Comment savoir si on est en déficit calorique

Comment savoir si on est en déficit calorique ?

Pour savoir si on est en déficit calorique, il faut regarder sa tendance de poids, calculée sur au moins trois semaines de pesées matinales : si elle descend, vous êtes en déficit calorique. Aucune pesée isolée ne vous le dira, la faim non plus. Vous ne pouvez pas ressentir un déficit de l'intérieur, seule la courbe de tendance fait office de preuve, que vous notiez vos repas ou non.

Pourquoi ne puis-je pas sentir un déficit calorique de l'intérieur ?

La faim donne l'impression qu'elle devrait vous renseigner. Ce n'est pas le cas, des chercheurs ont mesuré des personnes mangeant moins sans s'en rendre compte.

Dans un essai contrôlé, réduire de 25% la densité énergétique d'un menu sur deux jours a fait baisser la quantité mangée d'environ 24%. Les scores de faim et de satiété n'ont pas changé de façon significative (Rolls, Roe & Meengs, 2006). Une réduction de 25% de la taille des portions seule a fait baisser l'apport d'environ 10%, la faim restant là aussi inchangée. Une vraie baisse calorique, mesurée, peut donc se produire pendant que le corps donne l'impression que rien n'a changé.

Le problème inverse est pire. Dans une étude, des sujets obèses pensaient manger environ 1 028 kcal par jour et ne perdaient pas de poids. L'eau doublement marquée, une méthode qui mesure la dépense énergétique réelle sur la durée, a révélé un apport réel de 2 081 kcal par jour, presque le double de ce qu'ils déclaraient (Lichtman et al., 1992). Ils étaient certains d'être en déficit. Ils ne l'étaient pas. La conviction n'est pas une preuve, dans un sens comme dans l'autre. La seule vérification possible est externe : la balance, lue correctement.

Pourquoi la balance varie-t-elle autant d'un matin à l'autre ?

Parce que le poids du corps n'est pas que de la graisse. L'eau, le glycogène, le sel et le contenu digestif font bouger le chiffre chaque jour, souvent plus qu'une semaine entière de perte de graisse réelle.

Une grande étude sur les fluctuations a montré que le poids corporel suit un rythme hebdomadaire. Il monte en début de semaine et redescend en fin de semaine. La variation moyenne à l'intérieur d'une semaine est d'environ 0,35% du poids corporel (Turicchi et al., 2020). Pour 80 kg, cela représente près de 0,3 kg, dans un sens puis dans l'autre, sans lien avec la graisse.

Une autre étude longitudinale a suivi 80 adultes sur 4 657 pesées réparties sur 15 à 330 jours. Elle a retrouvé le même schéma : poids le plus haut le dimanche ou le lundi, le plus bas en milieu de semaine. Les personnes qui perdaient réellement du poids montraient quand même ce rebond (Orsama et al., 2014).

Voilà pourquoi une seule pesée basse ou haute ne prouve rien. Le chiffre d'un matin se noie dans un bruit souvent plus important que le changement réel de la semaine. Il faut assez de points pour voir au-delà, pas une meilleure balance.

Comment lire une tendance de poids dans des chiffres bruités au quotidien ?

Pesez-vous chaque matin, après être passé aux toilettes, avant de manger ou de boire. Notez le chiffre. Faites cela pendant au moins trois semaines.

Arrêtez ensuite de regarder les chiffres jour par jour et passez à une moyenne mobile sur 7 jours : la moyenne des sept derniers matins, recalculée chaque jour. Cela lisse le rebond hebdomadaire décrit plus haut et fait ressortir la direction réelle.

Comparez semaine après semaine, pas jour après jour. Si la moyenne de cette semaine est nettement en dessous de celle de la semaine dernière, et que celle de la semaine suivante l'est aussi, vous avez une tendance. Si les moyennes restent dans une fourchette d'environ 0,35% l'une de l'autre, selon le chiffre de bruit de Turicchi et al., vous regardez probablement encore une fluctuation, pas un résultat.

Trois semaines vous donnent trois moyennes à comparer, ce qui suffit pour distinguer une vraie pente du bruit. Si vous préférez ne pas faire ce calcul à la main, collez vos pesées dans le calculateur de tendance de poids. Il lisse le bruit quotidien en une courbe de tendance et vous dit si la pente obtenue est un vrai changement ou un plateau.

Les premiers changements alimentaires déplacent souvent le glycogène et l'eau qu'il retient avant qu'une tendance de graisse cohérente n'apparaisse sur la balance, ce qui explique en partie pourquoi les premiers jours peuvent sembler plats. Continuez à vous peser chaque jour et à faire la moyenne chaque semaine, laissez la tendance accumuler assez de points pour se détacher du bruit. Une vraie tendance n'a pas besoin de se prouver dans la précipitation.

Exemple chiffré : lire une tendance de pesées sur trois semaines

Les poids quotidiens ci-dessous sont un exemple illustratif, pas un cas mesuré. Ils sont choisis pour se diviser proprement afin que le calcul de moyenne soit facile à suivre.

Chaque semaine, les chiffres quotidiens varient jusqu'à 0,9 kg d'un matin à l'autre. Cela reste bien à l'intérieur de la fourchette de fluctuation hebdomadaire d'environ 0,35% mesurée par Turicchi et al. (2020) à des poids similaires. Lire une seule journée ici, disons les 80,9 kg du jour deux, donnerait l'impression que rien ne se passe.

Les moyennes sur 7 jours racontent une autre histoire : 80,5, puis 80,3, puis 80,1. C'est une baisse régulière de 0,2 kg chaque semaine, trois semaines de suite, dans la même direction. Une seule pesée ne pourrait pas montrer cela. Seule la comparaison des moyennes, semaine après semaine, sépare la tendance du bruit posé dessus.

