Jak sprawdzić, czy deficyt kaloryczny działa?

Sprawdzisz, czy deficyt kaloryczny działa, gdy trend twojej wagi, uśredniony z co najmniej trzech tygodni porannych ważeń, zmierza w dół. Nie powie ci tego żadne pojedyncze ważenie ani uczucie głodu. Deficytu nie da się wyczuć od środka, więc linia trendu to jedyny test, niezależnie od tego, czy zapisujesz posiłki.

Dlaczego nie czuję deficytu kalorycznego?

Głód nie jest wiarygodnym wskaźnikiem deficytu, bo badacze zmierzyli, że ludzie jedzą mniej, nie zauważając tego.

W kontrolowanym badaniu obniżenie gęstości energetycznej dwudniowego jadłospisu o 25% zmniejszyło ilość zjadanego jedzenia o około 24%. Oceny głodu i sytości nie zmieniły się istotnie (Rolls, Roe i Meengs, 2006). Samo zmniejszenie porcji o 25% obniżyło spożycie o około 10%, także bez zmiany głodu. Realne, zmierzone zmniejszenie kalorii może się dokonać, a organizm nadal zgłasza, że wszystko jest jak zwykle.

Odwrotny problem jest gorszy. W jednym badaniu osoby z otyłością sądziły, że jedzą około 1028 kcal dziennie, i nie chudły. Woda znakowana podwójnie, metoda mierząca rzeczywiste zużycie energii w czasie, wykazała ich realne spożycie na poziomie 2081 kcal dziennie, czyli mniej więcej dwa razy więcej, niż zgłaszały (Lichtman i in., 1992). Były pewne, że mają deficyt. Nie miały. Pewność nie jest dowodem w żadną stronę. Sprawdzić można tylko z zewnątrz: wagą, odczytaną we właściwy sposób.

Dlaczego waga skacze z rana na rano?

Waga skacze, bo masa ciała to nie tylko tłuszcz. Woda, glikogen, sól i zawartość jelit zmieniają liczbę każdego dnia, często mocniej niż tydzień realnej utraty tłuszczu.

Duże badanie wahań wagi wykazało tygodniowy rytm masy ciała. Rośnie na początku tygodnia, a pod jego koniec spada. Średnie wahanie w obrębie tygodnia to około 0,35% masy ciała (Turicchi i in., 2020). Przy 80 kg to blisko 0,3 kg w górę i w dół, bez związku z tłuszczem.

Osobne badanie podłużne objęło 80 dorosłych i 4657 ważeń w okresie od 15 do 330 dni. Pokazało ten sam wzorzec: waga najwyższa w niedzielę lub poniedziałek, najniższa w środku tygodnia. Osoby, które faktycznie chudły, nadal wykazywały to odbicie (Orsama i in., 2014).

Dlatego pojedynczy niski lub wysoki odczyt niczego nie dowodzi. Liczba z jednego poranka leży w szumie, który często jest większy niż realna zmiana w ciągu tygodnia. Potrzebujesz większej liczby punktów, a nie lepszej wagi.

Jak sprawdzić, czy deficyt kaloryczny działa, na podstawie trendu wagi?

Trend wagi odczytasz, ważąc się codziennie rano i porównując średnie z 7 dni, najlepiej przez co najmniej trzy tygodnie.

Waż się każdego ranka, po skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem i piciem. Zapisuj wynik. Rób to minimum trzy tygodnie.

Potem przestań patrzeć na pojedyncze dni i licz średnią kroczącą z 7 dni: średnią z ostatnich siedmiu poranków, przeliczaną każdego dnia. Wygładza ona opisane wyżej wahania tygodniowe i zostawia kierunek, w którym waga naprawdę idzie.

Porównuj tydzień z tygodniem, nie dzień z dniem. Jeśli średnia z tego tygodnia jest wyraźnie niższa niż z poprzedniego, a następna niższa od niej, masz trend. Jeśli średnie różnią się o mniej więcej 0,35% lub mniej, zgodnie z wartością szumu z badania Turicchi i in., prawdopodobnie nadal widzisz wahania, a nie wynik.

