che il grasso sia tornato. Contare con più precisione per una o due settimane di solito mostra quale sia in gioco. Così smetti di tirare a indovinare e controlli perché il tuo peso si è fermato.

Bilancia ferma significa aver ripreso grasso?

No. Una bilancia ferma indica che il peso non si muove in nessuna direzione, non che la massa grassa sia aumentata.

Per mettere grasso serve mangiare più energia di quella che consumi, per un certo tempo. Deve comparire come una vera tendenza al rialzo. Un plateau breve, anche di due o tre settimane, rientra nelle normali oscillazioni di acqua, volume del cibo nell'intestino e ciclo ormonale.

La bilancia reagisce a molte cose che non sono grasso. Per questo le prossime sezioni separano il rumore dal segnale, un meccanismo alla volta.

Quanto peso può nascondere la ritenzione idrica?

La ritenzione idrica può nascondere una quantità rilevante di vero dimagrimento dietro un numero fermo. Il motivo è che il muscolo immagazzina glicogeno e lo lega all'acqua.

Il glicogeno di muscoli e fegato lega circa da 3 a 4 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno, secondo il classico studio di Olsson e Saltin su acqua corporea e glicogeno (Acta Physiologica Scandinavica).

Quindi una variazione di carboidrati, sodio o carico di allenamento può spostare le riserve di glicogeno di 100 o 200 grammi in un giorno. La cifra seguente è illustrativa, serve a mostrare il calcolo: al minimo di quel rapporto di 3 a 1, una variazione di 150 g di glicogeno porta con sé circa 450 g di acqua. Un pasto più ricco di carboidrati, più sodio o un giorno di riposo dopo un allenamento duro possono spostare la bilancia di tanto senza toccare il grasso.

Ecco perché la bilancia può restare ferma, o salire, per diversi giorni mentre il grasso continua a diminuire.

Cos'è l'adattamento metabolico e quante calorie costa davvero?

L'adattamento metabolico è reale, ma è un freno piccolo, non uno stallo a sé. Una sperimentazione clinica randomizzata su 71 adulti con obesità l'ha misurato direttamente.

Dopo 8 settimane con una dieta da 1.000 kcal al giorno, i partecipanti hanno perso 14,1 ± 0,4 kg, circa il 13,2% del peso corporeo. Il loro metabolismo si era adattato al ribasso di -91,5 ± 110,4 kcal al giorno, oltre quanto prevedrebbe la sola riduzione della taglia (Nutrition & Metabolism).

Lo stesso studio ha rilevato che ogni 50 kcal al giorno in più di adattamento si associavano a circa 0,5 kg in meno di massa grassa persa con la stessa dieta. Il legame vale tra i partecipanti di quel singolo studio, non come confronto tra diverse quantità di peso perso.

Lo studio ha misurato le persone solo dopo che avevano perso circa il 13% del peso. Non aveva un gruppo con perdita minore, quindi da questi dati non si può dire quanto sia grande l'effetto all'inizio di una dieta.

Novantuno kilocalorie al giorno rallentano un po' i progressi. In due settimane di stallo fanno circa 1.280 kcal, una frazione di quanto servirebbe per spiegare da sole un plateau completo.

Un piccolo errore di conteggio può essere la vera causa?

Sì, e può succedere senza che nessuno se ne accorga. Una revisione sistematica sulla sottostima dell'assunzione di cibi e bevande ha esaminato quanto le porzioni dichiarate si allontanino dal peso reale, per tipo di alimento (Advances in Nutrition).

La revisione ha trovato che l'entità dell'errore dipende molto dall'alimento. L'errore sulla porzione spiegava appena il 20% dell'errore per le verdure, ma fino al 99% per i dolci. La maggior parte delle stime di singole porzioni restava comunque entro 50 grammi dal peso reale.

Secondo la revisione, l'errore proporzionale era più alto nel gruppo dei condimenti e in quello di frutta secca e semi. Sono alimenti senza un'unità chiara da contare, che si versano o si prendono a cucchiaiate invece di porzionarli come un pezzo unico.

I piatti fatti in casa sono il punto in cui lo scarto tende ad allargarsi di più, perché non c'è un'etichetta con cui confrontarsi. La nostra guida su come calcolare le calorie di una ricetta spiega passo passo come sommare gli ingredienti e dividere per le porzioni.

Quando conosci il totale di un piatto, il calcolatore gratuito di calorie per porzione lo divide per le porzioni, o per il peso cotto, senza che tu debba cercare altro.

Come capisco quale di questi meccanismi riguarda me?

Un dato della tabella qui sotto è illustrativo e indicato come tale. La conversione in tessuto adiposo sotto la tabella usa un'approssimazione molto citata, tenuta separata dalle cifre con fonte che la precedono.

La cifra di 1.280 kcal usa solo il tasso giornaliero dello studio moltiplicato per 14 giorni. Per trasformarla in massa grassa serve un valore di densità energetica del tessuto adiposo.

Un valore molto usato è l'approssimazione di circa 7.700 kcal/kg, che risale all'articolo di Wishnofsky del 1958 sugli equivalenti calorici del peso preso o perso (Wishnofsky, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881). Quell'articolo ricavava circa 3.500 kcal per libbra di tessuto adiposo, cioè circa 7.700 kcal per chilogrammo. È un'approssimazione di lunga data, non una misura dello studio citato sopra.

Usandola solo a titolo illustrativo, 1.280 kcal corrispondono a circa 166 g, ben meno di mezzo chilo in due settimane.