Les signes hors balance sont-ils fiables, et que faire si trois semaines ne montrent rien ?

Des vêtements plus amples et plus d'énergie sont des signaux faibles, pas un remplacement de la balance. Un vêtement qui tombe différemment peut refléter une rétention d'eau ou la façon dont il a été porté ce jour-là. L'énergie ressentie varie pour des raisons sans rapport avec le fait de manger moins.

Aucune des sources de cet article n'a mesuré l'ajustement des vêtements ou le niveau d'énergie comme marqueur d'un déficit. Les résultats mesurés vont même dans l'autre sens. Rolls, Roe & Meengs (2006) ont montré que la faim reste stable pendant une vraie baisse d'apport. Lichtman et al. (1992) ont montré que le sentiment de manger moins est lui aussi peu fiable. Considérez les signes hors balance comme un complément une fois que la tendance de poids a déjà parlé, pas comme un substitut.

Une tendance plate après trois vraies semaines est une information, pas un échec. Cela signifie souvent que le changement alimentaire était plus petit que supposé, que l'eau masque encore une tendance débutante, ou que l'apport n'a pas assez changé.

Vu le résultat de Lichtman ci-dessus, l'explication la plus fréquente à « je mange moins et rien ne se passe » est que la baisse d'apport n'a en réalité pas eu lieu. Quand c'est la question qui se pose, il est utile de voir comment compter les calories avec précision retire la part de doute sur ce que « manger moins » veut vraiment dire, avant d'analyser la balance plus loin.

Dois-je suivre mon alimentation, et à quoi sert l'application ?

Non. Le test de tendance ci-dessus fonctionne uniquement avec des chiffres de poids, pas avec un journal alimentaire. Se peser chaque matin et faire la moyenne chaque semaine marche, que vous ayez noté un seul repas ou non. Un journal alimentaire apporte autre chose : il peut expliquer pourquoi une tendance a bougé, en montrant ce qui a vraiment été mangé un jour donné, plutôt que ce qui était supposé.

Avocalo est une application mobile qui permet de photographier un repas ou de chercher dans une base de données alimentaire pour noter les calories, protéines, glucides, lipides, l'eau, le poids et l'activité, avec des statistiques sur 7 jours, 30 jours et 3 mois. Elle peut regrouper vos pesées et votre journal alimentaire au même endroit, mais elle ne confirme pas un déficit plus vite que le simple calcul de tendance de poids ci-dessus, fait à la main ou avec le calculateur gratuit. Une estimation par photo est une lecture de l'image, pas une mesure de laboratoire.

Si vous voulez cette couche supplémentaire, vous pouvez télécharger Avocalo et y noter vos repas. Si vous préférez vous en tenir à la balance et à un carnet, le test de tendance ci-dessus fonctionne exactement pareil.

Questions fréquentes

Puis-je me fier à ma sensation de faim pour savoir si je mange moins ?

Non. Un essai contrôlé a mesuré des baisses caloriques allant jusqu'à 24% sans changement significatif de la faim ou de la satiété déclarées (Rolls, Roe & Meengs, 2006). La faim suit plutôt les habitudes et la composition des repas que le fait d'être réellement en déficit ce jour-là.

Est-il normal de peser plus certains matins même en perdant de la graisse ?

Oui. Le poids du corps suit un rythme hebdomadaire, généralement le plus haut vers le dimanche ou le lundi et le plus bas en milieu de semaine, avec une variation normale d'environ 0,35% du poids corporel (Turicchi et al., 2020). Les personnes qui perdent réellement du poids montrent quand même ce rebond.

Faut-il se peser chaque jour ou une fois par semaine ?

Chaque jour, puis faire la moyenne par semaine. Une seule pesée hebdomadaire peut tomber sur un pic ou un creux du rythme hebdomadaire (Orsama et al., 2014) et vous induire en erreur dans un sens ou l'autre. La pesée quotidienne permet à une moyenne sur 7 jours d'annuler ce rythme.

Le rebond hebdomadaire du poids signifie-t-il que quelque chose ne va pas ?

Non. C'est un schéma documenté et normal, observé sur 4 657 pesées dans une étude longitudinale (Orsama et al., 2014), présent chez les personnes qui perdent du poids, le maintiennent ou en prennent. Il reflète un rythme temporel, pas un échec.

Que faire si je me pèse depuis deux semaines sans rien voir ?

Continuez une troisième semaine avant de conclure quoi que ce soit. Deux semaines ne donnent qu'une seule comparaison d'une semaine sur l'autre, que la marge de bruit d'environ 0,35% par semaine (Turicchi et al., 2020) peut facilement noyer. Trois semaines donnent deux comparaisons dans la même direction, un signal bien plus solide.

Sources

• Lichtman et al., NEJM 1992 : mesure l'apport réel de sujets obèses convaincus d'être en déficit et qui ne l'étaient pas.
• Rolls, Roe & Meengs, Am J Clin Nutr 2006 : montre une baisse calorique mesurée sans hausse correspondante de la faim déclarée.
• Turicchi et al., PLOS ONE 2020 : source l'ampleur des fluctuations normales de poids d'une semaine à l'autre.
• Orsama et al., Obesity Facts 2014 : confirme le rythme hebdomadaire des pesées sur un large échantillon longitudinal.
• ANSES, Ciqual : table de composition nutritionnelle de référence pour la France, utile pour vérifier la valeur calorique d'un aliment.

Cet article a été rédigé par l'Équipe éditoriale d'Avocalo pour Avocalo, publié par Petros IT Solutions SRL. Consultez la politique éditoriale pour savoir comment les sources et les calculs sont vérifiés. Une erreur à signaler ? Écrivez à [email protected].