Ubywa centymetrów, a waga stoi: co się dzieje?

Dlaczego ubywa centymetrów, a waga stoi?

Gdy ubywa centymetrów, a waga stoi w miejscu, zwykle oznacza to, że waga wychwytuje wodę i tkankę beztłuszczową, a spodnie reagują tylko na kształt. Żadna z tych liczb nie kłamie. Mierzą różne rzeczy: łączną masę na wadze oraz objętość, jaką ciało zajmuje w ubraniu.

Waga sumuje kości, narządy, jedzenie w drodze przez przewód pokarmowy, wodę, glikogen, tłuszcz i mięśnie w jedną liczbę. Miara krawiecka i jeansy reagują na objętość, a ta zależy od tego, jaka tkanka leży w którym miejscu.

Po sześciu tygodniach nowego planu treningowego opisane niżej mechanizmy najczęściej wskazują na wodę. Początek treningu siłowego magazynuje w mięśniach dodatkową wodę w ciągu kilku dni, zanim zmieni się tłuszcz i zanim mięsień zauważalnie urośnie (Fernández-Elías i wsp., 2015; Abe i wsp., 2000). Ta woda dodaje kilogramy widoczne na wadze i ani centymetra w talii, a utracony tłuszcz nadal widać w obwodzie pasa.

Jak można przybierać na wadze i jednocześnie wyglądać szczuplej?

Waga sumuje masę. Miara krawiecka i lustro pokazują kształt, a ten zależy od gęstości, nie tylko od masy. Dwie tkanki mogą ważyć tyle samo i zajmować różną ilość miejsca.

Tkanka beztłuszczowa (mięśnie, narządy, tkanki bogate w wodę) ma w standardowym modelu składu ciała gęstość około 1,10 g na cm³. Tkanka tłuszczowa jest lżejsza: około 0,90 g na cm³ (Siri, 1961; Brozek i wsp., 1963, za podsumowaniem w Wang i wsp., American Journal of Physiology). Kilogram gęstszej tkanki po prostu zajmuje mniej miejsca.

Jeśli trening zamienia część tłuszczu na tkankę beztłuszczową, liczba na wadze może się nie zmienić. Może nawet wzrosnąć, gdy plan treningowy dodaje też wodę i odrobinę mięśni, a tłuszcz maleje. Waga może iść w górę, choć ciało mierzy mniej. Żadna liczba nie jest błędna. Odpowiadają na różne pytania.

Dlaczego nowy trening w ogóle dodaje wodę?

Początek nowego treningu, zwłaszcza z ćwiczeniami oporowymi, sprawia, że mięśnie magazynują więcej glikogenu, czyli formy, w której organizm trzyma węglowodany jako paliwo. Glikogen nie leży na sucho. Woda wiąże się z nim.

Badanie z 2015 roku zmierzyło to bezpośrednio. Kolarze odwodnieni po długim wysiłku, a potem tylko częściowo nawodnieni, odbudowywali glikogen w stosunku około 3 g wody na każdy gram zmagazynowanego glikogenu. Przy pełnym nawodnieniu stosunek rósł do około 17 g wody na gram glikogenu (Fernández-Elías i wsp., European Journal of Applied Physiology, 2015).

To szeroki zakres i zależy od tego, ile ktoś pije, więc nie jest to stała liczba, której można oczekiwać w danym tygodniu. Pokazuje jednak mechanizm: uzupełnianie zapasów glikogenu po nowym lub cięższym treningu wciąga ze sobą wodę, a ta od razu zapisuje się na wadze, na długo przed jakąkolwiek zmianą tłuszczu czy mięśni.

Jak szybko po starcie treningów pojawia się mięsień?

Wolniej, niż pojawia się woda. W badaniu 17 mężczyzn i 20 kobiet przez 12 tygodni ćwiczyło oporowo trzy razy w tygodniu, po 8 do 12 powtórzeń do zmęczenia. Mierzono siłę oraz grubość mięśni ultrasonografią w kilku miejscach (Abe i wsp., 2000).

