Czy jeden dzień przejadania zniszczy postępy?

Czy jeden dzień przejadania zniszczy postępy?

Jeden dzień przejadania nie zniszczy twoich postępów. Nadwyżka 1000 kcal to tylko około 0,1 do 0,2 kg prawdziwego tłuszczu. Tkanka tłuszczowa to tłuszcz razem z wodą i komórkami, a jej kilogram zawiera mniej więcej 5100 do 8000 kcal (Martin i wsp., 1994).

Te 1 do 2 kg, które możesz zobaczyć jutro na wadze, to głównie woda. Pochodzi z dodatkowego glikogenu, który organizm właśnie zmagazynował, oraz z jedzenia, które jeszcze przechodzi przez przewód pokarmowy. Przy normalnym jedzeniu znika w ciągu kilku dni.

Dlaczego waga skacze tak bardzo bardziej, niż wynika z rachunku tłuszczu?

Waga pokazuje znacznie więcej, niż wynika z rachunku tłuszczu, bo waży nie tylko tłuszcz. Najprostsza metoda to podzielić 1000 kcal przez 3500 kcal na funt, czyli tradycyjną regułę. Wychodzi około 0,13 kg tłuszczu, a więc mieści się w zakresie, który dopuszczają dane o tkance tłuszczowej.

Kłopot zaczyna się, gdy porównasz tę liczbę z tym, co waga pokazuje następnego ranka. Bywa to o 1 do 2 kg więcej. Obie liczby nie mierzą tego samego.

Waga ważny wodę, resztki jedzenia w jelitach i glikogen, a dopiero obok nich tłuszcz. Praca Halla z 2008 roku o deficytach energii na jednostkę utraty wagi zauważa, że sama reguła 3500 kcal zawyża rzeczywistą zmianę tłuszczu u szczuplejszych osób. Nawet szacunek tłuszczu to więc raczej pułap niż dolna granica. Dodatkowe kilogramy na wadze to osobna historia, którą tłumaczy to, co organizm robi z węglowodanami z tego posiłku.

Dlaczego dodatkowe węglowodany zatrzymują wodę?

Dodatkowe węglowodany zatrzymują wodę, ponieważ organizm najpierw uzupełnia glikogen, a glikogen wiąże wodę. Po dużym posiłku pierwszym ruchem organizmu nie jest produkcja tłuszczu. To odbudowa zapasu węglowodanów w mięśniach i wątrobie.

Glikogen nie leży „na sucho”. Badanie Olssona i Saltina z 1970 roku nad całkowitą wodą w ciele wykazało, że organizm magazynuje około 3 do 4 g wody na każdy 1 g glikogenu (Olsson i Saltin, 1970). Uzupełnienie kilkuset gramów glikogenu może więc samo ściągnąć ponad kilogram wody. Dzieje się to, zanim doliczysz masę samego jedzenia.

Acheson i wsp. (1988) pokazali, że pojemność magazynowa glikogenu wynosi około 15 g na kilogram masy ciała. To mniej więcej 500 g dla większości dorosłych. Napełnianie tego zbiornika pochłania węglowodany długo przed tym, jak znaczenia nabiera lipogeneza de novo, czyli zamiana węglowodanów bezpośrednio w tłuszcz. Ten proces rozkręca się dopiero po dłuższym spożyciu powyżej około 475 g węglowodanów dziennie, czyli znacznie więcej, niż daje jedna kolacja.

Czy następnego dnia warto jeść mniej lub pominąć śniadanie?

Nie, następnego dnia nie warto jeść mniej ani pomijać śniadania. Pominięty posiłek lub ostre cięcie nie trafia w tłuszcz, który faktycznie przybył. Większość jutrzejszego wyższego wyniku na wadze to woda i masa jedzenia, a nie tłuszcz, i już się z ciebie wycofuje.

Gdy jesz normalnie, glikogen i zawartość jelit wracają do zwykłego poziomu w kolejnych dniach. Dalsze ograniczanie dodaje tylko głodu do liczby, która i tak by się sama skorygowała. Jeśli wolisz policzyć ten dzień dokładnie, zamiast zgadywać, metodę na kolejne dni opisuje poradnik jak dokładnie liczyć kalorie.

Jak długo trzeba czekać, aż dodatkowa waga zniknie?

Woda związana z glikogenem zwykle schodzi w ciągu kilku dni po powrocie do normalnego jedzenia. Wpisuje się to w ten sam wzorzec uzupełniania i wyczerpywania zapasów, który opisują badania nad magazynowaniem glikogenu (Acheson i wsp., 1988).

Jedzenie, które jeszcze przechodzi przez przewód pokarmowy, znika według własnego harmonogramu, zazwyczaj w ciągu dnia lub dwóch, gdy trawienie biegnie swoim torem. Ten czas pasażu to inny mechanizm niż wymiana glikogenu. Cytowane badania nie podają stałej godziny dla żadnego z tych procesów.

Jak wygląda rachunek dla nadwyżki 1000 kcal?

Rachunek dla nadwyżki 1000 kcal daje od około 0,1 do 0,2 kg tłuszczu, zależnie od przyjętej gęstości energii. Tkanka tłuszczowa zawiera mniej więcej 5100 do 8000 kcal na kg, a czysty trójglicerydy około 9440. Najszczuplejsza wartość tkanki, 5100, daje najostrożniejszy szacunek tego, ile tłuszczu może dodać jeden dzień nadwyżki.

