Stagnation de la perte de poids : les 3 causes

Pourquoi ai-je arrêté de perdre du poids alors que je n'ai rien changé ?

Une stagnation de la perte de poids vient le plus souvent de la rétention d'eau, d'un petit écart de comptage ou d'un ralentissement métabolique réel mais modéré, pas d'une reprise de graisse. Vous avez arrêté de perdre du poids parce qu'un ou plusieurs de ces trois phénomènes se sont produits en même temps. La balance seule ne permet pas de les distinguer.

L'eau peut masquer plusieurs jours de perte de graisse réelle derrière un chiffre stable ou en hausse. Un écart entre ce que vous notez et ce que vous mangez réellement peut annuler un déficit sans que vous le remarquiez. Et après une perte de poids importante, le corps brûle effectivement un peu moins d'énergie que ce que sa taille seule laisserait prévoir.

Rien de tout cela ne signifie que la graisse est revenue. Compter plus précisément pendant une ou deux semaines montre en général lequel de ces mécanismes est en jeu. Vous pouvez alors arrêter de deviner et vérifier pourquoi votre perte de poids a stagné, dans votre cas précis.

Un poids qui stagne signifie-t-il que j'ai regagné de la graisse ?

Non. Un poids qui stagne signifie que votre poids ne bouge dans aucune direction, pas que votre masse grasse a augmenté.

Une prise de graisse suppose de manger plus d'énergie que vous n'en brûlez, dans la durée. Elle doit se traduire par une tendance réellement ascendante. Un palier court, même de deux ou trois semaines, reste dans la variation normale liée à l'eau, au volume alimentaire dans l'intestin et aux cycles hormonaux.

La balance réagit à beaucoup de choses qui ne sont pas de la graisse. C'est justement pourquoi les sections suivantes séparent le bruit du signal, un mécanisme à la fois.

Quelle quantité de poids la rétention d'eau peut-elle vraiment masquer ?

La rétention d'eau peut masquer une quantité significative de perte de graisse réelle derrière un chiffre figé. C'est parce que le muscle stocke le glycogène avec une dette d'eau attachée.

Le glycogène musculaire et hépatique lie l'eau dans un rapport d'environ 3 à 4 grammes d'eau pour 1 gramme de glycogène, selon l'étude classique d'Olsson et Saltin sur l'eau corporelle totale et le glycogène (Acta Physiologica Scandinavica).

Cela signifie qu'une variation des apports en glucides, en sodium ou du volume d'entraînement peut modifier les réserves de glycogène de 100 à 200 grammes en une journée. Le chiffre suivant est illustratif, pour montrer le calcul : à l'extrémité basse de ce rapport de 3:1, une variation de 150 grammes de glycogène entraîne avec elle environ 450 grammes d'eau. Un seul repas plus riche en glucides, plus de sodium, ou un jour de repos après un entraînement intense peut faire bouger la balance d'autant sans toucher à la graisse corporelle.

C'est pourquoi la balance peut rester immobile, voire monter, pendant plusieurs jours alors que la perte de graisse continue en dessous.

Qu'est-ce que l'adaptation métabolique et combien de calories coûte-t-elle vraiment ?

L'adaptation métabolique est réelle, mais c'est un frein modeste, pas un palier en soi. Un essai contrôlé randomisé sur 71 adultes en situation d'obésité l'a mesurée directement.

Après 8 semaines à 1 000 kcal/jour, les participants ont perdu 14,1 ± 0,4 kg, soit environ 13,2 % de leur poids corporel. Leur métabolisme s'était adapté à la baisse de -91,5 ± 110,4 kcal/jour, au-delà de ce que leur nouvelle taille corporelle, plus petite, laissait prévoir (Nutrition & Metabolism).

La même étude a constaté que chaque tranche supplémentaire de 50 kcal/jour d'adaptation était associée à environ 0,5 kg de masse grasse perdue en moins, dans le même régime. Ce lien tenait au sein des participants de cet essai précis, pas comme une comparaison entre différentes ampleurs de perte de poids.

Cet essai n'a mesuré les participants qu'après une perte d'environ 13 % de leur poids corporel. Il n'avait pas de groupe témoin avec une perte plus modeste, donc ces données ne permettent pas de dire quelle serait l'ampleur de l'effet plus tôt dans un régime.

