Un giorno di abbuffata rovina i progressi?

Un giorno di abbuffata rovina i progressi?

No, un giorno di abbuffata non rovina i progressi. Un surplus di 1.000 kcal aggiunge solo circa 0,1-0,2 kg di vero grasso corporeo. Il tessuto adiposo non è grasso puro: contiene anche acqua e cellule, e racchiude circa 5.100-8.000 kcal per chilogrammo (Martin et al., 1994).

Gli 1-2 kg che puoi vedere sulla bilancia domani mattina sono in gran parte acqua. Vengono dal glicogeno appena immagazzinato e dal cibo ancora in transito nell'intestino. Se mangi normalmente, se ne vanno nel giro di pochi giorni.

Perché la bilancia sale molto più di quanto dica il calcolo del grasso?

La bilancia sale di più perché pesa acqua, cibo nell'intestino e glicogeno, oltre all'eventuale grasso. Il calcolo più ovvio divide 1.000 kcal per 3.500 kcal per libbra, la vecchia regola pratica. Il risultato è circa 0,13 kg di grasso, dentro l'intervallo ammesso dalle cifre sul tessuto adiposo.

Il problema nasce quando confronti quel numero con quello che la bilancia segna il mattino dopo, anche 1-2 kg in più. I due numeri non misurano la stessa cosa.

L'articolo di Hall del 2008 sul deficit energetico per unità di peso perso osserva che la regola delle 3.500 kcal sovrastima la variazione reale di grasso nelle persone più magre. Anche la stima sul grasso è quindi un tetto, non un minimo. I chili in più sulla bilancia hanno un'altra spiegazione, legata a cosa fa il corpo con i carboidrati di quel pasto.

Perché i carboidrati in più fanno trattenere acqua?

Dopo un pasto abbondante il corpo non produce subito grasso: rifornisce il glicogeno, la forma di carboidrato di riserva che si trova nei muscoli e nel fegato.

Il glicogeno non è secco. Lo studio di Olsson e Saltin del 1970 sull'acqua corporea indica che il corpo lega circa 3-4 g di acqua per ogni 1 g di glicogeno (Olsson e Saltin, 1970). Un rifornimento modesto di qualche centinaio di grammi può trascinare con sé più di un chilo d'acqua. Succede prima ancora di contare il peso del cibo.

Acheson et al. (1988) hanno mostrato che la capacità di deposito del glicogeno è di circa 15 g per chilogrammo di peso corporeo, cioè circa 500 g per la maggior parte degli adulti. Riempire questo serbatoio consuma i carboidrati molto prima che la lipogenesi de novo, il processo che trasforma i carboidrati direttamente in grasso, diventi rilevante. Quel processo decolla solo dopo un'assunzione prolungata sopra i 475 g di carboidrati al giorno, molto più di quanto offra una cena.

Devi tagliare le calorie o saltare la colazione per compensare?

No, saltare un pasto o ridurre molto le calorie il giorno dopo non agisce sul grasso che hai davvero messo su. La maggior parte del numero più alto di domani è acqua e peso del cibo, non grasso, ed è già in uscita.

Mangiando normalmente, glicogeno e contenuto intestinale tornano a posto nei giorni successivi. Restringere ancora aggiunge solo fame a un numero che si sarebbe corretto da solo. Se preferisci contare il giorno con cura invece di tirare a indovinare, come contare le calorie con precisione spiega il metodo per i giorni seguenti.

Quanto tempo ci vuole perché il peso in più sparisca?

L'acqua legata al glicogeno si smaltisce di solito nel giro di pochi giorni, quando l'alimentazione torna normale. È lo stesso andamento di riempimento e svuotamento descritto dalle ricerche sul deposito del glicogeno (Acheson et al., 1988).

Il cibo ancora nell'apparato digerente se ne va con tempi suoi, in genere in uno o due giorni, mentre la digestione procede. Il transito intestinale non è lo stesso meccanismo del ricambio del glicogeno, e le ricerche citate non indicano un'ora precisa per nessuno dei due processi.

Come si calcola un giorno da 1.000 kcal in più?

Il tessuto adiposo contiene circa 5.100-8.000 kcal per kg, mentre il trigliceride puro ne contiene circa 9.440. Con la cifra più bassa, 5.100, ottieni la stima più prudente di quanto grasso possa aggiungere un giorno di eccesso. Il calcolo è 1.000 ÷ 5.100 ≈ 0,196 kg e 1.000 ÷ 9.440 ≈ 0,106 kg.

