Warum nehme ich nicht mehr ab? Plateau erklärt

Warum nehme ich nicht mehr ab, obwohl sich nichts geändert hat?

Die meisten Stillstände entstehen durch Wassereinlagerungen, kleine Zählungenauigkeiten oder eine echte, aber moderate Anpassung des Stoffwechsels, nicht durch erneute Fettzunahme. Sie nehmen nicht mehr ab, weil eines oder mehrere dieser drei Dinge sich gerade gleichzeitig verschoben haben. Die Waage allein kann das nicht unterscheiden.

Wassergewicht kann mehrere Tage echten Fettverlusts hinter einer stagnierenden oder sogar steigenden Zahl verstecken. Eine Lücke zwischen dem, was Sie protokollieren, und dem, was Sie tatsächlich essen, kann ein Kaloriendefizit unbemerkt schließen. Und nach deutlichem Gewichtsverlust verbrennt der Körper tatsächlich etwas weniger Energie, als seine neue, kleinere Größe allein vorhersagen würde.

Nichts davon bedeutet, dass Fett zurückgekehrt ist. Wer ein bis zwei Wochen genauer protokolliert, sieht meist, welcher Mechanismus gerade wirkt. Dann können Sie aufhören zu raten und gezielt prüfen, warum Ihr Gewicht speziell bei Ihnen stagniert.

Bedeutet eine stehende Waage, dass ich wieder Fett zugenommen habe?

Nein. Eine stillstehende Waage bedeutet, dass sich Ihr Gewicht gerade in keine Richtung bewegt, nicht dass die Fettmasse gestiegen ist.

Fettzunahme setzt voraus, dass Sie über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufnehmen als Sie verbrauchen. Sie müsste sich als echter Aufwärtstrend zeigen. Ein kurzes Plateau, selbst über zwei oder drei Wochen, liegt noch innerhalb der normalen Tagesschwankungen durch Wasser, Mageninhalt und hormonelle Zyklen.

Die Waage reagiert auf sehr vieles, das nichts mit Fett zu tun hat. Genau deshalb trennen die folgenden Abschnitte das Hintergrundrauschen vom eigentlichen Signal, Mechanismus für Mechanismus.

Wie viel Gewicht kann Wassereinlagerung tatsächlich verdecken?

Wassereinlagerung kann einen spürbaren Anteil echten Fettverlusts hinter einer stagnierenden Zahl verstecken. Das liegt daran, dass Muskeln Glykogen zusammen mit gebundenem Wasser speichern.

Muskel- und Leberglykogen binden Wasser im Verhältnis von etwa 3 bis 4 Gramm Wasser pro 1 Gramm Glykogen, so die klassische Studie von Olsson und Saltin zum Gesamtkörperwasser und Glykogen (Acta Physiologica Scandinavica).

Das bedeutet: Eine Schwankung bei Kohlenhydraten, Natrium oder Trainingsumfang kann die Glykogenspeicher an einem Tag um 100 bis 200 Gramm verändern. Die folgende Zahl dient nur zur Veranschaulichung der Rechnung: Am unteren Ende dieses 3:1-Verhältnisses bindet eine Glykogenschwankung von 150 Gramm etwa 450 Gramm Wasser mit. Eine einzelne kohlenhydratreichere Mahlzeit, mehr Salz oder ein Ruhetag nach hartem Training kann die Waage um diesen Betrag verschieben, ganz ohne dass sich das Körperfett verändert.

Deshalb kann die Waage tagelang stillstehen oder sogar steigen, während darunter weiterhin Fett abgebaut wird.

Was ist Stoffwechselanpassung und wie viele Kalorien kostet sie wirklich?

Stoffwechselanpassung ist real, aber sie bremst nur leicht und blockiert allein keinen kompletten Stillstand. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 71 adipösen Erwachsenen hat den Effekt direkt gemessen.

Nach 8 Wochen mit 1.000 kcal pro Tag verloren die Teilnehmenden 14,1 ± 0,4 kg, etwa 13,2 % des Körpergewichts. Ihr Grundumsatz hatte sich um -91,5 ± 110,4 kcal pro Tag stärker verringert, als es allein durch die neue, kleinere Körpergröße zu erwarten gewesen wäre (Nutrition & Metabolism).

Dieselbe Studie fand, dass jede zusätzlichen 50 kcal pro Tag Anpassung mit etwa 0,5 kg weniger verlorener Fettmasse bei derselben Diät zusammenhingen. Dieser Zusammenhang gilt innerhalb der Teilnehmenden dieser einen Studie, nicht als Vergleich zwischen unterschiedlichen Ausmaßen an Gewichtsverlust.

Diese Studie hat Menschen nur nach bereits etwa 13 % Gewichtsverlust gemessen. Es gab keine Vergleichsgruppe mit geringerem Gewichtsverlust, daher lässt sich aus diesen Daten nicht sagen, wie groß der Effekt früher in einer Diät wäre.