Quatre-vingt-onze kilocalories par jour freinent la progression. Sur un palier de deux semaines, cela représente environ 1 280 kcal, une fraction du déficit nécessaire pour expliquer un palier complet à lui seul.

Une petite erreur de comptage pourrait-elle être la vraie explication ?

Oui, et cela peut arriver sans que personne ne le remarque. Une revue systématique sur la sous-estimation ou surestimation des apports alimentaires et des boissons a examiné l'écart entre les portions déclarées et le poids réel, selon le type d'aliment (Advances in Nutrition).

Cette revue a montré que l'ampleur de l'erreur dépend fortement de l'aliment. L'erreur d'estimation des portions expliquait aussi peu que 20 % de l'erreur pour les légumes, mais jusqu'à 99 % pour les sucreries. La plupart des estimations individuelles de portion restaient malgré tout dans une marge de 50 grammes par rapport au poids réel.

La revue rapporte que l'erreur proportionnelle était la plus élevée dans le groupe des condiments et celui des noix et graines. Ce sont des aliments sans unité claire et comptable, versés ou servis à la cuillère plutôt que portionnés à l'unité.

Les plats maison sont l'endroit où cet écart tend à s'ouvrir le plus, faute d'étiquette à consulter. Notre guide sur comment compter les calories d'un plat maison explique comment additionner une recette et la répartir en portions, étape par étape.

Si vous voulez vérifier les calories par portion d'un plat précis une fois son total connu, le calculateur de calories par recette gratuit divise ce total entre les portions, ou selon le poids cuit, sans rien avoir à chercher.

Comment savoir lequel de ces mécanismes m'affecte ?

Une donnée du tableau ci-dessous est illustrative, et signalée comme telle. La conversion en tissu adipeux sous le tableau utilise une approximation couramment citée, séparée des chiffres sourcés au-dessus.

Le chiffre de 1 280 kcal n'utilise que le taux quotidien de l'essai multiplié par 14 jours. Le convertir en équivalent de masse grasse nécessite une valeur de densité énergétique du tissu adipeux.

Une valeur largement utilisée est l'approximation de ≈7 700 kcal/kg, qui remonte à l'article de Wishnofsky de 1958 sur les équivalents caloriques du poids gagné ou perdu (Wishnofsky, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881). Cet article a établi environ 3 500 kcal par livre de tissu adipeux, ce qui équivaut à environ 7 700 kcal par kilogramme. C'est une approximation ancienne, pas un chiffre mesuré dans l'essai ci-dessus.

En l'utilisant uniquement à titre d'illustration, 1 280 kcal représentent environ 166 g, bien moins de la moitié d'un kilogramme sur deux semaines.

Si vous mangez de façon régulière et que votre poids varie de moins d'un kilogramme d'un jour à l'autre, l'eau est l'explication la plus probable. Pesez-vous à la même heure chaque matin pendant une semaine et regardez la tendance, pas un chiffre isolé.

Si le palier dure depuis deux semaines ou plus et que votre poids est stable plutôt que fluctuant, vérifiez d'abord votre comptage. Les condiments et les noix et graines portaient l'erreur d'estimation proportionnelle la plus élevée dans la revue citée plus haut. Les sucreries portaient la plus grande part de variance de l'erreur sur les apports énergétiques, selon une autre mesure de la même revue. Commencez par peser ces trois catégories plutôt que de les estimer à l'œil.

L'essai n'a mesuré son effet d'adaptation qu'après une perte de poids substantielle de 13,2 %, sans groupe témoin avec une perte plus modeste. Un effet plus modéré, plus tôt dans un régime, est une hypothèse raisonnable au vu de cet écart, pas un résultat mesuré. Si vous avez déjà perdu une grande part de votre poids initial et que votre comptage est rigoureux, ce ralentissement peut réellement faire partie de la réponse.

Cela explique aussi pourquoi vous pourriez perdre des centimètres mais pas de poids. Un corps qui se recompose vers plus de muscle et moins de graisse peut rétrécir aux mensurations avant que la balance ne reflète un quelconque changement, puisque les deux mesurent des choses différentes. Les fluctuations d'eau décrites plus haut masquent cela aussi, car un mètre ruban est moins sensible que la balance à la variation de glycogène ou de sodium d'une seule journée.