Najpierw rosła siła: istotnie już w 2. tygodniu przy prostowaniu kolana u mężczyzn, w 4. tygodniu u kobiet przy wyciskaniu na klatkę i prostowaniu kolana, a w 6. tygodniu przy wyciskaniu u mężczyzn. Grubość mięśni zmieniała się później. To jedno badanie jednego protokołu, a nie obietnica czyjegokolwiek tempa.

W tym protokole w pierwszych sześciu tygodniach zmieniała się głównie siła, nie widoczna grubość mięśni. Przy podobnie zbudowanym planie cięższa waga po sześciu tygodniach to bardziej prawdopodobnie zatrzymana woda niż dodane już mięśnie, a luźniejsze spodnie raczej odzwierciedlają utratę tłuszczu niż przebudowane ciało.

Jak to policzyć: kilogram więcej na wadze, centymetr mniej w talii?

Poniższe masy wyjściowe są przykładem ilustracyjnym, dobranym tak, by rachunek był prosty. Gęstości pochodzą ze źródeł. Załóżmy, że ktoś w ciągu sześciu tygodni stracił 1 kg tłuszczu i zyskał 1 kg tkanki beztłuszczowej (mięśnie wraz z wodą). Waga nie pokazałaby żadnej zmiany, a ciało wyglądałoby na mniejsze.

Z dwóch gęstości ze źródeł wychodzi:

(Siri, 1961; Brozek i wsp., 1963, za podsumowaniem w Wang i wsp., American Journal of Physiology)

Różnica to 1111 minus 909, czyli około 202 cm³, mniej więcej 18% mniejszej objętości przy tym samym 1 kg. Dlatego kilogram zamieniony z tłuszczu na tkankę beztłuszczową może zmniejszyć obwód talii, choć waga się nie rusza.

Dodajmy wodę. Jeśli nowy plan wciąga w pierwszych tygodniach ilustracyjne 0,5 kg wody związanej z glikogenem, waga pokaże o 0,5 kg więcej, mimo że opisana zamiana zmniejsza talię. Waga sumuje oba efekty, a miara widzi tylko zamianę tłuszczu na tkankę beztłuszczową. To cała rozbieżność w jednym rachunku.

Co po cichu psuje to porównanie?

• Ważenie w różne dni tygodnia fałszuje odczyt. Badanie 80 dorosłych z tysiącami ważeń wykazało, że masa ciała jest wyraźnie wyższa na początku tygodnia i spada w jego trakcie, a wzorzec był na tyle istotny, że ma znaczenie (Orsama i wsp., Obesity Facts, 2014). Jeden wysoki wynik w poniedziałek mówi mniej, niż się wydaje.
• Porównywanie jednego ważenia z drugim wzmacnia szum. Dobowe wahania wody po jedzeniu, soli i treningu potrafią przesunąć liczbę na długo przed zmianą tłuszczu lub mięśni.
• Zakładanie, że miara reaguje tak szybko jak waga, pomija to, że oba pomiary spóźniają się za mechanizmem. Woda pojawia się w dni, widoczna grubość mięśni w cytowanym protokole wymaga tygodni, a utrata tłuszczu widoczna jest w tych samych tygodniach, w których narasta deficyt.
• Traktowanie stosunku glikogenu do wody jako stałej zawyża pewność. Cytowane badanie pokazało wahania od 3:1 do 17:1 zależnie od nawodnienia, więc żadna jedna liczba kilogramów nie dotyczy wszystkich.
• Oczekiwanie określonego tempa przyrostu mięśni źle odczytuje dowody. Badanie pokazuje poprawę siły w ciągu tygodni, a nie przyrost mięśni o kilogram tygodniowo. Takiego tempa nie ustalono.

Jak aplikacja pomaga to sprawdzić?

Avocalo zapisuje wagę i aktywność oraz pokazuje statystyki z 7 dni, 30 dni i 3 miesięcy, czyli widok, w którym widać trend, a nie pojedynczy odczyt. Ten widok jest w aplikacji. Kalkulator trendu wagi i test plateau robi to samo w przeglądarce: wklejasz ważenia i widzisz średnią z 7 dni, wygładzony trend oraz to, czy zastój to naprawdę plateau.

