Perché ho preso 2 kg in una notte? Non è grasso

Perché ho preso 2 kg in una notte: è grasso o acqua?

Perché ho preso 2 kg in una notte? Perché hai trattenuto acqua, non perché hai messo su grasso. Il peso può oscillare di uno o due chili da un giorno all'altro per sale, carboidrati, ormoni e digestione, e nessuno di questi fattori comporta accumulo di grasso. Il grasso si guadagna su tempi molto più lunghi e con numeri molto più grandi, e il calcolo qui sotto mostra perché un solo pasto non può produrlo.

Quante calorie servono per mettere su 2 kg di grasso in un giorno?

Il grasso puro contiene circa 9.440 kcal per kg, ma il tessuto adiposo contiene anche acqua e cellule, quindi ne ha meno: le misure di Martin et al. (1994) lo collocano tra circa 5.100 e 8.000 kcal per kg. La regola popolare delle 7.700 kcal per kg, derivata dal calcolo di Wishnofsky del 1958, è una regola pratica che cade dentro questo intervallo, non una misura.

Per mostrare che 2 kg di vero grasso non possono comparire in una notte, uso il valore più basso, circa 5.100 kcal per kg, che rende la tesi più difficile da sostenere. Anche così, dovresti mangiare circa 10.200 kcal in più di quelle che il tuo corpo consuma, in un solo giorno (2 kg × 5.100 kcal).

Questa è matematica illustrativa, non un obiettivo: 10.200 kcal in un giorno è il numero con cui confrontarti, ed è ben oltre ciò che un singolo pasto o una giornata di pasti può realisticamente fornire. Se la bilancia è salita di 2 kg in una notte, il grasso non c'entra. Qualcosa d'altro si è mosso, e in fretta.

Perché un pasto salato o ricco di carboidrati aggiunge acqua, e quanto dura?

Due meccanismi spiegano gran parte dell'oscillazione, e agiscono su sostanze diverse.

• Carboidrati e glicogeno: muscoli e fegato immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno trattiene da 3 a 4 grammi di acqua. Uno studio di Olsson e Saltin ha trovato che circa 500 g di glicogeno accumulato andavano di pari passo con un aumento di 2,2 litri dell'acqua corporea totale. Un pasto ricco di carboidrati che rifornisce un glicogeno svuotato richiama acqua con sé.
• Sodio: per l'Italia, il Ministero della Salute e il CREA danno le indicazioni nazionali sul sale, e il Regolamento (UE) 1169/2011 stabilisce cosa deve dichiarare l'etichetta. Come confronto, la FDA statunitense fissa il Valore Giornaliero del sodio a meno di 2.300 mg al giorno, mentre l'americano medio ne assume circa 3.400 mg. Un pasto molto sopra il tuo solito apporto può cambiare la quantità di liquidi trattenuti, ma il volume esatto varia da persona a persona ed è meno prevedibile dell'effetto del glicogeno.

Nessuno dei due meccanismi aggiunge grasso. Entrambi aggiungono acqua, che pesa come qualsiasi altra acqua: un litro è un chilo sulla bilancia.

Questo aumento è temporaneo. Il glicogeno e l'acqua legata vengono consumati nei giorni successivi, tra movimento e alimentazione normale, e gli spostamenti di liquidi legati al sodio tendono a rientrare in tempi simili.

Il grasso, invece, si accumula lentamente nell'arco di settimane di surplus costante, circa un chilo di tessuto adiposo ogni 5.100-8.000 kcal sopra quelle che consumi. L'acqua si muove in giorni, il grasso in settimane. Se dopo una settimana di alimentazione normale i 2 kg ci sono ancora, guarda l'andamento settimanale invece della singola mattina.

Che cosa fare con un numero sorprendente sulla bilancia?

Ignora la singola pesata e osserva l'andamento. La media settimanale smussa le oscillazioni dell'acqua e mostra se a cambiare è davvero l'apporto di calorie, non l'idratazione. Per capire quanto del cambiamento può essere grasso, prova lo strumento Grasso o acqua? Il peso salito in una notte. Registrare un pasto con un esempio svolto, come in come calcolare le calorie di una ricetta, rende più facile costruire quel trend. Fotografare i pasti con Avocalo trasforma il controllo settimanale in un'abitudine invece di un calcolo isolato.

Domande frequenti

L'allenamento del giorno prima fa salire la bilancia?

Sì, a volte. L'esercizio intenso consuma glicogeno, e rifornirlo dopo richiama acqua nei muscoli, come descritto sopra. Per questo nei giorni successivi a un allenamento duro il peso può salire temporaneamente, anche se le tue riserve di grasso non sono cambiate affatto. Basta guardare la media settimanale per vedere la tendenza reale.

Devo smettere di pesarmi dopo una cena fuori?

No, non serve smettere, ma aspettati un numero ballerino. Un pasto abbondante o salato può spostare l'acqua del corpo per uno o due giorni, quindi tratta la pesata del mattino dopo come un valore anomalo e non come una tendenza. Aspetta qualche giorno e confronta la media settimanale con quella della settimana precedente.

Perché la bilancia salta anche se ho mangiato le stesse calorie?

Perché sodio, carboidrati e ormoni cambiano da un giorno all'altro anche con le stesse calorie. La ritenzione idrica risponde a ciò che hai mangiato e a come il tuo corpo gestisce i liquidi, non direttamente al totale delle calorie. Due giorni con le stesse kcal possono quindi dare pesate diverse, senza che il grasso cambi.

Fonti

• Equivalente calorico del grasso di Wishnofsky, riportato in Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417: usato per la regola pratica di 7.700 kcal per kg, che cade nell'intervallo di 5.100-8.000 kcal per kg misurato da Martin et al. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, scheda Wiley, riportato nella revisione ad accesso aperto Nutrients/MDPI, PMC9823884: usato per il rapporto tra glicogeno e acqua.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet": usato per il Valore Giornaliero statunitense e l'apporto medio di sodio negli Stati Uniti. Per l'Italia: Regolamento (UE) 1169/2011 sulle informazioni in etichetta, e il Ministero della Salute per le indicazioni ufficiali.

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