Einundneunzig Kilokalorien pro Tag bremsen den Fortschritt nur leicht. Über einen zweiwöchigen Stillstand summiert sich das auf etwa 1.280 kcal, einen Bruchteil des Defizits, das nötig wäre, um einen kompletten Stillstand allein zu erklären.

Könnte ein kleiner Zählfehler die eigentliche Erklärung sein?

Ja, und das kann passieren, ohne dass es jemand bemerkt. Ein systematischer Review zur Fehleinschätzung von Lebensmittel- und Getränkemengen untersuchte, wie stark angegebene Portionen vom tatsächlichen Gewicht abweichen, aufgeschlüsselt nach Lebensmittelart (Advances in Nutrition).

Der Review fand, dass die Größe des Fehlers stark vom Lebensmittel abhängt. Portionsfehlschätzung erklärte bei Gemüse nur 20 % der Abweichung, bei Süßigkeiten dagegen bis zu 99 %. Die meisten einzelnen Portionsschätzungen lagen dennoch innerhalb von 50 Gramm des tatsächlichen Gewichts.

Der Review berichtet, dass der prozentuale Fehler bei Saucen und Gewürzen sowie bei Nüssen und Samen am höchsten war. Das sind Lebensmittel ohne klare, zählbare Einheit, die gegossen oder geschöpft statt als einzelnes Stück portioniert werden.

Bei selbstgekochten Mahlzeiten öffnet sich diese Lücke meist am weitesten, weil es kein Etikett zum Abgleichen gibt. Unser Ratgeber, wie Sie Kalorien in selbstgekochtem Essen zählen, erklärt Schritt für Schritt, wie Sie ein Rezept zusammenrechnen und auf Portionen aufteilen.

Wenn Sie die Kalorien pro Portion eines bestimmten Gerichts prüfen möchten, sobald Sie die Gesamtsumme kennen, teilt der kostenlose Rezept-Portionsrechner diese Summe auf Portionen oder auf das Kochgewicht auf, ohne dass Sie etwas nachschlagen müssen.

Wie finde ich heraus, welcher Fall bei mir zutrifft?

Ein Wert in der folgenden Tabelle ist als Beispiel gekennzeichnet. Die Umrechnung in Fettgewebe unterhalb der Tabelle nutzt eine gängige Näherung, getrennt von den belegten Zahlen darüber.

Der Wert von 1.280 kcal nutzt nur die eigene Tagesrate der Studie, multipliziert mit 14 Tagen. Um daraus ein Fettmasse-Äquivalent zu machen, braucht es eine Energiedichte für Fettgewebe.

Ein weit verbreiteter Wert ist die Näherung von ≈7.700 kcal pro kg, die auf Wishnofskys Arbeit von 1958 zu den Kalorienäquivalenten von zu- oder abgenommenem Gewicht zurückgeht (Wishnofsky, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881). Diese Arbeit leitete etwa 3.500 kcal pro Pfund Fettgewebe her, was ungefähr 7.700 kcal pro Kilogramm entspricht. Es handelt sich um eine langjährige Näherung, nicht um einen in der oben genannten Studie gemessenen Wert.

Nutzt man sie nur zur Veranschaulichung, ergeben 1.280 kcal etwa 166 g, deutlich weniger als ein halbes Kilogramm über zwei Wochen.

Wenn Sie konstant essen und Ihr Gewicht von Tag zu Tag um weniger als ein Kilogramm schwankt, ist Wasser die wahrscheinlichste Erklärung. Wiegen Sie sich eine Woche lang jeden Morgen zur gleichen Zeit und betrachten Sie den Trend, nicht einen einzelnen Tag.

Wenn der Stillstand seit zwei Wochen oder länger anhält und Ihr Gewicht eher flach als schwankend ist, prüfen Sie zuerst Ihre Protokollierung. Saucen, Gewürze sowie Nüsse und Samen hatten im oben genannten Review den größten prozentualen Schätzfehler. Süßigkeiten hatten in einer separaten Messung desselben Reviews den größten Anteil an der Varianz des Energiezufuhrfehlers. Beginnen Sie damit, alle drei zu wiegen, statt sie nach Augenmaß zu schätzen.

Die Studie hat ihren Anpassungseffekt nur nach einem erheblichen Gewichtsverlust von 13,2 % gemessen, ohne Vergleichsgruppe mit geringerem Verlust. Ein moderaterer Effekt früher in einer Diät ist angesichts dieser Lücke eine plausible Erwartung, kein gemessener Befund. Wenn Sie bereits einen großen Teil Ihres Ausgangsgewichts verloren haben und sorgfältig protokollieren, könnte die Verlangsamung selbst tatsächlich Teil der Antwort sein.

Das erklärt auch, warum Sie möglicherweise an Umfang, aber nicht an Gewicht verlieren. Ein Körper, der sich in Richtung mehr Muskel und weniger Fett umbaut, kann in den Maßen schrumpfen, bevor die Waage überhaupt eine Veränderung zeigt, weil beide Größen unterschiedliche Dinge messen. Auch die oben beschriebenen Wasserschwankungen verschleiern das, weil ein Maßband weniger empfindlich auf die Glykogen- oder Natriumschwankung eines einzelnen Tages reagiert als die Waage.

