Darmowe narzędzia
Kalkulator trendu wagi i test plateau
Liczba na wadze zmienia się każdego ranka z powodów, które niewiele mają wspólnego z tkanką tłuszczową. To narzędzie czyta Twoje pomiary tak, jak zrobiłby to statystyk: średnia z 7 dni, wygładzony trend, tygodniowe tempo zmian z uczciwym przedziałem i jasna odpowiedź na pytanie „czy to naprawdę plateau?". Nie wspomina o kaloriach ani o celach, a nic z tego, co wkleisz, nie opuszcza Twojej przeglądarki.
Twój trend
Włącz JavaScript, aby korzystać z kalkulatora. Metoda i przykład poniżej działają bez niego.
Opis Twoich liczb, nie diagnoza. Nie mówi nic o tkance tłuszczowej, wodzie ani zdrowiu.
- Ważenia
- Średnia z 7 dni
- Wygładzony trend
Każdy dzień, ze średnią z 7 dni i wygładzonym trendem
| Data | Ważenie | Średnia z 7 dni | Wygładzony trend |
|---|
Dlaczego dzienny wynik tak skacze
Słony obiad, dzień z większą ilością węglowodanów niż zwykle albo późny posiłek, który jeszcze się nie strawił, mogą przesunąć wagę o kilkaset gramów w ciągu nocy, a po kilku dniach wszystko wraca na swoje miejsce. To nie jest tłuszcz. Test tłuszcz czy woda pokazuje, jak duże mogą być takie wahania. W skali kilku tygodni wzajemnie się znoszą, dlatego średnia mówi więcej niż jakikolwiek pojedynczy poranek.
Średnia z 7 dni i wygładzony trend
Średnia z 7 dni to średnia arytmetyczna Twoich pomiarów z ostatnich siedmiu dni kalendarzowych, liczona tylko wtedy, gdy są co najmniej trzy. Aplikacja Avocalo pokazuje podobną średnią na karcie Waga.
Wygładzony trend to ten, który opisuje John Walker w The Hacker's Diet: każdy nowy pomiar przesuwa trend o 10% drogi od miejsca, w którym był. Pojedynczy dziwny poranek prawie go nie rusza. W dniu bez ważenia trend po prostu zostaje tam, gdzie był, a żadna waga nie jest zmyślana.
Jak działa test plateau
Narzędzie dopasowuje prostą do Twoich pomiarów z ostatnich 28 dni i podaje jej nachylenie jako tygodniowe tempo zmian, z 95% przedziałem wyliczonym z rozkładu t Studenta. Następnie:
- przedział w całości poniżej zera oznacza, że Twoja waga nadal spada;
- przedział w całości powyżej zera oznacza, że rośnie;
- przedział, który zawiera zero i jest węższy niż ±0,2 kg tygodniowo, oznacza, że waga stoi w miejscu: według liczb to plateau;
- przedział, który zawiera zero, ale jest szerszy, oznacza, że wahania wciąż zasłaniają zmianę takiej wielkości, więc na wnioski jest za wcześnie.
Przed upływem dwóch tygodni pomiarów narzędzie w ogóle nie wydaje werdyktu. Szerokość przedziału zależy od tego, jak bardzo waga się waha i ile masz dni pomiarów. Przy typowym wahaniu 0,5 kg 14 codziennych pomiarów nie odróżni od szumu zmiany mniejszej niż około ±0,51 kg tygodniowo, a 28 codziennych pomiarów zawęża to do około ±0,17 kg tygodniowo.
Przykład obliczeń
Przykład obejmuje 35 poranków, od 17 sierpnia do 20 września 2026. Po słonym weekendzie waga pokazała 80,0 kg dwa poranki z rzędu, więcej niż w którymkolwiek dniu tygodnia wcześniej. Średnia z 7 dni mimo to spadła z 79,5 kg do 78,8 kg. W ostatnich 28 dniach tempo wynosi około 0,3 kg tygodniowo w dół, z 95% przedziałem od −0,41 do −0,18 kg tygodniowo, więc werdykt brzmi „wciąż spada". Typowe wahanie z dnia na dzień to ±0,33 kg, a przy tych 28 pomiarach każda zmiana mniejsza niż ±0,11 kg tygodniowo zginęłaby w tym szumie.
Czego nie jest w stanie powiedzieć
Opisuje Twoje liczby. Nie powie, czy zmiana to tłuszcz, woda czy mięśnie, ani dlaczego nastąpiła. Zakłada, że każdy pomiar wykonano w ten sam sposób, najlepiej o tej samej porze dnia. To nie jest porada medyczna.
Co uznaje się za plateau w odchudzaniu?
W przeglądzie badań nad redukcją masy ciała z co najmniej rocznym okresem obserwacji spadek wagi wyhamowywał średnio po około sześciu miesiącach (Franz i in., 2007). Tutaj słowo to ma węższe znaczenie: 95% przedział Twojego tygodniowego tempa zawiera zero i nie jest szerszy niż ±0,2 kg tygodniowo.
Dlaczego w poniedziałki ważę więcej?
Europejskie badanie dorosłych, którzy ważyli się w domu, wykazało tygodniowe wahania rzędu 0,35% masy ciała: wyższą wagę po weekendzie i niższą w ciągu tygodnia (Turicchi i in., 2020). Porównanie jednego poniedziałku z jednym piątkiem w większości mierzy właśnie ten rytm.
Ile pomiarów potrzebuję?
Trzy w różne dni, żeby zobaczyć jakiekolwiek liczby, dwa tygodnie na werdykt i około czterech tygodni codziennych pomiarów na najwęższy przedział. Brakujące dni to nie problem: średnie i prosta korzystają z dni, które masz.
Źródła
- John Walker, The Hacker's Diet: Signal and Noise, źródło wygładzonego trendu.
- Franz MJ et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc, 2007.
- Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 2020.
Gdy martwi Cię pojedynczy poranek, test tłuszcz czy woda pokaże, co jeszcze może przesunąć wagę.