Ani aplikacja, ani narzędzie nie odróżnią tłuszczu od wody i mięśni. Miara krawiecka wokół talii to zewnętrzna kontrola, o którą chodziło w całym artykule. Mierz zawsze w tym samym miejscu. Działa obok aplikacji lub darmowego narzędzia, nie zamiast nich. Więcej o samej wodzie znajdziesz w poradniku woda czy tłuszcz: jak poznać, co pokazuje waga, a o zastoju w tekście dlaczego waga stoi w miejscu.

Avocalo oferuje też zapis posiłków ze zdjęcia: fotografujesz talerz, sprawdzasz szacunek AI i poprawiasz go przed zapisem. Ten szacunek wynika z odczytu obrazu, a nie z pomiaru laboratoryjnego, i jest osobną sprawą niż pytanie o wagę i wodę. Możesz zapisywać posiłki i wagę w Avocalo, by mieć oba w jednym miejscu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy ubywanie centymetrów przy stałej wadze to dobry znak?

To nie jest dowód porażki. Jeśli talia lub ubrania są luźniejsze, a waga stoi albo rośnie, ten wzorzec pasuje do utraty tłuszczu przy jednoczesnym zatrzymaniu wody lub niewielkim przyroście tkanki beztłuszczowej, według mechanizmów gęstości i glikogenu opisanych wyżej. Samo to niczego nie dowodzi, potwierdza dopiero trend z kilku tygodni.

Jak długo utrzymuje się woda po rozpoczęciu nowych treningów?

Nie wiadomo, bo żadne z cytowanych źródeł tego nie określa. Badanie mierzyło stosunek wody do glikogenu w jednym momencie po wysiłku i nawodnieniu, a nie to, jak długo utrzymuje się on przez tygodnie nowej rutyny. Nie podajemy więc liczby tygodni, po których ten efekt wodny się ustabilizuje.

Czy przyrost na wadze może być samym mięśniem, bez wody?

Mało prawdopodobne tak wcześnie. Dostępne dane o grubości mięśni pokazują wyraźny wzrost dopiero po wzroście siły, w ciągu 12 tygodni (Abe i wsp., 2000), a woda związana z glikogenem pojawia się w ciągu kilku dni od nowego treningu. Po sześciu tygodniach woda jest więc bardziej prawdopodobnym większym składnikiem wzrostu wagi.

Czy tak jest przy każdym nowym ćwiczeniu, czy tylko przy treningu siłowym?

Mechanizm glikogenu i wody dotyczy każdej aktywności, która zużywa i odbudowuje glikogen mięśniowy, czyli treningu siłowego i wytrzymałościowego. Badanie siły i grubości mięśni dotyczyło jednak wyłącznie ćwiczeń oporowych, dlatego opisany tu przebieg przyrostu mięśni najlepiej odnosić do takiego treningu, a nie do każdego rodzaju wysiłku.

Dlaczego waga pokazuje co innego zależnie od dnia ważenia?

Masa ciała ma rytm tygodniowy: rośnie przez weekend i spada w ciągu tygodnia, co wykazano w badaniu 80 dorosłych z tysiącami pomiarów (Orsama i wsp., 2014). Liczba z jednego dnia odzwierciedla ten rytm tak samo, jak cokolwiek o tłuszczu czy mięśniach, dlatego lepiej porównywać średnie z kilku dni niż pojedyncze ważenia.

Źródła

• Wang et al., Magnitude and variation of fat-free mass density, American Journal of Physiology: gęstość tkanki beztłuszczowej (1,10 g/cm³) i tłuszczu (0,90 g/cm³) użyta w przykładzie.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, PubMed: stosunek wiązania wody do glikogenu (od 3:1 do 17:1 g) stojący za wczesnym przyrostem wody po treningu.
• Abe et al., European Journal of Applied Physiology, 2000: przebieg wczesnych zmian siły i grubości mięśni u osób nietrenujących.
• Orsama et al., Weight Rhythms, Obesity Facts, 2014, PMC: tygodniowy wzorzec wzrostu i spadku masy ciała w kolejnych dniach.
• Zobacz też, jak działają aplikacje AI do liczenia kalorii, oraz zasady redakcyjne, według których powstają nasze poradniki.

Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Korekty: [email protected].