Dlaczego przytyłem 2 kg w nocy? To nie tłuszcz

Dlaczego przytyłem 2 kg w nocy, tłuszcz czy woda?

Skok wagi o 2 kg w nocy to woda, nie tłuszcz. Masa ciała potrafi zmienić się o kilogram lub dwa z dnia na dzień przez sól, węglowodany, hormony i trawienie, a żadne z tych zjawisk nie polega na odkładaniu tłuszczu. Przyrost tłuszczu przebiega znacznie wolniej i wymaga znacznie więcej energii. Poniższe obliczenia pokazują, dlaczego jeden posiłek nie może go wytworzyć.

Ile kalorii trzeba zjeść, żeby w jedną dobę przybyło 2 kg tłuszczu?

Według pomiarów Martina i współpracowników (1994) tkanka tłuszczowa zawiera około 5 100 do 8 000 kcal na kilogram. Czysty tłuszcz ma około 9 440 kcal na kg, ale tkanka tłuszczowa zawiera też wodę i komórki, więc jest mniej kaloryczna. Popularna reguła 7 700 kcal na kg pochodzi z obliczeń Wishnofsky'ego z 1958 roku. To przybliżenie mieszczące się w tym zakresie, a nie wynik pomiaru.

Weźmy najniższą wartość, 5 100 kcal na kg, bo to ona najtrudniej wspiera nasz wniosek. Obliczenie: 2 kg × 5 100 kcal/kg = 10 200 kcal. Tyle ponad swoje zapotrzebowanie musiałbyś zjeść w jedną dobę.

To ilustracyjne obliczenie, a nie cel: 10 200 kcal w jeden dzień to liczba do porównania, daleko poza tym, co da jeden posiłek czy nawet cały dzień jedzenia. Jeśli więc waga skoczyła o 2 kg w nocy, tłuszcz nie jest wyjaśnieniem. Zmieniło się coś innego, i to szybko.

Dlaczego słony lub bogaty w węglowodany posiłek dodaje wody i jak długo to trwa?

Za większość takich wahań odpowiadają dwa mechanizmy, które działają na różne substancje.

• Węglowodany i glikogen: mięśnie i wątroba magazynują węglowodany jako glikogen, a każdy gram glikogenu wiąże 3 do 4 gramów wody. W badaniu Olssona i Saltina około 500 g zmagazynowanego glikogenu szło w parze ze wzrostem całkowitej wody w organizmie o 2,2 litra. Posiłek z dużą ilością węglowodanów, który uzupełnia opróżnione zapasy glikogenu, ściąga wodę razem z nim.
• Sód: normy dla soli i sodu w Polsce podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH, więc sprawdź je u źródła. Dla porównania amerykańska FDA podaje Wartość Dzienną sodu poniżej 2 300 mg na dobę, a przeciętny Amerykanin zjada około 3 400 mg. Posiłek znacznie bardziej słony niż zwykle może zmienić ilość płynów zatrzymywanych w ciele, ale objętość zależy od osoby i jest mniej przewidywalna niż efekt glikogenu.

Żaden z tych mechanizmów nie dodaje tłuszczu. Oba dodają wodę, która waży tyle co każda inna: litr to kilogram na wadze.

Taki przyrost jest przejściowy. Glikogen i związana z nim woda zużywają się przy zwykłym ruchu i jedzeniu w ciągu kolejnych jednego do trzech dni, a zmiany płynów związane z sodem zwykle wyrównują się w podobnym czasie.

Tłuszcz natomiast odkłada się powoli, przez tygodnie stałej nadwyżki: około kilograma tkanki tłuszczowej na każde 5 100 do 8 000 kcal ponad to, co spalasz. Woda zmienia się w dniach, tłuszcz w tygodniach. Jeśli 2 kg nadal widać po tygodniu normalnego jedzenia, patrz na trend tygodniowy, a nie na jeden poranek.

Co zrobić z zaskakującym wynikiem na wadze?

Zignoruj pojedynczy pomiar i obserwuj wzorzec. Średnia z tygodnia wygładza wahania wody i pokazuje, czy zmienia się twoje spożycie kalorii, a nie nawodnienie. Rozpisanie posiłku na przykładzie, jak w poradniku jak policzyć kalorie w domowym przepisie, ułatwia budowanie tego tygodniowego obrazu. Robienie zdjęć posiłków w Avocalo zamienia tygodniową kontrolę w nawyk zamiast jednorazowego rachunku.

Najczęściej zadawane pytania

Czy ćwiczenia dzień wcześniej podnoszą wagę?

Tak, czasami tak bywa. Wysiłek zużywa glikogen, a jego odbudowa po treningu ściąga wodę z powrotem do mięśni, jak opisano wyżej. Dlatego w dniach po ciężkim treningu waga może chwilowo wzrosnąć, choć zapasy tłuszczu pozostają bez zmian. To zwykle kwestia wody, nie tkanki tłuszczowej.

Czy po wyjściu do restauracji lepiej przestać się ważyć?

Nie musisz przestawać, ale spodziewaj się większych wahań. Jeden duży lub słony posiłek może zmienić ilość wody w organizmie na dzień lub dwa, więc poranny wynik traktuj jak odstający pomiar, a nie jak trend. Ocenę opieraj na średniej z całego tygodnia.

Dlaczego waga skacze, skoro jem tyle samo kalorii?

Bo na wagę wpływa nie tylko kaloryczność jedzenia. Sód, węglowodany i wahania hormonalne zmieniają się z dnia na dzień nawet przy stałej sumie kalorii. Retencja wody zależy od tego, co zjadłeś i jak organizm gospodaruje płynami, a nie bezpośrednio od liczby kalorii. Dlatego wynik bywa zmienny.

Źródła

• Równoważnik kaloryczny tłuszczu Wishnofsky'ego, przytoczony w Thomas i wsp., "Energy Content of Weight Loss", PMC3810417: użyty dla reguły 7 700 kcal na kg, która mieści się w zakresie 5 100 do 8 000 kcal na kg zmierzonym przez Martina i wsp. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man", Acta Physiol Scand 1970, rekord Wiley, powtórzone w przeglądzie open access Nutrients/MDPI, PMC9823884: użyty dla stosunku glikogenu do wody.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet": użyty dla amerykańskiej Wartości Dziennej i średniego spożycia sodu w USA. Polskie zalecenia żywieniowe: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH.

Artykuł publikuje Petros IT Solutions SRL. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].