Trzy tygodnie dają trzy średnie do porównania, co wystarcza, by odróżnić prawdziwe nachylenie od szumu. Jeśli wolisz nie liczyć ręcznie, wklej ważenia do kalkulatora trendu wagi. Wygładza on dzienny szum do linii trendu i pokazuje, czy nachylenie to realna zmiana, czy plateau.

Wczesne zmiany w jedzeniu często przesuwają glikogen i związaną z nim wodę, zanim na wadze pojawi się stały trend tłuszczu. To osobny powód, dla którego pierwsze dni mogą wyglądać płasko. Waż się codziennie, uśredniaj tygodniowo i daj trendowi zebrać dość punktów, by oddzielił się od szumu. Prawdziwy trend nie musi się spieszyć z udowadnianiem.

Przykład: jak odczytać trzytygodniowy trend ważeń?

Poniższe dzienne wagi to przykład poglądowy, a nie zmierzony przypadek. Dobrano je tak, by dzieliły się równo i łatwo było śledzić uśrednianie.

Dzienne wyniki w każdym tygodniu różnią się z rana na rano nawet o 0,9 kg. To mieści się w granicach tygodniowych wahań rzędu 0,35%, które Turicchi i in. (2020) zmierzyli przy podobnych masach ciała. Odczyt z jednego dnia, na przykład 80,9 kg w drugim dniu, wyglądałby tak, jakby nic się nie działo.

Średnie z 7 dni opowiadają inną historię: 80,5, potem 80,3, potem 80,1. To stały spadek o 0,2 kg tygodniowo, przez trzy tygodnie, w tym samym kierunku. Odczyt z jednego dnia by tego nie pokazał. Dopiero porównanie średnich tydzień po tygodniu oddziela trend od szumu, który go przykrywa.

Czy sygnały poza wagą są wiarygodne i co, jeśli po trzech tygodniach nic nie widać?

Luźniejsze ubrania i więcej energii to słabe sygnały, a nie zamiennik wagi. Ubrania leżą inaczej także przez zatrzymaną wodę lub sposób, w jaki włożyłeś je danego dnia. Zgłaszana energia zmienia się z powodów niezwiązanych z jedzeniem mniej.

Żadne ze źródeł tego artykułu nie mierzyło dopasowania ubrań ani energii jako wskaźnika deficytu. Zmierzone wyniki wskazują w drugą stronę. Rolls, Roe i Meengs (2006) wykazali, że głód pozostaje bez zmian przy realnym spadku spożycia. Lichtman i in. (1992) pokazali, że poczucie jedzenia mniej też bywa zawodne. Traktuj sygnały poza wagą jako uzupełnienie, gdy trend wagi już coś ci powiedział, a nie jako jego zastępstwo.

Płaski trend po trzech rzeczywistych tygodniach to informacja, nie porażka. Zwykle oznacza, że zmiana w jedzeniu była mniejsza, niż zakładano, że woda wciąż maskuje wczesny trend albo że spożycie nie zmieniło się jeszcze dość mocno.

Wobec wyniku Lichtman najczęstszym wyjaśnieniem zdania „jem mniej i nic się nie dzieje” jest to, że mniejsze jedzenie faktycznie nie nastąpiło. Gdy to cię martwi, sprawdź, jak dokładnie liczyć kalorie, by usunąć zgadywanie z tego, co znaczy „jeść mniej”, zanim zaczniesz dalej analizować wagę.

Czy muszę zapisywać jedzenie i jaką rolę ma tu aplikacja?

Nie musisz. Test trendu opisany wyżej opiera się wyłącznie na liczbach z wagi, a nie na dzienniku jedzenia. Codzienne ważenie i średnia tygodniowa działają także wtedy, gdy nie zapisałeś ani jednego posiłku. Dziennik robi coś innego: może wyjaśnić, dlaczego trend się zmienił, pokazując, co faktycznie trafiło do dnia, a nie co zakładano.