Welche Fehler verfälschen den Vergleich unbemerkt?

• Sich zu unterschiedlichen Tageszeiten wiegen vergleicht Zahlen, die nie vergleichbar waren, da sich Wasser und Mageninhalt innerhalb weniger Stunden um Hunderte Gramm verschieben.
• Flüssige Kalorien beim gedanklichen Zusammenzählen auslassen unterschätzt die tatsächliche Aufnahme, da Getränke mit Zucker, Sahne oder Alkohol leicht aus einer Schätzung herausfallen.
• Einen einzelnen Waagenwert als Trend behandeln ignoriert das oben beschriebene tägliche Rauschen durch Glykogen und Natrium.
• Annehmen, ein Stillstand bedeute, die Diät wirke nicht mehr übersieht, dass ein Zweiwochenfenster kurz ist im Vergleich zum mehrwöchigen Studienzeitraum hinter der oben genannten Anpassungszahl.
• Saucen, Gewürze und Nüsse nach Augenmaß schätzen ist genau dort, wo der Review den größten prozentualen Fehler fand, da diese kalorienreich und leicht zu klein geschätzt sind.

Wie kann ein Foto-Log beim Überprüfen helfen?

Mit Avocalo fotografieren Sie eine Mahlzeit und erhalten eine Schätzung von Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett aus diesem Bild. Sie können das Ergebnis vor dem Speichern prüfen und bearbeiten. Das ist nützlich, um zu vergleichen, was Sie zu essen glaubten, mit dem, was ein frischer Blick auf den Teller nahelegt, besonders bei Saucen und Gewürzen, die die oben genannte Forschung als besonders fehleranfällig einstuft.

Die Schätzung basiert auf der Analyse des Fotos durch die App, nicht auf dem Wiegen des Essens oder dem Abgleich mit einer Nährwertdatenbank. Sie kann verstecktes Öl oder die genaue Portionsgröße nicht kennen. Es ist ein Vergleichswerkzeug, keine Waage. Laden Sie Avocalo herunter, um das Foto-Logging selbst auszuprobieren und Ihre eigenen Portionen auf diese Weise zu überprüfen.

Häufige Fragen

Erklärt Muskelaufbau, warum die Waage stehen geblieben ist?

Muskelaufbau erfordert gezieltes Training und braucht Wochen, um spürbar Masse hinzuzufügen. Ein plötzlicher Stillstand lässt sich besser durch die oben genannten Wasser- und Zählmechanismen erklären, die die Waage innerhalb eines Tages verschieben können, als durch Muskelveränderungen, die sich allmählich aufbauen.

Kann ein Tag mit mehr Salz oder Kohlenhydraten Wochen des Fortschritts zunichtemachen?

Nein, Fettverlust lässt sich dadurch nicht rückgängig machen, auch wenn er sich auf der Waage verstecken kann. Ein Tag mit mehr Natrium oder Kohlenhydraten erhöht die Wassereinlagerung über die oben beschriebene Glykogen-Wasser-Beziehung und zeigt sich als höherer Wert, ohne dass sich das Körperfett verändert.

Kann Stoffwechselanpassung allein einen kompletten Stillstand erklären?

Bei geringem Gewichtsverlust ist das unwahrscheinlich. Die Studie maß ihren Anpassungseffekt von -91,5 kcal pro Tag erst nach einem erheblichen Gewichtsverlust von 13,2 %, ohne Vergleichsgruppe mit geringerem Verlust.

Soll ich während eines Plateaus eher der Waage oder meinen Körpermaßen vertrauen?

Keines von beiden erzählt allein die ganze Geschichte. Die Waage reagiert schnell auf Wasser und Mageninhalt. Körpermaße verändern sich langsamer, dafür mit echten Veränderungen bei Fett und Muskeln. Beide über mindestens zwei Wochen zu verfolgen schlägt jeden einzelnen Tageswert.

Quellen

• Metabolic adaptation and fat mass loss on low-energy diets, Nutrition & Metabolism, 2021: die Studie hinter dem Anpassungswert von -91,5 kcal pro Tag und ihrem Zusammenhang mit verlorener Fettmasse.
• Systematic review of food and beverage intake misestimation, Advances in Nutrition, 2022: die Quelle für die Streuung der Portionsfehlschätzung nach Lebensmittelart.
• Variation in total body water with muscle glycogen changes, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: die Quelle für das Glykogen-Wasser-Bindungsverhältnis im Rechenbeispiel.
• Wishnofsky, Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881: die Quelle für die Näherung von 7.700 kcal pro kg bei der Umrechnung in Fettmasse im Rechenbeispiel.
• Ergänzend zur BfR-Bewertung von Diät- und Gewichtsdaten lohnt sich für deutsche Leser auch ein Blick in die Einordnungen des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung): Für unsere Prüfmethodik von Quellen und Berechnungen siehe auch unsere redaktionellen Richtlinien.

Veröffentlicht von Petros IT Solutions SRL. Korrekturen an [email protected].