Obliczenie: 1000 ÷ 5100 ≈ 0,196 kg oraz 1000 ÷ 9440 ≈ 0,106 kg. Oba wyniki to wyraźnie mniej niż pół kilograma. Żaden nie uwzględnia tego, że samo trawienie dodatkowego jedzenia spala część tych kalorii. Ten efekt obniżyłby prawdziwą wartość jeszcze bardziej.

Porównaj to z typowym skokiem o 1 do 2 kg następnego ranka. Większość z niego to 3 do 4 g wody związanej z każdym gramem świeżo zmagazynowanego glikogenu (Olsson i Saltin, 1970). Różnica między około 0,1 do 0,2 kg tłuszczu a 1 do 2 kg na wadze to woda, a nie błąd w obliczeniach.

Czy ma znaczenie, czy nadwyżka to węglowodany, tłuszcz czy alkohol?

Znaczenie ma głównie to, czy nadwyżka to węglowodany, bo to one napędzają efekt glikogenu i wody. Glikogen powstaje właśnie z węglowodanów. Kolacja pełna rafinowanych węglowodanów i dodatków częściej wywoła większe uzupełnienie glikogenu niż te same kalorie z tłuszczu lub białka.

Kalorie z alkoholu nie wchodziły w skład badań nad glikogenem, na których opiera się ten tekst, więc nic tu nie zmierzono dla alkoholu. Jako własny wniosek autora artykułu, wynikający z opisanego mechanizmu: skoro glikogen powstaje z węglowodanów, kalorie z alkoholu nie powinny uzupełniać glikogenu ani wiązać wody w ten sposób. Ta ekstrapolacja nie była jednak testowana w cytowanych źródłach.

Co zrobić dziś wieczorem?

Dziś wieczorem wystarczy zapisać posiłek takim, jaki był, i na tym poprzestać. Nie ma czego naprawiać z pamięci ani przez pominięcie kolejnego posiłku.

Jeśli chcesz zgrubnie ocenić własną liczbę, sprawdź, jaki skok na twojej wadze jest prawdopodobny. Pomoże kalkulator tłuszcz czy woda, który zestawia twoją zmianę z tymi samymi wartościami gęstości energii, których użyto wyżej.

Na co dzień możesz zapisać ten dzień w Avocalo i iść dalej. Pobierz aplikację ze strony Avocalo do pobrania, aby wpis był rzetelny, i obserwuj trend wagi w kolejnych dniach. Wyniki są szacunkami, a w razie wątpliwości warto skonsultować się ze specjalistą.

Najczęściej zadawane pytania

Czy jeden wysoki dzień w tygodniu zatrzymuje spadek wagi?

Nie, sam z siebie nie. Nadwyżka 1000 kcal daje według przytoczonych wartości energetycznych najwyżej około 0,1 do 0,2 kg tłuszczu. To niewiele wobec tysięcy kcal, które składają się na deficyt utrzymywany przez tygodnie, więc pojedynczy dzień rzadko cofa trwały postęp.

Czy nadwyżka 1000 kcal to to samo co napad objadania się?

Nie, ten artykuł dotyczy jednego dnia, w którym jesz więcej niż zwykle, a nie zaburzenia jedzenia. Opisany mechanizm, czyli uzupełnianie glikogenu i zatrzymywanie wody, działa przy każdym pojedynczym dniu większego jedzenia, niezależnie od jego powodu. To nie jest ocena medyczna.

Co, jeśli zdarza się to prawie co tydzień?

To już osobna sprawa, warta uwagi, niezależna od rachunku jednego dnia. Jeśli jedzenie dużo ponad zwykłą ilość jest częstym schematem, a nie okazjonalną kolacją, warto omówić to ze specjalistą, który spojrzy na całość. Ten tekst nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Czy alkohol zatrzymuje wodę tak samo jak węglowodany?

Tego porównania nie zmierzono w źródłach, na których opiera się artykuł. Jako nasz własny wniosek z opisanego mechanizmu: kalorie z alkoholu nie są magazynowane jako glikogen, więc nie powinny wiązać tych samych 3 do 4 g wody na gram (Olsson i Saltin, 1970). To jednak ekstrapolacja, a nie przetestowany wynik.

Źródła

Artykuł opiera się na badaniach pierwotnych, które mierzą, jak tkanka tłuszczowa, glikogen i woda w organizmie reagują na nadwyżkę kalorii.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: pojemność magazynowa glikogenu i ilość węglowodanów potrzebna, zanim powstanie znaczna ilość nowego tłuszczu.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: gęstość energii czystego tłuszczu ciała i krytyka reguły 3500 kcal na funt.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: udział tłuszczu w tkance tłuszczowej u sześciu mężczyzn (54–85%), z którego wychodzi około 5100 do 8000 kcal na kg.
• Olsson and Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: ilość wody magazynowanej razem z glikogenem.

Zobacz zasady redakcyjne, aby poznać sposób sprawdzania liczb na tej stronie. Artykuł publikuje Petros IT Solutions SRL pod szyldem Redakcji Avocalo. Poprawki zgłaszaj na adres [email protected].