Entrambi i valori restano ben sotto mezzo chilo. Nessuno dei due considera che digerire il cibo in più consuma già una parte di quelle calorie. Questo spingerebbe la cifra reale ancora più in basso.

Confrontalo con il salto tipico di 1-2 kg la mattina dopo. Gran parte di quel salto sono i 3-4 g di acqua trattenuti per ogni grammo di glicogeno appena immagazzinato (Olsson e Saltin, 1970). La differenza tra circa 0,1-0,2 kg di grasso e 1-2 kg sulla bilancia è acqua, non un errore di calcolo.

Conta se le calorie in più erano carboidrati, grassi o alcol?

Sì, i carboidrati sono il motore principale dell'effetto glicogeno e acqua, perché il glicogeno si costruisce proprio a partire da loro. Una cena ricca di carboidrati raffinati e contorni ha più probabilità di causare un rifornimento di glicogeno maggiore rispetto alle stesse calorie da grassi o proteine.

Le calorie dell'alcol non facevano parte delle ricerche sul glicogeno usate qui, quindi per l'alcol non c'è nulla di misurato. Come ragionamento di questo articolo, estendendo lo stesso meccanismo: poiché il glicogeno si costruisce dai carboidrati, non ci si aspetta che le calorie dell'alcol rifornisca il glicogeno né ne porti l'effetto di legame con l'acqua, ma questa estrapolazione non è stata testata nelle fonti citate.

Che cosa fare stasera?

Stasera registra il pasto così com'è e lascialo lì. Non c'è nulla da correggere a memoria né saltando il pasto successivo.

Se vuoi una stima del tuo caso, puoi vedere quanto può essere grasso un salto notturno sulla tua bilancia. Usa il calcolatore grasso o acqua del sito, che confronta la tua variazione con le stesse densità energetiche usate sopra.

Per il quadro nel tempo, puoi registrare la giornata in Avocalo e andare avanti. Scarica l'app dalla pagina di download di Avocalo per tenere onesta la registrazione e seguire l'andamento del peso nei giorni successivi.

Domande frequenti

Un giorno in più a settimana ferma il dimagrimento?

No, non da solo. Un singolo surplus di 1.000 kcal aggiunge al massimo circa 0,1-0,2 kg di grasso secondo le densità energetiche citate sopra. È poco rispetto alle migliaia di kcal che un deficit settimanale prolungato somma, perciò un giorno raramente cancella un progresso costruito nel tempo.

Un surplus di 1.000 kcal equivale a un'abbuffata?

No, qui si parla di un solo giorno più abbondante del solito, non di un quadro clinico. Il meccanismo descritto, cioè il rifornimento di glicogeno e la ritenzione idrica, vale per qualsiasi giornata singola di eccesso, quale che sia il motivo che l'ha causata.

E se succede quasi ogni settimana?

Allora conviene parlarne con un professionista, perché è una domanda diversa dall'aritmetica di un giorno. Se mangiare molto più del solito è un'abitudine frequente e non una cena occasionale, un professionista può guardare il quadro completo. Questo articolo descrive un singolo giorno e non può valutare un'abitudine.

L'alcol fa trattenere acqua come i carboidrati?

Nelle fonti usate questo confronto non è stato misurato. Come ragionamento di questo articolo, le calorie dell'alcol non si accumulano come glicogeno, quindi non dovrebbero trattenere gli stessi 3-4 g di acqua per grammo (Olsson e Saltin, 1970). Resta però un'estrapolazione, non un risultato testato.

Fonti

Questo articolo si basa su ricerche primarie che misurano come tessuto adiposo, glicogeno e acqua corporea rispondono a un surplus di calorie.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: capacità di deposito del glicogeno e carboidrati necessari prima che si formi nuovo grasso in modo rilevante.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: densità energetica del grasso corporeo puro e critica alla regola delle 3.500 kcal per libbra.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: la quota di grasso nel tessuto adiposo in sei uomini (dal 54 all'85%), da cui risultano circa 5.100-8.000 kcal per kg.
• Olsson e Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: quantità di acqua immagazzinata insieme al glicogeno.

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