Se mangi in modo regolare e il peso oscilla di meno di un chilo da un giorno all'altro, la spiegazione probabile è l'acqua. Pesati alla stessa ora ogni mattina per una settimana e guarda la linea di tendenza, non il singolo giorno.

Se lo stallo dura da due settimane o più e il peso è fermo invece di oscillare, controlla prima il conteggio. Condimenti, frutta secca e semi avevano il maggiore errore proporzionale nella revisione citata. I dolci avevano la quota maggiore di varianza nell'errore sull'energia assunta, in una misura distinta della stessa revisione. Comincia pesando tutti e tre invece di andare a occhio.

Lo studio ha misurato l'adattamento solo dopo una perdita consistente del 13,2%, senza un gruppo con perdita minore. Un effetto più modesto all'inizio di una dieta è un'aspettativa ragionevole data questa lacuna, non un risultato misurato. Se hai già perso una larga parte del peso iniziale e conti con cura, il rallentamento può essere parte reale della risposta.

Questo spiega anche perché puoi perdere centimetri ma non peso. Un corpo che si ricompone, con più muscolo e meno grasso, può ridurre le misure prima che la bilancia cambi, perché le due cose misurano aspetti diversi. Le oscillazioni d'acqua descritte sopra lo mascherano ancora di più, dato che il metro è meno sensibile della bilancia alle variazioni di glicogeno o sodio di un solo giorno.

Quali errori falsano il confronto senza che te ne accorga?

Alcuni errori comuni di misura rendono i numeri non confrontabili tra loro, e conviene riconoscerli.

• Pesarti a orari diversi confronta numeri che non erano mai confrontabili, perché acqua e contenuto intestinale cambiano di centinaia di grammi nel giro di poche ore.
• Saltare le calorie liquide nel conteggio a mente sottostima l'assunzione reale, perché bevande con zucchero, panna o alcol sono facili da dimenticare in una stima.
• Scambiare una singola pesata per la tendenza ignora il rumore quotidiano di glicogeno e sodio descritto sopra.
• Pensare che lo stallo voglia dire che la dieta non funziona più trascura che due settimane sono poche rispetto alle molte settimane dello studio dietro la cifra di adattamento.
• Stimare a occhio condimenti e frutta secca è il punto in cui la revisione ha trovato l'errore proporzionale più grande, perché sono alimenti molto calorici e facili da sottovalutare.

A cosa serve un diario con foto per fare questo controllo?

Avocalo ti permette di fotografare un pasto e ottenere una stima di calorie, proteine, carboidrati e grassi da quell'immagine. Puoi rivedere e modificare il risultato prima di salvarlo. È utile per confrontare ciò che pensavi di aver mangiato con ciò che suggerisce uno sguardo nuovo al piatto, soprattutto per condimenti e salse che la ricerca citata indica come i più difficili da valutare.

La stima nasce dalla lettura della foto da parte dell'app, non dalla pesatura del cibo né dal confronto con un database nutrizionale. Non può sapere dell'olio nascosto né delle porzioni esatte. È uno strumento di confronto, non una bilancia. Scarica Avocalo per provare il diario con foto e iniziare a controllare così le tue porzioni.

Domande frequenti

Aumentare la massa muscolare spiega perché la bilancia non si muove più?

No, di solito non spiega uno stallo improvviso. Costruire muscolo richiede uno stimolo di allenamento mirato e settimane per aggiungere massa significativa. Un blocco improvviso si spiega meglio con i meccanismi di acqua e conteggio visti sopra, che possono spostare la bilancia in un giorno, mentre il muscolo cresce in modo graduale.

Un giorno con più sale o carboidrati può annullare settimane di progressi?

No, non può cancellare la perdita di grasso, ma può nasconderla sulla bilancia. Un giorno con più sodio o più carboidrati aumenta la ritenzione idrica attraverso il rapporto tra glicogeno e acqua descritto sopra, e il numero sale senza alcun cambiamento nel grasso corporeo. Per questo conta la tendenza, non il singolo giorno.

L'adattamento metabolico può spiegare da solo uno stallo totale?

È improbabile per una perdita di peso contenuta. Lo studio randomizzato ha misurato l'effetto di adattamento, -91,5 kcal/giorno, solo dopo una perdita sostanziale del 13,2% del peso corporeo, senza un gruppo di confronto con perdita minore. Da questi dati non si può dire quanto pesi l'adattamento all'inizio di un percorso.

Durante un plateau devo fidarmi più della bilancia o delle misure?

Nessuno dei due racconta da solo tutta la storia. La bilancia reagisce in fretta ad acqua e volume del cibo. Le misure con il metro cambiano più lentamente con le variazioni reali di grasso e muscolo. Seguirle entrambe per due settimane o più vale più di un confronto in un solo giorno.

Fonti

• Metabolic adaptation and fat mass loss on low-energy diets, Nutrition & Metabolism, 2021: lo studio randomizzato dietro la cifra di adattamento di -91,5 kcal/giorno e il suo legame con la massa grassa persa.
• Systematic review of food and beverage intake misestimation, Advances in Nutrition, 2022: la fonte per la varianza dell'errore di porzione per tipo di alimento.
• Variation in total body water with muscle glycogen changes, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: la fonte per il rapporto tra glicogeno e acqua usato nell'esempio svolto.
• Wishnofsky, Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881: la fonte per l'approssimazione di 7.700 kcal/kg usata nella conversione in massa grassa dell'esempio.
• Leggi anche la nostra linea editoriale per sapere come vengono verificate le fonti e i calcoli.

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