Avocalo to aplikacja mobilna, w której możesz sfotografować posiłek lub wyszukać produkt w bazie, by zapisać kalorie, białko, węglowodany, tłuszcz, wodę, wagę i aktywność, ze statystykami z 7 dni, 30 dni i 3 miesięcy. Może trzymać twoje ważenia obok dziennika jedzenia w jednym miejscu, ale nie potwierdzi deficytu szybciej niż zwykła arytmetyka trendu wagi powyżej, liczona ręcznie lub w darmowym kalkulatorze. Szacunek ze zdjęcia to odczyt obrazu, a nie pomiar laboratoryjny.

Jeśli chcesz mieć tę dodatkową warstwę, pobierz aplikację Avocalo i zapisuj tam posiłki. Jeśli wolisz wagę i notatnik, test trendu działa dokładnie tak samo.

Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę ufać uczuciu głodu jako znakowi, że jem mniej?

Nie. W kontrolowanym badaniu zmierzone zmniejszenie kalorii sięgało 24% bez istotnej zmiany w ocenie głodu i sytości (Rolls, Roe i Meengs, 2006). Głód zależy bardziej od przyzwyczajenia i składu jedzenia niż od tego, czy danego dnia jesteś w deficycie. Dlatego nie traktuj braku głodu ani jego nasilenia jako dowodu.

Czy to normalne, że niektórych poranków ważę więcej, choć tracę tłuszcz?

Tak. Masa ciała ma rytm tygodniowy, zwykle jest najwyższa w niedzielę lub poniedziałek, a najniższa w środku tygodnia, a typowe wahanie to około 0,35% masy ciała (Turicchi i in., 2020). Osoby, które naprawdę chudną, też to wykazują. Poranne skoki nie oznaczają więc, że tłuszcz wraca.

Czy ważyć się codziennie, czy raz w tygodniu?

Codziennie, a potem licz średnią tygodniową. Pojedyncze ważenie raz w tygodniu może trafić na wysoki lub niski punkt rytmu tygodniowego (Orsama i in., 2014) i wprowadzić cię w błąd w obie strony. Codzienne ważenie pozwala średniej z 7 dni zniwelować ten rytm i pokazać kierunek.

Czy tygodniowe odbicie wagi oznacza, że coś jest nie tak?

Nie. To udokumentowany, normalny wzorzec widoczny w 4657 ważeniach w jednym badaniu podłużnym (Orsama i in., 2014), obecny u osób chudnących, utrzymujących wagę i przybierających. Odzwierciedla czas ważenia, a nie porażkę. Nie musisz niczego zmieniać w jedzeniu tylko dlatego, że w poniedziałek waga jest wyższa.

Co, jeśli ważę się od dwóch tygodni i nic nie widać?

Zważ się jeszcze przez trzeci tydzień, zanim wyciągniesz wnioski. Dwa tygodnie dają tylko jedno porównanie tydzień do tygodnia, które szum rzędu 0,35% tygodniowo (Turicchi i in., 2020) łatwo zagłuszy. Trzy tygodnie dają dwa porównania w tym samym kierunku, czyli dużo mocniejszy sygnał.

Źródła

• Lichtman i in., NEJM 1992: zmierzone rzeczywiste spożycie u osób z otyłością, które sądziły, że mają deficyt, a go nie miały.
• Rolls, Roe i Meengs, Am J Clin Nutr 2006: pokazuje zmierzone zmniejszenie kalorii bez odpowiedniego wzrostu zgłaszanego głodu.
• Turicchi i in., PLOS ONE 2020: źródło wielkości normalnych wahań wagi z tygodnia na tydzień.
• Orsama i in., Obesity Facts 2014: potwierdza tygodniowy rytm ważeń w dużej próbie podłużnej.

Artykuł napisała Redakcja Avocalo dla Avocalo, wydawanego przez Petros IT Solutions SRL. Zobacz zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak sprawdzamy źródła i obliczenia. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].