Les pièges qui faussent discrètement la comparaison

• Se peser à des heures différentes de la journée compare des chiffres qui n'ont jamais été comparables, car l'eau et le contenu intestinal varient de plusieurs centaines de grammes en quelques heures.
• Oublier les calories liquides dans un décompte mental sous-estime les apports réels, car les boissons sucrées, à la crème ou alcoolisées sont faciles à laisser de côté dans une estimation.
• Traiter une seule pesée comme la tendance ignore le bruit quotidien lié au glycogène et au sodium décrit plus haut.
• Supposer qu'un palier signifie que le régime ne fonctionne plus oublie qu'une fenêtre de deux semaines est courte face à la durée de plusieurs semaines de l'étude derrière le chiffre d'adaptation ci-dessus.
• Estimer les condiments et les noix à l'œil est justement là où la revue a trouvé l'erreur proportionnelle la plus élevée, car ce sont des aliments denses en calories et faciles à sous-évaluer.

Où intervient une photo de repas pour vérifier tout ça ?

Avocalo vous permet de photographier un repas et d'obtenir une estimation des calories, protéines, glucides et lipides à partir de cette image. Vous pouvez vérifier et modifier le résultat avant de l'enregistrer. C'est utile pour comparer ce que vous pensiez avoir mangé avec ce qu'un nouveau regard sur l'assiette suggère, en particulier pour les condiments et les sauces que la recherche citée plus haut signale comme les plus faciles à mal évaluer.

L'estimation provient de la lecture de la photo par l'application, pas d'une pesée de l'aliment ni d'une correspondance avec une base de données nutritionnelle. Elle ne peut pas connaître l'huile cachée ni la taille exacte d'une portion. C'est un outil de comparaison, pas une balance. Téléchargez Avocalo pour essayer la reconnaissance photo et commencer à vérifier vos propres portions de cette façon.

Questions fréquentes

La prise de muscle explique-t-elle pourquoi la balance ne bouge plus ?

La prise de muscle demande un entraînement délibéré et prend des semaines pour ajouter une masse significative. Un palier soudain s'explique mieux par les mécanismes d'eau et de comptage décrits plus haut, qui peuvent modifier la balance en une journée, que par un changement musculaire, qui se construit progressivement.

Manger plus de sel ou de glucides un jour peut-il annuler des semaines de progrès ?

Non, cela ne peut pas annuler une perte de graisse, même si cela peut la masquer sur la balance. Une journée plus riche en sodium ou en glucides augmente la rétention d'eau via la relation glycogène-eau décrite plus haut, ce qui affiche un chiffre plus élevé sans aucun changement de graisse corporelle.

Est-il possible que l'adaptation métabolique seule explique un palier total ?

C'est peu probable pour une faible perte de poids. L'essai a mesuré son effet d'adaptation, -91,5 kcal/jour, seulement après une perte substantielle de 13,2 % du poids corporel, sans groupe témoin à perte plus modeste.

Dois-je faire davantage confiance à la balance ou à mes mesures pendant un palier ?

Aucune des deux seule ne raconte toute l'histoire. La balance réagit vite à l'eau et au volume alimentaire. Les mensurations évoluent plus lentement, avec les vrais changements de graisse et de muscle. Suivre les deux sur deux semaines ou plus vaut mieux que l'une ou l'autre sur une seule journée.

Sources

• Metabolic adaptation and fat mass loss on low-energy diets, Nutrition & Metabolism, 2021 : l'essai contrôlé randomisé derrière le chiffre d'adaptation de -91,5 kcal/jour et son lien avec la masse grasse perdue.
• Systematic review of food and beverage intake misestimation, Advances in Nutrition, 2022 : la source de la variance d'erreur d'estimation des portions selon le type d'aliment.
• Variation in total body water with muscle glycogen changes, Acta Physiologica Scandinavica, 1970 : la source du ratio de liaison glycogène-eau utilisé dans l'exemple chiffré.
• Wishnofsky, Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881 : la source de l'approximation de 7 700 kcal/kg utilisée dans la conversion en masse grasse de l'exemple chiffré.
• Pour les valeurs nutritionnelles, consultez aussi la table Ciqual de l'ANSES et les repères de Santé publique France, et pour ce que doit indiquer une étiquette, le règlement (UE) n° 1169/2011 (INCO).
• Voir aussi notre politique éditoriale pour savoir comment les sources sont vérifiées et les calculs contrôlés.

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